Если лето выдалось прохладным, порой во время отдыха на природе на повестке дня возникает не только вопрос «чем заняться?», но и вопрос «как согреться?». В обзоре будет представлен фото-мастер-класс с асанами из йоги, которые можно выполнять в обуви и легкой одежде. Они гарантированно помогут быстро согреться, улучшить самочувствие и настроение.
Согревающая асана
Уткатасана признана самой согревающей из всех асан йоги. Это универсальный механизм для того, чтобы быстро согреться при любых условиях (технически ее можно выполнять даже в шубе). Нужно присесть в коленях, а руки вытянуть вперед и вверх (ладони «смотрят» друг на друга). Если смотреть на практикующего боку, колени не должны заходить за пальцы ног. С нарастанием согревающего эффекта можно пробовать приседать на несколько сантиментов ниже. Эффектов у упражнения несколько: согревание, интенсивная прокачка мышц бедер (сто способствует уменьшению их объема), прилив энергии и сил.
Вытяжение у стены
После уткатасаны куртка, вероятно, не понадобится. Резонно перейти к упражнению для спины. Этот несложный упор поможет избавиться от болей в спине, согреться еще больше, расслабить многие мышцы туловища. Расстояние стоп от стены обычно составляет чуть больше метра, но варьируется от роста человека. В спине должен появиться комфортный прогиб. Плечи нужно «провернуть» наружу, вверх. Также эта асана помогает укрепить бицепс.
Балансы в обуви
Классический баланс – поза дерево. Поскольку практикующий обут, очень удобно будет выполнять дерево, не ставя стопу в область паха, а заведя ее вперед, в «полулотос». Когда баланс установится, можно закрыть глаза. Таким образом, физическое упражнение плавно переходит в медитацию. Выполнение позы дерева с закрытыми глазами на природе рекомендуют йоги на протяжении тысяч и тысяч лет как универсальное средство для обретения покоя и гармонии. Упражнение в значительной степени способствует релаксации.
Баланс с шнурком или ремешком – очень эффективное внутренне и эффектное внешне упражнение из йоги. Нужно взять любое подручное средство типа ремешка или шнурка, создать из него петлю. Нужно продеть середину стопы в петлю, взять одноименной рукой второй конец петли и завести плечо к уху. Нога станет подниматься за петлей. У этого баланса есть несколько уровней выполнения. Самый легкий – с опорой кончиком указательного пальца на статичный предмет (стену). Когда баланс станет достаточно легко удерживать, можно ослабить прогиб и опустить свободную руку перед собой.
Золотое правило балансов: если баланс удерживать сложно и имеет место раскачивании конструкции (практикующего человека), это вовсе не значит, что нет пользы от упражнения. Во время попыток удержания баланса работают микромышцы ног и спины, которые НЕВОЗМОЖНО в принципе заставить работать ни в какой другой повседневной для человека ситуации (эффект пилатеса).
Еще более облегченный баланс – с фиксацией согнутой ноги ладонью прямой руки.
Паршва конасана
Это упражнение приятно выполнять на природе, на траве, на песке. Если трава мокрая после прошедшего дождя, можно ставить ладонь не на землю, а на стопу в обуви. Нужно сделать максимальный выпад одной ногой в сторону, ладонь одноименной руки опустить около стопы. Свободная рука поднимается вверх. Смотреть нужно в идеале на поднятую руку, в упрощенном варианте – перед собой или на землю.
Наклон вперед с замком рук сзади
Это упражнение помогает от болей в шее, между лопатками и в пояснице. Кроме того, оно улучшает координацию движений и готовит к поперечному шпагату. Нужно расставить ноги максимально широко и выполнить наклон вперед с замком из ладоней. Ладони «смотрят» вниз, на шею практикующего.
Чтобы расслабить спину, резонно в конце практики выполнить наклон к прямым ногам в любом доступном варианте.
