Уважаемые соратники, низкий поклон! И сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх.
На календаре 8 ноября, среда, а это значит - время технической заметки на По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, планы намечены, займемся их реализацией. Поехали.
Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Что, к чему и почему?
Когда встает вопрос об упражнениях на руки, почему-то на ум сразу приходят подъем штанги и гантелей на бицепс. Нет, серьезно, оглядите повнимательней свой зал и Вы поймете, что мы не лукавим – до 80% посетителей тренажерных залов выполняют именно эти стандартные движения. На проекте мы стараемся разбирать не только условно-новые/незаезженные упражнения, но и их различные вариации, которые, порой, могут работать много лучше классики жанра.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
- стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястий.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча (бОльшая часть нагрузки приходится на длинную головку);
- улучшение формы и плотности бицепса;
- развитие силы бицепса;
- большой диапазон движения;
- максимальная отработка эксцентрической фазы (хорошее растяжение мускула);
- исключение возможности ;
- устранение .
Техника выполнения
Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к наклонной скамье и установите угол в 30-45 градусов. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Расположите корпус (сведите лопатки и создайте арку в спине) на верхней спинке, а ноги жестко уприте в пол. Опустите руки с гантелями вниз (чтобы они свободно висели) и слегка согните локтевой сустав. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, оставляя верхнюю часть тела неподвижной, поднимите гантель вверх, используя только силу своих бицепсов. Продолжайте движение вверх до тех пора, пока гантели не достигнут уровня плеч. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 секунды, затем верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъема гантелей на бицепс сидя под углом вверх, существует несколько вариаций упражнения:
- подъемы через стороны;
- поочередные подъемы;
- лежа на скамье грудью;
- с нижнего блока.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- в нижней точке траектории не распрямляйте полностью руки;
- производите опускание снаряда медленно и подконтрольно;
- в верхней точке траектории дополнительно прожимайте бицепс, производя пиковое сокращение 1-2 секунды;
- в конечной точке траектории слегка проворачивайте кисти во внутрь;
- во время движения, держите локти неподвижными и максимально близко к корпусу;
- старайтесь максимально растянуть бицепсы в нижней точке траектории;
- если Вы делаете одну руку за раз, наклонитесь к другой стороне, чтобы получить лучшее растяжение;
- запомните – чем ниже угол скамьи, тем больше нагружается длинная головка бицепса;
- подкладывайте (опционально) свернутый коврик под спину для ее поддержки.
- техника дыхания: выдох – подъеме гантелей/сокращении, вдох – опускании/при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх - эффективное упражнение для рук?
Результаты исследования профессора Dr. Tudor Bompa (York University, Toronto, Ontario, Canada, 2013 ) по электрической активности мышц, показанной в упражнениях на бицепс, показали следующие значения:
- подъем штанги (прямой гриф) на бицепс сидя на скамье Скотта – 90 ;
- подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх – 87 ;
- подъем штанги (eZ-гриф широкий хват) стоя – 61 .
Многие эксперты сходятся во мнении, что, когда мышца предварительно растягивается, она может привести к более сильному сокращению при поднятии веса, что создает лучший стимул для мышечного роста. В купе с увеличенным диапазоном движения упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх считается самым лучшим (по оценкам ряда исследований по ЭМГ) для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Как максимально нагрузить бицепс всего одним упражнением и получить от этого выгоду?
Стандартная процедура проработки рук (как и других мышечных групп) заключается в выборе нескольких упражнений и выполнении их по системе подходы/повторений/отдых. Если Вы хотите удивить свои бицепсы, то используйте следующий вариант их проработки:
- тренировочный метод – гигант-сет (все упражнения выполняются друг за другом без отдыха);
- снаряд – гантели (разный размерный ряд);
- оборудование – наклонная скамья (угол вверх).
- используемые углы – 30, 45, 60 и 90 в рамках одного сета;
- количество подходов/повторений – 2 сета по 10 .
Все озвученное в наглядном варианте выглядит так:
Используйте данную схему, и Ваши руки оценят ее по достоинству.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Очередное прибавление в техническом пантеоне заметок. Сегодня мы говорили про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Несомненно, это достойное упражнение, но чтобы это выяснить не в теории, его нужно лично опробовать в своем зале. Как? Будем пробовать?
