Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.
Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.
Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.
Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:
- ключично-реберной;
- грудино-реберной;
- абдоминальной.
Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.
Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.
Перед тренировками
Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.
Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.
Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.
Инвентарь
Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.
Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.
При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.
Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.
Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.
Правила эффективных тренировок
Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:
- проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
- в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
- нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
- для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
- при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
- для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.
Лучшие упражнения для красивой груди
Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.
Жим с гантелями в позе «лежа»
Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.
Жим с гантелями под углом в позе «лежа»
В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.
В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.
Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.
Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.
При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.
Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.
Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.
Дополнительные упражнения
Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.
Жим вперед
Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.
Махи вперед через низ
Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения без инвентаря
Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:
- Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи . Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
- Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
- Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
- Упражнение – сжимание . Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.
Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.
Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.
Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.
Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.
Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.
Видео
Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.
Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.
Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях
Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное - начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.
Что влияет на размер и форму груди?
1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.
Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.
Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.
Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.
Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.
ДОВОЛЬНО ЧАСТАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СОВЕРШАЕМАЯ ЖЕНЩИНАМИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛИ ВЕСОМ В 3-5 КГ И БОЛЕЕ.
Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку. Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.
Упражнения для грудных мышц для женщин приседания от табурета
Главное, в этом упражнении - это не давать работать мышцам ног. Поднятие туловища должно выполняться исключительно с помощью рук.
Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.
Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.
Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам, которые помогут вам достичь своей цели.
Упражнение для грудных мышц для женщин «давим мячик»
Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.
Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.
ля похудения и здоровья
Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.
Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.
Упражнения для грудных мышц для женщин верблюд
Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.
Выполнение упражнения «Верблюд»:
- Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
- Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
- Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Подходы и повторения – 2 по 5; Отдых – 10 секунд.
Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с медболом
Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится.
Вам понадобится 2 медбола.
Выполнение отжиманий с медболом:
Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 7; Отдых – 10 секунд.
Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с колен
Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.
Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.
Упражнения для грудных мышц для женщин классические отжимания
Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.
Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.
Упражнения для грудных мышц для женщин сжимание ладоней
В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.
Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.
Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.
Упражнения для грудных мышц для женщин разведение гантелей на скамье (бабочка)
(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.
Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).
Упражнения для грудных мышц для женщин упор в стену
Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс - для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте. Техника выполнения следующая:
- нужно встать напротив стены;
- слегка согнутые в локтевых суставах руки упираются в сену, ноги находятся на ширине плеч;
- далее необходимо начать надавливание на стену, такое упражнение немного напоминает обычные отжимания, однако корпус остаётся неподвижным;
- через 3–4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.
Упражнение выполняется в 3–4 приёма в день.
Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
Контрастный душ
Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.
Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.
Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.
Милые девушки, работайте над собой и ради себя!
Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.
Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.
Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.
Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.
Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!
При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.
Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.
Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.
Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.
Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы
Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.
При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.
Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.
Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.
Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.
При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .
Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.
Отжимания
Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.
Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:
- Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
- Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
- При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.
Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!
Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте - это упражнение того стоит!
Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.
Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.
Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).
Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.
Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.
С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.
Упражнения для подтяжки груди – это простой и реальный способ придать своему бюсту больше упругости и подтянутости.
Особенно актуален этот вопрос для тех женщин, которые не хотят подвергать свой организм радикальному .
А ведь красивая и пышная грудь всегда была предметом восхищения не только у мужчин, но и у женщин.
Но что делать в том случае, если в результате возрастных изменений или других факторов молочные железы потеряли свою форму и упругость?
В этой статье вы найдёте самые лучшие упражнения для эффективной подтяжки бюста в домашних условиях.
Особенности строения женской груди
Чтобы понять, как действуют упражнения, стоит разобраться в строении бюста.
Грудь – один из вторичных половых признаков у женщин, но, тем не менее, оказывающий огромное влияние на организм. Размер и сугубо индивидуальны у каждой дамы.
На эти показатели влияет генетика, конституция телосложения, уровень здоровья, питание и многое другое.
