Штанга является прекрасным снарядом для занятий бодибилдингом, в этой статье мы поговорим о том, как накачать мышцы штангой , когда под рукой нет других отягощений. Речь пойдет о некоторых методических особенностях, и я приведу примеры самых эффективных упражнений на основные группы мышц.
Первое, что следует учитывать при занятиях со штангой это требования к самому снаряду. Штанга должна быть разборной, с легкой регулировкой веса, вес должен изменятся плавно, для этого необходимо несколько небольших блинов по 1-2 килограмма. В ином случае ваши тренировки просто не принесут желаемого результата. Кроме этого штанга должна быть достаточно большого веса, иначе вы не сможете дать необходимую нагрузку на такие группы мышц, как ноги, спина и грудь.
Если вы хотите накачать грудь, вам никак не обойтись без специальной скамьи со сменным углом наклона спинки, стоит она в районе 200 долларов. Но при желании можно найти вариант б/у или изготовить скамью самостоятельно, использовав для этого две прочных табуретки и крепкую доску.
Комплекс упражнений следует составлять так, что бы пропорционально прорабатывались все основные мышечные группы.
1. Жим штанги на грудь - выполняется различными хватами на наклонной или горизонтальной скамье. От угла наклона скамьи и ширены хвата зависит, на какой участок грудных мышц будет идти силовое воздействие.
Широкий хват – прорабатывает внешнюю часть грудных мышц, при этом не стоит чрезмерно усердствовать, максимальная ширена хвата не должна превышать более одного метра.
Средний хват – воздействует на среднюю часть грудных мышц, расстояние между руками на грифе в этом случае составляет около 50 сантиметров.
Узкий хват – ширина хвата не менее 30 сантиметров, позволяет дать нагрузку на внутреннею часть грудных мышц.
Угол наклона скамьи – горизонтальная скамья – средняя часть груди, угол 45 градусов – верхняя часть груди, угол минус 30 градусов – нижняя часть грудных мышц.
2. Тяга штанги к животу в наклоне, направлена на развитие широчайших мышц спины, делается средним хватом, так, что бы вам удобно было выполнять упражнение.
3. Становая тяга – укрепляет мышцы поясницы (нижнюю часть длинных мышц спины), для выполнения требуется большой вес, только в этом случае будет достигнут требуемый эффект.
4. Жим от груди стоя – развивает переднюю часть дельтовидных мышц, отличное упражнение для расширение плечей.
5. Жим из-за головы широким хватом, направлен на стимулирование роста средней и задней части дельтовидных мышц.
6. Тяга штанги средним хватом к груди – прокачивается передняя часть плеча, предплечье и трапеция, упражнение сразу дает заметный эффект роста дельтовидных мышц.
7. Шраги на трапецию – подъем плечей со штангой в опушенных руках, позволяет прокачать мышцы трапеции. Моно так же выполнять круговые движения плечами вместо подъемов.
8. Сгибание рук со штангой на бицепс – простое упражнение не требующие дополнительных комментариев. Прорабатывает практически все части бицепса.
9. Французский жим штанги из-за головы – нагрузка идет на нижнюю часть трицепса, упражнение стимулирует быстрый набор мышечной массы рук.
10. Приседания со штангой на плечах – развивает мышцы ног, а именно квадрицепс, делается в умеренной амплитуде, приседание выполняется не до конца.
11. Подъемы на носки со штангой в руках – упражнение развивает икроножные мышцы, для его выполнения необходим большой вес отягощения.
Как видите накачать штангой можно практически все мышцы вашего тела, для этого следует выполнять перечисленные выше упражнения. Которые, для большей эффективности, следует разделить на три тренировочных дня.
