"Стояние столбом" является составной частью всех внутренних стилей, оно выполняется, главным образом, в положении стоя. Положения сидя, лежа и в движении имеют вспомогательный характер. Как показывает практика, "стояние столбом" является эффективным средством терапии при различных хронических заболеваниях. Важнейшим элементом при выполнении "стояния столбом" является расслабление, которому уделяется большое внимание в различных видах физической подготовки и оздоровительных методиках цигун. Долговременное или чрезмерное психическое напряжение приводит к многочисленным заболеваниям, поэтому умение расслабляться является эффективным способом поддержания организма в хорошем функциональном состоянии, способствует восстановлению подорванного здоровья. Hачинающие обычно быстро устают. Причины этого лежат в неумении принимать свободную, раскрепощенную позу, а также в психическом и мышечном напряжении, сопровождающем занятия.
Для повышения эффективности занятий необходимо на всем их протяжении от начала до конца выполнять требование расслабления, которое включает психическое расслабление, мышечное расслабление, расслабление внутренних органов и дыхания. Психическое расслабление предполагает выполнение упражнения в состоянии полного покоя. Для этого перед началом занятий необходимо избегать напряжения, возбуждения, отрицательных эмоций. Hет ничего страшного в том, что на первых порах из-за усталости и неуверенности в своих силах даже минута "стояния столбом" может показаться вам вечностью, мысли начнут мешаться, возникнет ощущение дискомфорта. Здесь о расслаблении психики говорить не приходится, но, постояв так некоторое время, вы почувствуете, как ваше состояние стабилизируется.
Постепенно можно добиться того, что даже сорокаминутное "стояние столбом" не покажется долгим, мысли будут сосредоточенны, эмоции уравновешенны. Такое состояние свидетельствует о достижении психического расслабления. Мышечное расслабление непосредственно зависит от эмоционального состояния человека. Эмоциональная уравновешенность способствует снижению мышечного напряжения, а следовательно, и полноценному отдыху, быстрому восстановлению физических сил. При малейшем же возбуждении психики происходит быстрое нарастание мышечного напряжения. И наоборот, сознательное расслабление мышц само по себе является оздоравливающим фактором. Поэтому одним из важнейших требований при выполнении "стояния столбом" является максимально возможное снятие мышечного напряжения.
Полноценное мышечное расслабление характеризуется ощущением тепла в конечностях, распространением "теплой ци" по всему телу, чувством комфорта. Расслабление внутренних органов представляет собой еще более глубокую степень расслабления. Для расслабления желудка и кишечника перед занятием не следует плотно есть; для расслабления легких следует меньше курить, а лучше вообще отказаться от сигарет. Последнее особенно актуально для тех, кто страдает хроническим бронхитом и заболеваниями легких. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гипертоникам и сердечникам необходимо отказаться от употребления спиртного. Только соблюдение этих требований позволит добиться полноценного расслабления внутренних органов.
Расслабление дыхания достигается на основе сохранения естественного дыхания. Попытки установить так называемое "обратное дыхание" или намеренное его замедление не только не будут способствовать его расслаблению, но и, наоборот, могут вызвать его учащение и теснение в груди. Только естественное свободное дыхание позволяет телу полностью расслабиться, обеспечивает свободную циркуляцию ци и проходимость энергетических каналов и, в конечном итоге, само собой переходит в вид дыхания, характеризующийся как "медленное, тонкое, глубокое, продолжительное, устойчивое".
Существует несколько способов расслабления.
Hепосредственное расслабление предполагает прямое расслабление мышц путем последовательного и сознательного мысленного воздействия на них. Приняв позу "стояние столбом", мысленно пройдите по телу сверху вниз, контролируя расслабление всех его частей: боковые части головы, боковые части шеи, плечи, локти, предплечья, запястья, пальцы; затем - лицо, горло, грудь, живот, передние поверхности бедер, колени, голени, ступни; и, наконец, - затылок, шея, спина, поясница, задние поверхности бедер, подколенные впадины, голени, подошвы. Последовательно продолжайте процедуру до тех пор, пока не научитесь расслабляться полностью и одномоментно. Добившись мышечного расслабления, аналогичным образом выполняйте расслабление скелета, связок, кровеносных сосудов, нервных волокон, энергетических каналов и внутренних органов.