Исходное положение: прямая стойка, руки согнуты в локтях и подняты кверху. Ладони обращены от себя, как бы на зрителя. Поза несколько напоминает положение при команде «Руки вверх», однако ладони рук находятся сразу над плечами и локти далеко от туловища не отводятся.
Носом сделать короткий, активный вдох (лучше с шумом), при этом ладони сжимаются в кулаки, как будто что-то хватают. Сделать свободный, легкий выдох через нос (можно через рот). Одновременно разжать ладони.
При выдохе пальцы держите свободно, но не растопыривайте: они должны расслабиться.
Обратите внимание на выдох. Постарайтесь не думать о нем, выдох должен быть свободным и легким. Воздух не нужно ни задерживать в груди, ни выталкивать с силой.
В первый день занятий это упражнение, состоящее из вдоха-выдоха, следует сделать 4 раза, затем пауза - отдых в течение 3-5 секунд. Всего же следует выполнить это упражнение 24 раза по 4 вдоха-выдоха.
В общей сложности вами должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов. Этот цикл носит название стрельниковской сотни.
На второй день занятий можно делать без паузы уже не 4 вдоха-выдоха, а 8, затем - не 8, а 16, по прошествии еще нескольких дней - 32 вдоха-выдоха безо всякого отдыха.
Если вы делаете подряд уже 32 вдоха-выдоха, встаньте, обратив лицо в какой-либо угол помещения, в котором вы находитесь. Сделав 8 вдохов-выдохов и просчитав их мысленно, повернитесь лицом к другому углу помещения. Опять сделайте 8 вдохов-выдохов и повернитесь лицом к третьему углу, затем - к четвертому. После того как вы проделали все 32 вдоха-выдоха, остановитесь, сделайте паузу, отдохните в течение 5-10 секунд.
Прежде чем переходить к выполнению второго цикла из очередных 32
вдохов-выдохов, положите перед собой какой-нибудь небольшой предмет: счетную
палочку, карандаш, созревший каштан и т. п. Он будет обозначать первый
выполненный цикл упражнений. Это поможет не сбиваться со счета.
После того
как проделан второй цикл упражнений, положите перед собой вторую счетную
палочку, затем третью и наконец - четвертую. Это будет означать, что выполнены
все 96 упражнений стрельниковской сотни. Так же следует выполнять и все
остальные упражнения: по 32 вдоха-выдоха в три подхода.
После каждого цикла из 32 упражнений не забывайте отдыхать в течение 5-10 секунд.
Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой нужно выполнять два раза в день: утром и вечером.
Дыхательные упражнения , в частности упражнение «Ладошки », можно выполнять сидя и даже лежа, но, конечно же, сократив число вдохов-выдохов за один подход до четырех или восьми. Итак, можно выполнять дыхательные упражнении:
- по 4 вдоха-выдоха - 24 раза,
- по 8 вдохов-выдохов - 12 раз,
- по 16 вдохов-выдохов - 6 раз;
- по 32 вдоха-выдоха - 3 раза.
Обратите внимание! В дыхательной гимнастике Стрельниковой упражнения сгруппированы в блоки не по 5-10, как принято, а по 8. Каждый такой цикл называется «восьмерка». Поэтому вместо «16 дыхательных движений» говорят: «две восьмерки», вместо «32 движения» - «четыре восьмерки» и т. д.
Как часто осенью и зимой у вас на улице мёрзнут руки? Даже тёплые варежки и перчатки иногда не спасают. Что же делать? Об этом расскажет постоянный эксперт нашего портала How to Green и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева .
Первое, что нужно сделать, – это обратить внимание на температуру ваших рук в тёплом помещении. Если и дома, в тепле, ваши руки по-прежнему холодные, то стоит обратиться к врачу. Потому что руки могут быть холодными не только из-за плохой работы капилляров (маленьких кровеносных сосудов), но и из-за наличия некоторых серьёзных заболеваний. Иногда и жёсткие диеты могут стать виновниками вечно мёрзнущих рук и ног. Поэтому осенью, зимой и весной очень важно следить за сбалансированностью своего пищевого рациона. Нехватка железа или недостаточное потребление жиров с пищей особенно недопустимы в холодное время года.
