1. Хлопушка
. Исходное положение (И. п.) - стоя прямо, ноги вместе, руки опущены. Хлопать в ладоши вверху над головой и сзади за спиной. Повторить в среднем темпе 8-10 раз.
2. Конькобежец
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь, руки заложены за спину. Сгибать то правую, то левую ногу, наклоняя туловище с полуоборотом в стороны и подражая движениям конькобежца. Повторить в среднем темпе 5-8 раз.
3. Косарь
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь; руки, слегка согнутые, подняты вперёд, пальцы сжаты в кулаки. Поворачиваться направо и налево, делая широкие, размашистые движения руками, подражая движениям косаря. Повторить в среднем темпе 5-8 раз.
4. Попили дрова
. И. п. - стоя прямо, поставив одну ногу на шаг вперёд: руки согнуты; туловище слегка наклонено вперёд. Делать руками движения назад и вперёд, имитируя пилку дров. Выполнять в среднем темпе 20-30 секунд.
5. Присядь, свернувшись комочком
. И. п. - стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присесть пониже с опорой на ступни и, сильно наклоняясь вперёд, обхватить руками голени, голову опустить. Повторить медленно 3-5 раз.
6. Перекати-поле
. И. п. - лёжа на спине. Катиться по полу с помощью рук и ног, переворачиваясь на бок, грудь, другой бок и опять на спину. Выполнять 10-15 секунд.
7. Бокс
. И. п. - стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки согнуты перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Поочерёдно разгибая руки, делать быстрые удары вперёд. Выполнять 10-15 секунд.
8. Складной нож
. И. п. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимая таз вверх, закинуть ноги назад за голову, стараясь коснуться носками пола. Повторить в среднем темпе 2-3 раза.
9. Сядь - встань
. И. п. - стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены. Медленно сесть и встать с помощью рук. Повторить 3-4 раза.
10. Попрыгай на одной ноге
. Прыгать мелкими прыжками по комнате на одной, затем на другой ноге. Выполнять в быстром темпе 15-20 секунд.
11. Погуляй
. Походить по комнате в течение 30-40 секунд. Темп средний.
№ 2 - с мячом
1. Ударяй мячом
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь, в обеих руках мяч средней величины. Ударять мячом перед собой по полу, затем ловить мяч. Повторить 5-8 раз.
2. Попади в корзину
. Поставьте в 3-4 шагах от ребёнка небольшую корзину и предложите ему двумя руками бросить в неё мяч средней величины. Повторить 5-8 раз.
3. Игра с мячом
. И. п. - стоя. Прокатывать по полу мяч, обегая его. Повторить 3-5 раз.
4. Попади в цель
. Поставьте в 5-6 шагах от ребёнка большую цель (доску, обруч, диванную подушку) и предложите ему попасть в неё небольшим мячом. Повторите 5-8 раз.
5. Не урони булаву
. Поставьте на пол две булавы на одинаковом расстоянии одну от другой. Пусть ребёнок зигзагом катит между ними мяч. Выполнять 30-40 секунд.
6. Подкати мяч
. И. п. - сидя на полу, опираясь руками сзади, положив ступни ног на мяч, лежащий спереди. Сгибая ноги и перебирая ступнями, подкатить мяч к себе, а затем откатить от себя. Повторить в среднем темпе 6-8 раз.
7. Мяч-попрыгунчик
. Ходить по комнате и ударами ладони вначале одной, затем другой руки заставлять небольшой мяч прыгать по полу. Выполнять 40-60 секунд.
№ 3 - с гимнастической палкой
1. Палку за спину
. И. п.- стоя прямо, ноги врозь, держа палку внизу горизонтально перед собой за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и, сгибая руки, опустить на лопатки. Проделать медленно 4-6 раз.
2. Повороты с палкой за спиной
. И. п. - стоя прямо, стопы параллельны, держа палку за спиной. Повернуться направо (налево). Стать прямо. Повторить в среднем темпе по 3-5 раз в каждую сторону.
