Полезное питание для набора веса. Как набрать вес худой девушке с помощью натуральных методов. Диета для тех, кто хочет поправиться. Меню для набора веса.
Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.
Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.
Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.
Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!
Как начать набирать вес девушке?
Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.
Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание
Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса , проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.
Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно.
Правильно питаться крайне важно, при чем не только для худых девушек. Привычный режим питания 2-3 раза в день, скорее всего, вам не подходит. Для набора веса следует постепенно переходить на систему 5-6 разового питания. Приучайте себя к новому режиму питания поэтапно: если вы привыкли кушать 3 раза в день, сначала добавьте четвертый. Ваша главная задача – это сделать переход к новой жизни более плавным и комфортным для себя.
Главное – полноценный завтрак. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами лучше всего.
Важно кушать в приятной умиротворяющей обстановке, не на бегу, тогда пища будет хорошо усваиваться. Необходимо избавиться от постоянного стресса и суеты, обедать и ужинать следует в хорошем настроении и приятной атмосфере.
Нельзя перекусывать на ходу
Крайне важен полноценный сон и полный эмоциональный контроль над собой. Если в вашей жизни происходят неприятные события, старайтесь отрегулировать свое психологическое состояние в первую очередь. Возможно, потребуется обратиться к психологу или психотерапевту. Психотерапия давно зарекомендовала себя как отличное средство борьбы с лишним весом и недостатком килограмм.
Помните: продукты с повышенным содержанием жира не самые полезные. Употребляйте больше белка: он стимулирует обновление клеток и помогает восстанавливать свой вес до нормального состояния. При наборе веса главенствующая роль отдается не количеству, а калорийности пищи.
Диета для тех, кто хочет набрать вес
Чтобы набрать вес девушке меню понадобятся следующие продукты:
Жирная сметана, лучше 25 %. Входящие в ее состав белки и жиры легко усваиваются нашим организмом, давая возможность ему наполниться полезными компонентами. Если есть такая возможность, покупайте сметану сельскую. Она самая полезная.
Сливочное масло хорошего качества содержит множество питательных и полезных компонентов. Витамины и легкоусвояемый жир принесет вам пользу.
Печеные мучные изделия. Вам легко сейчас позавидуют пышки! Вы можете потреблять торты и пирожные, круассаны и сдобные булочки. Напитки – чай, сок, морс, выпитые в перерывах между едой добавят вам недостающих калорий.
Молоко и молочные продукты. Жирное молоко хорошо стимулирует набор веса. Следует выпивать 3 стакана молока в день.
Рис. Полезное блюдо, помогающее насытить организм витаминами и углеводами. Для людей, стремящихся поправиться – отличный вариант. Кстати, приготовленный на бульоне, рис содержит максимально много калорий.
Мясо - тот белок, без которого не обойтись. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать говядина, свинина, курица. Также рекомендуют употреблять рыбу и яйца.
Овощи - свекла, капуста, тыква, кабачки. Добавляйте побольше овощей в блюда, которые вы готовите.
Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов .
Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.
Главное условие вашей диеты : количество расходуемых калорий должно быть меньше количества употребляемых. Частое питание поможет усвоить все калории и не нагрузить желудок.
Меню для набора веса
Теперь набрать вес девушке диета поможет. Вот приблизительное меню для тех, кто хочет набрать вес за счет здорового питания.
Завтрак. Чашка кофе с молоком 2,5 % жирности с 1 чайной ложкой сахара. Капучино, 4 тоста с вареньем, круассан с джемом. Можно заменить такой завтрак более полноценным: овсянка с фруктами, медом и орехами.
Перекус . Перекусить можно пирожками с мясом или фруктами, запивая их с соком.
Обед. Суп с макаронами и сыром, рыбой. Добавьте в суп сметаны. Также выбирайте салат из овощей, два куска хлеба.
Полдник. Мороженое с фруктами, семечки тыквенные или подсолнечные, фрукты с с йогуртом или бутерброд с рыбой либо ветчиной.
Ужин . Печеное мясо или рыба с овощами, рис или хлеб. Фруктовый салат и мед.