При непосредственном расслаблении не следует чересчур активно задействовать мышление, поскольку мысленное стремление к достижению расслабления может дать обратный эффект. Опосредованное расслабление осуществляется за счет использования положительных психических состояний, стимулирующих процесс расслабления. Приняв позу "стояние столбом", представьте, что вы находитесь в красивом месте, до вас доносятся пение чудесных птиц и ароматы удивительных цветов, а сердце ваше наполняется необыкновенной радостью. Для выполнения опосредованного расслабления можно вызывать в сознании и другие картины, например, представить, что вы стоите по пояс в теплой воде, волны нежно ласкают вашу кожу, вы ощущаете легкость своего тела, слабое и приятное сопротивление воды. Этот способ позволяет достаточно быстро добиться душевного покоя и, как следствие, полного расслабления мышц. Расслабление с помощью массажа. Иногда некоторые участки тела не поддаются расслаблению. Возможно это происходит из-за неправильно принятой позы или в результате реакции со стороны очага заболевания. В этом случае следует попытаться снять локальное напряжение путем передачи ощущений расслабленного состояния всего тела на данный участок с одновременной коррекцией позы. Если все-таки напряжение остается, то можно выполнить массаж того места, которое не удалось расслабить путем похлопывания, растирания, легкого надавливания. Расслабление с помощью дополнительного стимулирования. Если во время "стояния столбом" начинает появляться напряжение, рекомендуется подумать о чем-нибудь приятном или вспомнить что-нибудь интересное или такое, что вызовет радость и легкость в вашей душе, а лицу придать выражение слабой улыбки - "как будто улыбаешься, а как будто и нет". Этот способ помогает восстановить необходимое для расслабления состояние психики. Очень скоро вы почувствуете душевный покой, вслед за наступлением которого ваши мышцы вновь расслабятся.
| Практика "Стояние столбом"Практика "Стояние столбом" или "Поза дерева"
Данная практика называется «поза дерева» или «стояние столбом». Это очень известная практика. С помощью нее открываются поверхностные каналы, усиливается циркуляция энергии. Если долго нет опытов практики , то, при выполнении этого упражнения, они могут за короткое время развиться. Если вы практикуете ее правильно, то через некоторое время почувствуете, как каналы и чакры очищаются, область головы наполняется праной, и может начаться явление капания нектара.
Сначала это будет слюна, наполненная энергией. Ее нужно сглатывать и отправлять в йонистхана - нижнюю часть брюшной полости, аналог китайского дань-тянь , местоположение Изначальной Энергии.
Исходное положение : принимается основное положение .
1. Кисти рук располагаются на уровне немного выше пупка. Во время месячных матаджи держат руки на уровне груди.
Руки образуют мягкий круг, словно в руках между ладонями вы держите шар. Предплечья параллельны полу, локти отведены в сторону, словно под мышками находятся два шара.
2. Представьте, что из ног исходят корни, подобно корням огромного дерева. Эти корни уходят глубоко под землю к центру Земли. Вы получаете от Земли питание изначальной энергией - воду, жизненную силу и чувствуете, как энергия красной бинду входит через стопы. Всегда должна чувствоваться укорененность - через ноги всегда получается энергия от Земли.
3. Представьте, что макушка и верхняя часть тела вырастает до небес, словно форма вашего физического тела, увеличиваясь, становится огромной, расширяясь в космическом пространстве. Оттуда вы получаете энергию Света, Солнца, ветра, которая входит в вас через макушку.
4. Представьте, как эти две энергии смешиваются и образуют между ладонями шар в виде сгустка плотной энергии.
5. Представьте, как упругий шар между руками начинает увеличиваться в размерах. Постепенно увеличиваясь, он выходит за пределы тела, расширяется во все стороны, становится огромным. Вы входите в центр этого шара.
6. Вы находитесь в центре этого огромного шара и представляете, что он начинает постепенно уменьшаться. Шар уменьшается до размеров вашего и помещается между руками. Вы ощущаете его между руками.
7. Повторите п. 4, 5 несколько раз.
Если стойку выполнять чуть-чуть ниже, то нагрузка увеличивается, соответственно ветер поднимается сильнее. Однако вы стоите так, как вам удобно.
Во время практики могут ощущаться вибрации, легкость, либо ощущение тяжести в ногах после некоторых упражнений. Все это связано с течением ветра. Со временем все стабилизируется само.
Когда энергия поднимается, то некоторые могут почувствовать свет, давление в голове, может даже возникнуть полуобморочное состояние. Если это чувствуется, то лучше прервать упражнение, сесть и расслабиться. Это нормальное явление, когда энергия начинает подниматься по недостаточно очищенным каналам. Через некоторое время это пройдет, в этом нет ничего страшного.
