Данная обзорная статья достаточно широко освещает вопросы, связанные с гирями и гиревым спортом.
Выбрать и приобрести гирю можно .
В русской армии всегда использовали в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.
Что же делает упражнения с гирями столь эффективными? Во-первых, такие движения как "раскачивания", "рывки", "толчки" и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязанной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть "универсально" сильным человеком.
Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней "качке", и в любом другом атлетическом виде спорта.
История гиревого спорта
Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого века. Можно с большой долей уверенности сказать, что российская тяжелая атлетика зародилась и сформировалась благодаря поклонникам гиревого спорта.
В русском народе всегда с почтением относились к силачам, способным поднять одной рукой тяжелый снаряд (камень, бревно, железную чурку и др.).
Затем появилась гиря, которая стала незаменимым снарядом для развития силы мышц людей. Незатейливый снаряд («пудовики» и «двойники») щедро одаривал силой тех, кто был предан ему, кто любил силу и хотел быть сильным.
В дореволюционной России гирей баловались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие. Уже в то далекое время методика развития силы при помощи гири была достаточно совершенна благодаря отцу русской атлетики П.Ф. Краевскому, который и сам даже в 60 лет выжимал «двойники» (32 кг) 10 раз подряд, чем очень гордился. Выдающимися «гривенниками» были братья Елисеевы — Сергей и Александр. Иван Лебедев в 1916 г. издал, очевидно, одно из первых в России учебных пособий по гиревому спорту «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 г. Иван Лебедев опубликовал книгу «Гантельная гимнастика», а его ученик А.В. Бухаров, продолжая традиции «дяди Ваня», в 1939 г. издает пособие «Гиревой спорт».
Этот вид спорта в нашей стране не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь». При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Не менее знаменитый русский атлет Сергей Елисеев удерживал в горизонтальном положении на вытянутой руке гирю весом 60 кг. Николай Вахтуров, уроженец Новгородской губернии, двумя руками перебрасывал двухпудовую через товарный вагон. Однако, современную летопись гиревого спорта с утвержденными правилами соревнований и спортивной классификацией принято отсчитывать с 1962 г. Как самостоятельный спорт, он долгое время не признавался федерацией тяжелой атлетики СССР. Однако, соревнования проводились, особенно среди сельских силачей, а также в армии и на флоте, где гирей занимались с большим увлечением.
В 1948 г. был проведен Всесоюзный конкурс силачей, где спортсмены соревновались в четырех весовых категориях. В программу входили два упражнения с гирями и два — со штангой. Становлению гиревого спорта во многом способствовало проведение всесоюзных турниров. Благодаря энтузиастам — Ивану Короленко из Беловодска, Бронису Вишнускусу из Клайпеды, Владлену Воропаеву из Воронежа — соревнования по гиревому спорту превращались в праздники силы и мастерства.
По мере роста популярности гиревого спорта формировались и крепли организационные структуры. В 60—70-е годы благодаря группе энтузиастов и поддержке российского и союзного спортивных комитетов, гиревой спорт обрел вторую жизнь во всех республиках СССР. Стали проводить много крупных соревнований, особенно в спортивном обществе «Урожай». В 1984 г. гиревой спорт культивируется уже практически во всех союзных республиках. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав Всероссийской федерации национальных видов спорта и в скором времени реорганизована в самостоятельную федерацию.
В 1978 г. был проведен первый официальный чемпионат России. Совершенствовались соревнования, методика подготовки гиревиков, резко начали расти результаты участников. В конце 60-х — начале 70-х годов победители в жиме двухпудовой одной рукой выполняли 4—45 подъемов, в толчке двух гирь от груди — 35 подъемов. В 1984 г. по предложению федерации союзных республик для координации работы по развитию гиревого спорта, разработки единых правил соревнований, спортивной классификации была создана Всесоюзная комиссия гиревого спорта.