От природы почти у каждой женщины обе молочные железы немного асимметричны . Это абсолютно нормальное явление, переживать из-за которого не стоит.
Грудь можно разделить на 2 зоны: молочную железу, которая не содержит мышечных волокон, и мускульный корсет, поддерживающий ее.
Именно эти мышцы и возможно накачать с помощью упражнений, что подтянет сам бюст, улучшит его эстетический вид.
Мнение, что грудь может обвисать только после наступления климакса ошибочно. Птоз молочных желез чаще всего появляется из-за ряда следующих причин:
- Наследственность. Если у матери, бабушки девочки рано обвис и потерял упругость бюст, то, скорее всего, её ждёт та же участь.
- Наличие лишнего веса. Грудь состоит не только из молочных желез, но и из жировой ткани. При наборе веса бюст значительно увеличивается, но лишённые тонуса мышцы и кожа не смогут поддерживать большую массу, и грудь становится обвисшей.
- Резкое похудение. После быстрого и стремительного похудения грудь обычно уменьшается в первую очередь. Но кожные покровы остаются прежнего размера, из-за чего может возникнуть эффект обвисания.
- После беременности и вскармливания детей. При неправильном вскармливании грудным молоком, его сцеживании, молочная железа растягивается и теряет свою прежнюю форму.
- Малоподвижный образ жизни, плохая физическая форма. У женщины, которая мало двигается, мышцы часто ослаблены (грудные, в том числе). Поэтому риск ранней потери формы растет в несколько раз.
- Возрастные изменения в организме. Одна из самых распространённых и частых причин. Со временем выработка волокон коллагена и эластина резко снижается, что становится причиной деформации.
У девушек от 13 до 20 лет грудь только формируется, поэтому ставить диагноз «обвисание» неуместно. Только после порога 20+ лет можно обнаружить реальное наличие проблемы и потребность в её устранении.
Способов улучшить форму и внешний вид груди, а также придать ей тонуса, есть много – от корректирующих кремов до вживления .
Прежде, чем согласиться на пластическую операцию, рекомендуется попробовать другие .
Большинство из них можно использовать в домашних условиях, без использования особых приспособлений.
Основные правила физических нагрузок
Оно выполняется намного легче, чем классические отжимания, поэтому даже далёкие от спорта девушки смогут без проблем его выполнить. Нагрузка снимается со ступней и равномерно распределяется по всему корпусу.
Исходное положение:
- Примите положение лёжа.
- Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
- Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).
Упражнение:
- Сделайте глубокий вдох.
- Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
- Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
- Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.
Отжимания со свободным весом на коленках нужно делать в 3–4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 15 раз. Этот вариант отжимания хорошо подойдёт новичкам, для которых обычная техника кажется слишком сложной.
Тело за это время хорошо подготовится к повышению физических нагрузок. Эти упражнения для подтяжки грудных мышц подходят даже для женщин после родов.
Локти должны находиться в параллельном положении. Категорически запрещается разводить их в разные стороны, так как это может стать причиной травм области плеч.
Таз должен составлять ровную целостную линию со всем телом. Таким образом, вы будете качать и ягодичные мышцы.
Классические отжимания
Они считаются одними из самых эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях. Техника классических отжиманий знакома всем ещё со школьных времён.
Исходная позиция:
- примите положение лёжа;
- поднимите тело, опираясь на ладошки и коленки;
- они должны находиться строго в параллельном положении касательно друг друга;
- кисти рук должны быть направлены вперёд, упор делается на носки;
- корпус тела должен плавно наклоняться вниз по отношению к ногам.
Техника упражнения:
- Сделайте глубокий выдох.
- Плавно сгибайте локти, пока не коснётесь грудью пола.
- Глубоко вдохните воздух.
- Возвращайтесь в исходное положение, плавно поднимая корпус при помощи разгибания локтей.
