Практически каждая из женщин мечтает стать обладательницами идеального пресса. И даже если не получается добиться сексапильных кубиков, то и дряблый животик иметь не особо хочется. Данный вопрос начинает набирать обороты своей популярности перед теплым временем года, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свои тела.
Однако регулярно посещать тренажерный зал, к сожалению, получается далеко не у всех. Что и становится толчком для домашних тренировок. Но как это правильно делать дома? Пользуясь подсказками знакомых, большинство женщин пытаются заниматься по предложенным в интернете видео-роликам. Но, не видя молниеносного результата, сразу же бросают занятия.
А что вы слышали про такой тренажер как ролик для пресса? Немного? Так вот, упражнения с роликом для пресса способны «подарить» вам привлекательный животик за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Заинтересовались? Давайте же вместе с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Поехали!
На сегодняшний день можно встретить огромное количество упражнения для прокачки мышц живота, как с использованием спортивных снарядов, так и без них. Самый распространенный тренажер для подтяжки мышц пресса – это гимнастический каток. Используя его можно получить хорошую силовую нагрузку.
Достоинства данного снаряда:
- Многогранность.
Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально. - Малогабаритность.
Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса. - Универсальность.
Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места. К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи. - Быстрый эффект.
Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю. - Простота использования.
Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов. - Доступность.
Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие. - Отличный помощник при похудении.
Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.
Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.
Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!
Учимся правильно работать с данным спортивным снарядом
Несколько правил, которые необходимо знать каждому, кто хочет заниматься с роликом для пресса:
- Работая с гимнастическим катком очень важно уделять большое внимание правильному дыханию: наклонять корпус необходимо на вдохе, а возвращаться в исходное положение преимущественно на выдохе.
- Повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз, в противном случае вы не добьетесь желаемого результата в краткие сроки.
- Чтобы выполнение упражнений с данным тренажером проходимо гораздо комфортнее, необходимо обзавестись ковриком для фитнеса.
- Делать комплекс упражнения нужно регулярно, не менее 4 дней в неделю.
- Да, если вы собираетесь заниматься с гимнастическим роликом с целью похудения, то следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него все «вредные» продукты, которые способствуют торможению процесса вывода шлаков из организма.
Комплекс упражнений с гимнастическим роликом
Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.
Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.
Катим ролик на коленках
Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.
Катим ролик, лежа на животе
Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.
Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.
Катим ролик из сидячего положения
- Упражнение №1.
Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно. - Упражнение №2.
Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.
Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.
Катим ролик на прямых ногах
Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.
Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.
Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!
Среди огромного разнообразия приспособлений для занятий в домашних условиях есть место и такому средству как гимнастический ролик . С ним Вы сможете накачать пресс и укрепить спину, а также неплохо проработать верхнюю часть туловища. О том, какие упражнения можно проводить с этим приспособлением Вы сможете прочитать в нашей статье.
Гимнастический ролик можно назвать еще одним полезным снарядом, предназначенным для поддержания тела человека в тонусе. С ним фигура станет более подтянутой, а сил и здоровья прибавится. Стоимость такого приспособления крайне мала, в пределах 400-800 рублей Вы сможете купить вполне удобную и практичную модель, которая будет служить Вам долгое время.
Гимнастический ролик выглядит в виде одного или двух соединенных между собой колесиков, по бокам от которых располагаются ручки, за которые необходимо браться при осуществлении движений.
Гимнастический ролик принято считать силовым тренажером, который может быть использован в домашних условиях либо в спортивном центре. Этим приспособлением достаточно несложно пользоваться, если иметь некую подготовку и регулярно заниматься спортивными тренировками. Гимнастический ролик очень привлекателен именно для домашних целей, поскольку он не занимает много места и с легкостью поместится в шкафу. Ролик позволит проработать мышцы брюшного пресса, подтянуть плечевые мышцы, а также мышцы голени и поверхности бедра. Вы откроете перед собой возможность укрепить мышцы спины и груди и все это с помощью одного тренажера!
При помощи такого спортивного снаряда Вы сможете накачать на прессе соблазнительные кубики, если конечно будете уделять занятиям должное время. При работе с роликом задействуется много мышечных групп, что сказывается на общем состоянии организма. Перед занятиями со снарядом обязательно выполнение упражнения на растяжку и сделайте кратковременную разминку.