Комплекс упражнений
Если ваши руки в помещении тёплые, а на улице мёрзнут, тогда необходимо укреплять сердечно-сосудистую систему организма, особенно мелкие сосуды. Самое первое, что следует добавить в свой фитнес-рацион, – это регулярные упражнения на растягивание мышц. Если мышцы тела слишком напряжены, они могут передавливать сосуды, ухудшая кровоток в них. Сегодня мы расскажем о небольшом комплексе упражнений для растягивания мышц корпуса и рук. Вы можете делать его каждый день: он не отнимет у вас много времени. Для упражнений не потребуется никакого специального оборудования, поэтому вы сможете выполнять их даже в офисе. Если у вас мёрзнут на улице не только руки, но и ноги, то наш комплекс на растяжку нижней части тела .
Упражнение №1
Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Сильно сожмите руки в кулаки. Затем разожмите кулаки и хорошо вытяните все пальцы рук, уводя их как можно дальше друг от друга. Сделайте упражнение 20 раз.
Упражнение №2
Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Направьте ладони в разные стороны друг от друга: правую – к стене справа, левую – к стене слева (пальцы рук вытянуты к потолку). Вытягивайте руки в стороны, продвигая правую ладонь как можно дальше вправо, а левую – влево. Хорошо выпрямляйте и вытягивайте пальцы рук. Отдохните, затем повторите упражнение ещё 2 раза.
Упражнение №3
Вытяжение позвоночника. Встаньте, прижавшись спиной к стене. Отойдите стопами на расстояние 40 см от стены, присогните колени. Опустите подбородок к груди. Медленно скругляйте спину, одновременно опуская голову и руки вниз к полу до ощущения вытяжения вдоль позвоночника. Затем медленно раскручивайтесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
Упражнение №4
Боковые наклоны. Встаньте прямо, вытяните правую руку вверх. Наклонитесь влево, хорошо вытягивая правую руку, удлиняя весь правый бок. Затем выполните упражнение на другую сторону. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.
Упражнение №5
Встаньте в дверной проём. Вытяните руки в стороны, предплечьями или локтями зацепитесь за дверную коробку. Сделайте маленький шаг вперёд (локти в результате должны оказаться немного за туловищем). Должно появиться ощущение вытяжения мышц рук или передней поверхности грудной клетки. Удерживать позицию 15-20 секунд. После небольшого отдыха повторить ещё 2 раза.
Упражнение №6
Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Глубоко переплетите пальцы рук. Разверните ладони к стене перед собой, втяните локти. Поднимите руки к потолку. Давите стопами в пол и тянитесь за руками вверх. Опустите руки, отдохните. Повторите упражнение с неудобным переплётом пальцев рук. Выполните упражнение по 2 раза на каждый переплёт пальцев.
Контрастный душ для терморегуляции
Второе, что нужно сделать, – это начать тренировать мышцы сосудов (те самые, которые регулируют просвет сосудов), ведь именно от них зависит поступление крови к самым отдалённым участкам нашего тела. Это можно сделать с помощью контрастного душа и последующего растирания всего тела хлопчатобумажным полотенцем. После выполнения растягивания примите душ следующим образом: сначала 2 минуты тёплый душ, затем 10 секунд прохладный, затем снова тёплый. Повторить 3-4 раза. Через несколько месяцев можно попробовать увеличить разницу температур: чередовать тёплый и холодный душ. Когда вы будете легко выдерживать холодный душ 10 секунд, можно начинать осваивать обливания холодной водой. Подобные водные процедуры хорошо тренируют мышцы сосудов и к тому же укрепляют иммунитет, способствуя профилактике осенних и зимних простуд.
