Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим - это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника.
Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.
Польза упражнения
Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:
Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин - менструация.
Распределение нагрузки
В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.
Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.
Техника выполнения
Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.
Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.
Выполнение отжиманий:
- 1.Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
- 2.Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
- 3.Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
- 4.Повторите движение нужное количество раз.
Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.
Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.
Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.
Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: использование веса тела
Это упражнение столетиями используется индийскими борцами.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Одновременно руками выполнять волнообразные движения вместе с бедрами.
Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть.
Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей. Они добавляют выносливости, но не развивают силу.
Случайное упражнение
Случайная программа
Существует множество видов отжиманий, и все они полезны, так как они по-разному воздействуют на наше тело. Сегодня мы будем говорить об индийских отжиманиях, известных так же, как бомбер отжимания или отжимания бомбардировщика. Их особенность в акцентировании нагрузки на передних дельтовидных мышцах, кроме того вторично получают нагрузку мышцы разгибатели позвоночника. И так как же делать индийские отжимания.
Техника выполнения
Пример выполнения
Перед тем как приступить, хорошо разомнетесь, особенно уделив внимание позвоночнику. Первое, что нужно сделать для выполнения индийских отжиманий — занять стандартный для большинства отжиманий упор лежа, рука располагаются чуть шире плеч. После подтяните ступни по направлению к ладоням, пока Ваш таз не поднимется, как показано на рисунке, при этом ноги и спина не должны сгибаться. Это исходное положение. Начните опускать туловище выталкивая его вперед будто преодолеваете невидимое препятствие. Когда опустятся бёдра, усилием рук вытолкните туловище вверх. В конце опускаем туловище, одновременно поднимая бёдра – это и есть одно повторение. Если трудно выполнять такой вид отжиманий — положите руки на небольшую возвышенность.
Чем полезны индийские отжимания
Индийские отжимания прорабатывают те же мышцы, что и обычные: грудные, трицепсы и передние дельтовидные. Только передняя дельтовидная мышца берет больше нагрузки, если есть желание укрепить ее силу, то индийские отжимания хорошо Вам подойдут.
Это упражнение, в отличии от других видов отжиманий, активно включает в работу мышцы отвечающие за изменение положения позвоночника – мышцы кора (разгибатели позвоночника и пресс), позволяя увеличить не только их силу но и гибкость. Кроме того, за счет такого изменения положения тела во время повторения, индийские отжимания хорошо сказываются и на сосудистой системе, за счет динамического изменения давления в ней.
К вопросу когда и сколько делать. Я бы стал включать индийские отжимания в тренировку груди и трицепсов после основного упражнения в 4 – 6 подходов, количество повторов здесь индивидуально, чтобы добить нагрузкой передние дельты и немного проработать мышцы кора. Индийские отжимания еще хорошо подходят в качестве зарядке, помогая проснуться за счет активной работы сосудистой системы.
Если знаете еще эффективные виды отжиманий, то поделитесь ими в комментариях
Фитнесом или бодибилдингом. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому в индустрии появляются все новые упражнения , заимствованные из других видов спорта. Одним из таких упражнений стали индийские отжимания .
Кому и зачем нужно выполнять упражнение ?
Что такое индийские отжимания и почему они так важны для спортсмена? Это базовое упражнение , которое больше используют начинающие спортсмены. Его основная польза заключается в задействовании спинных мышц и усилении нагрузки на мышцы пресса в сравнении с простыми отжиманиями. Они станут неплохим вариантом для занятий в домашних условиях , или в поездках, когда получить доступ к спортивному инвентарю не представляется возможным.
Польза
Индийские отжимания пришли из восточной медицины и являются общеукрепляющим упражнением. Однако их механику с большой натяжкой можно приравнять к базовым движениям. С точки зрения пользы для спортсмена, этот комплекс способен:
- Значительно увеличить выработку тестостерона в организме;
- Нейтрализовать основные катаболические процессы;
- Укрепить связки, благодаря весьма специфической нагрузке;
- Заменить основные базовые комплексы в отсутствии спортивного инвентаря.
Ну, и самым главным преимуществом индийских отжиманий является их высокая эффективность. Благодаря нестандартному углу проработки пекторальных грудных мышц, можно шокировать их и преодолеть силовое плато , что важно для спортсменов, испытывающих затруднение в дальнейшем росте спортивных показателей. Другой важной особенностью этого восточного упражнения является широкое вовлечение в работу спинных мышц. Это особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и пока не стремиться посещать тренажерный зал, но хочет провести профилактику остеохондроза, остеопороза и других позвоночных заболеваний.
Противопоказания и вред
В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:
- Наличия выраженной мышечной дистрофии;
- Наличие выпавшей грыжи;
- Кифозного искривления позвоночника;
- Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
- Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
- Гипертонии.
Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения индийских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц, чем при классических. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения в качестве базового.
