Девочки, весь жир с ног можно убрать в любое время года и в любом возрасте! Особенно, когда хочется ходить в юбочках потрясающе простой рецепт буквально за неделю убрал все мои недостатки! Как? Да очень просто.
Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа "Ноги от Ушей", "ах, какие ножки" и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки.
Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 - у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги. Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное - захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота!
Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с бедер, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное - не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения.
Хотите красивое тело, убрать жир с бедер и коленей - умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!
Ешьте, чтобы жить!
Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек - нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.
Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером - перед телевизором.
Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах - это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть - то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно - начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.
Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки - развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.
Больше двигаться!
Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании - не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них.
Поэтому начнем с самого простого:
Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, - это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.
Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек.
Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно - двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни.
Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела.
Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу.
Скраб. Простым способом избавлением от жира, в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой!
Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно!
Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер - сделайте несколько полезных упражнений.
Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!
Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно руками помогать. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз.
Упражнение "Велосипед". Ложитесь на спину - имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.
Упражнение "Ножницы". Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.
Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.
Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это - подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и. Без выполнения одного из условий результата не будет.
изолирующим практикам. Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина - белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.
Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие
Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.
- Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
- Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.
Приседания с боковыми подъемами ног
Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.
- Вставая из приседа;
- поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.
После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.
Выполните сумо с разворотами
Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.
- Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
- ЗаймитеИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
- Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.
Сушите бедра на «карусели»
Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.
- Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
- Продублируйте движение в обратной последовательности.
Следите за прямым положением спины и держите темп.
Сделайте пружину
- ПримитеИП– стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
- Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь вИПи повторите.
Прокачайте двуглавые головки
- Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
- Внизу совершите пару покачиваний тазом.
- Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.
Поднимите таз на фитболе
- Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
- С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
- Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.
Сушите ляшки выпадами с гантелями
- Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
- Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
- Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
- Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.
Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра
- Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
- Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.
Ощущения растянутости с тыльной стороны - показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.
Также читайте, упражнения для всего тела девушкам во время сушки,.Подборка рецептов салатов и других блюд.Как выбрать правильно.Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях описаны.Все что нужно знать о.
Укрепляйте и сушите ягодицы
- Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
- Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.
После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.
- Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета.
- Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.
При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения.
Видео махи стоя, упражнения для ног, как подсушить ноги, как убрать жир
4 378119 3 года назад
С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.
Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.
Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.
Расчет суточной нормы калорий
Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.
БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161
Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:
Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.
Определение соотношения БЖУ
Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:
- Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
- Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
- Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.
Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.
Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.
Белки
Продукты, богатые белком:
- Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
- Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
- Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
- Морепродукты: кальмары, креветки
- Яйца: куриные и перепелиные
- Творог нежирный
- Овощи: брюссельская капуста
- Крупы: киноа, соя, чечевица
Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.
Углеводы
Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.
К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.
К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.
Жиры
Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:
- рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
- масло (льняное и конопляное масло);
- орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
- семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
- фрукты (авакадо).
Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.
Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.
Меню для сушки на неделю
Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:
1 вариант | Завтрак | 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц |
Перекус | стакан кефира обезжиренного | |
Обед | нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе | |
Полдник | 2-3 грецких ореха | |
Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы | |
Перекус за 2 часа до сна | ||
2 вариант | Завтрак | 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт |
Перекус | фрукты (яблоко, грейпфрут) | |
Обед | гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы | |
Полдник | отварная кукуруза или омлет из двух яиц | |
Ужин | овощной салат, 200 г морепродуктов | |
Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
3 вариант | Завтрак | омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат |
Перекус | фрукты (персик, клубника, апельсин) | |
Обед | нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде | |
Полдник | стакан обезжиренного кефира | |
Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока | |
Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
4 вариант | Завтрак | два отварных яйца, диетические хлебцы |
Перекус | орехи или семечки | |
Обед | нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат | |
Полдник | обезжиренный питьевой йогурт | |
Ужин | овощной салат, 200 г куриного филе | |
Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
5 вариант | Завтрак | 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут |
Перекус | омлет из двух яиц с овощами | |
Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи | |
Полдник | обезжиренный кефир | |
Ужин | овощной салат, 200 г лосося на гриле | |
Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
6 вариант | Завтрак | питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты |
Перекус | 100 г творога, орехи | |
Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей | |
Полдник | омлет из двух яиц | |
Ужин | тушенные овощи, 150 г куриного филе | |
Перекус за 2 часа до сна | ||
7 вариант | Завтрак | 100 г творога, фрукты |
Перекус | питьевой йогурт обезжиренный, орехи | |
Обед | не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц | |
Полдник | стакан кефира, салат из овощей | |
Ужин | тушенные овощи, 200 г куриного филе | |
Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла |
За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.