В 1985 г. гиревой спорт выходит на всесоюзную арену. В Липецке состоялся 1-й чемпионат СССР. Спустя год в г.Талсы (Латвия) была проведена учредительная конференция и создана самостоятельная Всесоюзная федерация гиревого спорта. В 1985 г. проведен первый чемпионат СССР, а в 1988 — Кубок страны.
С ликвидацией СССР в октябре 1992 г. был создана Международная федерация гиревого спорта, представителями которой стала и федерация гиревого спорта России. В декабре того же года был проведен первый чемпионат Европы, а в ноябре 1993 — чемпионат мира. С 1948 г. программа соревнований по этому виду спорта постоянно совершенствовалась. Так, в этом году в программу входило вырывание гири весом 32 кг левой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал и то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700—800 подъемов, а порой, особенно у талантливых силачей, и более 1000 раз.
В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация.
Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, — не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.
В 1978 г. появилась еще одна разновидность гиревого спорта — силовое жонглирование. В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.
Многократный подъем гири с учетом правильности техники выполнения упражнения требует от спортсмена умений эффективно и экономно расходовать свои физические и функциональные возможности. Как известно, на первых порах соревнования гиревика не были ограничены во времени выполнения упражнения.
Так, в 1988 г. на первых официальных соревнованиях РСФСР по гиревому спорту чемпион и рекордсмен СССР в весовой категории до 90 кг С. М. Мощенников выполнил 180 подъемов двух по 32 кг в толчке за 29 минут. Естественно, для многих специалистов было ясно, что неограниченные во времени соревнования гиревиков становятся не только утомительными для самих участников, но и менее зрелищными для зрителей. Поэтому было принято решение об ограничении выполнения упражнений в рывке и толчке 10-минутными отрезками времени.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок одной и другой рукой без перерыва для отдыха. В отличие от тяжелой атлетики, участники соревнований в этом виде спорта делятся на следующие весовые категории: до 60, 65, 70, 75, 80, 90 и св. 90 кг. Кроме того, у юношей дополнительно имеются весовые категории до 55, 75 и свыше 80 кг.
Особенности и преимущества
Особенностью занятий с является то, что они позволяют достаточно быстро развивать силовые возможности человека, и главным образом, его силовую выносливость . Занятия с гирей совершенствуют практически всю мышечную систему , так как при подъеме этого снаряда принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук) . Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам спорта.
Освоить технику подъема можно за одно-два занятия. Это позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на первой-второй неделе. Варьирование количеством подъемов, ее весом, темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь и т.п. предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в планировании силовой подготовки. Занятия с гирями можно проводить в группах или индивидуально. Во всех случаях не требуется специализированных залов и оборудования.
Гири могут быть в любом спортивном или даже не приспособленном для занятий спортом помещении — в школе, вузе, кабинете, на рабочем месте, на корабле, дома в квартире и т.д. Занятия с гирями практически не приводят к травмам , если эти занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами. Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжелой атлетикой, с 13—14 лет . Гиревой спорт является таким видом спорта, который направлен на развитие основных физических качеств человека — силы и силовой выносливости , а также позволяет достичь высокого уровня физической работоспособности , а следовательно и функциональных возможностей организма человека.
В отличие от классической тяжелой атлетики, гиревой спорт относится к циклическим движениям, характеризуется работой большой и субмаксимальной мощности. Усилия, развиваемые спортсменом, не достигают максимальной или тем более субмаксимальной величины, так как достижения в этом виде спорта оцениваются количественными критериями .
Физиологическая основа
Относится к циклическим видам спорта. Физиологическая основа тренировки гиревика состоит в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под воздействием многократно проделанной работы с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Такие изменения составляют основу общего совершенствования и повышения работоспособности организма. В целом для гиревика характерно гармоничное развитие всех органов и мускулатуры со значительной гипертрофией мышц плечевого пояса. Значительные изменения происходят в развитии костно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Упражнения, которые выполняет спортсмен на соревнованиях, длятся до десяти минут. Работа, выполняемая в этот промежуток времени, характеризуется большой интенсивностью. Спортсмены высокой квалификации поднимают в одном классическом упражнении вес в сумме более семи тонн. Для выполнения такого объема работы необходимы хорошо развитые функциональные возможности организма.