Минимальное время выполнения этого упражнения 30 минут, так как прана за 30 минут успевает подняться и пройти по всем каналам, если меньше - она полностью не успеет. Рекомендуется начинать с 15-ти минут, и выполнять неделю 1 раз в день, со временем доводя до двух часов.
8. Выход из упражнения:
У прабху центр левой ладони кладется на область йонистхана - нижнюю часть брюшной полости, на три пальца ниже пупка, правая рука сверху левой. У матаджи наоборот - левая сверху, правая снизу.
Представляете, как энергия концентрируется в области йонистхана.
Продолжительность этого положения 5-7 минут.
9. Активизация поверхностных каналов:
Исходное положение : прямая стойка, ноги выпрямлены
1) Производится растирание рук до ощущения тепла в ладонях.
2) Растирание лица и головы:
~ Растирание лица круговыми движениями от подбородка ко лбу.
~ Растирание лба, от центра - к вискам всеми пальцами
~ Энергичными движениями пальцами рук от висков к подбородку.
~ Мягкое похлопывание пальцами себя от затылка ко лбу в одном направлении несколько раз.
~ Подушечками пальцев выполняются расчесывающие движения головы от линии лба к затылку, с легким усилием массируя через волосы кожу.
~ Затем массируются кончиками пальцев по внешнему краю ушные раковины и козелки ушей до, ощущения горения.
3) Рук:
~ Похлопывание правой рукой по внешней стороне левой руки от плеча к кисти несколько раз.
~ Похлопывание по внутренней стороне.
~ То же выполняется с правой рукой.
4) Ног:
~ Выполняется похлопывание по внешней стороне левой ноги от тазобедренного сустава к ступне.
~ Похлопывание по внутренней стороне, заканчивая легкими ударами по ягодице.
~ То же выполняется и с правой ногой.
5) Всего тела:
~ Похлопывание обеими руками от горла к животу до уровня поясницы.
~ Похлопывание обеими руками поясницы от позвоночника к животу, опоясывая область поясницы и живота.
~ Похлопывание спины от поясницы вверх, вдоль позвоночника.
6) Почек:
~ Ладони помещаются на поясницу в область почек и выполняются круговые движения, массируя почки, 8 или 36 раз в каждую сторону.
~ Представляете, как чистая прана начинает циркулировать, вы их как бы массируете их энергией. Почки увеличиваются, становятся большими и выходят за пределы тела.
~ Затем почки уменьшаются, оставляют всю нечистую энергию, которая исчезает.
~ Эти завершающие упражнения важны, и их нужно выполнять после каждого упражнения «стояния столбом». Если их не делать, то прана не распределится равномерно.
Пожалуй, одно из самых эффективных и узнаваемых упражнений в цигун – стояние столбом.
Эта стойка имеет множество модификаций и используется не только в данной восточной системе, но и в восточных единоборствах и некоторых других системах работы с телом и энергией. В том варианте, в котором упражнение стояние столбом представлено в нижеприведенных видео, оно позволяет без особых усилий улучшить состояние здоровья, избавиться или заметно уменьшить проявление неврастении, ВСД, гастрита, колита и многих других заболеваний, включая коронарную болезнь сердца. Благодаря различным вариантам выполнения упражнение стояние столбом позволяет подобрать оптимальную нагрузку на тело, поэтому выполнять его могут практически все – как здоровые и физически сильные, так и пожилые и слабые здоровьем. Приступать к занятиям следует не ранее чем через 30 минут после еды, в расслабленном состоянии и хорошем расположении духа. Нельзя заниматься, если вы голодны, испытываете боль или переутомлены. Начинающим выполнять стояние столбом желательно сосредотачиваться на любых приятных мыслях, дышать свободно, естественно. Тем, кто уже достиг определенных успехов в практике можно посоветовать дыхание животом и сосредоточение на точке ниже пупка. На самом «продвинутом» уровне нужно представить, что энергия ци медленно собирается в точке ниже пупка, а на выдохе перемещается в точки на подошвах ног. Затем на вдохе снова нужно поднять ци на уровень исходной точки и снова опустить в стопы. Дыхание должно быть мягким и естественным, а внимание должно следовать за дыханием.