3. Наклоны в стороны
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь пошире, держа палку согнутыми руками за спиной на уровне углов лопаток. Наклоняться вправо и влево, сохраняя прямое положение туловища. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
4. Подними палку
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь, руки опущены, палка положена у носков ног. Наклониться вперёд, взять палку, выпрямиться и, сгибая руки, положить её на грудь, после чего снова опустить на пол. Повторить медленно 3-4 раза.
5. Пройди по палке боком
. Встать на палку, положенную на пол, руки опустить, медленно передвигаться боком по палке приставным шагом. Выполнять 30-40 секунд.
6. Перелезть через палку
. И. п. - стоя прямо, слегка расставив ноги, держа палку внизу горизонтально перед собой за концы. Высоко поднимая ноги, перелезть через палку вперёд и обратно. Повторить 2-3 раза.
7. Повороты туловища с палкой вверху
. И. п. - стоя с палкой в опущенных руках. Поднять её вверх и повернуть туловище направо, затем налево. Повторить в среднем темпе по 2-3 раза в каждую сторону.
8. Поднимание палки ногами
. И. п. - сидя. Поднять палку с пола, придерживая её одной ногой снизу, другой сверху и стараясь уравновесить. Повторить 3-4 раза.
9. Перенесение ног через палку
. И. п. - лёжа на спине, держа палку в вытянутых перед собой руках. Сильно сгибая ноги, перенести их через палку и возвратиться в и. п. Повторить 2-3 раза.
10. Пройди под рукой
. И. п. - стоя прямо, поставив палку одним концом на пол, держа другой конец правой (левой) рукой. Не опуская палки, сделать шаг вперёд под рукой, одновременно поворачиваясь левым (правым) плечом внутрь. Повторить в среднем темпе по 3-5 раз в каждую сторону.
№ 4 - с верёвкой
1. Натяни веревку
. Наклоняясь вперёд, положить верёвку на пол как можно дальше перед собой, опуститься на колени и поднять руки с верёвкой вверх, стараясь хорошо потянуться. Повторить 3-4 раза.
2. Перелезь через верёвку
. Верёвка натянута на уровне коленей. Сначала перенести через неё руки и наклониться вперёд. Затем перелезть через неё, опираясь на руки. Повторить 2-4 раза.
3. Сложи верёвку
. Положите вытянутую верёвку на пол и предложите ребёнку пальцами ног сложить её в кучку. Повторить 2-3 раза.
4. Ходьба, держась за верёвку
. Натяните верёвку на уровне поднятых вверх рук ребёнка и предложите ему пройти на носках под верёвкой, перебирая по ней руками. Повторите 1-2 раза.
5. Поймай верёвку
. Взрослый медленно тянет по полу верёвку. Ребёнок, ползая на четвереньках, старается поймать её. Продолжительность - 20-30 секунд.
6. Перетягивание верёвки
. Возьмите верёвку за один конец и дайте ребёнку второй. Каждый перетягивает верёвку в свою сторону. Постепенно уступайте усилиям ребёнка. Проделайте 2-3 раза.
7. Пройди по веревке
. Положите вытянутую верёвку на пол и предложите ребёнку пройти по ней, сохраняя равновесие. Проделать 1-2 раза.
8. Прыгни повыше
. Натяните верёвку на высоте 10-12 см от пола (один конец закрепите, а другой слабо удерживайте рукой). Предложите ребёнку разбежаться и перепрыгнуть через это препятствие. Выполнить 3-5 раз.
9. Прыжки через большую скакалку
. Прикрепите один конец верёвки (скакалки) к какому-либо предмету, а другой держите в руке. Плавными движениями крутите верёвку над полом и предложите ребёнку перепрыгивать через неё. Продолжительность - 20-30 секунд.
10. Прыжки через маленькую скакалку
. Кружа вокруг себя верёвку (скакалку) длиной 1,2-1,5 м, предложите ребёнку перепрыгивать через неё мелкими быстрыми прыжками. Выполнять 30-40 секунд.
№ 5 - с обручем
1. Подними обруч
. И. п. - сидя на полу внутри обруча скрестив ноги. Взяв обруч обеими руками, поднять его вверх над головой, выпрямляя спину. Повторить медленно 2-4 раза.