По мере повышения мастерства спортсмена увеличиваются сила и силовая выносливость прежде всего мышц-разгибателей. В мышцах происходят существенные биохимические и морфологические изменения: увеличивается объем отдельных мышечных волокон, улучшается кровоснабжение тренируемых мышц, повышается их возбудимость.
На первых этапах тренировки, в начальных стадиях формирования двигательного навыка, наблюдается излишняя скованность, неточность в движениях, что приводит к большим и ненужным затратам энергии. Спортсмен быстро утомляется, он не способен длительное время выполнять работу высокой интенсивности. Это связано с явлением иррадиации (распространения) процесса возбуждения по обширным участкам коры головного мозга.По мере обучения процесс иррадиации возбуждения сменяется явлением концентрации возбудительного процесса в тех нервных центрах, работа которых обеспечивает выполнение нужного движения.
Движения спортсмена становятся более точными, свободными и целенаправленными. В результате спортсмен овладевает двигательными навыками при подъеме гири. Большая нагрузка при занятиях гиревым спортом падает на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Дыхание происходит в особых условиях, когда гиря находится на груди. При вдохе спортсмену приходится преодолевать дополнительное усилие, равное весу гири. Поэтому у гиревика более развитая дыхательная мускулатура. Жизненная емкость легких в среднем составляет 5000 —5500 куб.см. Кроме того, выполнение упражнений происходит в условиях значительного кислородного голодания, связанного с работой высокой интенсивности, поэтому для успешного выполнения упражнения первостепенное значение имеют ритм и глубина дыхания. При правильно поставленном дыхании число дыхательных циклов превышает число подъемов гири.
При выполнении упражнений с гирями мышцы рук совершают большую динамическую работу, при этом не происходит достаточно полного их расслабления. Это, в свою очередь, создает дополнительные препятствия току крови и требует от сердечной мышцы более напряженной работы. Для гиревика характерна рабочая гипертрофия сердечной мышцы, более высокая кислородная емкость крови.
Упражнения с гирями
ТОЛЧОК
В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы:
- старт;
- взятие гирь на грудь;
- исходное положение перед выталкиванием;
- подсед перед выталкиванием;
- выталкивание;
- подсед;
- фиксация;
- опускание гирь на грудь в исходное положение перед выталкиванием.
Старт . И.П. - согнутые в коленях ноги чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), хват сверху, спина прямая (рис 1-А ).
Взятие гирь на грудь . Из стартового положения сделать замах гирями между ног назад. Затем за счет выпрямления ног и спины выполнить подрыв и, подседая под гири, взять их на грудь (рис. 1-Б, В ).
Исходное положение перед выталкиванием. Является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гирь на грудь и перед каждым выталкиванием. В И.П. ноги выпрямлены и расположены на ширине (или шире) плеч, спина чуть прогнута. Локти максимально сведены и уперты в живот или тяжелоатлетический ремень, плечи прижаты к туловищу, предплечья расположены почти вертикально. Рукоятки гирь прижаты верхней частью друг к другу и лежат на ладони между большим и указательным пальцами в области основания большого пальца.
Корпуса гирь находятся в локтевом сгибе на предплечье и плече и расположены таким образом, чтобы как можно меньше выходили за проекцию тела (рис. 1-Г).
Подсед перед выталкиванием. Выполняется пружинящее с незначительным сгибанием ног, переносом центра массы тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (рис. 1-Д ).
Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гири рукоятками чуть выше головы, выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гири толкаются строго вверх, локти и предплечья максимально сведены, кисти сохраняют относительно тела прежнее положение (рис. 1-Е,Ж ).
Подсед. С переходом на всю ступню быстро подсесть под гири, находящихся в «мертвой точке», до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Плечи немного подать вперед, ручки гирь находятся при этом на ладони аналогично исходному положению (рис. 1-3 ).