Загляните ещë сюда:
Лечебное дыхание. Практический опыт Геннадий Петрович Малахов
«Стояние столбом»
«Стояние столбом»
Положение тела, концентрация внимания, дыхание и траектория движения ци.
1. Ноги поставьте немного шире плеч, колени слегка согните, тело свободно и расслаблено. Представьте, что ноги вошли в землю на 9 чи (1 чи равен 33 см). Небо, Земля и человек слились воедино. Руки расслабьте и вытяните вперед, кисть сложите в «пальцы-меч» – разверните ребром вверх-вниз пальцами вперед. Расправьте брови, на лице – легкая улыбка. Прислушайтесь к отдаленным звукам, смотрите прямо вперед, сосредоточьтесь. Дышите, используя обратное абдоминальное «телесное» дыхание. На вдохе втягивайте низ живота. Представьте себе, что вдыхаете «истинную» ци Вселенной, впитываете ее всеми порами своего тела и направляете в нижнее «киноварное поле» (область от лобка до пупка). На выдохе представьте, что ци исходит из пальцев, сложенных в виде меча. Внимание должно быть сконцентрировано на кончиках пальцев.
Страдающие сердечными заболеваниями или крайне ослабленные люди могут не поднимать руки, их можно держать опущенными вниз, но кисти все равно должны быть в положении «пальцы-меч».
Функция упражнения:
1. Регулирует взаимодействие инь и ян, развивает физическую силу, верх становится «опустошенным», низ «наполненным»; накапливается «внутренняя» ци, укрепляется область поясницы. У некоторых людей, когда они приступают к занятиям, начинают непроизвольно дрожать ноги или руки. Это связано с физической слабостью или нарушением баланса инь и ян в организме. Через некоторое время эти явления сами собой исчезнут.
2. Особенно эффективно воздействует на кишечно-желудочный тракт. При обычном дыхании диафрагма совершает движение с амплитудой в 1-2 см, при обратном, абдоминальном дыхании – в 4-5 см. Так она естественным образом массирует желудок и кишечник, стимулирует их деятельность. В то же время активизируется деятельность энергетических каналов, связанных с пораженным участком.
3. Помогает избавиться от излишнего веса или нездоровой худобы. Обратное абдоминальное дыхание, выполняемое в низкой стойке, является эффективным средством в борьбе с ожирением.
4. Происходит набор ци, испускание ци. Во время дыхания набирать в тело ци следует через все поры и активные (акупунктурные) точки; через «пальцы-меч» ци испускается, через них идет прохладная ци, которая особенно хорошо помогает при лечении болезней, связанных с гиперфункцией органов, избытком «жара». Испускание ци при обратном абдоминальном дыхании не причинит вам никакого вреда, более того, оно полезно – происходит обмен ци: вбираете много, отдаете мало; поверхность, поглощающая ци, большая, а отдающая поверхность маленькая.
5. Развивает чувствительные способности. Выполняя дыхание телом, на определенном этапе занятий вы почувствуете, что у вас появились экстрасенсорные способности.
Завершение упражнения .
Дыхание: естественное. Положение тела, движения, концентрация внимания и лечебный эффект.
1. Разотрите кисти.
2. Потрите лицо; представьте, что ваши морщины разглаживаются. Эти приемы известны с глубокой древности, они помогают сохранить здоровый цвет лица, их можно сочетать с умыванием по утрам.
3. «Расчешите» волосы, касаясь пальцами кожи на голове и проведя ими по волосам спереди назад.
4. Похлопайте по голове; сначала хлопки должны быть легкими, затем постепенно усиливаться (похлопывайте там, где ощущается боль) в болезненных местах следует похлопывать дольше и сильнее. Эти приемы помогут вам избавиться от головокружения, тяжести в голове, мигреней, выпадения волос, устранить «отклонения», если они возникнут. Упражнения можно выполнять отдельно после умственной работы.
5. Массируйте ушную раковину сверху вниз; особенно энергично разотрите мочку. В результате растирания должна появиться краснота и ощущение тепла. С помощью этого приема можно воздействовать на все тело. Болевые точки на ушной раковине свидетельствуют о нарушениях в работе соответствующих органов. Эти точки следует массировать особенно энергично и до тех пор, пока боль не исчезнет.
6. Разотрите седьмой шейный позвонок, находящуйся на стыке шейного и грудного отделов позвоночника. Если его сразу после занятий не растереть, то легко простудиться, поэтому после выполнения упражнений следует массировать это место до тех пор, пока не высохнет пот, выступивший во время занятий. Массаж этого позвонка предотвращает возникновение остеохондроза. Следует помнить, что в случае ощущения боли массировать следует до тех пор, пока боль не исчезнет.