2. Передача обруча
. И. п. - стоя прямо, стопы параллельны, руки разведены в стороны, обруч в правой руке. Опустить прямые руки, переложить обруч из правой руки в левую перед собой. Поднять руки в стороны. Опустить их вниз, переложить обруч из левой руки в правую. Поднять руки в стороны. Проделать в среднем темпе по 4-6 раз.
3. Продень ноги в обруч
. И. п. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, держат обруч горизонтально над ногами. Сильно сгибая ноги, продеть их сквозь обруч. Повторить медленно 2-3 раза.
4. Лодочка
. И. п. - лёжа на груди, руки с обручем вытянуты вверх. Опираясь на обруч, поднимать туловище и голову вверх, прогибая спину. Повторить 2-3 раза.
5. Ногами вперёд сквозь обруч
. Поставьте обруч вертикально на пол и удерживайте его в этом положении. Ребёнок становится на четвереньки, опираясь руками сзади, грудью вверх и, передвигаясь ногами вперёд, пролезает сквозь обруч. Повторите 2-3 раза.
6. Влезть в обруч
. И. п. - стоя прямо, ноги слегка расставлены, опущенные руки держат обруч горизонтально над полом. Влезть в обруч и вылезти из него. Повторить в среднем темпе 2-3 раза.
7. Перетягивание обруча
. Удерживая обруч, предложите ребёнку взяться за него одной рукой и перетягивать в свою сторону. Постепенно уступайте его усилиям. Повторите 2-3 раза.
8. Бублик
. И. п. - лёжа на груди, руки, вытянутые вдоль туловища, держат обруч горизонтально над ногами. Сгибая ноги, зацепиться ими за обруч и сильно прогнуться, отводя голову назад. Проделать 1-3 раза в медленном темпе.
9. Катание обруча рукой.
Катать обруч по полу, слегка ударяя его ладонью. Выполнять 40-60 секунд.
10. Катание обруча ногой
. Поставив обруч вертикально справа от себя и придерживая его правой рукой, передвигать пальцами правой ноги, наступая внутрь обруча. Выполнять 30-40 секунд.
№ 6 - с мешочком
1. Не урони мешочек
. Ходить по комнате, удерживая голову и туловище в прямом положении, стараясь не уронить мешочек, который положен на темя. Выполнять 40-60 секунд.
2. Нарисуй круг ногами
. И. п. - сидя на полу. Обхватить мешочек стопами и описать ногами большой круг. Проделать по 2-3 раза влево и вправо.
3. Попади в цель
. То же и. п. Захватив мешочек стопами, бросать его в цель (в круг, нарисованный мелом на полу, или в лежащий обруч). Проделать 4-6 раз.
4. Встань на колено
. Положите мешочек на голову ребёнка и предложите ему становиться то на правое, то на левое колено, не роняя мешочек. Повторить медленно 2-4 раза.
5. Встань на оба колена
. Положите мешочек на голову ребёнка и предложите ему опуститься на колени, а затем встать, не уронив мешочек. Повторить медленно 2-3 раза.
6. Сядь с мешочком
. И. п. - стоя прямо, скрестив ноги, руки опущены, мешочек на темени. Медленно, стараясь не уронить мешочек, садиться на пол и вставать. Повторить 3-5 раз.
7. Ходьба на четвереньках
. И. п. - стоя на четвереньках; мешочек положен на середину спины. Передвигаться по полу, стараясь не уронить мешочек. Выполнять 30-40 секунд.
8. Попрыгай - не наступи
. Прыгать вокруг положенного на пол мешочка, не наступая на него, то на одной, то на другой ноге в течение 30-40 секунд.
9. Походи боком
. Положите мешочек ребёнку на темя и предложите ему походить по комнате боком, приставным шагом, удерживая туловище и голову в выпрямленном положении, стараясь не уронить мешочек. Выполнять 30-40 секунд.
№ 7 - с короткой скакалкой
1. Перешагивание через неподвижную скакалку
. Держа впереди в руках короткую скакалку, перешагнуть через неё, затем вращательным движением кистей, не напрягая рук, перекинуть скакалку через голову вперёд и опять перешагнуть через неё. Повторить 10- 12 раз.
2. Перешагивание с бегом
. Держа сзади в руках скакалку, пробежать 4-6 шагов, остановиться и, перекинув скакалку вперёд через голову, перешагнуть через неё. Затем ещё раз пробежать и перешагнуть через скакалку. Проделать 6-8 раз.