Упражнение классического отжимания делается в несколько подходов, обычно от 3 до 4. Между подходами нужны перерывы длительностью не более 60 секунд. За 1 раз можно делать от 10 до 15 упражнений для подтяжки грудных мышц, со временем их количество можно увеличивать по желанию.
Одностороннее отжимание
Достаточно хорошо укрепляют грудную мускулатуру односторонние отжимания. Исходное положение не отличается от предыдущих упражнений.
Техника выполнения:
- Опускайте корпус вниз, сгибая локтевые суставы. Потом разогните их.
- Когда руки будут прямыми, оторвите одну из них и подержите несколько секунд.
- Продолжайте делать упражнение. Когда корпус будет подниматься второй раз, оторвите вторую руку.
Стоит сделать около 20 подходов, чтобы каждая конечность прокачалась десяток раз. Во время выполнения чувствуется сильное напряжение мускулатуры плеч и груди.
Сжатие ладошек
Это упражнение для подтяжки грудных желез отлично развивает и укрепляет ослабленные мышцы груди и плеч. Может использоваться в качестве вступления или завершающего упражнения в физическом комплексе.
Исходное положение:
- Станьте прямо, ноги расположите на ширину плеч.
- Спина должна быть абсолютно ровной.
- Примите «молитвенную позу» – согните руки в локтевых суставах, а ладошки соедините вместе.
Техника упражнения:
- Сделайте глубокий выдох.
- Задержите дыхание на 5–10 секунд.
- При вдохе быстро сокращайте грудные мышцы, не опуская упор в ладошках.
Для достижения оптимального результата упражнений для подтяжки грудных желез у женщин рекомендуется делать несколько подходов.
5–10 сокращений мышц каждые 10 секунд должны чередоваться с перерывами от 10 до 15 секунд. Это делается для расслабления мышечной ткани и нормализации дыхания.
Сжимание ладошек можно делать и другими способами – поднимая сложенные руки над головой, или перемещая ладошки в «молитвенной позе» по очереди к правой и левой молочной железе.
«Упор в стену»
Это упражнение отлично развивает не только мышцы груди, но и плеч. Кроме того, регулярные применения «упора в стену» провоцируют сжигание избытков жировой ткани в области молочных желез.
Всё, что понадобится для выполнения упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин – любая стена или дверной проём.
Исходное положение:
- станьте прямо напротив стены или двери;
- упритесь слегка согнутыми в суставах локтями в твёрдую поверхность (для упражнения с дверным проёмом – в его края);
- руки и ноги должны находиться при этом на ширине плеч.
Техника упражнения:
- Начинайте давить на стену, применяя физическую силу от 1 до 4 минут.
- Нагнитесь ниже и продолжайте давить на плоскость аналогичный промежуток времени.
Жим с гантелями на скамейке
Считается одним из самых эффективных физических упражнений на подтяжку грудных мышц. При выполнении комплексно задействуют все мышцы груди, а также спины и бицепсы. Вам понадобится любая крепкая скамейка и пара гантелей.
Исходное положение:
- удобно расположитесь на скамейке в положении лёжа на спине;
- ногами крепко упритесь в твёрдый пол;
- возьмите гантели в руки и поднимите их вверх таким образом, чтобы они находились под прямым углом;
- опустите предплечья, чтобы локти размещались немного ниже корпуса, а гантели – выше.
Техника упражнения:
- Сделайте плавный глубокий вдох.
- На выдохе поднимайте гантели под прямым углом вверх.
- Зафиксируйте это положение на несколько секунд и опускайте руки вниз.
Для этого физического упражнения будет достаточно от 10 до 15 жимов в несколько подходов (от 3 до 4). Необходимо своевременно делать перерывы по 2–3 минуты после каждого подхода.