На сим все. Аривидерчи и до пятницы!
PS: а Вы используете наклонные скамьи?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Какие мышцы работают в упражнении с гантелями на бицепс
» Основные:
бицепс
»
Вспомогательные:
предплечье
Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя
Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией. Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.
Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.
Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее. При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.
Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении
Техника
Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук (хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.
Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.
Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.
Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.
Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.
Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?
Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.
Последовательность выполнения
1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги
на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу,
ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды,
начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте
их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье
в исходную позицию
Ошибки
» Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный
» Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.
» Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса
Количество подходов и повторений
»
Для
мужчин:
8 - 10
повторений 3-4 подхода.
»
Для женщин:
6 - 8 повторений 3 подхода.
Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя
Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео
Выводы
Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.
Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении:
стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.
Какие мышцы работают
В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.
Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс
- Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
- Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
- Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.
Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода
, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений
.
Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье
Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.
В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.
- Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
- Руки в висячем положении под скамьей.
- Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
- Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
- Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
- После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.
На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.
Концентрированные сгибания с гантелями
Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том , что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.
Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию , кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки . «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.
Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс
Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно , движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления , не перегружайте мышцы , иначе получите обратный эффект.
Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате
Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.
Работающие мышцы
Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:
- Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
- Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
- Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.
Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):
- подъем гантелей на бицепс стоя;
- сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
- подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
- подъемы в положении сидя на наклонной скамье.
Техника выполнения упражнения
Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
- Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
- Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
- Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
- Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.
Вариант выполнения сидя на скамье.
Важные моменты:
- Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
- Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.
Вариации упражнения
Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.
Сидя с упором в бедро
При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
- Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
- Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
- Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
- Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.
Лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.
- Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
- Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
- В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
- Вернитесь в исходную позицию.
Включение в тренировочную программу
Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.
Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.
Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.
Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для ускорения роста ваших бицепсов. Это изолированное упражнение, поэтому оно концентрирует всю нагрузку в бицепсе, исключая работу других мышц. Это упражнение в основном нагружает бицепс и, в меньшей степени, предплечья.
Техника выполнения:
- Сядьте на наклонную скамью, свесив с неё руки с гантелями. Вы должно плотно прилегать к скамье от плеч до таза. Это исходное положение.
- Согните руку в локте до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча. Не обязательно дотрагиваться гантелью до плеча, достаточно поднять её на ту же высоту. Держите верхнюю часть руки неподвижно.
- Задержитесь в этом положении, затем на выдохе плавно опустите руку обратно.
- Сделайте необходимое количество раз каждой рукой.
Вариации:
Выполнение упражнения с супинацией даст еще больше нагрузки на бицепс. Пусть в начале подъема ваши ладони будут направлены в сторону скамьи, а во время подъема развернутся в сторону плеча.
Обратите внимание:
Поскольку цель любого упражнения — созидание тела, а не его разрушение, примите во внимание несколько советов, которые помогут вам избежать травм:
- Не используйте чрезмерно большой вес. Одна из сильных сторон этого упражнения в том, что оно заставляет бицепс работать изолированно. Если вес слишком велик, есть риск получить травму или начать использовать «чиниг» — нарушения техники, снижающие нагрузку на целевую мышцу. В тренировках важно постепенно двигаться к более тяжелым весам и переходить на новый уровень только тогда, когда мышцы для этого достаточно развиты.
- Не делайте резких движений. Когда руки вытянуты вниз, локти находится в уязвимом положении. Быстрые и резкие движения могут разорвать сухожилия в локте, особенно если вес гантели слишком велик. Особенно велика вероятность этого когда предплечья и бицепс недостаточно развиты.
- Не поднимайте скамью высоко. Наклон должен составлять 45 градусов, а ваша спина и таз должны быть плотно прижаты к спинке скамьи. Это поможет сконцентрировать подъем на бицепс и предотвратит выгибание спины, которое может привести к травме.
- Не поднимайте ноги. Ноги должны устойчиво упираться в пол и стабилизировать тело во время упражнения. Поднятие ног не только делает упражнение менее эффективным, но и заставляет вас терять равновесие, что ведет к нарушению техники и травмам.