3. Перепрыгивание через неподвижную скакалку
. Держа впереди в руках скакалку, перепрыгнуть через неё с одной ноги на другую. Затем вращательным движением кистей перекинуть скакалку через голову вперёд и, когда скакалка остановится на полу, снова также перепрыгнуть через неё. Повторить 10-12 раз.
4. Перепрыгивание через качающуюся скакалку
. Держа впереди в руках короткую скакалку, раскачивать её на высоте 3-5 см от пола и перепрыгивать через неё вперёд и назад. Повторить 4-6 раз.
5. Перепрыгивание с бегом
. Держа скакалку сзади в руках, пробежать несколько шагов. Затем перекинуть через голову скакалку и перепрыгнуть через неё. Потом снова пробежать несколько шагов и опять перепрыгнуть. Повторить 6-8 раз.
6. Прыжки со скакалкой
. Вращая скакалку кистями вперёд, прыгать с одной ноги на другую, держа туловище прямо и оттягивая носки. Повторить 10-12 раз вначале в медленном темпе, затем ускоряя его.
7. Прыжки на двух ногах
. Прыгать через вращающуюся скакалку на слегка согнутых ногах, отталкиваясь двумя ногами. Выполнять 1-1,5 минуты сначала в среднем, затем в быстром темпе.
8. Прыжки с подскоками на одной ноге
. Перепрыгнуть через вращающуюся скакалку на одной ноге, сделать на этой ноге промежуточный подскок и выполнить то же на другой ноге. Повторить 8-10 раз на каждой ноге.
9. Прыжки с подскоками на двух ногах
. Прыгать через вращающуюся скакалку на двух ногах с промежуточными подскоками. Повторить 10-12 раз.
10. Бег со скакалкой
. Бежать и, вращая скакалку, прыгать через неё то на одной, то на другой ноге. Выполнять 1-1,5 минуты.
11. Ходьба со скакалкой
. Походить, помахивая скакалкой, удерживаемой в одной руке. Выполнять. 40-60 секунд.
А. А. Светов, Н. В. Школьников "Физическая культура в семье" - Москва, "Физкультура и спорт".
Смотрите также спортивные игры
для детей 5,5-7 лет.
Как мы уже неоднократно говорили ранее, спорту все возрасты покорны. Не исключение из этого правила и «железный спорт». Также стремительно, как и для взрослых, набирает свою популярность и бодибилдинг для детей. А почему бы и нет? Предполагаю, ни для кого уже в наши дни не секрет, что современные Чемпионы легкой атлетики и художественной гимнастики начинают тренировать своих деток с 3-х летнего возраста. Ведь чтобы добиться действительно настоящего успеха в этих видах спорта, нужно потратить десятилетия. А начало занятий с возраста 6-ти лет уже считается невосполнимым отставанием, обреченным на проигрыш…
Конечно, никто и не говорит, что малыша надо сразу с колыбели ложить под штангу и загружать непосильными весами и Олимпийскими нормативами! Это определенно будет лишним, и даже вреднымдля здоровья ребенка. А вот разумный, нормированный и подконтрольный атлетический тренинг, причем групповой и с веселыми подвижными играми только позитивно скажется на физическом, психическом и духовном состоянии Вашего малыша…
До недавнего времени допустимым уровнем спортивной нагрузки детей являлись следующие нормы:
Младшим школьникам полезно научиться лазать по канату. Эти упражнения необходимы для развития гибкости, ловкости, устойчивости равновесия, координированности и мягкости движений.
- I) подтягивание на перекладине,
- II) сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
- III) поднимание и опускание туловища в положении лежа (руки за голову, ноги закреплены).
В специальную силовую подготовку можно включить толчки штанги от груди.
Школьникам моложе 14 лет следует очень осторожно заниматься силовыми упражнениями, их организм еще не готов испытывать длительные физические напряжения.
В наше время взгляд на детский спорт несколько изменился, а вместе с ней и поменялись нормы допустимой нагрузки в сторону увеличения… Но вот вопрос: можно ли культивировать бодибилдинг для детей? Или это уже будет перебором?
Атлетические тренировки для детей.
