Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 151 728 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая
Сгибание рук на скамье скотта - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Это приспособление заставляет ваши бицепсы работать изолированно и не дает вам халтурить. Опускать штангу вниз лучше медленно, так как есть риск травмировать локти. Вообще, не советую часто делать это упражнение из-за его повышенной травмоопасности.Основные фишки
1. Не опускайте штангу до самого конца. То есть не выпрямляйте полностью руки. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это снизит риск получения травмы. 2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди. Можно немного ниже. Но не выше. Это опять-таки связано с риском травмироваться. 3. Лучше чтобы снаряд подавал и снимал ассистент. Особенно если вес тяжёлый. Ведь самому снимать штангу из такого положения крайне неудобно. Можно потянуть сухожилия. 4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечье в верхней точке должно немного не доходить до перпендикулярного положения относительно пола. 5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого удобней делать бицепс на скамье скотта с изогнутым грифом. 6. Не забывайте, что для разнообразия это упражнение можно делать и с гантелей. 7. Скамью скотта ещё называют: скамья молитвы, скамья проповедника, скотина)).Тренажер для прокачки бицепса посредством сгибания рук. Знаменитый бодибилдер Ларри Скотт известен миру спорта как изобретатель данной скамьи. Он лично добился больших результатов в области прокачки рук, а именно нижней части бицепса, благодаря данному тренажеру.
Комплекс упражнений для накачки бицепса и трицепса следует выполнять последовательно, чередуя упражнения для каждой мышцы и сохраняя последовательность в течение всей тренировки: подходы на бицепс и подходы на трицепс. Важно контролировать сокращения мышц, делать непродолжительные перерывы между подходами, менять упражнения на каждой тренировке.
Упражнение на скамье Скотта
Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги. Суть упражнения - сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости - 60-80 градусов.
Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:
- Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
- Руками захватывается штанга.
- Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.
Прочитайте также статью как выполнять на нашем портале.
Совет! Чтобы добиться большей устойчивости при работе с тяжелыми грузами, нужно упираться ступнями в пол как можно сильнее.
Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.
- На вдохе штангу опускают в исходное положение. Чтобы она не раскачивалась, можно делать небольшие паузы в нижней точке.
Важно! Чтобы продлить нагрузку на бицепс, можно не опускать штангу до конца.
Упражнение на бицепс на скамье Скотта с гантелями выполняется по такому же принципу. Снаряды захватываются обеими руками снизу. При работе двух рук одновременно мышцы работают в несколько раз эффективнее. Оптимальное количество повторений - 8-10, количество сетов - 2-3. Упражнение выполняют в умеренном темпе.
Вам будет полезно узнать также об у на нашем сайте.
Прокачать бицепсы в тренажерном зале можно несколькими способами, сгибание рук на тренажере Скотта - наиболее популярное упражнение среди атлетов.
Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.
Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения
Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.
Преимущества упражнений на скамье Скотта
Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия - все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.
Техника упражнения на скамье Скотта
Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись - это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.
С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру.
В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить - заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.
Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.
Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.
При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.
Что дают сгибания?
Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:
- Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
- Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
- Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
- Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.
Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.
Техника выполнения
Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.
- Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
- В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
- На вдохе плавно верните руки в исходное положение.
Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.
Использование EZ-грифа.
Разные хваты
Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.
Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.
Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с . Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.
Упражнение в тренажере.
Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.
Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.
— ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!
Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов).
Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?
Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит). КомпрендО? =)
Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…
В общем, на мой скромный взгляд)), данное упражнение если и применяется, то только опытными атлетами и то, по своему усмотрению. Новичкам и среднему уровню, лично я бы (повторюсь, лично я бы) не рекомендовал. Есть другие, гораздо эффективнее упражнения, например, или всеми известная классика — .
слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц
Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото - прямой гриф:
А вот фото - изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):
P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).
Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):
ХВАТ ШИРОКИЙ
Какая разница между узким и широким хватами?
- Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
- Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.
Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.
Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…
С гантелями (или одной гантелью):
В специальном тренажере:
С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):
Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).
Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…
Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):
А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):
Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения
По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…
В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась… этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.
Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).
P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).
Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем) , а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…
В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…
Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).
С уважением, администратор.