Не забывайте про кардио
Третье, что нужно обязательно сделать, – это начать выполнять регулярные кардиотренировки. Укрепляя сердце, мы поможем ему лучше перекачивать кровь по телу. К тому же кардиотренировки сами по себе неплохо согревают озябшие конечности за счёт усиления притока крови к ним. Можно начинать кардиотренировки с ходьбы в быстром темпе. Если есть возможность, занимайтесь на улице. Во время ходьбы дышите носом, а если не можете, то снижайте скорость передвижения. Начните выполнять быструю ходьбу с 10-20 минут 3 раза в неделю. Затем можно попробовать заниматься 4-6 раз в неделю. Один день в неделю должен быть обязательно свободным от физических нагрузок. Когда подобный режим занятий станет для вас простым, можете попробовать лёгкие пробежки. Мы вам уже рассказывали, .
И главное – следите за своим общим самочувствием. В результате правильно подобранного режима питания и тренировочной нагрузки настроение должно быть бодрым, а самочувствие хорошим, тогда и руки ваши будут тёплыми даже во время холодной зимы.
Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.
Цель разминки
Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:
- Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
- Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
- Ускорения метаболизма;
- Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.
Правила разминки
Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:
Универсальная или общая.
Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная.
Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка.
Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.
Основные правила всех видов разминки:
- Упражнения должны быть простыми.
- Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
- Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.
Упражнения для разминки
Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.
Разминка шеи .
Разминка мышц плеч и рук :
Разминка грудных и спинных мышц :
Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.
Разминка поясницы :
Разминка ног :
Комплекс разминочных упражнений на растяжку
Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.
Уважаемая редакция газеты «Хозяйство»! Выписываю вашу газету много лет, хотя не имею дачи. Меня, в первую очередь, интересуют рубрики «Здоровье» и «Для души», т.к. мне 68 лет и здоровье мое соответственно возрасту, давление и т. д. И вот я в Интернете месяц назад прочитала статью «10 упражнений утром, не вставая с постели». Делала их каждое утро. Действительно помогает. Просыпаясь с головной болью, после гимнастики, я встаю легко. Понимаю, что их нужно делать всегда. Но мы по натуре люди ленивые и не очень любим себя. Мой совет читателям газеты: ищите способы снижения давления не только таблетками, но и лечите себя сами, меньше лежите на диване, а по телевизору смотрите только те передачи, которые приносят заряд энергии. Доброго здоровья вам и всей редакции и давления 120/80.
Мария Ивановна, ст. Кореновская, Краснодарский край
Существует легенда, что эта тибетская гимнастика попала к нам благодаря строителям линий электропередач в Тибете. Благодарные монахи не имели денег, чтобы расплатиться за подведенный к монастырю свет, а раскрыли секрет гимнастики, продлевающей жизнь.
Чем полезна гимнастика:
- закаляет организм;
- устраняет шум в ушах;
- улучшает слух и зрение;
- помогает убрать живот и второй подбородок;
- замедляет старение;
- помогает вывести из организма вредные вещества;
- улучшает осанку;
- придает бодрость и улучшает пробуждение;
- обогащает организм кислородом;
- продлевает жизнь на 20 лет.
Выполнять ее нужно ежедневно, лежа в постели.
Растирание ладоней
Поможет улучшить работу всех органов и систем.
Растирайте ладони в течение 15 секунд с небольшим нажимом. Температура, до которой разогреются за это время руки, говорит о вашей энергетике. Горячие и сухие руки - у вас отличная энергетика, холодные, да еще и вспотевшие, говорят о нарушениях здоровья.
Пальпинг
Согретые ладони прикладываем к глазам, нажимаем на глазные яблоки в течение 30 секунд, после подержите ладони на глазах еще 30 секунд. Упражнение восстановит зрение и улучшит цвет волос.