Занятия силовыми упражнениями с детьми дошкольного возраста укрепляют их здоровье, способствуют ускоренному росту и развитию, вырабатывают правильную осанку. Занимаясь атлетической гимнастикой, дети становятся бодрыми и энергичными, выносливыми и сильными, ловкими и быстрыми. Они хорошо переносят нагрузку, но следует постоянно помнить, что она должна увеличиваться постепенно и последовательно, а воздействие упражнений на растущий организм оставаться постоянным. При этом требуется четко учитывать возраст и степень физического развития (в отличие от неорганизованной и зачастую однообразной двигательной деятельности). Общая продолжительность одного занятия для каждого возраста различна. Для детей до двух лет она составляет 8 - 10 минут, от двух до трех - до 15 - 20, для ребят постарше - до 30 - 40. Чтобы предупредить утомление, чаще меняйте исходные положения (сидя, стоя, лежа) и движения, чередуя их с паузами отдыха. В качестве отягощений можно использовать гантели, палки, мяч, булавы, мешочки с грузом и т. п. Надо правильно и доходчиво объяснить ребенку порядок выполнения упражнения. Полезны занятия при открытой форточке, босиком.
Важные моменты в составлении тренировки для детей.
Планируя физические тренинги для детей, выбирая для них упражнения, важно помнить, что у малышей 3 - 6 лет позвоночный столб очень чувствителен к деформирующим воздействиям, а для скелетной мускулатуры характерно слабое развитие сухожилий, фасций, связок. Уже к 6-ти годам у ребенка, как правило, хорошо сформированы крупные мышечные группы туловища и конечностей, однако крайне слабы малые мышцы, главным образом - кистей рук. Для тренировки детей 6 8 лет упражнения следует выбирать таким образом, чтобы нагрузка была посильной и воздействовала на различные мышечные группы, прежде всего, пропорционально развивала сгибатели и разгибатели туловища; особое внимание обращают на развитие функции равновесия.
В процессе целенаправленных занятий упражнениями с отягощениями, в сочетании с подвижными играми, дети приобретают способность управлять своими движениями, дифференцировать мышечные усилия. Таким образом, у них формируется способность выполнять движения упражнений с разнообразной амплитудой и в различном режиме, которые ребята могут менять по заданию педагога.
Проводя спортивные фитнес тренинги для детей, нужно постепенно переходить от относительно простых упражнений, выполняемых с невысокой амплитудой и в медленном темпе в 3 - 4-летнем возрасте, к более сложным по координации, с регулируемой амплитудой и с изменяемым темпом в более старшем возрасте. Отягощения во время тренировки детей 6 8 лет подбираются крайне осторожно и поступательно, а в возрасте 3 - 6 лет отягощения скорее символичны, и предназначены главным образом для воздействия на трудно и медленно развиваемые мышцы рук, особенно сгибателей кисти.
Если в некоторые спортивные секции принимают детей с четырех или пяти лет, это вовсе не значит, что нужно отдавать туда ребенка уже с этого возраста. Не стоит ориентироваться и на то, в каком возрасте ваши соседи или знакомые записывают ребенка в секцию. Чтобы определить, с какого же возраста ребенку можно заниматься спортом, необходимо разобраться в специфике физического и психологического развития детей и развеять мифы, из-за которых родители отдают ребенка в спортивные секции с раннего возраста.
Полезны ли занятия спортом в раннем возрасте?
Детские спортивные секции в нашей стране являются неким аналогом культурной традиции. Многие родители думают, что спорт – это наилучшее занятие для ребенка. Однако на самом деле занятия спортом с раннего возраста могут негативно сказаться на его эмоциональной сфере.
Родители склонны видеть в спортивных секциях способ вырастить из ребенка чемпиона. Они думают, что чем раньше отдадут туда ребенка, тем лучших результатов он добьется. Но ученые утверждают, что успешность ребенка в спорте не связана с занятиями им с раннего возраста. Во многих случаях дети, которые имеют спортивный талант, превосходят так называемых «ранних звезд» через 1-3 года тренировок. Подтверждением этому является и то, что многие спортивные звезды мировой величины начинали заниматься спортом в сравнительно позднем возрасте.
