Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки. Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом. Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.
Общие сведения
Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса. В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.
Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.
Принципы
Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
- Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
- Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
- Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
- Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
- Проработка всего тела за одну тренировку.
- Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.
Разновидности
Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.
Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена ( , и пр.).
Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.
Вид тренировки | Особенность | Метод проведения |
Базовая круговая | Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений. | Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата. |
Бодибилдинг круговая | Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц. | В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп. |
Круговая в Crossfit | Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений. | Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости. |
Легкоатлетическая | Максимальное развитие скоростных показателей. | Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию. |
Тренировка для сжигания жира | Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка. | Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц. |
Тренировка для рельефа | Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы. | Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете. |
Протокол Табата | Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. | Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом. |
Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.
Специализация в долгосрочном периоде
Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами. В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга. Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.
Всегда работающая программа
Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.
Примечание: деление по дням недели, остается условным, и подразумевает подстройку под собственный график тренировок
Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:
- Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
- Предельный уровень стресса, который формирует быстрый рост мышечной массы и скоростно-силовых показателей.
- Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
- Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 25-30 минут времени.
- Возможность создания корректировок, и вольного изменения упражнений аналогами, в соответствии с видами спорта.
План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.
Круговая vs crossfit
Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.
Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.
Круговая тренировка | Канонический crossfit |
Наличие постоянной прогрессии. | Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется . |
Прогрессия определяется только количеством весов. | Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью. |
Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов. | Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп. |
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. | Аналогично. |
Предельно короткое время тренировочного процесса. | Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество , и кислородную восприимчивость мышц. |
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. | Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма. |
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. | Аналогично. |
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. | Аналогично. |
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. | Аналогично. |
Относительно безопасный метод треннинга. | Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма. |
Отсутствует необходимость тренироваться в группе. | Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге. |
Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.
Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели. Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.
Резюмируя
Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:
- Использование периодизации во избежание застоя.
- Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
- Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.
Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?
«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.
Гаттака (1997)
Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.
Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.
Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».
Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и п озволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.
Преимущества
Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.
Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.
Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.
Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.
Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.
Как выполнять
Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии
– наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.
Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.
Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.
Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.
Время тренировки не должно превышать 45 минут.
Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.
Программа тренировок: сделай сам
Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.
Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:
- Бицепсов;
- Трицепсов;
- Дельтовидных мышц;
- Мышц груди;
- «Крыльев»;
- Длинной мышцы спины;
- Пресса;
- Ягодиц;
- Икроножных мышц.
Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.
В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.
Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.
Силовые упражнения можно чередовать с кардио.
Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.
Удачный выбор
Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.
- Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
- Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
- Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
- Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
- Подъем ног лежа на спине.
- Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
- Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
- Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
- Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
- Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.
На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены о том, как накачать те или иные мышцы дома .
Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.
Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка . Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.
Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?
Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:
- Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Недавно перенесенные операции или травмы
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
- Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.
Схема выполнения круговой тренировки
Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):
- Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
- Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
- Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
- Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
- Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
- Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
- Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)
Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.
Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.
План круговой тренировки для начинающих:
- Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
- Отдых между кругами 2-3 минуты.
- Общее время тренировки 15-25 минут.
План круговой тренировки для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
- Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Отдых между кругами 1-2 минуты.
- Общее время тренировки 30-40 минут.
Упражнения для круговой тренировки
Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.
День 1
5. Берпи (модификация на выбор)
День 2
1. Разведение рук в наклоне для спины
7. Мах ногой вверх
День 3
5. Отжимания для плеч, рук и груди
День 4
День 5
- Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
- Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
- Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать
(6
оценок, среднее: 4,83
из 5)
Подразумевает проведение занятия в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом. Она рассчитана на отдельные виды мышц и не рассчитана на усиленную работу с утяжелителями для рельефа. Развитие выносливости, учащенное поглощение кислорода для активации метаболических процессов, пред тренировочная подготовка, сжигание жировых клеток – цель подобного тренинга.
Последнее обусловлено выработкой молочной кислоты, являющейся, по сути, токсином. Для борьбы с ним организм затрачивает много энергии. Круговой тренинг проводится как в тренажерном зале для мужчин, так и домашних условиях.
Плюсы и минусы тренинга
Каждое действие и процесс имеет свои превосходства и недостатки.
Положительными качествами являются:
- увеличение физической силы
- ускорение метаболизма
- рельеф
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- использование новичками
Пожалуй, единственным минусом является отсутствие прогресса в наращивании мышечной массы. Но как уже упоминалось выше, она и не предназначена для подобного.
К этому можно лишь добавить, что круговые тренировки запрещены людям с повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и при использовании низко белковых диет.
Правила циклического тренинга
Начало тренинга предусматривает 10-минутную разминку. Приступать следует с выполнения наименее легкого задания, чтобы подготовить мускулы к последующей нагрузке. Задание нужно выполнять, начиная с медленного темпа, с последующим его увеличением, при этом вес не должен быть максимальным.
В цикл для мужчин желательно включить по 2-3 упражнения для каждой большой группы мышц, с повторением по 10-30 раз. Тренировка для новичков продолжается не больше 30 мин., более подготовленные спортсмены, после кратковременного отдыха могут ее повторить. Выполнять ее более часа не рекомендуется, иначе потеряется часть мышечной массы.
Следующий цикл желательно провести не ранее чем через двое суток, мышцы за это время имеют возможность восстановиться.
Круговые тренировки для мужчин
Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.
Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.
Приседания со штангой
Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно ).