Тренировка во время сушки
Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.
В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений . Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.
Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.
Программа тренировок при сушке
Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.
1 день
- Разминка 10-15 минут
- Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
- Приседание 4 сета по 50 раз
- Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
- Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
- Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
- Упражнение «Планка» 1 минуту
- Прыжки на скакалке 300 раз
2 день
- Разминка 10-15 минут
- Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
- Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
- Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
- Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
- Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
- Упражнение «Планка»
- Интервальное кардио
3 день
- Разминка 10-15 минут
- Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
- Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
- Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
- Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
- Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
- Упражнение «Планка» 1 минуту
- Прыжки на скакалку 300 раз
Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.
Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.
В период осени - зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.
Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:
Как сделать рельефное тело
1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ
У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.
Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.
2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ
Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.
Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.
3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ
Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.
В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.
4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Вода ключевой момент для нормального протекания , употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.
Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.
5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА
Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.
6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ
Программа тренировок для похудения
Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.
Главными правилами на тренировках будут:
В течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды
5 тренировок в течении недели
Отдых между подходами упражнений не более 1 мин.
Длительность самой тренировки примерно 1 час.
Рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1. – 4 подхода х 20 повторов
2. – 4 подхода х 15 повторов
- – 4 подхода х 15 повторов
4. - 4 подхода х 15 повторов
5. или велосипед трусцой – 40мин.
ВТОРНИК:
1. е – 4 подхода х максимум повторений
2. – 4 подхода х 20 повторов
3. – 4 подхода х 15 повторов
О соответствии общепринятым канонам красоты мечтает каждая женщина. Гордиться тонкой талией, высокой грудью и упругими подкачанными ягодицами и ногами – это так здорово, что многие готовы пересмотреть свой образ жизни, навсегда изменить рацион питания, и все это в стремлении к совершенным формам.
Красивые ноги, ягодицы в отдельных случаях – это щедрый подарок природы, в остальных же – результат упорного труда в тренажерном зале. Специальные упражнения позволяют накачать нижнюю часть тела. И все бы хорошо, если не одно «но». Вместе с мышцами на ногах и ягодицах растет жировая прослойка, которая портит все впечатление от результата. Это нормальный процесс, за которым должна последовать сушка ног и ягодиц, о которой и пойдет речь ниже. Читаем обзор о традиционном подходе к сушке у девушек.
Как сушить ноги и ягодицы: правильное питание
Сушка тела в общем понимании – это комплексный подход к сбросу подкожного жира за минимальное количество времени. Если у мужчин сушка длится на протяжении трех месяцев, то женщинам достаточно пяти недель. Базовая составляющая сушки – это строгая белковая диета с минимумом углеводов. Дополнительно сушка подразумевает собой планомерную работу по специально составленной в каждом отдельном случае программе тренировок.
Дополнительно всем, кто решил посушиться, нужно будет пересмотреть режим дня, спланировать новый график, где прием пищи будет происходить каждые 2-3 часа, а между тренировками обязательно останется время для отдыха.
Сушка ног и ягодиц у девушек – это специальный рацион, в который должны входить продукты, богатые белком. Небольшая доля в меню отводится блюдам с минимальным числом жиров и углеводов.
Ниже примерный список продуктов для составления меню на время сушки тела:
- мясо кролика, индюшка, филе курицы, телятина;
- куриные белки;
- цельнозерновые крупы и хлеб;
- макаронные изделия из ржаной муки;
- некоторые виды овощей (кроме клубневых);
- лимон и грейпфрут;
- нежирные кисломолочные продукты;
- зелень.