Разведение гантелей на скамейке
Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся гантели и любая удобная скамейка. Хорошо тренирует мышцы груди, мускулатуру в области ребер, плеч, а также подмышечной впадины.
Исходное положение:
- удобно лягте на скамейку в позе на спине;
- слегка согните руки в локтевых суставах и поднимите их до уровня своих глаз;
- руки должны находиться параллельно по отношению друг к другу.
Техника упражнения:
- Сделайте глубокий вдох и подтяните руки с гантелями по сторонам.
- Зафиксируйте их на несколько секунд в нижнем положении.
- Сделайте выдох, и возвратите руки в исходное положение.
Для достижения оптимального результата необходимо делать от 4 до 5 подходов по 10–15 разведений. Перерывы между подходами длятся от 2 до 3 минут.
«Пуловер»
Это эффективное упражнение хорошо тренирует все группы грудной мускулатуры, а также плечи, область ребер и трицепсы на руках. Вам понадобятся скамейка и гантели.
Исходное положение:
- лягте на спину на скамье;
- возьмите гантели в руки и чуть согните свои локти;
- руки с утяжелителями поднимите на уровень глаз.
Техника упражнения:
- Сделайте глубокий вдох и отведите руки за голову.
- Зафиксируйте на несколько секунд руки с гантелями.
- Плавно выдохните и верните их в исходное положение.
«Пуловер» нужно делать в 4–5 подходов, в каждом из которых будет от 10 до 15 упражнений. Первые результаты укрепления мышц будут заметны уже через несколько недель.
Использование подушки
Это оригинальный метод подтяжки груди. Для этого достаточно подготовить обычную подушку, лучше, чтобы она была не на пуху, а имела заметный вес.
Исходное положение:
- станьте ровно, расположите ноги на ширине плеч;
- возьмите подушку и держите ее напротив груди.
Техника выполнения проста: достаточно сжимать и разжимать данный подручный предмет. Стоит повторить подобные действия около 20 раз.
Применение полотенца
Это интересное упражнение, наверняка понравиться хозяйственным личностям. Оно отлично подкачивает грудные мышцы.
Для его выполнения берется обычное полотенце немаленьких размеров. Далее попробуйте скручивать его, будто выжимаете из него воду. Прикладывать силу для выжимания стоит 25-30 раз.
#8 дополнительных методов для подтяжки бюста
Если подойти комплексно к вопросу, можно добиться больших результатов. Помимо упражнений, обратите внимание на иные методы, помогающие подтянуть грудь.
Вот перечень самых эффективных способов:
- Специальные кремы. Стоит использовать средства, которые предназначены для подтяжки бюста. Они улучшат состояние кожи, увеличат производство коллагена и эластина, которые необходимы для упругости кожного покрова.
- Использование масок. Подобные смеси предоставляют увлажнение, питание.
- Специальное обертывание. Можно осуществлять в домашних условиях или отправиться к профессионалам в салоны.
- Использование масел.
- Массаж. Многие недооценивают пользу такой манипуляции. Дело в том, что регулярный массаж провоцирует активизацию клеточного обновления, защищает от растяжек. Массирование улучшает кровоток, поэтому происходит обогащение кислородом, ускоряется регенерация, кожа становится упругой.
- Народные методики. Существует много рецептов из народа, которые положительно сказываются на состоянии кожи в области груди.
- Правильное питание. Если питаться здоровой пищей, можно улучшить состояние всего организма и продлить молодость.
- Применение правильного белья. Важно верно подбирать бюстгальтер. Многие женщины носят неподходящее белье, что и провоцирует возникновение проблем.
Хотелось бы посоветовать будущим мамам, которые часто сталкиваются с птозом молочных желез, не забывать об уходе за своей грудью.
Для этого можно периодически увлажнять грудь маслами, делая при этом массаж. Также молодая мама нуждается в здоровом питании.