Занятия спортом с раннего возраста также может приводить к эмоциональному выгоранию у ребенка. Это происходит тогда, когда ребенок физически и эмоционально истощается и теряет интерес к спорту. Эмоциональное выгорание происходит еще и потому, что детский спорт ориентирован на внешние достижения (награды, победы в чемпионатах). Это снижает внутреннюю мотивацию ребенка к занятиям спортом, особенно в старшем возрасте.
Если вы решили отдать своего четырехлетнего малыша в спортивную секцию, нужно также обратить внимание на программу тренировок. Подумайте о своем маленьком ребенке – его мир еще слишком ограничен, а концентрация внимания очень низкая. Ребенок привык играть спонтанно, неорганизованно. Однако командная игра требует большой организованности, а это противоречит природе ребенка.
Маленькие дети эгоцентричны, они пока еще не понимают, что требуется для командной игры. Они даже не понимают, что происходит во время игры. Тренировки по программе плохо подходят для маленьких детей, потому что они чаще всего являются упрощенной версией программ для взрослых и не соответствуют уровню развития детей.
Тренеры тоже не всегда понимают уровень развития и способностей детей младшего возраста. Программы тренировок, не соответствующие возрасту, в сочетании с завышенными ожиданиями тренера могут стать для ребенка плохим опытом. Тренируясь по таким программам, ребенок склонен чувствовать, что его подготовки недостаточно для хороших выступлений, его самооценка и желание заниматься спортом снижаются. К сожалению, этому особенно подвержены способные дети, которые раскрываются поздно, а поначалу показывают не такие хорошие результаты, как «ранние звезды».
Программы тренировок, соответствующие уровню развития детей, должны основываться на экспериментах и играх с ограниченным количеством правил, в которых задействованы базовые навыки, необходимые для данного вида спорта. Дети в первую очередь должны получать удовольствие от активного участия в игре. Начинайте с развития базовых навыков и формирования позитивного отношения к спорту, и только потом переходите к более сложным навыкам. Подождите, пока дети будут к этому готовы.
Когда ребенок готов к занятиям спортом?
Каждый ребенок развивается в своем собственном темпе, а все дети проходят одни и те же стадии развития. Ребенок готов к спортивным соревнованиям тогда, когда он достаточно развит физически и психически, а также развита его познавательная сфера.
Физическая готовность означает, что ребенок физически готов отреагировать на определенную ситуацию: у него достаточно развиты выносливость и сила, необходимые для занятий определенным видом спорта. У большинства детей это не вызывает затруднений.
Гораздо более сложной проблемой является психическая и познавательная готовность. Как утверждают эксперты, психологическая готовность подразумевает желание ребенка сравнивать свои навыки с навыками других и познавательную зрелость, которая позволяет ему понять соревновательный процесс.
Способность сравнивать свои навыки с навыками других формируется у ребенка к 5-6 годам. Однако до 8-9 лет он оценивает свои навыки на основе внешних факторов: результатов игры, побед или поражений, а также на основе обратной связи от тренера или родителей. Таким образом, в 8-9 лет ребенок может еще не понимать всей сложности соревновательного процесса и не быть полностью готовым к командным соревнованиям с психологической или познавательной точки зрения. Так, например, игра в футбол в этом возрасте может напоминать хаотичный бег детей по полю под крики тренера и родителей.
Социальные навыки и сотрудничество необходимы для игры в команде. В восьмилетнем возрасте они могут быть еще недостаточно развиты. В возрасте от 8 до 12 лет у ребенка развивается навык видения и понимания ролей и позиций. По мере взросления, дети переходят от эгоцентричной позиции до видения ситуации со стороны. Это означает, что они могут видеть вещи под другим углом зрения. Такое изменение восприятия происходит примерно к 12 годам, поэтому в более раннем возрасте ребенок еще не обладает достаточным уровнем познавательной зрелости и не понимает соревновательный процесс.
Большинство экспертов по детскому развитию считают, что детям не стоит систематически заниматься спортом до 8 лет. Тренеры и авторы программ тренировок должны помнить, что и в 8 лет у детей может быть еще не сформировано понимание стратегии и ролей в команде. Также следует помнить, что акцент в этом возрасте необходимо делать на развитии навыков, а не на соревновании или командных стратегиях. Программы тренировок, в которых акцент делается на достижении результата, соревновании и т.д. следует использовать с 12-летнего возраста, когда ребенок может лучше понимать ситуацию.