На основе этих продуктов планируется полезное и вкусное меню, с которым сушка не покажется таким изнурительным занятием. Не забывайте о небольшом количестве растительного жира – это может быть несколько ложек оливкового или льняного масла в день. Пить в период сушки нужно будет примерно по 2-2,5 литра в день (зависит от веса девушки). Это может быть минеральная вода, зеленый чай с лимоном, а также имбирный и травяные чаи.
Обратите внимание, что переход на безуглеводную диету должен осуществляться постепенно, после предварительной подготовки. За несколько недель до сушки постарайтесь внести изменения в свой рацион. Не ешьте вредные продукты, полностью откажитесь от сладкого и фаст-фуда. Старайтесь поделить суточное количество пищи на небольшие порции, приучая организм к дробному питанию, которое станет основой белковой безуглеводной диеты.
Сушка на первой неделе подразумевает собой сокращение числа углеводов до 2 г на 1 килограмм собственного веса. Кушайте каждые 2-3 часа небольшими порциями, между которыми допустимы небольшие перекусы. Далее сокращайте число углеводов до тех пор, пока их число не дойдете до 0,5 г на 1 килограмм веса. На это уйдет 2 недели. Последующие 2 недели постепенно восстанавливайте количество углеводов в суточном рационе. Пяти недель такого режима питания в совокупности с целенаправленными на тренировку ног и ягодиц упражнениями даст нужный результат.
Тренировочная программа на время сушки
Силовые тренировки для девушек на сушке ног и ягодиц должны собой представлять комплекс упражнений, позволяющих прорабатывать именно эти группы мышц. Упражнения для остальных групп мышц должны занимать минимум времени для того, чтобы силы организма направить на достижение конкретной цели, которой и является сушка нижней части тела. Впрочем, достаточно много упражнений для ног и ягодиц параллельно влияют и на верхнюю часть тела, особенно когда речь идет о базовых упражнениях.
Ниже даем примерный перечень упражнений, с помощью которых можно будет проработать мышцы ног и ягодиц. Более подробно с техникой их выполнения вы сможете ознакомиться по видео на сайте.
Приседания со штангой
Выполняя это упражнение, необходимо внести некоторые коррективы в привычный алгоритм, чтобы сделать упор на прокачку нижней части бедра. Кроме того, необходимо уделить время проработке «базы» упражнения, что позволит изменить подход к его выполнению в дальнейшем.
Итак, выполнять упражнение со смещением на отдельные группы мышц следует так…
Примите исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, спину держите естественно, стопы развернуты на 60 градусов по отношению друг к другу, лопатки сдвинуты, гриф находится на уровне верхней части трапеции.
Начинайте выполнение упражнения с отведения таза с параллельным наклоном корпуса со сгибанием суставов ног. Специфическое же отличие упражнения заключается в амплитуде приседания. Важно сесть максимально низко с отведением таза и сохранением прогиба спины. Если в процессе вы почувствуете как натянулись мышцы в задней части бедра, то упражнение выполнено правильно. Выполняйте упражнение регулярно в период сушки, и ягодицы получат отличную нагрузку, так же, как и бедра.
Упражнения с гантелями
Гриф для девушек в ходе выполнения описанного выше упражнения можно заменить гантелями. Таким образом рабочий вес можно увеличить, не нуждаясь в помощи страховщика. Кроме того, преимущество гантелей заключается в возможности выполнения упражнения в домашних условиях без присмотра тренера.
Тренировки дома с гантелями по видео позволят получить нужную нагрузку на мышцы ног, бедер и ягодиц без дополнительных посещений зала. Кроме приседаний с гантелями нужно выполнять тягу и традиционные выпады. Возможны несколько вариантов тяги: в стиле сумо, традиционная и на распрямленных ногах. Первый вариант поможет нагрузить внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, второй вариант позволяет тщательно прорабатывать все мышцы ягодиц и бедер, третий – для задней части ягодиц и бедер.