На ночь . На ночь лучше выпить чашку молока либо кефира.
Тем, кто любит экспериментировать, посоветуем белковый коктейль для набора веса . Для его приготовления необходимы: 1 пачка творога, 1 стакан сливок, 2 ложки меда и столько же варенья. Перемешайте все компоненты тщательным образом. Данный коктейль не только очень полезный для поправления, но и вкусный.
Быстро набрать вес
Еще несколько полезных советов:
- Как быстро набрать вес? Поможет детская смесь, которую следует употреблять вместо молока на протяжении всего дня. Такая продукция для набора веса малышам подойдет и взрослым девушкам.
- Готовьте еду в горшочках. Таким образом, она будет хорошо запекаться и полностью сохранять все полезные вещества: микроэлементы, витамины.
- Мы привели примерный рацион питания: вы подбирайте те продукты, которые вы любите. Пусть еда станет приятным времяпрепровождением!
- Если даже самое усиленное питание не дает результата, обратитесь за помощью к врачу. Такое заболевание как описторхоз поглощает человека прямо изнутри. И в данном случае даже самый грамотный рацион не даст результатов! Достаточно часто нарушенное равновесие в организме восстанавливается именно за счет нахождения основной причины – болезни.
Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?
Занятия спортом помогут набрать вес
Чтобы не набрать вес исключительно в районе живота, очень важно давать организму полноценную нагрузку. Физические нагрузки помогут поправиться вашему организму за счет мышечной массы, а не за счет увеличения жировой прослойки. Бег в этом случае вряд ли подойдет. А вот занятия на тренажерах – как раз то, что нужно! Если есть такая возможность, наймите для себя тренера. Он сможет проследить, правильно ли вы занимаетесь. Ваши занятия будут сведены в основном к силовым упражнениям. Грудь, руки, ноги, бедра, голень необходимо будет хорошенько проработать. Так они не обвиснут и примут красивые формы.
Благодаря физическим нагрузкам у вас также не будет проблем с кожей и ее тонусом.
Используйте стероиды. После консультации с профессионалами вы сможете использовать и эти добавки.
Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.) . Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: .
Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг) . Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!
Основные правила:
Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек) .
Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса) . Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит) . Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.
В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов) .
Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много) .
Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды) .
Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка) .
Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:
1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт
2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла
3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи
4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла
5 прием пищи:
филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла
6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г
Итог:
Белки: 125г
Жиры: 48г
Углеводы: 145 – 150г
Калории: 1750 – 1850
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.
Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г) .
С уважением,
Наверное, не существует ни одной особы женского пола, которая была бы на 100% довольна своей фигурой. Пока одни стремятся избавиться от лишних килограммов, другие пытаются всеми способами прибавить вес. И это сделать даже сложнее, ведь никто не хочет заполучить целлюлит или жировые складки на теле. Путь к привлекательному рельефу мышц долог, но тренировки и правильное питание для набора веса девушке могут помочь значительно ускорить процесс и привести к видимым результатам уже через пару месяцев.
Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек
В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека . Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:
ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.
Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.
При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.
Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.
С чего начать набирать вес девушке?
Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.
Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.
Энергетическая и питательная ценность суточного рациона девушки для набора веса
Особенность женского правильного питания для набора веса, т.е. мышечной массы , заключается в наличии белков в каждом приеме пищи и увеличении общей калорийности дневного рациона.
Считается, что для плавного набора массы тела нужно потреблять калорий на 300 больше, чем для удержания постоянного веса. Для расчета используется формула вес (кг) х 30 + 300. Т.е., например, девушке с ростом 170 см и весом 50 кг при условии физических нагрузок (каких именно, скажем ниже) требуется для набора веса потреблять 1800 ккал в сутки. При этом основная часть дневных калорий должна быть «съедена» до 16 часов дня.
Основной акцент в программе питания для набора массы делается на белки. Распадаясь в организме на аминокислоты, они образуют субстрат для построения новых мышечных волокон. Но для обеспечения тренирующегося организма энергией необходима и большая порция «сложных» углеводов. В среднем на каждый килограмм собственного веса девушке надо потреблять 1-2 г белка и 3-4 г углеводов. Распределяется вся съеденная за день пища так: углеводы - 50-60%, белки – 20-30 % и жиры – 10-20%.
Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес
Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.
Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса
Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.
- Овсяная каша на молоке с сахаром;
- 2 отварных куриных яйца;
- цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
- чай или кофе.
Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».
Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.
Второй завтрак
- творог;
- натуральный йогурт;
- любой фрукт.
Комментарий врача: «Удачный вариант для подкрепления, когда до обеда еще далеко. Помимо того, что в твороге содержится до 18% белка, в нем еще и много кальция, который предупреждает возникновение судорог и спазмов в мышцах, что особенно важно после силовых тренировок. Йогурты без ароматизаторов – лучший выбор, поскольку не добавляют искусственных добавок в рацион».
Обед
- куриная грудка на гриле;
- пюре из нута;
- овощной салат с оливковым маслом;
- ягодный морс и кольца ананаса.
Комментарий врача: «Формула идеального обеда в рационе питания девушки, стремящейся увеличить мышечную массу, такая: белок + «сложные» углеводы + клетчатка. И данный выбор блюд полностью ей соответствует. Куриная грудка – это 23% белка. Кроме того, в ней много ниацина, который увеличивает мышечную силу и выносливость, и цинка, отвечающего за уровень анаболических гормонов в крови. Все это делает куриную грудку незаменимым продуктом для спортсменов и тех, кто хочет сделать тело более рельефным.
Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.
Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.
Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».
Полдник
- хлебец с сыром;
- орешки миндаля;
- кофе с молоком.
Комментарий врача: «Сыр – источник кальция и белка, неплохой вариант для перекуса перед силовой тренировкой. Миндаль, как и все орехи, содержит растительный белок и витамин Е, в дуэте они еще больше ускоряют рост мускулов. Кофеин обладает анальгезирующими свойствами, хорош перед физической нагрузкой – даст заряд энергии и продлит длительность тренировки, снизив мышечную боль».
Ужин
- запеченный лосось с лимоном;
- спаржа с томатами;
- зеленый чай.
Комментарий врача: «У девушек процесс анаболизма, т.е. построения новых клеток, в данном случае, мышечной ткани в основном происходит ночью во сне. Поэтому ужин должен состоять из легко усвояемого белка и клетчатки. Рыба на вечер является идеальным белком: 25 г на 100 г, при этом её усвояемость гораздо быстрее и легче, чем у курицы или мяса. Также в лососевых содержатся жирные кислоты омега – 6, улучшающие работу не только скелетных мышц, но и сердечной. Витамин D связывает кальций и укрепляет кости.
Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».
Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы . Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.
Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.
Тренировка для девушки при наборе мышечной массы
Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.
С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:
Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.
Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков . Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.
Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.
Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.
Таким образом, правильно составленный, сбалансированный рацион, обогащенный белками и веществами, помогающими им лучше усваиваться, ускорит набор веса. Не менее важным условием являются регулярные силовые нагрузки для мышц. Питайтесь правильно, тренируйтесь с удовольствием, будьте красивы и здоровы!
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Для наращивания качественной мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Можно грамотно тренироваться, соблюдать режим, отлично отдыхать, но без продуманной спортивной диеты все эти усилия пойдут насмарку. Для создания новых мышечных волокон организму нужен строительный материал - определенный набор нутриентов, получаемых из продуктов питания. Рассмотрим основные подходы к составлению эффективной диеты для увеличения мышечных объемов.
Базовые принципы питания для набора мышечной массы
Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня - вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.
Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.
Третий принцип массонабора - правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.
Количество нутриентов, необходимых для роста, напрямую зависит от текущего веса тела. Для стабильного набора мышечной массы нужно употреблять каждый день 2 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на килограмм веса. Самая большая проблема начинающих атлетов в том, что они не могут корректно рассчитать количество продуктов исходя из вышеуказанных цифр. Возьмем, к примеру, среднестатистического 70-килограммового атлета. В день ему необходимо 2*70=140 г белка, 4*70=280 г углеводов, и 1*70 г жиров. Много это, или мало? Это много, особенно для человека, ранее питавшегося от случая к случаю. 140 г белка - это полкилограмма вареной, или 700 г сырой куриной грудки. 280 г углеводов это больше килограмма гречневой каши. А чтобы получить 1 г правильных и полезных жиров придется съесть хороший кусок скумбрии.