Гимнастика для ушей
Ладонями прижмите уши, пальцы отодвиньте на затылок. Нажмите на ушные раковины 30 раз за полминуты. При появлении болезненных ощущений уменьшите силу нажатия. Такое упражнение улучшит слух и избавит от ушных заболеваний.
Подтяжка лица
Данное упражнение нормализует кровообращение, за счет чего улучшится цвет лица. Руки сожмите в кулаки, отставив большой палец. Его поместите за мочку уха. Начав от подбородка, вращательными движениями передвиньте кулак к большому пальцу, а затем в обратную сторону. Ежедневно нужно выполнять по 30 таких упражнений.
Массаж лба
Это упражнение оказывает действие на носовые пазухи, улучшая дыхание.
Правую ладонь на лоб, а левую поверх нее. Круговыми движениями перемещайте ладони от одного виска к другому. За полминуты нужно сделать 30 таких перемещений. Массаж головы Такое упражнение нормализует давление, устраняет боль в плечах, плечевой пояс становится подвижным. Под шею положите валик. Руки сомкните в кольцо так, чтобы правая находилась внизу, а левая - сверху. Расположив руки в пяти сантиметрах над головой, делайте движения от лба к затылку. После 30 упражнений задержите руки над головой, а затем сделайте еще 30 упражнений, двигая сомкнутые руки от одного уха к другому.
Массаж щитовидной железы
Положите на шею правую руку, а поверх нее − левую. Перемещайте левую руку в пяти сантиметрах от тела по направлению от щитовидной железы к пупку. Нужно сделать 30 таких перемещений. Когда будете выполнять последнее перемещение левой руки, задержите ее над животом, сверху положите правую руку и подержите их так пять-шесть секунд.
Массаж живота
Это упражнение поможет избавиться от запоров, улучшит работу кишечника, печени и поджелудочной железы.
Соедините руки, поместив левую на правую. Расположите их над областью живота и выполните 30 круговых движений по часовой стрелке.
Встряхивание
Позволяет улучшить кровообращение капилляров.
Лежа на спине, поднимите руки, ноги согните в коленях, так чтобы кисти и голени располагались горизонтально полу. Сначала 30 секунд повращайте кисти и стопы, а затем в течение 30 секунд потрясите ими.
Растирание стоп
Сядьте на пол. Скрестите ноги, положив одну на другую стопой вверх. Начните массаж стопы с центра вращательными движениями четырьмя пальцами кисти. Если появятся болезненные ощущения, продолжайте массаж в этом месте до тех пор, пока боль не исчезнет. После массажа разотрите стопу от пятки до пальцев.
Многие люди, применяющие данные упражнения, уже смогли избавиться даже от хронических заболеваний. Попробуйте. Возможно, с применением тибетской гимнастики и вы избавитесь от своих недугов.
Самое популярное на сайте
18.01.2017 / Ветеринар
БИЗНЕС-ПЛАН по разведению шиншилл от Пл...
В современных условиях экономики и рынка в целом для начинания бизнес...
01.12.2015 / Ветеринар
Если сравнить людей, которые спят полностью раздетыми под одеялом и те...
19.11.2016 / Здоровье
Лунно-посевной календарь садовода-огоро...
11.11.2015 / Огород
На финише лета обязательно нужно провести несколько неотложных меропри...
18.08.2019 / Народный репортер
Под огурцы лучше всего готовить не только лунки, но и грядку целиком....
30.04.2018 / Огород
На сухарях мои помидоры растут как сума...
Хочу рассказать о том, как я простым способом смогла повысить урожайно...
28.02.2017 / Народный репортер
ПЯТЬ самых главных ошибок при выращиван...
Чтобы получать хорошие урожаи винограда, надо соблюдать простые правил...
28.05.2019 / Виноград
Почему красная смородина дает мелкие пл...
Если измельчала красная смородина, нужно срочно принимать к ней санкци...
18.08.2019 / Народный репортер