Помимо этого, стоит научиться правильно кормить грудью. Эта процедура должна быть комфортной не только малышу, но и женщине. Грудь не должна оттягиваться.
Вопрос — ответ
Действительно, такие средства можно встретить в продаже. Они обещают вернуть упругость бюсту, увеличить грудь. Стоит понимать, что гормоны могут негативно повлиять на состояние всего организма. Лучше посоветоваться с доктором, прежде чем приступать к применению подобных средств. Многие специалисты советуют отказаться от такого метода.
К сожалению, в подобных случаях упражнения окажутся бессильными. Нужно понимать, что с помощью занятий качаются мышцы под молочными железами, а сама железистая ткань и кожный покров, который растянулся, остается прежним. В этой ситуации поможет пластика.
Сама грудь состоит не только из молочных желез, но также из жировых клеток. Если переусердствовать, проводить изнуряющие длительные тренировки, тогда действительно грудь может уменьшиться за счет сжигания жиров. Но также будут качаться мышцы, они будут становиться больше, что компенсирует утрату размера. Накачанная мускулатура улучшит внешний вид груди, подтянет ее.
Народные методы для подтяжки груди
Кроме упражнений, сохранять красоту бюста можно с помощью народных методик. Для этого можно воспользоваться такими рецептами:
- В один стакан кипятка добавьте 2 ст. л. овсяных хлопьев. Все это должно постоять на огне на протяжении четверти часа. Остывшие хлопья выкладывайте на грудь на 30 минут. Рекомендуется повторять использование маски 2 раза в неделю.
- Лосьон из огурца. Натрите огурец. Полученную кашицу добавьте в стакан водки, все это должно постоять на протяжении 10 суток. Настой разведите с водой (этих компонентов должно быть в одинаковом количестве). Перед душем, за 15 минут, разотрите грудь приготовленным средством, избегая соски. Пользоваться таким лосьоном стоит каждый день.
Альтернатива упражнениям
В наше время страницы газет пестрят объявлениями о новом «чудо-креме», который всего за 2 недели сделает вашу грудь как у Памелы Андерсон.
Ирина Дорофеева
практикующий косметолог
Подавляющее большинство женщин ухаживает за своим лицом. Но кожа в области груди также нуждается в регулярном уходе. Поэтому пользуйтесь увлажняющими и питательными кремами, делайте массаж. Также настоятельно советую обратиться в специализированные магазины женского белья, где специалист поможет подобрать нужный бюстгальтер, так как он влияет на состояние груди. Нужно помнить, что упражнения должны быть регулярными, тогда можно заметить результат. Качаются мышцы под грудью, но не сама молочная железа. Для улучшения состояния кожи, мускулатуры, советую еще обратить внимание на салонные процедуры: мезотерапия (инъекционное введение специальных коктейлей, которые улучшают производство коллагена, эластина), миостимуляция (воздействие током на мускулатуру, что провоцирует ее накачивание).
Кристин Блейн
пластический хирург
Для красоты женского бюста советую подбирать правильно бюстгальтер, стараться следить за осанкой, своим весом (так как резкое похудение или набор веса ухудшают состояние груди). Кроме этого, регулярный спорт способен немного подтянуть бюст за счет накачивания мускулатуры, которая находится за молочными железами. Нужно понимать, что в запущенных ситуациях не помогут упражнения, здесь окажутся бессильными и косметологические процедуры. В таком случае стоит склониться к пластической хирургии. Хирург сможет подтянуть грудь, усовершенствовать ее вид, вставить импланты, что положительно скажется на форме бюста.
В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. , ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь – крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще.
Отчасти это правда, но правда также и то, что женский бюст покоится на большой грудной и передних зубчатых мышцах, как на эластичных жгутах. И, как любые мышцы, эти также со временем утрачивают свою эластичность и начинают провисать. Нужно говорить, что происходит дальше?
Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!