Выпады
Выпады с гантелями – хороший вариант для проработки мышц бедер, ног и ягодиц. Чтобы добиться максимальной нагрузки в процессе выполнения упражнения следует переносить центр тяжести на пятку ноги, выдвигаемой вперед. Дополнительно увеличить нагрузку можно, если подложить под стопу какой-либо предмет(блин от штанги, степ-платформу). Детальнее ознакомиться с процессом вы всегда можете, просмотрев тематическое видео на сайте.
Число повторов и вес гантелей в каждом отдельном случае подбираются в индивидуальном порядке на основе личных данных девушек и уровня их физической подготовки.
Жим ногами
Для достижения цели можно использовать тренажеры. За счет них можно будет получить более эффективные, по сравнению с использованием свободных весов, нагрузки.
Приседания с использованием тренажера
Качать ноги и ягодицы на сушке можно с помощью тренажеров, позволяющих разводить и сводить ноги, выполнять жимы или подъемы. Выполнять упражнения на жимовом тренажере можно из двух положений – с развернутыми стопами (для внутренней части бедра и ягодиц) и с узким положением стоп (для задней части ягодиц и бедра).
Выполняя упражнения для ног и ягодиц, отдельное внимание следует уделять также прокачке икроножных мышц, для чего подойдет специальный тренажер.
Следуйте рекомендациям выше, соблюдайте правильный режим питания и дня, не пропускайте тренировочные занятия по индивидуальной программе, просматривайте тематические видео, если нет возможности заниматься с тренером, и сушка ног и ягодиц даст свои результаты.
Бедра являются самой распространенной проблемной зоной у женщин, которая требует тщательной проработки. Зачастую, многие девушки как пришедшие в спортзал, так и те, кто решил заниматься в домашних условиях, ставят первоначальную цель не прокачку бедер, а именно уменьшение объемов. Если вашей проблемной зоной являются именно бедра, обязательно попробуйте упражнения для похудения бедер и ягодиц которые представлены ниже. Это эффективные упражнения для похудения ног, которые можно выполнять дома или в спортзале, тренировка рассчитана на сушку, а именно уменьшение объемов, легкую прокачку и приведение мышц в тонус, подтяжку задней поверхности бедра, борьбу с целлюлитом.
Как уже было упомянуто, данный функциональный тренинг для похудения является универсальным, то есть упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Для нее вам понадобиться гимнастический коврик (может подойти обычный домашний ковер) и гимнастический мяч. В качестве утяжеления мы используем только вес собственного тела, напомню, что в данной тренировке нашей целью является не наращивание мышц, а уменьшение объемов.
Выполнение комплекса упражнений представленного ниже занимает около 15 минут и состоит она из двух суперсетов, первый из которых больше акцентирует внимание на передней части бедра, второй соответственно на задней. Однако стоит отметить, что упражнения не изолирующие, по этому во время их выполнения в работу вступают и другие мышцы, такие как, например мышцы пресса, спины и ягодичные мышцы.
Упражнения вы должны выполнять до отказа, то есть в мышцах должно ощущаться сильнейшее чувство жжения. Зачастую дамы очень халтурят во время выполнения упражнений, которые подразумевают работу до отказа, особенно если тренировка проходит дома. Ощущая легкий мышечный дискомфорт, девушки делают перерыв или вовсе прекращают выполнение данного упражнения, что является большой ошибкой, снижающей эффективность тренировки к минимуму. Данный функциональный тренинг для похудения бедер и ягодиц подразумевает сильное ощущение жжения в прорабатываемых мышцах, более того упражнения следует выполнять с минимальным отдыхом между ними, конечно самым эффективным вариантом будет полное исключение времени на отдых. Однако следует все же прислушиваться к своему организму, не к чувству лени и усталости, а именно к внутренним ощущениям, если на начальных этапах выполнять весь комплекс без остановок слишком трудно, делайте небольшие перерывы в 10-15 секунд. Темп проведения тренировки должен быть достаточно высоким (не в ущерб технике выполнения упражнений), опять-таки регулируйте его относительно вашей физической подготовки.