Группа мышц | Тип нагрузки | Акцент |
Грудные | Основная активная | Значительный |
Пекторальные пучки | Дополнительная активная | Небольшой |
Трехглавый разгибатель | Основная активная | Значительный |
Поясничные мышцы | Дополнительная активная | Небольшой |
Мышцы кора | Дополнительная активная | Небольшой |
Мышцы пресса | Основная активная | Значительный |
Передние дельты | Основная активная | Значительный |
Верхние дельты | Основная активная | Значительный |
Задние дельты | Дополнительная активная | Отсутствует |
Двуглавый сгибатель руки | стабилизирующая | Отсутствует |
Мышцы предплечья | Основная активная | Значительный |
Поясничные мышцы | Стабилизирующая | Отсутствует |
Трапециевидные | Стабилизирующая | Отсутствует |
Квадрицепсы | Основная активная | Значительный |
Икроножные | Основная активная | Значительный |
Особенности техники
Главной особенностью индийских отжиманий является весьма специфическая техника выполнения упражнения. Для многих спортсменов, она покажется сильно искаженной и неправильной. Но рассмотрим подробнее.
- Для начала нужно встать в упор лежа;
- После принятия положения установить руки чуть уже ширины плеч (нечто среднее между кузнечиком и классическими отжиманиям);
- Дальше нужно сделать обратный прогиб в спине. Т.е. поднять ягодичный отдел при сохранении общего прогиба в пояснице;
- В момент начала сгибания рук, нужно привести движение корпуса, прижимая ягодицы, и смещая корпус несколько вперед по отношению к рукам;
- В нижней фазе движения нужно несколько задержаться (на 1-2- секунды);
- Далее, при выходе из отжимания нужно увеличить прогиб в спине, имитируя движение «кошка».
Отдельного упоминания заслуживает дыхание. Важной особенностью упражнения является тот факт, что при его выполнении крайне не рекомендуется использовать полный вдох. Все выполняется на полувдохе с напряжением мышц диафрагмы для удержания воздуха. Выдох осуществляется при выходе из отжимания. Выполнять это упражнение нужно в умеренном темпе.
Заключение
Индийские отжимания – это не панацея, кроме того они имеют большое ограничение относительно прогрессии. В случае наличия слабых связок, прогрессировать в этом упражнении не получится. Кроме того механика упражнения связывает спортсмена, не давая использовать дополнительные отягощения. При этом этот комплекс способен поддержать организм в послеоперационный период, быстрее прийти в форму, и самое главное помогает как мужчинам, так и женщинам. А низкая интенсивность нагрузки снижает травмоопасность упражнения фактически до нуля.
Комплекс (mnogostavno) осуществляет для удовлетворения собственного веса. Включает в себя элементы лица и плеч поддерживает. Фаза спуск осуществляется медленно и мягко, пока нажатием этапе, как правило, взрывное части.
Методика осуществления трудно и требует постоянного внимания. В различные фазы движения наблюдается передача нагрузки на динамит и другие синергистов.
Упражнение в первую очередь включают мышцы плеч и груди комплексов кондиционирования и подготовки. Вторичное значение для стабилизации взаимодействия мышц туловища Мазь от псориаза купить крем для лечения псориаза купить. .
Функции
В соответствии с положением тела:
- Классический вариант футов на землю
- При поддержке футов - акцент на плечах
В соответствии с техникой стоял:
- С изменением силы тяжести и прямые ноги и позвоночник от крайних нижнем положении - сосредоточить внимание на брюшной полости и мышцы бедра
Метод исполнения
Подготовка
- Получить на колени и ладони на пол
- Место руки на ширине плеч или большинство стран в период
- Колена помещены на линии бедра суставов (внизу), но период в странах
- Лифт на выжимание в упоре, вытяните ноги выпрямить позвоночник
- Ваши пальцы должны быть по крайней мере см от положения рук
- Посещение таких стран, как правильное положение немного криво (сиденья) "L"
Производительности
- Нижняя плечи в прямой линии до их запястьях без скручивания позвоночника. Незадолго до плеч Touch запястье начинает двигаться вперед тяжести и скольжения;
- Переместите вперед тело и локти, когда вы ближе к запястью, нажмите вашего тела, а выжимание в упоре, в результате чего вес вперед. В отличие от отжиманий, здесь позвоночника кривых на землю, так, чтобы получить хороший дугу, и голова смотрит вперед, а не вниз;
Выпрямите Исходное положение:
Зеркало производительности
- В зеркало производительности, назад локти на запястьях и плечах ближе к полу и таким же образом;
- Когда ваши плечи приведены в соответствие с запястья и тело у пола (с вытянутыми ногами и позвоночник), начинается толчок, чтобы начать "L" позиции.
От бремени
- Поднимите таз вверх и назад без каких-либо сложить руки в локтях, коленях или ногах;
Соответствие
Упражнение подходит для:
- Динамическое растяжение - растягиваться и теплые мышцы комплекса
- силовой выносливости - мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
- повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы
Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.