Тренировка и женское здоровье
Вывод: тренировка груди для девушек – это два в одном: женское здоровье и подтянутый бюст.
Как накачать грудь девушке дома?
Далеко не все представительницы прекрасного пола имеют возможность и желание посещать спортзал, а вот сделать грудь более подтянутой очень хотят. Конечно, тренировать грудь женщине проще при наличии тренажёров, штанг и гантелей. Но прелесть этих мышц в том, что их довольно просто нагрузить и в условиях обычной квартиры. Правда, накачать грудь девушке за неделю, как некоторые думают, не выйдет, работа предстоит сложная. Но, ведь и цель-то благая. Итак…
Упражнения на грудь для девушки в домашних условиях
Отжимания от пола для девушки. Шаг за шагом
Отжимания от пола для девушки – самое простое, доступное и эффективное упражнение, выполняемое с весом своего тела. Казалось бы, отжимайся и будет тебе грудь упругая и высокая. Но вот тут-то и начинаются проблемы, поскольку выполнить хотя бы 10-12 отжиманий от пола под силу далеко не каждой женщине. Дело же в том, что за удержание тела в горизонтальном положении отвечают мышцы плечевого пояса и трицепсы, а поскольку они ранее такой нагрузки не испытывали, справится с ней им очень сложно.
Итог – прижаться к полу получается, а вот отжаться, уже нет. Но переживать не стоит, научиться отжиматься от пола девушке довольно просто. Правда, прежде, чем штурмовать обычные отжимания от пола, стоит развить силу рук и плеч и освоить более простые и лёгкие версии этого упражнения:
Нет, конечно, если вы спокойно делаете обычную планку на руках, тратить время на стояние в упрощенной планке смысла нет. А вот если ситуация обстоит с точностью до наоборот, путь к повышению плотности мышц груди стоит начинать именно с этого упражнения.
Это – своеобразная «подводка» к отжиманиям, статическое упражнение, хорошо укрепляющее проблемные зоны – плечи и руки. Поэтому, такую «полупланку» можно рассматривать, как лайт-упражнение для женской груди.
Примечание : героически отстояв в планке не меньше 2,5 минут, можно смело переходить освоению её классической версии.
Я бы мог пропустить описание этого упражнения, ибо все доморощенные эксперты поют планке дифирамбы и называют едва ли не . Причём, как для мужчины, так и для девушки. Несмотря на свою кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения нагрузка ложится на мышцы почти всего тела, значительно их укрепляя и повышая выносливость. Планка для девушки – это суперупражнение, правда, если делать его правильно.
Как и у всего на свете, у планки на прямых руках есть существенный недостаток: держать планку нужно прессом. То есть, если мышцы пресса слабые и нагрузки не выдерживают, в работу вместо них включаются их антагонисты – мышцы поясницы.
Как быть в нашем случае? Как девушке получить от выполнения планки лишь «плюсы» в виде укрепления мышц плечевого пояса, рук и такой важной груди, и не огрести полные карманы «минусов»? Ответ прост – не нужно стоять в планке долго, выдержать минуту или больше, держа планку прессом – это очень сложно. Поэтому делать планку для девушки нужно короткими сессиями по 20-25 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Так, проще и безопаснее.
Примечание : когда сессия из десятка 20-ти секундных планок станет обыденным делом и не будет вызывать трудностей, настанет черед следующего упражнения.
Женские отжимания, вариант 1. Отжимания от пола с колен
Самая простая, я бы сказал, начальная версия отжиманий от пола и при этом, отличное упражнение для женской груди. Основной вес тела женщины сконцентрирован в нижней половине. Поэтому, когда отжимания выполняются с колен, нагрузка на плечевой пояс и на руки уменьшается даже не в половину, а процентов на 60%.
Как девушке научиться отжиматься
Отжиматься таким способом легче, а нагрузка на грудные мышцы довольно существенная. И, что самое главное, мышцы плеч и рук становятся сильнее.