Поэтому переходить к правильной схеме питания необходимо поэтапно. Если еще вчера человек завтракал чаем, обедал тарелкой супа, и ужинал куском пиццы, его желудок просто не будет готов мгновенно перейти к килограмму каши в день. Увеличение рациона необходимо проводить последовательно - по 150-200 ккал в неделю, иначе неизбежными будут проблемы с пищеварением. Количество пищи увеличивают до тех пор, пока в области живота не начнут появляться жировые отложения - это явный признак того, что энергии организму достаточно.
Норма БЖУ также зависит от типа телосложения. Большая часть людей относятся либо к худощавому (эктоморфному) типу строения тела, либо к полному(эндоморфному). Количество белов и жиров в обеих вариантах остается неизменным, а вот углеводы необходимо подбирать под себя.
Худощавым людям из-за быстрого обмена веществ, необходимо много углеводов - от 3 до 6 г. Эндоморфам наоборот, следует урезать норму, иначе неизбежным будет процесс заплывания жиром.
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов
Употреблять запрещено:
- Фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, пирожки, чипсы, сухарики;
- Сладкое и мучное: торты, конфеты, булочки, белый хлеб, газированные напитки;
- Колбасы и магазинные мясные изделия;
- Консервы;
- Алкоголь и сигареты. Не из-за того, что вредно, а потому что тормозит увеличение мышечной массы.
Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес - в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак - в первой половине дня это допустимо.
Белковые продукты
Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица - недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца - отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион. Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте. Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.
Продукты содержащие углеводы
Каши - лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня - гречка или рис. Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня. Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.
Жиры
Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе. Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья. Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.
Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню
Недельный график питания для атлета среднего уровня выглядит следующим образом:
Меню атлета | 7:00 | 10:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 | 22:00 |
---|---|---|---|---|---|---|
Понедельник | яйца, курица, стакан молока | Овсянка | Бульон с мясом, фасоль, фрукт | Творог с медом, фрукт | Свинина с печеным картофелем | Творог |
Вторник | Овсянка, сыр | Вареные яйца, фрукты | Говядина с фасолью | Бутерброды с курицей, стакан молока | Рис с вареной рыбой | орехи |
Среда | Яичница с черным хлебом, стакан молока | Йогурт | Вареная фасоль | Гречка с рыбой, чай | Творог | |
Четверг | Перловка, какао | Бутерброд с сыром, молоко | Гречка с говядиной, салат | Творог с медом | Индейка с овощами | Кефир |
Пятница | Омлет с овощами | Бутерброд с курицей | Бананы | Отварной картофель с рыбой | Творог | |
Суббота | Овсянка на молоке | Сыр, йогурт | Несколько фруктов | Рис с вареной курицей | Йогурт | |
Воскресенье | Яичница с черным хлебом | Творог с бананом | Перловка со свининой | Рыба, чай | Овощной салат с индейкой | Творог |
Рацион питания для девушек
Если представительница прекрасного пола хочет не просто быть подтянутой, а действительно набрать несколько качественных килограмм, то и кушать придется соответственно:
Меню для девушек | 7:00 | 10:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 |
---|---|---|---|---|---|
Понедельник | Рис с курицей, сок | Фрукт, орехи | Фасоль с овощами, курица | Йогурт, фрукт | Салат, рыба |
Вторник | Овсянка на молоке, яйца | Фрукт | Гречка с рыбой, салат | Творог с ягодами | Салат, индейка |
Среда | Макароны с курицей, сок | Банан, кефир | Перловка, говядина, овощи | Йогурт | Творог |
Четверг | Овсянка, омлет | Фрукты | Рис со свининой | Бутерброд с сыром | Салат с морепродуктами |
Пятница | Гречка с курицей | Творог | Бульон с мясом | Апельсин | Салат с курицей |
Суббота | Пшенная каша, яйца | Банан, кефир | Рис с курицей | Йогурт, фрукт | Овощи с рыбой |
Воскресенье | Овсянка на молоке | Фрукты | Перловка с говядиной | Кефир, фрукт | Салат с курицей |
Рацион питания для спортсменов
Спортивный подход к еде отличается повышенным (до 3 г на килограмм веса) количеством белка и активным применением специализированных смесей:
Меню для спортсмена | 7:00 | 10:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 | 22:00 |
---|---|---|---|---|---|---|
Понедельник | Овсянка на молоке, омлет, протеин | Фасоль, творог, фрукты | Бульон с мясом, хлеб с сыром, протеин | Творог с медом, фрукты | Картофель со свининой | Творог, морс |
Вторник | Гречка с курицей, овощи, протеин | Вареные яйца, овощи, чай | Рис, говядина с фасолью | Бутерброды с курицей, протеин на молоке | Салат с рыбой | Творог с орехами |