Если Вы являетесь новичком в спорте либо долгое время на занимались спортом, то на начальных порах работать с роликом будет довольно сложно. Неподготовленным людям следует осваивать простые упражнения и ждать момента, когда мышцы окрепнут. После этого можно переходить к более сложным упражнениям. Тем не менее, не нужно слишком сильно усердствовать, поскольку нагрузка на поясницу и спинные мышцы довольно велика.
Отнюдь не каждому рекомендовано использование гимнастического ролика. В частности, при наличии позвоночной грыжи от упражнений с данным снарядом следует отказаться. Проигнорировав эту рекомендацию, возникает риск получения крайне неприятных последствий.
Не нужно заниматься со снарядом и лицам, часто испытывающим болевые ощущения в области поясничного отдела спины. Укрепляя спину при помощи других тренажеров, постепенно можно переходить к занятиям с роликом, но лишь тогда, когда Вы действительно подготовите мышцы к такой интенсивной работе.
Давайте разберем основные модели гимнастических роликов, которые Вы можете встретить в современных спортивных магазинах.
- Ролики с ручками, повторяющими контур руки . С такими приспособлениями тренировка становится более комфортной, однако если Вы являетесь опытным спортсменом, такая деталь вряд ли привлечет Ваше внимание.
- Модели с резиновыми колесиками . Обрезиненные колесики не позволяют колесику или двум колесикам скользить. Соприкосновение с полом при этом выше, а уровень шума ниже.
- Гимнастический ролик для нижнего пресса. Это достаточно новая версия снаряда, позволяющая прорабатывать нижний пресс. Такой предмет оснащен специальными креплениями для ног. Нужно лишь опустить ступни в специальные крепления, упереться руками в пол.
Приступая к первым тренировкам с гимнастическим роликом, придерживайтесь следующих нехитрых правил:
- Предварительно выполните суставную разминку.
- Начните первые упражнения, стоя на коленях, не выпрямляя при этом полностью тело. Для упора можно использовать стену, в которую следует упереться пятками. Постарайтесь выполнить10-15 разгибаний за 2-3 подхода. С каждым разом старайтесь немного увеличивать амплитуду движений.
- Постепенно, раз за разом увеличивайте угол. Таким образом, каждый раз упражнение будет более сложным. Однако не следует сразу «рваться» и тренироваться в полную силу. Переходить на следующий уровень стоит лишь в том случае, когда Вы понимаете, что с предыдущим этапом Вы довольно легко управляетесь.
- Когда тренировки не будут доставлять дискомфорта, и Вы почувствуете легкость, откажитесь от упора в стену. Пройдя этот важный этап, можно разнообразить упражнения и приступить к проработке косых мышц живота, широких мышц спины и поясничного отдела. Для этого распрямляйте тело не только прямо, но и в правую и левую стороны. Закреплять эту стадию нужно достаточно долгое время.
- Перейдите к упражнениям с упором на ступни, а не на колени. Следите за тем, чтобы таз был подтянут вверх. Тренируйте дыхание, при выпрямлении тела вдохните и задержите вдох, при сгибании осуществляйте выдох.
- Попробуйте растяжку рук с помощью гимнастического ролика. Для этой цели присядьте на пол, возьмите ролик за спиной обеими руками, чтобы ладони были направлены в пол. Делайте легкие рывки и выдыхайте, спускайтесь вниз медленно и плавно, руки должны отъезжать до того момента, пока спина не окажется на полу. Локти должны оказаться прямыми.
Еще несколько упражнений с гимнастическим роликом
Теперь подробней расскажем об основных упражнениях с роликом, которые Вы можете выполнить дома самостоятельно без какой-либо дополнительной поддержки и помощи.
- Присядьте на колени, возьмите в руки гимнастический ролик и разместите его на полу таким образом, чтобы руки при этом были прямыми. После этого обопритесь на ролик и начните плавное движение вперед с одновременным опусканием корпуса вниз до той секунды, пока грудь не коснется бедер. После этого возвратитесь в исходную позицию и начните движение заново.