Примечание : мерилом того, что это уже пройденный этап является цифра 15. Выполнив за один присест 15 отжиманий с колен и можно переходить к более сложной версии упражнения.
Женские отжимания, вариант 2. Отжимания от опоры
Наш следующий эволюционный шаг. Это ещё не полноценные отжимания от пола, но уже очень близко. Отжиматься от опоры сложнее, чем с колен, но всё же легче, чем от пола.
Чем выше опора – тем легче делать это упражнение, чем ниже – тем сложнее. 15 отжиманий от лавочки, стула, только не дивана (опора должна быть жёсткой) и мы почти у вершины. Следующий этап – упражнение на грудь для девушки в домашних условиях №1 – полноценные отжимания от пола.
Отжимания от пола
По своей биомеханике, отжимания от пола – это полный аналог самого-пресамого базового упражнения для груди под названием жим штанги лёжа на горизонтально скамье. Но только в нашем случае мы жмём не штангу, а отжимаем от пола своё тело. У этого упражнения есть десятки версий, но коль скоро мы говорим о тренировке груди для девушек, то и отжимания нужно делать с учётом поставленной цели – укрепления большой грудной мышцы.
Отжимания от пола для девушки – одно из лучших упражнений на грудь
Это значит, выполнять упражнение нужно с руками, поставленными на ширину плеч (или чуть шире). Опускать корпус нужно медленно, подконтрольно, поднимать – чуть быстрее. Оптимальное число повторений в подходе – 10. Чем больше будет число этих подходов, тем лучше.
Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, в работу включаются мышцы пресса, а также мышцы стабилизаторы спины и даже ягодицы. Поэтому, отжимания от пола для девушки – это идеальное упражнение не только для груди, но и для всего тела.
Вывод: отжимания от пола для девушки – наиболее эффективное упражнения в домашних условиях, но требующее предварительного развития силы плечевого пояса и мышц рук.
Как накачать грудь девушке в зале?
Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале
Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.
Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.
Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные. Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.
В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:
- Вес гантелей . Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
- Амплитуда . Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
- Безопасность . Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.
Жим гантелей для девушки:
Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант – 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.
Вывод: верх груди для девушки – это особая по своей важности зона, по этой причине женская тренировка груди должна начинаться с прокачки именно этого отдела.
Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием – лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.
Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.
Вывод: жим на горизонтальной скамье – это второе по важности упражнение для женской тренировки груди.
Жим гантелей узким параллельным хватом
Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum ) а по-русски боле прозаично – пазухой.
Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.
Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:
- Лечь на горизонтальную скамью
- Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
- Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
- С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение
Примечание: во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.
Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.
Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.
Вывод: в тренажёрном зале есть возможность качать грудь множеством способов, но жимы с гантелями для девушек подходят лучше всего.
Как часто девушке качать грудь?
Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно.
Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.
Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки – это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.
Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.
Комплекс упражнений для женской груди может выглядеть так:
Понедельник | ||
Жим гантелей на наклонной скамье | 4 подхода | 8-10 повторений |
Отжимания от пола | 3 подхода | 10-12 повторений |
Жим гантелей узким хватом | 2 подхода | 12-15 повторений |
Пятница | ||
Жим гантелей на наклонной скамье | 3 подхода | 12-15 повторений |
Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 подхода | 10-12 повторений |
Жим гантелей узким хватом | 3 подхода | 8-10 повторений |
Вывод: тренировать грудь женщине часто смысла нет, идеальный вариант – дважды в неделю, через занятие.
Заключение
Качать грудь девушке нужно, можно и должно. Это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. И не важно где это делать, в богато укомплектованном тренажёрном зале или в аскетичных домашних условиях. Главное, тренироваться регулярно и с полной самоотдачей, и тогда результат не заставит себя ждать. Будьте красивы, грациозны и здоровы!