Суперсет для похудения бедер № 1
Первый сет включает в себя эффективные упражнения для похудения бедер, а именно делает акцент на передней части бедра. Основан данный комплекс упражнений на различного рода приседаниях. Для того что бы не перекачать квадрицепсы ног, не стоит использовать дополнительное отягощение, воспользуйтесь только весом собственного тела и помните что выполнять упражнения следует до сильного жжения в мышцах. Между упражнения не должно быть перерывов, сет выполняется non-stop, если выполнить весь комплекс упражнений для коррекции ног вам тяжело, уменьшите количество повторов, однако сохраните целостность комплекса.
1. Присед в широкой позиции. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты от себя, спина прямая. Из этого положения делаем присед, отводя таз назад и слегка наклоняя корпус вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторите упражнение 16-20 раз, в зависимости от физической подготовки.
- следите за тем, что бы во время выполнения приседа колени не выходили за уровень носков, для этого во время приседания оттягивайте таз назад;
- во время выполнения упражнения делайте упор на пятку;
- во время приседа не нужно слишком опускать таз, опускайтесь до угла в 90 градусов;
- помогайте себе руками держать равновесие, во время приседа сгибайте их в локтях и немного сводите руки перед собой, во время возвращения в исходную позицию немного разгибайте локти и слегка отводите руки назад;
- возвращаясь в исходную позицию, старайтесь не до конца разгибать колени, то есть в верхней части упражнения колени всегда должны быть слегка согнуты.
2. Присед с тремя пружинками в нижней точке. Делаем такой же присед, как и в предыдущем упражнении, однако слегка модифицируем его добавляя три пружинки с маленькой амплитудой в нижней части. Повторите упражнение 4-6 раз.
- основные рекомендации, как и в предыдущем упражнении;
- во время пружинок старайтесь не слишком наклонять корпус в перед;
- старайтесь фиксировать положение спины во время выполнения, не горбитесь и не сутультесь;
- делайте покачивания с маленькой амплитудой.
3. Присед с семью пружинками в нижней точке. Упражнение в точности такое, как и предыдущее, с такими же рекомендациями и лишь одним различием, в место трех пружинок в нижней точке мы делаем пружинки на семь счетов. Повторите упражнение 2-4 раза.
4. Присед с тремя пружинками и разворотом стоп. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны, спина прямая. Из этого положения делаем присед, отводя таз назад и слегка наклоняя корпус вперед. Делаем три пружинки с маленькой амплитудой в нижней точке, при этом делаем упор на пятки, и во время пружинок ставим стопы прямо перед собой и снова разворачиваем их в стороны. И возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз.
- один повтор такого приседа должен включать в себя три пружинки, обязательно с маленькой амплитудой в нижней точке упражнения и три положения ступней (изначальный разворот в стороны, затем перед собой, после этого снова в стороны);
- разворачивая ступни старайтесь не разгибать колени и держать угол в 90 градусов;
- не нужно сильно наклонять корпус вперед, достаточно небольшого наклона для удерживания равновесия;
- во время возвращения в исходную позицию не разгибайте колени до конца, сохраняйте напряжение в мышцах.
5. Присед с семью пружинками и разворотом стоп. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако в нижней точке необходимо делать пружинки на семь счетов, тем самым и разворотов ступней будет шесть. Повторите упражнение 2-4 раза.
6. Присед с выпрыгиванием вверх. Достаточно простое упражнение, выполняется в высоком темпе. Сделайте обычный присед, как и во всех предыдущих упражнениях, после чего отталкиваясь ступнями, делайте небольшой прыжок, отрывая ступни от земли, после чего снова делайте присед и вновь выпрыгивайте вверх, без остановки и перерыва. Повторите упражнение 16-20 раз, в зависимости от физической подготовки.
- держите высокий темп во время выполнения упражнения;
- следите за тем что бы во время приседа колени не выходили за уровень носков, для этого старайтесь отводить таз назад так, как будто садитесь на стул;
- во время выполнения помогайте себе руками, как бы отталкиваясь от воздуха.
