Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram
Вступление
Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.
Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.
В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.
То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:
- Для груди –
- Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
- Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью
Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.
Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в , явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.
Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.
Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…
Лучшие упражнения на переднюю дельту
Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.
Жим штанги из-за головы
Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.
Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.
Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?
Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.
Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.
Жим штанги на грудь лежа в наклоне
Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.
Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты
Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.
Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.
Армейский жим
Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.
Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.
Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.
Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.
Лучшие упражнения на среднюю дельту
Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:
Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью
И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.
Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту
Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.
Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.
Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.
Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.
Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:
- Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
- Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.
Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.
Разведение с гантелями в наклоне
Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.
Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:
- Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
- Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.
На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.
Лучшие упражнения на заднюю дельту
Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.
И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:
- горизонтальная тяга верхнего блока
- разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации
Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.
Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.
Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту
На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.
Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.
Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.
Заключение
Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.
Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!
И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.
Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!
делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.
Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.
Анатомия плечевого пояса
Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.
Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.
Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.
Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.
Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.
Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.
Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.
Методы тренировки плеч
На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье .
Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.
В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.
Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.
Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.
Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.
Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.
С чем тренировать плечи
Передняя дельта
– это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.
Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие
Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.
Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео - подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна - слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.
Смотрит на штангу, «медвежий хват» - все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья - обязательно почитайте:
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
- Грудь + спина
- Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца - вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний - за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений - жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает - все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко - часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко - перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели - до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже - создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка - делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.
В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:
Что касается махов гантелей в наклоне - аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
- Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
- Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения - армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
- Среда : отдых.
- Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
- Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен - вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
- 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады - 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
- Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
- Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) - подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
- Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. - 10-12 повторений).
- Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
- Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
- Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
Здравствуйте, почитатели спорта, красивого тела и здорового образа жизни.. Мы вместе уже тренировали руки, , занимались с гантелями, на турнике. Конечно, все эти занятия задействовали плечи. Однако так, чтобы целенаправленно прорабатывать эту группу мышц – об этом мы еще не говорили. Так что предлагаю сегодня заняться именно этим. Переодевайтесь, разминайтесь – нас ждет тренировка плеч на массу.
Скажу зразу: многие упражнения Вы сможете выполнять самостоятельно, в домашних условиях. Но специализированный спортивный инвентарь, которого в изобилии в тренажерном зале, нам сегодня также пригодиться. Но давайте все по порядку.
Работа над плечами, поверьте, далеко не проста. Для их прокачки, как правило, применяют два комплекса упражнений: базовый и изолирующий. Первый необходим для тренировок на массу. Второй, в свою очередь, для рельефа. Естественно, что начинать мы будем с первого набора. Поэтому я надеюсь, что Вы уже достаточно разогрелись и готовы к занятию. Итак, приступим: базовая тренировка на плечи.
Как набрать объем
Что ж, предлагаю начать тренировку с подтягиваний на турнике. Чтобы сделать акцент на плечи, на дельтовидную мышцу, на перекладине необходимо выполнять упражнения широким хватом. Попробуйте подтянуться, дотянувшись подбородком до турника. Получается? Отлично! А теперь попробуйте тем же хватом подтянуться за голову. Ну как? Чувствуете, как растекается тепло по мускулам? Значит, делаете все правильно. Здесь, как всегда, выполнять упражнения следует без рывков, не бросая себя вниз при спуске – только плавно. Сделайте по несколько подходов и переходим к штанге.
Базовая тренировка со штангой достаточно разнообразна. Но это совсем не значит, что надо выполнять все и сразу. Как раз наоборот: выберете несколько подходящих для себя упражнений и работайте над ними. Но помните, что желательно периодически что-то исключать, что-то добавлять, так как мышцы плеча имеют свойство адаптироваться к однообразным нагрузкам, а нам этого не надо. Кстати о нагрузках: не стоит гнаться за большим весом – выбирайте оптимальный и увеличивайте его постепенно, не спеша. Итак, что же нам делать со штангой?
Также при проработке мышц на объем уделяйте особое внимание на сбалансированное белковое питания. Чтоб в этом сильно не заморачиваться я приобретаю качественные протеины и всегда обеспечиваю мышцы необходимым количеством белка.
Одним из самых популярных базовых тренингов с этим инструментом является так называемый «армейский жим». Как это? Да это просто обычный жим штанги над головой в положении стоя. Смотрите: ставим ноги на ширине плеч, берем штангу немного шире плечевого пояса, кладем на грудь и толкаем строго вертикально вверх. Этот жим можно также выполнять из положения сидя, однако это уже несколько иное упражнение, но также подходящее для нашей цели.
Еще один базовый тренинг заключается в . Я думаю, в чем разница выполнения, Вам объяснять не надо. Точно так же, как и в предыдущем жиме, этот выполняется как из положения стоя, так и сидя.
Также есть базовые упражнения и с гантелями. Предложу Вам попробовать жим гантелей сидя. Выполняется оно следующим образом: садимся на скамью. Спина прямая, плечи ровные. Берем наш инвентарь и поднимаем от плеча по очереди левой-правой рукой. Можете работать таким образом одновременно обеими руками. Постарайтесь задействовать исключительно мышцы плечевого пояса и рук – не выталкивайте всем телом вес вверх. Если иначе не выходит, возьмите вес поменьше. Рекомендую такое занятие с гантелями и для девушек, с той лишь разницей, что выбирайте вес соответствующий.