Фиксация . Выпрямить ноги и зафиксировать неподвижное положение. Гири следует держать ближе друг к другу и подать чуть назад, сохраняя в прежнем положении ручки гирь на кисти (рис. 1-И ).
Опускание гирь на грудь. Одновременно, резко сгибая руки, разворачивая кисти ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад и поднимаясь на носки, опустить на грудь в И.П .
При этом плечи и локти максимально свести. В момент касания гирями плеч для смягчения удара подать таз чуть вперед, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступню и слегка согнуть ноги. Возможно опускание гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги, принять исходное положение перед выталкиванием. При опускании на грудь очень важно уметь расслабить руки (рис. 1-К,Л,М ). При проведении соревнований по двоеборью толчок выполняется без опускания гирь с груди, а по полному циклу гири опускаются с груди без постановки на помост, т. е. повторяется за один подъем весь цикл с замаха гирями между ног.
ДЫХАНИЕ ПРИ ТОЛЧКЕ
Является существенным компонентом техники толчка. Частотой дыхания регулируется темп выполнения упражнения. При поднимании гирь на грудь производится полный вдох и выдох. В момент выталкивания с груди производится выдох или задержка дыхания, а при фиксации вверху - вдох. При опускании на грудь производится выдох.
Выполняя упражнение по длинному циклу гири опускаются с груди на выдохе без задержки дыхания, а дополнительные циклы дыхания производятся после взятия на грудь. Разучивание толчка проводится по элементам техники сначала без, затем с одной, с двумя облегчёнными и в конце с соревновательными гирями.
После разучивания толчка по элементам техники упражнение выполняется в целом в той же последовательности (без - имитация, с одной, с облегченными, с соревновательными). При разучивании толчка необходимо обратить внимание на следующий основной момент. Толчок гирь с груди выполняется главным образом за счет активной работы ног и туловища. Руки при этом выполняют функцию направляющего звена. При разучивании техники большую помощь может оказать работа перед зеркалом.
РЫВОК
Рывок гири одной рукой выполняется в один прием. Однако полный цикл этого упражнения условно можно разделить на несколько технических элементов:
- старт;
- замах;
- подрыв;
- подсед;
- фиксация;
- опускание гири.
Старт. И.П. - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит чуть впереди ног. Захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая (рис. 3-А ).
Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Гирю держать на пальцах как можно ближе к паховой области. Кисть развернуть ладонью наружу (пронация, см. рис. 3-Б ).
Подрыв имеет две фазы. В первой за счет одновременного выпрямления ног и разгибания спины гире сообщается ускорение, необходимое для ее подъема на определенную высоту. Заканчивается подрыв выходом на носки, активным движением таза вперед и незначительным отклонением плеч назад. Кисть с начала движения гири вперед активно разворачивается ладонью внутрь (рис.З-В,Г,Д ).
Во второй фазе, преодолевая силы инерции, производится коррекция траектории полета гири до конечной точки чуть выше уровня головы. Одновременно необходимо опуститься на всю ступню. Спину держать прямой. В последний момент плечо работающей руки чуть подать вперед, что позволит в некоторой степени снять нагрузку с работающих мышц (рис. 3-Е,Ж,3 ).
При правильном выполнении подрыва не происходит полного разгибания ног в коленных суставах и значительного поднимания на носки. Полное и устойчивое поднимание на носки повлечет за собой техническую ошибку - задержку в "переключении" движения к подседу.
Подсед. Активно разворачивая кисть ладонью наружу (пронация) движением работающей руки вперед-вверх "вложить" рукоятку гири в кисть на основание большого пальца (см. рис.2 ). Одновременно, незначительно сгибая ноги, подсесть под гирю (рис. 3-И,К,Л ).
Фиксация. Выпрямляя ноги, зафиксировать неподвижное положение. При этом, для максимального расслабления мышц плечевого пояса, грудь чуть подать вперед, а гирю назад (рис. 3-М ).