- Лягте на живот и возьмите в руки гимнастический роли к. Выставьте его перед собой на едва согнутых в локтях руках. Начинайте движение, подтягивая к себе тренажер, хорошо прогибайте спину. Бедра во время упражнения не должны отрываться от пола. Ролик необходимо двигать к себе настолько близко, насколько это возможно. При достижении максимальной точки в ней следует задержаться на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Можно сделать 8-10 повторов данного упражнения.
- Примите исходное положение: присядьте на пол, выпрямите спину, ноги направьте вперед, не сгибая коленей. Расположите ролик по правую от себя сторону. Положите выпрямленные руки на ролик и опираясь на него, прогибайтесь в правую сторону вместе с ним до момента, пока грудь не коснется пола. После этого следует возвратиться в исходную позицию и переложить ролик на левую сторону. Проделайте тоже самое. Сделайте 10 подходов на каждую сторону. Данное упражнение позволит отлично накачать косые мышцы живота.
- Поставьте ноги на ширину плеч, не сгибая их в коленях. Поставьте перед собой тренажер и упритесь в него таким образом, чтобы руки были прямыми. Плавно двигайтесь вперед без резких движений. Максимальной точкой будет полное выпрямление и «застывание» в нем на 2-3 секунды. После этого медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10-15 раз.
Тренировки с гимнастическим роликом позволят Вам усовершенствовать тело. Ни об этом ли мечтает каждая девушка? Однако не слишком увлекайтесь данным приспособлением, иначе Вы перестараетесь и тело уже не будет таким привлекательным в глазах мужчин. Ролик доступен в цене и всегда имеется в наличии в спортивных магазинах, поэтому можете скорей купить его, если до сих пор еще этого не сделали!
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.
Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.
Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.
Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.
Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.
Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.
9 упражнений с роликом для пресса
Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.
Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.
Техника исполнения:
- перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
- берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
- туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
- корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.
Делают от трех и до четырех повторений.
Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.
Выполнение:
- встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
- чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
- прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.
Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.
Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.
Исполнение:
- становятся примерно в метре от поверхности стены;
- выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
- возвращаются в первоначальное положение.
Делают от пяти и до десяти повторений.
Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.
Выполнение:
- ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
- спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
- колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.
Делают от пяти и до шести повторов.
Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.
Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.
Исполнение:
- встают на оба колена и берутся за рукоятки;
- но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
- возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.
Делают порядка пяти или десяти повторений.
Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.
Выполнение:
- опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
- сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
- медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
- возвращаются в исходную позицию.
Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.
На одной ноге
Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.
Исполнение:
- становятся прямо перед снарядом;
- сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
- спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
- возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.
Делают порядка пяти-десяти повторов.
Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.
Выполнение:
- ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
- прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
- распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.
Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.
Исполнение:
- ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
- колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
- возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.
Выполняют по восемь-двенадцать повторений.
Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:
- ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
- задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
- прокатывают ролик в первоначальную позицию.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.
Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:
- всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
- не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
- всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
- делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
- уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
- концентрировать все внимание на мышцах пресса.
Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.
Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.
Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик, представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа. Этот снаряд не занимает много места, цена его вполне демократична, и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда, не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им. А между тем, такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам, хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.
Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса, чем новичкам, поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и пресс.
Силовой тренинг или аэробика?
Вопреки мнению, расхожему среди непрофессионалов, силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера, чем излюбленные худеющими кардиоупражнения. Ведь аэробика действует лишь во время занятия, а силовые упражнения имеют пролонгированное действие, длящееся несколько часов, а то и дней, после того, как вы закончили занятие. Смысл в том, что чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние
Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней работают руки и плечи, но еще больше - грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное, в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих. Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм, а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.
Плюсы и минусы
Большинство людей, использующих гимнастический ролик, хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то, что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер -маленький, устройство - простое и крепкое, для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером - одно удовольствие.
Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое - травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать - соблюдайте правильную технику. Второе - это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет - дело личное, однако, факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть, и немалый.
Упражнения
Итак, как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.
- Встав на колени, держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя, пока не коснетесь колен грудью, после чего так же плавно катите его к себе, возвращаясь в исходную позицию.
- Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды, и лишь затем делайте движение обратно.
- Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями, положите ролик под стопы и откатывайте его от себя, сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума, можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза - для него требуется определенный навык, который приходит со временем.
Чтобы увеличить эффективность занятий, перед наклонами делайте глубокий вдох, а во время подъемов - выдох.
В погоне за красивым плоским животиком мы до изнеможения качаем пресс, но результаты если приходят, то очень медленно. Поэтому закономерно возникает вопрос - возможно ли быстрее добиться желаемых кубиков. Конечно да.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?
Выполняя упражнения для пресса с ним, вы можете получить прекрасные результаты за более короткий период, чем при обычных тренировках. Для этого вам не потребуется много времени и денег, так как стоит этот снаряд сущие гроши.
Но все же если вы начинающий спортсмен, то очень важно разобраться, как с ним заниматься. Техника выполнения упражнений с фитнес-роликом хоть и несложная, но все же есть несколько значительных нюансов, как правильно качать ролик, как правильно выбрать сложность тренировки, а также сколько и когда лучше заниматься. Мы попробуем максимально подробно ответить на все эти вопросы.
Сначала нужно определиться с противопоказаниями — обстоятельствами, при каких вам катать снаряд нельзя. Это очень важно, ведь если у вас есть заболевания, при которых занятия будут опасны для вашего здоровья, то техника катания фитнесс-ролика вам и вовсе не нужна.
Противопоказания:
- травмы позвоночника;
- грыжи и протрузии;
- болезни суставов;
- высокая температура;
- тошнота;
- головокружения;
- менструация или беременность (для женщин);
- повышенное кровяное давление.
Как видите, перечень не велик, поэтому занятия с гимнастическим колесом (он же ролик для пресса) показаны практически всем. Но даже если вы уже с ним занимаетесь, то при плохом самочувствии стоит немного повременить с тренировками. Помните: красивый живот, не компенсирует вам потерянное здоровье.
Если вы абсолютно здоровы, то прежде, чем покупать снаряд, ознакомьтесь с правилами, как правильно его выбрать, ведь от этого зависит, эффективны ли будут ваши тренировки.
Важные моменты при выборе:
- диаметр колеса — чем оно меньше, тем тяжелее придется работать. Поэтому если вы новичок, присмотритесь к гимнастическому колесу с максимальным диаметром;
- безопасность — для удобной работы поверхность колесика и ручек должны быть покрыты защитным резиновым слоем. Его отсутствие может привести к соскальзыванию рук во время занятия и как следствие, травмирования;
- вид снаряда — для новичков и людей с проблемами с позвоночником (остеохондроз, к примеру) лучше выбирать колёсико с возвратным ходом или педалями, так как они наиболее удобные в обращении. А вот классические модели следует брать более опытным спортсменам (их не обязательно покупать, ведь конструкция не сложная и вы можете сделать снаряд своими руками).
Ролик для пресса: отзывы и примечания
Насколько полезный данный снаряд, можно увидеть, взглянув на результаты до и после занятий. Так вы можете оценить колоссальный положительный эффект от упражнений с роликом для пресса.
Всего за месяц тренировок вы получаете идеально прокачанные мышцы кора, а также пресса — а это красивый подтянутый живот и рельефный корпус. Многие спортсмены также отмечают высокую эффективность этого гимнастического тренажера в подкачивании ягодичных мышц (что, согласитесь, будет неплохим бонусом). Помогает ли он при похудении? Это однозначно — да. Он подходит для людей с лишним весом, так как минимизирует вред, доставляемый суставам во время тренировки.
О его эффективности также свидетельствует тот факт, что вам понадобится не менее получаса выполнять скручивания, чтобы отработать то же количество калорий, сколько ролик сжигает за 10 минут.
Но прежде, чем начать тренироваться, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения с роликом для пресса делятся по гендерному типу — для мужчин и для женщин. Также существуют специальные занятия для начинающих. Такое разделение тренировок совсем не случайное — подобрав правильный тип упражнения, вы быстрее (и проще) добьетесь нужных результатов.
Какие мышцы задействованы в упражнении с роликом для пресса
Гимнастическое колесо по праву может считаться одним из самых универсальных спортивных снарядов. Причина этого — огромное количество мышц, какие работают при выполнении упражнения. Именно поэтому сложно сказать — что качает спортивный ролик для пресса.