Среда | Овсянка, яичница с черным хлебом, протеин на молоке | Творог с кефиром | Макароны с курицей, салат, морс | Вареная фасоль, овощи | Гречка с рыбой, чай | Творог |
Четверг | Перловка, протеин | Бутерброды с сыром, кефир | Гречка с говядиной, салат | Гейнер | Картофель, индейка с овощами | Творог с кефиром |
Пятница | Овсянка, омлет с овощами, протеин | Бутерброды с курицей, сок | Рис с тушеной свининой, овощи | Бананы с гейнером | Отварной картофель, рыба с овощами | Ночной протеин(казеин) |
Суббота | Рис, овсянка, овощи | Протеин, сыр | Макароны с говядиной, зелень, морс | Гейнер, фрукты | Рис с вареной курицей, овощи | Творог со сметаной |
Воскресенье | Протеин, Яичница с черным хлебом | Творог с бананами | Перловка со свининой, салат | Гейнер с бананом | Рис, овощной салат с индейкой | Ночной протеин(казеин) |
Самые важные принципы диеты для набора массы можно найти в следующем видео:
Как видно, для составления правильного рациона питания нужно обладать определенными знаниями. Каждый человек индивидуален, и информацию, изложенную в статье, следует воспринимать исключительно как рекомендацию. Меню следует составлять на основе типа телосложения, образа жизни и личных предпочтений в еде. Грамотно спланированный рацион питания обязательно приведет к заветной цели - набору качественной мышечной массы.
Вконтакте
Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.
Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.
Как растут мышцы?
Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.
Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.
Программа тренировок - универсальна или индивидуальна?
Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.
- Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
- Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
- Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
- Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.
Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке
Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.
Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.
Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?
Протеины - главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7-1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?
- Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
- Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
- Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
- Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.
Калории и набор мышечной массы - враги или союзники?
Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.
В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:
- Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
- Присутствует сильная усталость.
- Отсутствует желание идти на тренировку.
- Плохое настроение и нарушение сна.
Поддержка калорийного баланса или его избыток?
Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.
Избыток калорий - верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц. Далее они садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В итоге они имеют красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».
Как определить количество еды, которую можно съесть
Руки - универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.
- Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
- Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
- Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
- Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.
Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:
- Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, - 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
- Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы - 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
- Для людей с замедленным метаболизмом - 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.
Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.
Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню
Завтрак (на выбор):
- Варенные яйца - 3 штуки.
- Овсяная каша - 1/2 чашки.
Утренняя закуска (на выбор):
- Протеиновый коктейль.
- Одно среднее яблоко.
Обед (на выбор):
- (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) - 200 грамм.
- Коричневый рис - 1/3 чашки.
- Свежие овощи - 1 чашка.
После тренировки (на выбор):
- Протеиновый коктейль.
- Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
- Один банан.
Ужин (на выбор):
- Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) - 200 грамм.
- Свежие овощи - 1 чашка.
- Авокадо.
Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.
Заключение
Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное - соблюдать следующие принципы:
- употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
- систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
- увеличивать объем тренировок.