7. Похлопайте вдоль энергетических каналов на руках; сначала похлопайте по левой руке сверху вниз, спереди, затем сзади; слева, затем справа. Так же по правой руке. Хлопки должны быть сначала легкими, затем усиливаться. Этот прием является эффективным средством для раскрытия меридианов сердца и легких и лечения болезней рук, сердца и легких.
8. Размахивайте руками вперед и назад. Этот прием предупреждает возникновение болей в плечевых суставах.
9. Похлопайте по груди и по спине. Когда вы хлопаете по груди, грудь следует слегка вобрать: нельзя ее выпячивать.
10. Похлопайте по пояснице и животу, при этом ци следует опустить в нижнее «киноварное поле», живот округлить.
11. Похлопайте по бокам и по тем местам, где не хлопали раньше.
12. Расставьте ноги, наклонитесь вперед и ладонями похлопайте по области почек, затем медленно выпрямитесь, встаньте прямо и расслабьтесь; прикройте глаза, сосредоточьте внимание на области почек, прислушайтесь к ощущениям ци в области почек. Это упражнение укрепляет почки, улучшает их функцию. Страдающие заболеваниями почек могут выполнять это упражнение отдельно от других упражнений.
13. Наклонитесь вперед и похлопайте по ногам сначала спереди, затем сзади, сначала слева, затем справа, сверху вниз.
14. Медленно выпрямитесь, подвигайте стопами, пошевелите пальцами ног.
Упражнения с 7 по 14 являются одной из разновидностей массажа в ушу. Они повышают невосприимчивость к ударам, наполняют все тело ци, открывают энергетические каналы. Особенно эффективны для лечения ложного ревматизма, ревматического артрита. Упражнения лучше всего выполнять утром, повернувшись лицом на восток.
Из книги Нормальная анатомия человека: конспект лекций автора М. В. Яковлев10. СОЕДИНЕНИЕ РЕБЕР С ПОЗВОНОЧНЫМ СТОЛБОМ. ГРУДНАЯ КЛЕТКА Ребра соединены с позвонками посредством реберно-позвоночных суставов (articulationes costovertebrales), которые относятся к комбинированным суставам.Сустав головки ребра (articulatio capitis costae) образован суставной поверхностью
Из книги Начало жизни вашего ребенка автораСИДЕНИЕ, ПОЛЗАНИЕ, СТОЯНИЕ, ХОЖДЕНИЕ Все вышеперечисленное ребенок захочет сделать сам и сам сделает, без особой Вашей помощи. Роль родителей лишь в одном - так воспитывать, чтобы сидение, ползание, стояние и хождение не превращались в тяжелый и опасный труд: закалять,
автора Чжао ЦзиньсянГлава 3. "Стояние столбом" и самопроизвольные внешние движения "Стояние столбом" ("чжэньчфуан") # - одна из древних форм тренировки. В книге "Простые вопросы", в главе "Истинная теория верхнего древнего неба" сказано: "Берут в руки и управляют Небом и Землей, овладевают инь и ян,
Из книги Китайский цигун - стиль Парящий журавль автора Чжао ЦзиньсянЧасть шестая. Работа "стояние столбом" "Стояние столбом" (чжаньчжуан) относится к области статической работы (цзингун), в этом методе работы путем регулирования духовной энергии (шэнь), дыхания и тела, добиваются свободной проходимости продольных и поперечных каналов,
Из книги Здоровье ребенка и здравый смысл его родственников автора Евгений Олегович КомаровскийГлава 32. Спонтанная работа при "стоянии столбом". 74. Почему некоторые при "стоянии столбом" в "спонтанной работе" идут вперед или назад? Ответ. Движение вперед или назад, возникающее в тренировочной работе "стояние столбом", - реакция на болезненное состояние, большей частью
Из книги автораГлава 3. "Стояние столбом" и самопроизвольные внешние движения "Стояние столбом" (чжэньчуан) - одна из древних форм тренировки. В книге "Прямые вопросы", в главе "Истинная теория верхнего древнего Неба" сказано: "Берут в руки управление Небом и Землей, овладевают инь и ян,
Из книги автораЧасть VI. Работа "стояние столбом" "Стояние столбом" (чжаньчжуан) относится к области статической работы (цзингун). В этом методе работы регулируют духовную энергию (шэнь), дыхание и (физическое) состояние тела. Здесь также добиваются свободной проходимости продольных и
Из книги автораГлава 6. Спонтанная работа при "стоянии столбом" 74. Почему некоторые занимающиеся при "стоянии столбом" в "спонтанной работе" двигаются вперед или назад?Ответ. Движение вперед или назад, возникающее в тренировочной работе "стояние столбом", - это реакция на болезненное
Из книги автора1.7.5. Сидение, ползание, стояние, хождение Все вышеперечисленное ребенок захочет сделать сам, и сам сделает, без особой вашей помощи. Роль родителей лишь в одном - так воспитывать, чтобы сидение, ползание, стояние и хождение не превращались в тяжелый и опасный труд.