Накачаться в домашних условиях - это возможно. Конечно, я не говорю о том, чтоб достигнуть очень высокого уровня, но если вы просто хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для девушек, то подкачаться дома вполне реально. Есть один минус - вы не сможете качать ноги. Но часто любители и новички не любят качать мышцы ног. Итак, как вы поняли, в домашних условиях можно накачать только верхнюю половину тела. Если говорить конкретно, то дома можно накачать грудь, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные мышцы. Конечно же, вас интересует, какой спортивный инвентарь вам понадобиться, чтоб вы смогли накачаться дома. Хорошо, если вы можете позволить себе спортивный комплекс, например фирмы Кетлер. В комплексных силовых тренажёрах можно накачать почти всё тело. Но такая возможность есть не у всех, так что предположим, что тренажёра у вас нету. Итак, чтоб накачать мышцы дома, вам необходим следующий инвентарь:
Гантели
Вот в принципе и всё! Конечно, не помешает штанга, но её можно заменить гантелями. Теперь конкретно о гантелях. Можно использовать как сборно-разборные гантели с диапазоном веса от 4 до 16 кг, в общем - это абсолютный минимум, конечно, желательно от 4 до 20 кг, но очень трудно найти такие гантели в магазине, да и стоят они прилично. Также можно использоваться цельные гантели времён СССР. Необходимый минимум: 2 кг, 4 кг, 12 кг - каждой по 2 штуки. Если есть ещё 5 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг - то вам вообще повезло, к сожалению, у меня только первый вариант - 2, 4 и 12 кг. Лучше, если гантели литые - вы все их видели - они очень удобны тем, что вы легко сможете взять в руку 2 гантели. Итак, имея необходимый минимум не разборных гантелей у вас имеются следующие парные веса: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 12 кг, 14 кг, 16 кг. Вот с этими весами уже вполне можно работать, хотя, очень на хватает ещё двух гантелей по 4 или 5 кг, тогда у вас появится парный вес 8 или 10 кг. Основной недостаток накачивания мышц в домашних условиях - это недостаток промежуточных, а в дальнейшем и более тяжёлых весов. Но на первые полгода вам должно хватить, а потом можете смело отправляться в качалку, вам уже не будет стыдно, что вы ничего не умеющий новичок-дистрофик. Ну или вы просто будете продолжать заниматься дома для поддержания формы, и ваши друзья будут удивляться вашей силе воле, потому что накачать мышцы дома труднее ещё и в психологическом плане - очень трудно заставить себя оторваться от любимой компьютерной игры и взяться за гантели. Но я вас обрадую, так как вы будете заниматься всё по той же методике супер-тренинга Майка Ментцера, вам не потребуется для этого много времени. На этой хорошей ноте завершаю свой бесполезный поток мыслей, спасибо что вы это читали. Я постарался не углубляться в философию и психологию, поэтому получилось более менее кратко и понятно. Ну а теперь я расскажу вам вашу программу тренировки.
Программа
Понедельник:
1. Подтягивания широким хватом
2. Жим гантелей
3. Разведение гантелей в наклоне
4. Подъём гантелей на бицепс
Пятница:
1. Разведение гантелей лёжа на скамье
2. Отжимания на кулаках
3. Шраги
Вторник:
Начало нового цикла
Комментарии:
1. Подтягивания широким хватом (в домашних условиях турник не позволяет брать очень широкий хват, но это вас не должно смущать!) - нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины, а также на плечевую мышцу. Если собственные вес позволяет вам подтягиваться более 10 раз, можно зажать между ног гантель, или положить гантели в рюкзак. Я зажимал одну 12 кг гантель между ног, и ещё одну вешал с помощью ремня на шею - неудобно, но красота требует жертв! Выполнять упражнение нужно так: подтягиваетесь примерно за 2 секунды, в верхнем положении задерживаетесь на 3-5 секунд, и возвращаетесь в исходное положение также за 3-5 секунд, в нижнем положении не задерживаетесь, а сразу начинаете подъём и т.д. На последнем повторении (вы должны понять по ощущениям, что это будет именно последнее повторение и больше вы не сможете подтянуться ни разу!) вы задерживаетесь в верхнем положении до предела, пока ваши руки сами вас не опустят вниз - сопротивляйтесь до последнего - держитесь даже когда вы уже почти в нижнем положении. Именно в таком стиле выполняйте все упражнения программы.