Судя по названию, складывается стойкое впечатление, что именно на живот нацелено его действие. Пресс вы им, конечно же, накачаете, но кроме этого качаются мышцы:
- спины — трапеция и крылья (широчайшие);
- плечевые дельты;
- ягодичные;
- бедренные;
- рук — бицепс и трицепс;
Как видите — действие ролика весьма обширно и не зациклено на мышцах живота.
Ролик для пресса с возвратным механизмом
Особенность гимнастического колеса с обратным механизмом — облегчение спортсменов. С ним легко заниматься и главное — невозможно перенапрячь мышцы во время тренировок. С роликом вы можете накачать пресс без вреда для организма. Особый механизм (механический или электронный) обеспечивает возвращение ролика в исходную позицию.
Как пользоваться таким роликом и если особые рекомендации? Работа с гимнастическим кругом одинакова для всех видов этого снаряда, поэтому исключительных правил на его использование просто не существует. Его уникальность совсем не в том, как делать упражнение — она в простоте использования.
А ещё в видимой пользе этого ролика для пресса для здоровья то, что возвратный механизм позволяет снять нагрузку с позвоночника и при этом иметь колоссальную эффективность. Именно поэтому этот тренажер считается лучшим для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Ещё один очень важный вопрос, интересующий новичков — как часто нужно заниматься, чтобы получить хороших результат? Сразу стоит предупредить — ролик для пресса не используется в интенсивных ежедневных тренировках. Все упражнения с ним предполагают достаточно плавное выполнение, без резких движений и ускорений. Неправильное использование спортивного снаряда может принести непоправимый вред для спины и суставов — поэтому спешить не стоит.
Начните с 10-12 повторений по 3 подхода и лишь, потом постепенно увеличивайте свой результат. При появлении любого дискомфорта выполнение упражнения стоит прекратить.
Как делать упражнения с роликом для пресса
Прежде, чем приступить к активным тренировкам с гимнастическим кругом, необходимо выяснить, как правильно им пользоваться. Тут недостаточно просто знать, как использовать — нужно чётко понимать технику выполнения каждого упражнения.
Вашему вниманию предоставляется несколько основных техник, как правильно катать ролик:
- Постелите коврик для занятий спортом, станьте на него коленями, выпрямите спину, руки с роликом опустите на пол. Начинайте медленно катить его по полу вперед. Наклоняйте корпус и тянитесь вслед за снарядом, пока всё ваше тело не окажется на одной линии. В максимальной точке немного задержитесь, и начинайте поступательные движения назад в исходное положение. Важно делать всё максимально плавно без рывков. Также не забывайте держать мышцы пресса в постоянном тонусе.
- Исходное положение этого упражнения схоже с , только руки фиксируются на ролике. Приняв нужную позу, начинайте медленно катить ролик на себя, поднимая поясницу, пока полностью не встанете на ноги. Дальше делаете обратное движение — наклоняетесь и катите ролик, пока ваше тело не станет параллельно полу.
- Лягте не пол, руки со снарядом вытяните вперёд. Начинайте катить ролик на себя, максимально поднимая верхнюю часть туловища. Вернитесь в исходное положение, катая ролик обратно.
- Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Положите снаряд на пол и катите его вперед, насколько вам позволяет ваша растяжка. Потом также медленно и размеренно совершите поступательно движение назад.
- Станьте прямо, возле ролика. Наклоняетесь и катите гимнастический круг, пока ваше тело не станет параллельно полу. Следите, чтобы спина не провисала в пояснице, а тело было максимально напряжено (как струна). Возвратитесь в исходное положение, подкатывая ролик к себе.
Ролик для пресса великолепно подойдёт как для девушек, так и для мужчин. Он лёгок в использовании, не опасен для здоровья, да и стоит совсем не дорого. Гимнастический круг рекомендован для начинающих девушек и парней, которые жаждут иметь красивое подтянутое тело. Также он обладает жиросжигательным эффектом и уж точно понравится тем, кто хочет похудеть. Поэтому, если вы хотите заниматься с максимальным результатом, выбирайте ролик для пресса и занимайтесь в свое удовольствие.