“Стояние столбом” – одна из самых популярных и универсальных методик. Не требуется ни специального помещения, ни специального оборудования, заниматься можно в любом месте и в любое время. Тем не менее при всей внешней простоте эффективность “столбовой работы” очень и очень высока. Тренировкой “столба” взращивают и укрепляют здоровье, излечивают хронические заболевания, совершенствуют дух. Восточные боевые искусства без практики “столба” оказываются всего лишь способом драки, не слишком эффективным и без какой – либо наполненности энергией. Приобретенное специфическими, а уж тем более искусственными методами здоровье и состояние тела быстро рассеивается и возвращается к состоянию иногда худшему, чем до начала работы над собой. Да и невозможно совмещать различные системы самосовершенствования, как невозможно идти сразу по двум дорогам, пусть даже в одну и ту же сторону. А вот “стояние столбом” включается в любую систему и ни одной из них не принадлежит, как изначально естественное состояние тела, энергии и сознания. Оно совмещается с любыми системами цигун, ушу и йоги или, например, бодибилдинга и марафонского бега. Способно предотвратить и компенсировать неблагоприятные эффекты неправильного питания или приема препаратов, а также постепенно воспитать естественное, ненасильственное отношение к себе и окружающему миру.
Существует большое количество разновидностей поз в “стоянии столбом”. Наиболее естественная из них – поза “охватывания дерева”, еще называющаяся “позиция трех кругов”. Руки округляются перед грудью, как бы охватывая дерево, и сами мы, несколько согнув ноги, уподобляемся дереву, глубоко пустившему корни в землю.
По степени сложности их можно поделить на три вида: “стояние столбом” в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилий, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Низкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для полностью здоровых людей, стремящихся выйти за пределы обычных возможностей. Занятие в любой из этих позиций может занимать от минуты – двух поначалу до получаса или часа непрерывно по мере увеличения тренированности.
При “стоянии столбом” позу выстраивают в соответствии со следующими этапами:
- Стопы расставляют на ширину плеч, с пятками немного шире носков и переносят вес на переднюю часть стопы. Колени слегка сгибают, плечи расслабить, руки свободно опускаются. Расслабленная и спокойная стоячая поза. Все тело сверху вниз последовательно расслабляем и начинаем сосредотачиваться.
- Поднимаем руки по бокам тела и перед грудью поворачиваем центрами ладоней к себе, как бы охватывая большой шар.
- Прямо поставив голову, представляем, как будто макушка подвешена тонкой, но очень прочной нитью к “центру неба”, то есть направлена вертикально вверх. С практикой всё сильнее станет чувство “подвешивания” на этой нити, так что нагрузка на корпус и ноги вообще перестанет ощущаться.
- На основе “подвешивания” головы за макушку добиваемся вертикального, без привычного “S”-образного изгиба, положения позвоночника. Но не силовым вытягиванием, а так, чтобы каждый сустав позвоночника был расслабленно раскрыт. На вдохе плечи слегка поднимаем, затем выдыхаем ртом и с выдохом позвоночник расслабляется и опускается вниз.
- В треугольной зоне между сосками центр груди слегка вбираем внутрь, немного сводя руки, но не сдавливая внутренние органы. Всего лишь настолько, чтобы могло возникнуть ощущение “прохождения” воздуха на вдохе в живот.
- Плечи надо расслабить, одновременно подмышки должны быть пустыми, как будто в них помещается по куриному яйцу и нам и выпустить их нельзя, и раздавить тоже.
- Свешиваем локти, полностью их расслабляем и локти самостоятельно принимают естественное положение.