2. Жим гантелей - это примерно то же, что жим штанги вверх. Лучше выполнять сидя. Нагрузка идёт на дельтовидные мышцы, для совсем новичков объясняю: дельтовидные мышцы - это ваши плечи, которые должны быть широкими.
3. Разведение гантелей в наклоне - упражнение позволяет накачать задние пучки дельтовидных мышц. Если непонятно, объясняю - встаёте в позу, похожую на букву "Г" и делаете примерно то же, что делают птицы, когда летают - только птицам трудно опускать крылья, а вам будет трудно их поднимать, короче - полёт вверх ногами получается!
4. Подъёмы гантелей на бицепс - нагружаются ваши любимые бицепсы. Думаю, объяснять как выполняется упражнение не надо. Кстати, можно выполнять сидя - так будет сложнее. Подробнее об упражнения на бицепс читайте в статье Качаем бицепсы.
5. Разводка гантелей - это упражнение, чтобы накачать грудь. Вам надо организовать дома что-то вроде тренировочной скамьи.
6. Отжимания на кулаках - упражнение на трицепс и на грудь. Здесь необходимы пояснения. Лучше, если вы поставите ноги на возвышенность, например на кровать, чтоб отжиматься было труднее. Так как здесь очень трудно нагрузить себя гантелями, отжиматься вы будете следующим образом. Ставите руки на кулаки примерно на расстоянии 10-15 см друг от друга - не более. Соответственно, кулаки находятся примерно под вашим солнечным сплетением, а ноги, как я уже говорил, на кровати. Такая техника отжиманий очень сильно нагрузить ваши мышцы даже в отсутствие дополнительной нагрузки. Другой вариант усиления эффекта от отжиманий - увеличение амплитуды движения. Для этого можно использовать например 3 табуретки или другую подходящую мебель - стулья, диван, кровать и т.п. Схема проста: одна табуретка (стул, диван, кровать и т.п.) ставится под ноги, 2 других - под руки. Руки при этом расставляются широко, шире плеч. В этом случае движение не ограничивается полом снизу и можно опуститься ниже уровня табуреток, увеличив таким образом эффективность упражнения. Подробнее о видах и особенностях отжиманий в статье Отжимания: виды и техника.
7. Шраги - упражнение на трапециевидные мышцы. Выполняется следующим образом: стоя берёте в руки гантели и поднимаете плечи к ушам как можно выше, затем опускаете.
8. Все упражнения программы выполняются в чётком стиле, как описано в первом пункте. Это нужно потому, что набор весов слишком небольшой и чтоб создать значительную нагрузку, придётся заниматься именно так.
9. Во всех упражнениях выполняете только один подход до отказа - то есть до предела возможностей мышц. Отдых между упражнениями не ограничен по времени, но тянуть всё же не стоит.
10. Перед выполнением упражнения сделайте 5-10 повторении с лёгким весом - для разогрева - но не до отказа.
11. Вес нужно брать такой, чтоб вы смогли выполнить 6-10 повторений, как только вы сможете сделать 9 повторений - на следующей тренировке берёте вес больше, либо, если весов не хватает, замедляете фазу возвращения в исходное положение до 5-7 секунд.
12. Ну и для тех, кто всё-таки считает, что ноги качать нужно (и это правильно), могу посоветовать приседания сначала с собственным весом, а потом с гантелями в руках.
Как вы поняли, накачаться в домашних условиях можно. Где бы вы не начинали качаться, если вам удастся чего-то достичь, вы всё равно пойдёте в качалку, чтоб улучшить свои показатели. А по этой программе достичь чего-то вы точно сможете.
В этой статье, я раскрою всю правду о том, можно ли накачаться в домашних условиях…
Успех в построении мускулатуры зависит от 3-х составляющих:
- ТРЕНИРОВКИ
- ПИТАНИЕ
- ОТДЫХ (восстановление)
Так вот, основная проблема накачки мышц в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием, и отдыхом (восстановлением) не возникает ни каких проблем (эт думаю, и так понятно). А вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования.
Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста мышц.
Т.е штанга, гантели, турник, брусья, другие тренажеры, которые зачастую есть только в тренажерных залах; блины (отягощения) которые оооочень оооочень важны в бодибилдинге, ибо являются основным инструментом (без которой в принципе невозможен); нет рабочей обстановки и многого другого). Соответственно, как же строить мускулы, без всего этого добра?!
Ответ очевиден — никак. Поэтому прямо говорю: без минимального оборудования (о нём, я расскажу вам ниже) нарастить мускулы — действительно невозможно!
Я не собираюсь вам рекомендовать ненужные (как по мне) БЕСПОЛЕЗНЫЕ тренажеры, которые стоят хренову тучу денег. Я лишь дам вам список РЕАЛЬНО НЕОБХОДИМОГО (МИНИМУМ), с помощью которого, вы сможете нормально тренироваться. Также я дам список для ПОЛНОЦЕННЫХ тренировок (прям вообще, чтобы и зал не нужен был:D). И так, :
1. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам потребуется (НЕОБХОДИМО), иметь как минимум 2 разборные гантели.
Обратите внимание, именно РАЗБОРНЫЕ! Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Та и вообще, на хрена покупать несколько комплектов гантель, когда на них выставлены заоблачные цены (дорогие)? Это, во-первых.
Во-вторых, это бессмысленно! Если у вас будут неразборные гантели (то бишь с одним весом, допустим, 12 килограмм) то во-первых, на разные группы мышц требуются совершенно разные нагрузки, например, для тренировки бицепсов – 12 кг вам ВОЗМОЖНО и подойдет, а вот для жимов сидя или жимов гантелей лежа (для мышц груди) – возможно, не подойдет (будет слишком мало), ну Вы понимаете, что я хочу сказать? => Неразборные гантели – не подойдут для дом.условий, ибо в них нет возможности прогрессировать нагрузку (увеличивать вес снаряда от тренировки, к тренировке). Понимаете? А без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен!!!
ВЫВОД: нужны РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (вес желательно до 24 кг, этого, по моим наблюдениям, будет вполне достаточно для новичков и даже среднего уровня подготовки, к тому же в дом.условиях).
2-й ВЫВОД: РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ с нуля до 24 – это МИНИМУМ. С помощью них уже можно много чего делать (вот вам раздел <= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).
Без этого (минимального оборудования) вам ВООБЩЕ никто и ничего не поможет. Будьте уверены.
2. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам необходимо иметь (ну очень желательно) – ШТАНГУ.
Это было бы вообще прекрасно. Просто великолепно. Если у Вас есть штанга, то вы сможете выполнять все нужные упражнения, все те, которые максимально сильно стимулируют рост мышц. О них, можете почитать в разделе <= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.
На начальном этапе, 20 кг будет достаточно, но я ж уже сто раз говорил о том, что без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен. Поэтому покупая штангу, купите и блины. В идеале, чтобы у вас хотя бы было по двадцатке на сторону (только берите блины не по 20 кг сразу, а по 5. То бишь блин 5 кг, ещё 5 кг, и ещё 5 кг и ещё и ещё, в итоге чтобы вышло 20).
Для чего, спросите Вы? Почему просто не взять блин двадцатку и не париться с той мелочью?
Отвечаю: для многих упражнений, двадцаток будет вам очень много. Вы не сможете выполнять, допустим, тягу штанги к подбородку с 60 килограмм. Это очень много (по крайней мере для новичков и среднего уровня)! А у вас меньше блинов нет. И вы как баран, стоите и не знаете, че делать… А так вы повесите, по 5 и выйдет 30 кг. Если вам понадобится, вы ещё повесите по 5, и выйдет уже 40. У вас есть возможность регулировки, ведь в каждом упражнении требуется разная нагрузка. Понимаете? Это важно.