Опускание гири. Разворачивая кисть ладонью внутрь (супинация), подать работающую руку с гирей вперед (рис. 3-Н,0 ) и, опуская ее по дуге низ в положение замаха, "сбросить" ручку на пальцы (рис.4 ). Разворачивая кисть наружу (пронация) и преодолевая инерционные силы, выполнить замах для следующего рывка (рис. 3-П,Р ). После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает другой рукой. Для этого он выполняет подрыв гири и во второй фазе, когда она достигает "мертвой точки", делает перехват.
ДЫХАНИЕ ПРИ РЫВКЕ
При рывке активное выпрямление туловища и ног осуществляется на задержке дыхания. В момент фиксации гири вверху-выдох. При опускании производится вдох и выдох, на махе сзади задержка дыхания, а в начале выпрямления туловища и ног - вдох.
Разучивание рывка проводится по элементам техники в такой последовательности:
- подрыв;
- перехват;
- фиксация и опускание.
После разучивания рывка по элементам, упражнение выполняется в целом, сначала с облегченной гирей, а затем с соревновательной.
При разучивании рывка необходимо обратить внимание на следующие основные моменты:
- На замахе рукоятку гири надо держать как можно ближе к паховой области, при этом рука в лучезапястном суставе не сгибается, а кисть развернута ладонью наружу. Это позволит выполнить тягу преимущественно мышцами спины и ног.
- В момент фиксации работающая рука должна находиться как можно ближе к голове (до касания ею уха).
- При опускании гири обратить внимание на первоначальное движение кистью (супинация) и активный сброс рукоятки гири на пальцы.
ЖОНГЛИРОВАНИЕ
Жонглирование одной гирей. Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав снаряд от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх (рис. 5 - А, Б, В). Толкнуть рукоятку от себя вперед, и когда она, вращаясь, совершит один оборот, поймать ее и в темпе сделать новый замах (5 - Г, Д).
Жонглирование одной гирей с бросанием и ловлей разноименными руками . Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх. Толкнуть рукоятку от себя вперед, когда она совершит один оборот, поймать ее другой рукой и в темпе сделать новый замах.
Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.
Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка , который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.
В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.
Польза от упражнения
- Развивает взрывную силу.
- Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Развивает выносливость и координацию.
Меры предосторожности для новичков
- Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
- Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
- Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
- Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.
Техника толчка двух гирь
- Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
- Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
- Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
- Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
- Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
- При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
- Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
- Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
- После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.
Толчок гири одной рукой
Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.
- Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
- Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
- С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
- Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
- После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.
Заключение
Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии , не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.
Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате
– это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к выполнению толчка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое промежуточное движение. Само собой, учиться работе с гирей необходимо начинать со свингов , после чего Вы изучаете подъемы гири на грудь , а затем жим гири над головой , далее Вам просто нужно соединить 2 последних движения, немного скорректировав технику, и Вы получите толчок гири. Корректировка техники заключается в подключении ног, поскольку толчок – это соревновательное движение, поэтому и необходимо подключить, как можно большее количество мышечных групп, чтобы показать максимальный результат.
Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верхними конечностями, но так же помогает себе ногами. Начинать выполнять толчок можно без подседа под гирю, помогая ногами только в первой фазе амплитуды движения, но Вы так же должны нарабатывать и подсед. По сути, подсед позволяет практически нивелировать работу дельтовидных мышц. Атлет срывает гирю с груди, помогая себе ногами, а затем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а подсаживаясь под неё. Само собой, что выполнить толчок ногами можно с большим весом и на большее количество повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во время тренировочного процесса толкать гирю именно плечами не нужно.
Рабочие мышцы и суставы
Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основными из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Динамическую работу, в основном, выполняют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, предплечья и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов. Особенное внимание уделите работе длинных мышц, поскольку они контролируют положение позвоночника, так что, если они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тяге или обратной гиперэкстензии .
Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, само собой, толчок включает и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не менее, поскольку толчок гири является не только мультисуставным, базовым упражнением, но так же является ещё и многосоставным упражнением, на каждом этапе работают разные суставы. Если во время жима лежа нагрузка распределяется между локтем и плечом перманентно, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не работает. Именно поэтому особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.
схема
1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем присядьте, немного наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря находилась по середине центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, после чего тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4) Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз подконтрольно, но быстро.
примечания
1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй подсед выполняется за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штангой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но техника от этого принципиально не меняется, единственное что, когда Вы выполняете толчок одной рукой, то Вы гирю держите больше на плече и груди, а во время выполнения двумя руками, упираетесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться синхронно, поэтому координацию движений следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения выполняется один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет должен выполнить ещё один-два цикла вдох-выдох.
Анатомия
Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тянущие в негативной, выполняя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, нагрузку следует стараться переложить максимально на них, максимально разгружая плечи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спины так же большая группа мышц, но грузить их целенаправленно не нужно, поскольку это создаст излишнюю нагрузку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе должен максимально контролировать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нужно медленно, все выполняется максимально динамично.
Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное соревновательное движение, которое необходимо отрабатывать, как комплексно, так и пофазово, поскольку техническое мастерство является решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в какой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нужно проработать специализированным базовым упражнением, например, если это ноги, то необходимо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то необходимо поработать со штангой. Включать толчок в тренировочную программу культуристам и пауэрлифтерам рекомендуется во время проработки функциональных качеств, что позволит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мышечные слои.
Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?
Общие сведения
Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.
Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:
- Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
- Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
- Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.
Польза от толчка гири
Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:
- Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
- Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
- Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
- Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
- Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
- Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.
Вариации упражнения
Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:
- Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
- Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
- Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
- . Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
- . Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.
Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.
Техника упражнения
Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:
- Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
- Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).
Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:
- Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.
Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.
- Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
- Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
- В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
- Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.
С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.
Меры предосторожности
Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.
Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).
Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.
Программа
Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.
В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:
- Толчок гири в полном цикле двумя руками.
- Попеременный рывок гири одной рукой.
- Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).
Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:
Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.
Резюмируя
Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.
Еще одно соревновательное упражнение. Выполняется как с одной, так и с двумя гирями (на соревнованиях с двумя). Оно предъявляет серьезные требования к функциональному состоянию организма. Выполнение толчка гирь позволяет увеличить объем легких и добиться существенных улучшений показателей силы, мощности и выносливости. Освоить правильное выполнение толчка не так-то просто, ведь необходимо не только научиться правильной и рациональной технике, но и правильно дышать, ритмично сочетая дыхание с выполнением движений.
В этом упражнении можно выделить следующие элементы: старт, взятие на грудь, подсед, выталкивание, фиксация, опускание гирь.
1. Старт. Исходное положение - ноги согнуты в коленях, расположены на ширине плеч, гири находятся между ног, чуть впереди, спина прямая, захват сверху.
2. Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, отрываем гири от пола и делаем замах между ног назад. За счет резкого выпрямления ног и спины выполняется подрыв, затем ноги сгибаются в коленях и выполняется подсед. В «мертвой точке» гири подхватываются грудью. После этого ноги выпрямляются. Это исходное положение перед выталкиванием — ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, спина прямая.
3. Подсед. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина пряма, руки с гирями неподвижны.
4. Выталкивание. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и тем самым им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на оптимальную высоту. Выпрямление ног должно заканчиватсья выходом на носки.
5. Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснцие и жестко закрепляется.
6. Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.
7. Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук гири опускаются на грудь; при этом ноги слегка сгибаются в коленных суставах и тем самым амортизируют ударную нагрузку на поясницу.
Толчок гирь , также как и , упражнение, которое можно выполнять и отдельно, и в составе комплекса с гирями. Толчко отлично сочетается с упражнением . Их можно объединить и после взятия гирь на грудь выполнить толчок. Это намного усложняет выполнение упражнения и гарантированно улучшит вашу силу, мощь и выносливость.
Используемая литература: Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт: Метод. пособие. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 80 с.