Подобный вид тренировок, наряду с развитием выносливости и ловкости, улучшает минеральную плотность костей, регулирует уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровую массу тела.
Как и когда заниматься?
Даже малыши в возрасте от трех до пяти лет могут приступить к силовым тренировкам. Это не означает, что они должны поднимать тяжести! Достаточно простых упражнений, в которых для нагрузки используется вес собственного тела: отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.
В возрасте от шести до девяти лет
дети могут начать использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку: простые эспандеры, легкие гантели, различные мячи,гимнастические палки, а также любые другие подручные предметы небольшого веса.
Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия
. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью.
Чтобы тренировки прошли веселее , занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя.
Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет
1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой.
2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь.
3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника.
4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.
5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки.
Самое важное
Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.
Goal Accomplishment Criteria
Регулярные занятия с детьми по составленой программе
В каком возрасте можно начинать заниматься спортом? Этот вопрос волнует многих родителей, которые хотят приучить своего ребенка к спорту с малых лет. "Не опасна ли силовая тренировка для детей малого возраста?" - другой вопрос, на который взрослые хотели бы получить ответ. Сегодня все ответы даст наш эксперт Александр Машарин.
Александр Машарин ,
ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.
Очень полезны для здоровья детей, однако необходимо знать простые правила и безопасные техники упражнений. Конечно, малышам не нужно поднимать тяжелые гантели, часами бегать на дорожке и качать пресс по несколько подходов. Им больше подойдут стандартные физические нагрузки, которые сделают ребятишек более сильными и здоровыми. Кроме того, тренировка для детей поможет развить у ребенка ловкость, выносливость, поддержать здоровую массу тела и улучшить плотность костей.
Помните, что перед тем, как начинать силовые упражнения с ребенком, лучше проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером, которые смогут посоветовать комплекс в зависимости от индивидуальных особенностей вашего чада: массы, мышечной массы, роста и т.д.
Когда начинать заниматься?
Минимальный возраст, когда ребенку можно приступать к силовым тренировкам, составляет 3-5 лет. В возрасте от 6 до 9 лет тренировка для детей может стать немного сложнее: начните использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку. Подойдут легкие гантели, различные мячи, гимнастические палки, обручи, а также любые другие подручные предметы небольшого веса (например, книги или игрушки).
Техники упражнений
Во-первых, ребенок должен заниматься только под присмотром взрослых во избежание нарушений в технике выполнения упражнений. Во-вторых, перед началом тренировки ребенку необходимо рассказать, как и для чего нужно выполнять данные упражнения. В-третьих, ребенка ни в коем случае нельзя торопить. Выполняйте все упражнения медленно и плавно.
Перед началом тренировки необходимо уделить внимание разминке, например, бегу на месте, ходьбе, наклонам в сторону или прыжкам через скакалку. Это позволит разогреть мышцы и снизить риск получения травмы. Помните, что растяжка после тренировки также необходима. На разминку и заминку нужно потратить 7-10 минут.
Тренировка для детей не должна быть долгой и изнурительной - будет достаточно 2-3 силовых занятия в неделю по 30-40 минут. Если ребенок уже посещает спортивную секцию, то нужно согласовать с тренером введение дополнительных силовых нагрузок.
Существует несколько комплексов упражнений на развитие различных групп мышц :
Подтягивание помогает укрепить плечи, брюшной пресс и способствует формированию красивого торса.
- Исходное положение : стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 5-7 раз.
Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и .
- Исходное положение : стоя, подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения "угол", опустить. Упражнение повторить 5-6 раз.
- Исходное положение : ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Необходимо держать спину ровно, подтянуть живут и напрячь мышцы пресса. С выдохом ребенок должен медленно опуститься вниз и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. С вдохом необходимо медленно подняться и вернуться в исходное положение.
По мере взросления ребенка можно постепенно увеличивать количество подходов. Занимайтесь вместе с ребенком с самого детства, и ваш малыш обязательно вырастит сильным, здоровым и спортивным!