Второй комплекс первого суперсета содержит в себе эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, которые направлены в основном на заднюю поверхность бедра, а так как упражнения не изолирующие, задействуются так же ягодичные мышцы и мышцы пресса. Упражнения, так же как и предыдущий сет выполняются без перерывов, так сказать на одном дыхании, для их выполнения вам понадобиться фитбол и мягкая поверхность в виде обычного или гимнастического ковра.
1. Подъемы таза с углом в коленях 90 градусов. Для выполнения упражнения примите положение лежа, пятки поставьте на макушку (верх) мяча, стопы и колени сведите вместе, колени согните таким образом, что бы они образовывали угол 90 градусов. Руки вытяните вдоль корпуса. Надавите пятками на верх мяча и немного приподнимите таз, сохраняя при этом угол в коленях. Зафиксируйте исходное положение из которого на выдохе вытолкните таз максимально вверх и снова возвращайтесь в исходное положение, не опуская при этом таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз в зависимости уровня от физической подготовки.
- не задерживайте дыхание, на верхней точке делайте мощный выдох, на исходном положении вдох;
- во время выполнения упражнения сохраняйте угол в коленях 90 градусов;
- в верхней точке упражнения старайтесь максимально сжать ягодичную мышцу;
- при выполнении упражнения должно ощущаться сильное жжение в прорабатываемых мышцах.
2. Сгибание и отведение ног с поднятым тазом. Примите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении, пятки на макушке мяча, спина прижата к полу, руки вдоль туловища, таз слегка приподнят над полом, а колени образуют угол 90 градусов. Из этого положения, не опуская таз на пол, слегка вдавливаем пятки в верхушку мяча и выпрямляем ноги, откатывая мяч от себя, после этого подтягиваем колени к себе, тем самым подкатывая мяч к ягодицам. Выполните упражнение 10-15 раз.
- во время упражнения старайтесь держать корпус на прямой линии, то есть зафиксируйте таз над полом и старайтесь его не опускать и не выпячивать вверх, работать должны только ноги;
- движения должны быт максимально плавными, без рывков;
- стопы и колени должны быть сведены, ягодицы максимально зажаты.
3. Выталкивание таза вверх со сгибанием коленей. Исходное положение: примите упор, лежа на спине, ноги прямые, пятки вдавите в верхушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе максимально выталкивайте таз вверх при этом сгибая колени и одновременно пятками подкатывая мяч к ягодицам. Потом плавно опустите таз над полом (не касаясь) и одновременно выпрямите ноги, откатывая мяч пятками. Повторите упражнение 10-15 раз.
- старайтесь корпус держать прямым без прогибов в пояснице;
- во время выполнения зажимайте ягодичную мышцу и напрягайте пресс.
И так, это и есть первый суперсет, содержащий в себе эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, он так же включают в работу мышцы пресса и голени. Упражнения активно прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть бедра, активно сжигая жир и уменьшая проявление апельсиновой корки. Данный комплекс необходимо выполнять без перерывов между упражнениями, в начале выполняется первая часть суперсета, затем после минимального отдыха (слегка переведите дыхание), приступайте к выполнению второй часть первого суперсета. В целом повторите этот комплекс упражнений три раза, и только после этого переходите к выполнению второго суперсета.
Суперсет для похудения бедер № 2
Второй суперсет содержит в себе эффективные упражнения для похудения и прокачки внутренней и внешней части бедра. Для выполнения вам так же потребуется коврик и мяч, который будем использовать во второй части суперсета. Первая часть суперсета содержит упражнения для направленные на прокачку внешней части бедра, а второй соответственно внутренней части. Упражнения выполняются в динамике и статике, во время их выполнения вы обязательно должны чувствовать напряжение и легкое жжение в мышцах, это и есть признак того, что упражнения для похудения и легкую прокачку ног были выполнены правильно, и что не мало важно они были эффективны для ваших мышц.