В идеале (100% нужно) взять ещё и по 2,5 кг на каждую сторону, они 100% понадобятся. 5 кг на сторону (итоге 10 кг) слишком большая прогрессия, и в некоторых упражнениях (например, подъем штанги на бицепс) это будет очень много. А так, вы повесите 2,5 кг на сторону (итоге 5 кг) = и норм. Понимаете?
ВЫВОД: (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит. Поэтому покупая штангу, купите и блины (по двадцатке на каждую сторону, не цельные, а по 5 кг блины, и обязательно отдельно возьмите на каждую сторону блины по 2,5 кг).
ОБЩИЙ ВЫВОД по ШТАНГЕ и ГАНТЕЛЯМ: Разборные гантели (с нуля до 24 кг), это МИНИМУМ. Гантели вместе со штангой, это просто бомба. <= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.
Если же у вас нет ни гантелей, ни штанги, будьте уверены — вам никакая схема, чудо методика, онлайн тренинги и прочее не поможет.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, но не обязательный инвентарь
3. Следующий инвентарь, о котором я хотел с вами поговорить – РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ.
Обратите внимание, РЕГУЛИРУЕМАЯ! Это очень важно. Если вы сделаете или купите обычную скамью (которая не регулируется) то у вас не будет возможности ее регулировать. Например, для тренировки мышц груди, в идеале нужно выставлять скамью 30 градусов. Для тренировки дельтоидов (в упражнении жим гантелей сидя) нужно выставлять скамью вообще вертикально (чтобы спиной можно было в нее облокачиваться). Не имея регулировки, у вас ни хрена не выйдет.
В общем, если будете (собираетесь купить скамью (лавку)) то покупайте только регулируемую. Она универсальная, от нее пользы будет больше. Уверяю Вас, только регулируемую.
БРУСЬЯ/ТУРНИК (для тех, кто планирует серьезно тренить)
ВЫВОД: имея разборные гантели, штангу и блины и стойку к ней, а также регулируемую скамью и турник+брусья = тренажерный зал не нужен (как по мне), но это уже для тех, кто реально очень серьезно занимается. А для таковых, я, если честно, не вижу причин не пойти в тренажерный зал и не париться.
- МИНИМУМ (разборные гантели с 0 до 24 кг), потом если что (когда понадобится) докупите блинов.
- Имея разборные гантели с 0 до 24 кг + штангу (и блины к ней, минимум по 20 кг на каждую сторону, и отдельно блины по 2,5 кг на каждую сторону) = вы сможете ещё лучше тренироваться (это идеал). Потом, по мере роста тренированности (по мере необходимости) будете докупать блины.
Причем, обратите внимание, не обязательно покупать те самые гантели и штангу, можно сделать их самостоятельно (гуглите, люди помогут, расскажут, научат). Ну, а если будете и брать, то не покупайте новое (оно слишком дорогое). Б/У – самое оно (по крайней мере, я бы сделал так, но вы см. сами).
Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.
Строение мускулатуры рук
Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.
Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.
Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.
Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.
Тренировки рук дома
После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.
1. Первым упражнением будет . Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.
2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.
3. Третьим упражнением будет узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.
4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.
5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.
6. Шестое упражнение – концентрированные . Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.
7. Разгибание . Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.
9. . Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.
Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:
- Тщательная разминка. Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
- Правильное дыхание. При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
- Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
- Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
- Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
- Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
- Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
- Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.
Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.
(3
votes, average: 5,00
out of 5)
Сегодня различают огромное количество упражнений, которые помогают развивать мышцы грудной клетки и спины. Мы поговорим более детально о том, что такое жим штанги лежа. Это очень популярное упражнение среди всех спортсменов, которые хотят приобрести красивые и эффектные формы. Его рекомендуют многие тренера и известные спортсмены, так что оно имеет огромный спрос. Помните, что для жима нужна хорошая , обзор которых вы можете посмотреть на .
Какие мышцы качает жим штанги, лежа?