Для достижения необходимо результата, старайтесь выполнять от 4 до 7 подходов каждого упражнения. Как видите, половину тренировки Вы можете выполнить в домашних условиях. Но для лучшего эффекта, чередуйте самостоятельные занятия с тренировками в тренажерном зале. Я обычно тренирую плечи в день проработки мышц спины с такими базовыми упражнениями, как .
Ну что же, объем набрали, теперь давайте займемся рельефом.
Как сделать плечи рельефными
Бодибилдинг предполагает не только увеличение мышечной массы, но также и рельефность мускулатуры. Поэтому, чтобы подчеркнуть красоту своих мускулистых плеч, необходимо проводить изолирующую тренировку. Большинство из этих упражнений, во-первых, можно выполнять самостоятельно, не посещая зал, так как здесь нам понадобятся, в основном, гантели, а во-вторых, рекомендую этот тренинг также для девушек, желающих иметь стройную фигуру и спортивное подтянутое тело. Приступим?
Для чего нам нужны гантели. Значит так: с ними мы делаем разведение рук в наклоне, разведение рук стоя и подъемы гантелей перед собой. Кстати, все эти упражнения также отлично тренируют руки, а также силу удара. Вспоминайте, мы с Вами про это уже говорили. Иллюстрации помогут Вам и правильно выполнять тренинг, и вспомнить то, что вдруг забылось. Итак, смотрим на фотографии и стараемся повторить.
Получается? Уверен, что да! Главное, работайте плавно, разводите руки только при помощи мышц плечевого пояса и, в основном, трицепса. Резко руки не опускаем, держим вес. Выполняя это важное условие, достижение нужного результата, поверьте, намного обозримее.
Повторяться не будем – Вы сами уже хорошо знаете, как правильно заниматься. Сделаете это, и переходите к следующему занятию.
Вспоминаете? Нечто подобное мы делали, когда и выносливость рук. Данное упражнение Вы можете разнообразить махами руками перед собой. Чередуйте: пять раз влево-вправо, пять раз вверх-вниз. В общем, Вы помните.
Замечательным, нужным для нас сегодня упражнением является также тяга штанги к подбородку. Делаете так: стоите, ноги как всегда, на ширине плеч. Держим штангу на уровне пояса. Теперь медленно, одними руками и плечами, тянем ее к подбородку. Затем медленно опускаем. Поверьте, после него дельта – сказка!
В принципе, вот и вся тренировка на сегодня. Изолирующие нагрузки также делайте по 4 – 7 подходов и, конечно же, не забывайте правильно дышать. И представьте себе, как, уже хорошо проработав все группы мышц, Вы выходите на пляж (ведь на дворе лето в самом разгаре) и ловите на себе восторженные, порой даже завистливые взгляды загорающих. В общем, именно этого Вам желаю в ближайшие пару месяцев. Ну и здоровья, разумеется. Тренируйтесь – все получится!
Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.
Как правильно накачать плечи?
Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.
Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.
Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.
Внимание!
Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.
Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).
Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.
Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:
- Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
- Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
- Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.
Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.
Программа Тренировки Дельт
ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.
Источник: http://сайт/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html
6 шагов к массивным дельтам
Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!
Билл Гейгер
Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи - его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.
И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.
Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.
Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.
1. Тренируйте дельты чаще
Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, - говорит он. - Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».
Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя - рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.
«Результаты говорят сами за себя, - считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. - Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».
Читайте так же: Упражнения для исправления сутулости
2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса
Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное - поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.
«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, - говорит он. - Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».
3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке
Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию - 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.
«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, - говорит он. - Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».
Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.
«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, - говорит он.
Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело.
Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».
5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов
Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад.
«Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, - говорит он.
Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».
6. Дополнительно прорабатывайте слабые места
Возможно, дельтовидные мышцы - лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.
«Задние дельты - мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, - говорит он. - А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».
Тренировка плеч Тома Граффа
Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.
Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».
Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции.
Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок.
Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.
«Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения.
Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».
Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.
В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.
В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».
Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону.
Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».
«Графф-ик» перемен
Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его - или в вашей - спортивной жизни.
«Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, - говорит он. - Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения.
Читайте так же: Как сделать талию песочные часы упражнения
Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».
В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, - говорит он.
Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье.
Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».
Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/
Тренировка дельт
Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.
Правильная тренировка
Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.
Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.
Комплекс упражнений
Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.
Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.
Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.
Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:
- Жим в тренажере Смита 3х12
- Жим гантелей над головой 3х12
- Махи гантелями стоя 3х12
- Жим веса в тренажере сидя 3х10
Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.
По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.
Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.
Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.
В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.
Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.
Все о тренировке дельт
Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/
Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельт
Накачать дельты
необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.
Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.
В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы.
Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.
Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.
Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:
Читайте так же: Комплекс упражнений по гимнастике
Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса.
Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт.
Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце.
Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.
Бодибилдинг видео