1. Подъемы ноги из положения лежа на боку. Исходное положение, лягте на правый бок, правую руку вытяните над головой, и согните ее в локте, делая упор верхней части корпуса. Ноги выведите вперед, что бы тазобедренные суставы выполняли угол в 90 градусов. Слегка приподнимите левую ногу, расслабьте стопу и слегка поверните ее пяткой вверх, что бы она свисала. Из этого положения делайте подъемы ноги на верх с секундной паузой в верхней точке, после этого опустите, но не кладите ногу. Сделайте таких 15-20 повторений.
- во время выполнения упражнения ноги всегда должны находиться в положении одна нога над другой, не в перед, ни назад именно параллельно друг другу;
- опуская ногу, не кладите ее на другую. Мышцы прорабатываемой ноги всегда должны быть в напряжении.
2. Подъемы согнутой ноги из положения лежа на боку. Продолжая исходное положение предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, угол тазобедренных суставов по-прежнему должен оставаться 90 градусов, как и угол согнутых коленей (ноги, как вы поняли необходимо согнуть в коленях), приподнимите верхнюю согнутую ногу четко над нижней ногой. Зафиксировав положение, подтягивайте колено к груди и возвращайте в исходное положение. Сделайте таких 15-20 повторений.
- нога должна двигаться четко параллельно полу;
- во время движения не нужно пытаться двигать корпус на встречу колену, работать должны только мышцы ноги;
- возвращаем ногу до положения «колено над коленом»
- упражнение должно выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, немного разведя ноги, и подтягиваете колено одной ноги к груди, при этом спина остается ровной. Но как вы понимаете, проделываем данный трюк, лежа на боку.
3. Статика согнутой ноги из положения лежа на боку. Исходное положение, точно, такое как в предыдущем упражнении, однако ногу никуда двигать не нужно. Приподняв ногу «колено над коленом» задержите ее в таком положении до сильного ощущения жжения в мышцах. Если уровень вашей физической подготовки высок, вам может понадобиться гораздо больше времени, однако и в этом случае необходимо дождаться ощущений в мышцах.
Это первый блок второго суперсета, выполните в начале все три упражнения на одну ногу, затем повторите данный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра для другой ноги, при этом соблюдая количество повторов проделанных для ноги прорабатываемой ранее.
Второй комплекс второго суперсета содержит в себе достаточно легкие, но очень эффективные упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра, вернее это одно упражнение, выполняемое в динамике и статике. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться фитбол.
1. Сжатия мяча ступнями. И так, лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки вытяните вдоль туловища. Вытяните ноги и с двух сторон зажмите мяч ступнями и поднимите его вверх. После этого начинайте медленно сжимать и разжимать мяч внутренней стороной пяток. Проделывайте данное упражнение 15-20 раз.
- во время упражнения старайтесь держать ноги прямыми.
2. Динамические сжатия мяча ступнями. Исходное положение предыдущего упражнения, однако, сжатия мяча пятками должны быть более динамичными и быстрыми. Выполните так же 10-15 повторов.
3. Статическое сжатие мяча ступнями. Как вы уже могли догадаться исходное положение такое же, как и в предыдущих двух упражнениях, однако сжав мяч пятками, фиксируем напряжение в мышцах и удерживаем столько, сколько это будет возможно (до сильного жжения в мышцах).
Выполняйте в начале первый блок второго суперсета на одну ногу, затем на другую, после чего с минимальным временем на отдых приступайте к выполнению второго блока второго суперсета.
На протяжении всей тренировки вы должны ощущать дискомфорт в прорабатываемых мышцах, а именно чувство жжения. Комплекс упражнений для похудения бедер не займет у вас, более 15-20 мнут времени, ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Обязательно выполняйте данный комплекс хотя бы 3-4 раза в неделю, либо чередуйте его с другими уже полюбившимися комплексами, в любом случае, выполняя представленные выше упражнения, вы не только сможете сделать ноги стройнее, а ягодицы подтянутее, но и сделаете весомый удар по целлюлиту, с которым не так-то просто бороться.