- Расслабляем запястья, направляя друг к другу кончики пальцев обеих рук. В пальцах быстро появляется ощущение наполненности и покалывания.
- Расправляем пальцы. Расслабляем их, слегка согнув, и как будто удерживаем мягкий шарик внутри каждой ладони. Подождав, пока появится это ощущение, мысленно соединяем шарики обеих рук, а затем этот шар соединяем с ощущением дыхания в животе. Получается большой шар мягкой энергии, частью находящийся внутри, а частью снаружи тела.
- Очень внимательно, чтобы создать проводимость между верхом и низом, мысленно расслабляем позвонки от поясничных до крестцовых, расправляя поясницу.
- Тазобедренные суставы слегка вбираем в себя, можно практически незаметно вращая и покачивая тазом. Это позволит полностью расслабить ягодичные мышцы.
- Основываясь на расправленности поясницы и “стекании” ягодиц “свешиваем” копчик, мысленно подвешивая к нему на нити гирьку, которая висит над линией, соединяющей точки концентрации веса в стопах.
- Расслабляем колени, естественно их согнув (но колени должны оставаться над большими пальцами ног) и слегка повернув внутрь. Появится чувство “пропускания”, “потока” через колени. (Расслабление ягодиц, свешивание копчика и сгибание колен – всё вместе называют “регулирование паха”. Пах должен быть округлым, подобранным).
- Подошва плоско опускается на землю, пальцы ног расслабляются, мысленно соединяем “проходами” плечи, ягодицы, щиколотки, и в точках “бьющий родник” появляется ощущение вибрации и погружения в землю, как корни дерева.
- Прикрываем глаза, не закрывая их совсем, как бы собирая распространенный взгляд близко к себе и внутрь себя и наблюдаем единое ощущением всего тела, дыхания и сознания в животе, “дантянь”, создав совершенный круглый шар энергии.
- Когда закончится время, выделенное на занятие, для завершения упражнения следует медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимаем руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, нужно перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота.
- После завершения для усиления эффекта не торопясь разотрите ладони, можно также выполнить легкий массаж головы или всего тела, как бы втирая в тело дополнительную энергию.
Одновременно с ростом тренированности самопроизвольно изменяется способ дыхания в стоянии столбом. Вначале используется только естественное, то есть привычное дыхание, ничем не отличающееся от повседневного. На этом уровне не следует сосредотачиваться на дыхании, чтобы не порождать излишнего напряжения.
Уместнее с самого начала при выполнении “стояния столбом” практиковаться в достижении расслабления, которому уделяется большое внимание в различных видах физической подготовки. Долговременное или чрезмерное психическое напряжение приводит к многочисленным заболеваниям, поэтому умение расслабляться является эффективным способом поддержания организма в хорошем функциональном состоянии, способствует восстановлению подорванного здоровья. Начинающие цигунисты обычно быстро устают. Причины этого лежат в неумении принимать свободную, раскрепощенную позу, а также в психическом и мышечном напряжении, сопровождающем занятия. Для повышения эффективности занятий необходимо на всем их протяжении от начала до конца выполнять требование расслабления, которое включает психическое расслабление, мышечное расслабление, расслабление внутренних органов и дыхания.
Психическое расслабление предполагает выполнение упражнения в состоянии полного покоя. Для этого перед началом занятий необходимо избегать напряжения, возбуждения, отрицательных эмоций. Hет ничего страшного в том, что на первых порах из-за усталости и неуверенности в своих силах даже минута “стояния столбом” может показаться вам вечностью, мысли начнут мешаться, возникнет ощущение дискомфорта. Здесь о расслаблении психики говорить не приходится, но, постояв так некоторое время, вы почувствуете, как ваше состояние стабилизируется. Постепенно можно добиться того, что даже сорокаминутное “стояние столбом” не покажется долгим, мысли будут сосредоточенны, эмоции уравновешенны. Такое состояние свидетельствует о достижении психического расслабления.