Мы легко можем сказать, что жим штанги, лежа на наклонной скамье предназначен для огромного количества мышц. Главное, что он качает – это все головки плеча.
Какие мышцы качает жим штанги, лежа?
Это единственный вариант жима, который помогает вам разработать все головки плеча. Работая в данном упражнении, вы также сможете накачать верхние и нижние мышцы спины и все мышцы рук.
То есть, задействованы практически все мышцы, которые понадобятся вам для работы в бодибилдинге и развитии своего тела.
Составляем комплекс упражнений
Различают огромное количество упражнений, которые предназначены для развития мышц спины. Но как найти те, что подойдут именно вам. Итак, вы сможете заниматься с помощью инструктора. Он подскажет, что делать, расскажет все о технике выполнения задания.
Составляем комплекс упражнений
Вы легко сможете развивать мышцы спины и многое другое. Если у вас нет времени заниматься с инструктором, то можно воспользоваться интернетом.
Наклонный жим штанги, лежа видео – это помощь для тех, кто не знает с чего начать. Оно легко поможет вам заниматься. Вы сможете найти теорию и практику, описание их и так далее. Можно подобрать целый комплекс упражнений с помощью видео. Вы сможете развивать себя и заниматься.
Можно усложнять и делать более сложные варианты. Это не очень сложно. Занимайтесь самостоятельно и смотрите на видео технику выполнения каждого . Это достаточно легко. Это идеальный вариант, который поможет вам заниматься самостоятельно и не обратиться за помощью к инструктору и тренеру. Это самое важное. Просто подберите себе свои видео уроки и занимайтесь по ним.
Техника выполнения упражнения
Данное упражнение необходимо выполнять правильно. Только тогда оно будет результативным. То есть, правильный жим штанги, выполняется лежа, это очень важный факт. Лучше всего его выполнять лежа. Прилягте на скамью. Лучше всего использовать скамью со спинкой. Она будет поддерживать ваш позвоночник. Итак, ложимся на скамью.
Техника выполнения упражнения
Берем штангу, поднимаем их так, чтобы они не были выше плеч. Держим штангу так, чтобы они были от вас тыльной стороной. Когда ваша штанга поднялись до глаз, то поворачиваем руки. Далее поднимаем руки к самой верхней точке. Там закрепляем их на несколько секунд и опять опускаем.
Жим техника выполнения говорит о том, что торс мы держим ровно. Глаза также должны смотреть в одну точку. Это поможет сосредоточиться. Если вы сможете работать так, то и результат будет намного лучше. Если вы новичок, то начните не с тяжелых штанг.
Разновидности упражнений для работы над жимами
Рассмотрим более детально , которые можно выполнять для того, чтобы развивать мышцы. На самом деле их несколько.
Разновидности упражнений для работы над жимами
Итак, рассмотрим более детально жим, лежа со штангой.
- Спину развивают жимы гантелей или штангой. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Это штанги лежа. Итак, берем штангу или гантели прямыми руками, поднимаем руки вверх, потом опускаем их за голову. Это поможет накачать мышцы спины и лопаток. Здесь еще работают мышцы рук.
- Отличным упражнением для работы над спиной является жим штанги, лежа узким хватом. Они могут быть в стороны и бока. Здесь будут задействованными еще и бока. Вы легко накачаете все группы мышц. для получения результат как можно лучше вам понадобиться утяжелители. Берм гантели. Можно работать сразу двумя руками, а можно по одной.
- Ее один популярный жим – это хват с изменением позиции. Данное упражнение можно выполнять и стоя. Итак, выполняйте его так же, как и сидя. Только для этого необходимо расставить ноги на ширине плеч. Данное упражнение поможет вам развивать ее и косые мышцы поясницы и спины. Но его рекомендуют немного реже. Все-таки лучше начать заниматься так, как вам удобно. Данный вариант более опасный. Вы можете растянуть ноги или руки. Можно и потянуть спину, ведь поддержки на нее нет совсем.