Мышечное расслабление непосредственно зависит от эмоционального состояния человека. Эмоциональная уравновешенность способствует снижению мышечного напряжения, а следовательно, и полноценному отдыху, быстрому восстановлению физических сил. При малейшем же возбуждении психики происходит быстрое нарастание мышечного напряжения. И наоборот, сознательное расслабление мышц само по себе является оздоравливающим фактором. Поэтому одним из важнейших требований при выполнении “стояния столбом” является максимально возможное снятие мышечного напряжения. Полноценное мышечное расслабление характеризуется ощущением тепла в конечностях, распространением ощущения тепла по всему телу, легким подергиванием мышц, чувством комфорта. Расслабление внутренних органов представляет собой еще более глубокую степень расслабления. Для расслабления желудка и кишечника перед занятием не следует плотно есть; для расслабления легких следует меньше курить, а лучше вообще отказаться от сигарет. Последнее особенно актуально для тех, кто страдает хроническим бронхитом и заболеваниями легких. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гипертоникам и сердечникам необходимо отказаться от употребления спиртного. Только соблюдение этих требований позволит добиться полноценного расслабления внутренних органов.
Расслабление дыхания достигается на основе сохранения естественного дыхания. Попытки установить так называемое “обратное дыхание” или намеренное его замедление не только не будут способствовать его расслаблению, но и, наоборот, могут вызвать его учащение и стеснение в груди. Только естественное свободное дыхание позволяет телу полностью расслабиться, обеспечивает свободную циркуляцию ци и проходимость энергетических каналов и, в конечном итоге, само собой переходит в вид дыхания, характеризующийся как “медленное, тонкое, глубокое, продолжительное, устойчивое”.
1. От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. Hа лице должна быть слабая улыбка. Во время “стояния” не следует отслеживать возникающие ощущения.
3. В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.
4. Если во время “стояния” вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев или ног, то не стоит волноваться: это – обычное явление на занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.
5. Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара – в другом или даже в половине тела – холод, в половине – жар. По мере занятий это проходит. Hо в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.
6. Hе следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре – можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.
7. Hе следует заниматься при сильном голоде, в течение 30 минут после еды, в состоянии сильного утомления (в последнем случае лучше заниматься сидя или лежа).
8. Появление пота, тепла во время “стояния” является хорошим признаком. Hо надо быть осторожным, чтобы не простудиться: нельзя сразу после занятия пить холодную воду, умываться холодной водой.
9. Строго соблюдать требования по завершении занятия.
Овладение методикой не требует большого труда – основная сложность в поддержании постоянства, регулярности и настойчивости. Важно правильно пройти самый первый этап занятий, первые дни и недели. У некоторых проявления могут быть слабые, незаметные – им не надо разочаровываться, а следует настойчиво продолжать. У других реакции могут быть сильными – им не надо пугаться. Важно верить в успех, открыться, но в то же время ни в коем случае не следует ожидать результата, настраиваться на какой-то результат, стараться изо всех сил приблизить его. Чем больше будет такого желания, нетерпения, тем больше вы будете отдалять ваш успех. Будьте терпеливы и спокойно настойчивы, и все придет в нужное время. Во время “стояния” в теле могут возникать разные ощущения – не фиксируйте на них внимание, не изучайте и не анализируйте их. Достаточно наблюдать за ними “легким” взглядом. Конечно, поначалу в голову будут приходить посторонние мысли, внимание рассеиваться – не раздражайтесь из-за этого, не боритесь с пришедшими мыслями, не пытайтесь прогнать их как можно быстрей, как врагов, мешающих вашей тренировке. После того как вы осознаете, что отвлеклись, остановите на некоторое время ваш “взгляд” на той мысли, которая сейчас в вашей голове, спокойно посмотрите на нее, а потом “скажите”: “Сейчас я ПРЕДПОЧИТАЮ другое” – и плавно переведите внимание на объект вашего сосредоточения (зона тела, точка, музыка, определенная тема, пейзаж). И так следует поступать каждый раз, когда в фокусе вашего. внимания будет появляться посторонняя мысль. Иногда сосредоточение будет затруднено – не надо стараться достичь его через усилия, это приведет к возникновению напряжения, которое позже может проявиться в виде головной боли и какого-либо другого “отклонения”. Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня, каждый раз они могут быть различными. Это нормально. Полагайтесь на естественность, вместо силы воли. Волю лучше употребить для того, чтобы добиться регулярности и систематичности в занятиях, изживать вредные привычки и поддерживать бодрое состояние духа. Прекращение “стояния” должно происходить плавно, медленно: нервная система, работавшая в медитативном режиме, не должна резко переходить на режим бодрствования – такой переход может оказать на нее стрессовое воздействие, и вместо спокойствия вы будете ощущать возбужденность, нервозность и дискомфорт. ПРАВИЛЬHЫЙ ВЫХОД – ВАЖHЕЙШЕЕ УСЛОВИЕ.