Румынская тяга
Как правильно делать в деталях описано . Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.
Жим штанги под углом
Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. ()
Жим гантелей под углом
Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели. Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями на много сложней.
Тяга штанги в наклоне
Махи руками на тренажере
Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми. При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию.
Система Кроссфит
Эстеты бодибилдинга и тяжелой атлетики для сжигания жира могут выполнять . Она сочетает многие виды приближенных к естественным движениям, гимнастики с использованием собственного веса, занятия с утяжелителями. Подобный тренинг, по существу не является элементом четкой системы, поэтому каждый тренинг не повторяется, а состоит из комбинации различных активностей.
Тренинг A:
- 10-12 подтягиваний, отжимание, приседаний - 5 мин.;
- запрыгивание на высоту 50-60 см, подтягивания на турнике широким хватом, отжимания, жим штанги, подъем ног на перекладине по 10-15 повторов - 15 мин;
- медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания - 5 мин.
Тренинг B:
- выпады с гантелями - 15 повторений на ногу, пресс - 3 подхода, подъем ног на перекладине - 3 подхода x max;
- спринтерский бег 1 км, становая тяга и жим стоя - 15 повторений, занятие на гребном тренажере - 2 км;
- растяжка, выравнивание дыхания - 5 мин.
Тренинг C:
- бег с чередованием режимов нагрузки - 5 мин.;
- 30 прыжков со скакалкой, 10 приседов с легким грифом, 10 подъемов ног на перекладине, 15 пере-разгибаний - 15 мин;
- медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания - 5 минут.
Многие посетители специализированных тренажерных залов после проведения основных занятий пренебрегают растяжками, произвольным дыханием.
Во время тренировки увеличивается температура тела, частота сердцебиения, кровь с кислородом наполняет тренируемые мышцы, да так там остается и застаивается. Организм не в состоянии быстро перестроиться с повышенного темпа на нормальный ритм. Поэтому необходимо выровнять дыхание и растянуть мышцы для их возврата в расслабленное состояние.
Круговая тренировка для сушки
Циклический тренинг проводится также для сушки – снижения процентного содержания жира в организме. При этом развивается выносливость без уменьшения мышечной массы. Упражнения подбираются по интенсивности, каждый раз прорабатывается определенная группа.
Предположительно, в понедельник уделяется внимание груди, среду – ногам и ягодицам, пятницу – нижнему и верхнему прессу, рукам, как то:
Первый день:
- жим гантелей лежа;
- сгибание рук с утяжелителями;
- тяга верхнего блока;
- развод рук на тренажере;
- отжимание;
- тяга утяжелителей в наклоне;
- приседания;
- прыжки со скакалкой.
- ходьба на эллиптическом тренажере;
- выпады;
- становая тяга с утяжелителями;
- сгибания ног;
- махи ногами на тренажере;
- быстрый бег.
- сгибания рук с гантелями;
- прыжки со скакалкой;
- сгибания рук на верхнем блоке и нижнем блоках;
- накачивание верхнего и нижнего пресса;
- наклоны туловища;
- ходьба на эллиптическом кардио-тренажере;
- быстрый бег.
Комплекс рассчитан не только на сжигание жировых клеток, а и на рельеф. Дополняя его правильным питанием, результаты будут вскоре замечены.
Усиленная круговая тренировка
Тренинги для сжигания жира условно делятся для новичков и профессионалов. Тренировки последних выделяются интенсивностью упражнений и большим количеством повторов, поэтому их рекомендуется выполнять не более двух-трех раз в неделю.
Время занятия не ограничено, но желательно уложиться в 60 мин., выполняется 8-10 циклов в 15 подходов к упражнению.
Например:
- отжимание или жим штанги лежа;
- приседания с грифом;
- тяга верхнего блока или подтягивания на перекладине;
- жим штанги стоя;
- выпады с утяжелителями на каждую ногу;
- бег или упражнение на велотренажере;
- нагрузка трицепса на блоке, разгибание рук;
- сгибание и разгибание ног на тренажере;
- прямые и ;
- «молитва» – сгибания на блоке стоя на коленях.
Последняя считается одной из лучших для формирования рельефа пресса. Движение осуществляется за счет сжатых мышц живота, при этом рекомендуется выполнять скручивание. Сгибание – негативная фаза, выпрямление – позитивная.
Заключение
Круговая тренировка для сжигания жировых клеток может проводиться как самостоятельно, так и в виде подготовки к тяжелым физическим упражнениям. При этом ускоряется метаболизм, происходит развитие эластичности мускулов, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток кислорода в кровь, что сказывается на процессе регенерации организма.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня будем говорить об одном очень эффективном способе похудения и проработки мышц — круговой тренировке.
Она требует абсолютной отдачи и заставит полностью сконцентрироваться на технике упражнений. Но и результат от такого интенсива будет соответствующий. Как правильно проводить такую тренировку дома — об этом дальше.
Основа методики
Этот вид фитнеса предполагает выполнение привычных упражнений в быстром темпе, без перерыва. Обычно это комплекс из 4 — 8 упражнений, выполнив которые одно за другим, можно пару минут отдохнуть.
После чего следует возобновить тренинг в той же последовательности. Длительность занятия — 30 минут.
Круговая тренировка дома — эффективное средство для проработки проблемных зон, повышения тонуса мышц и, конечно, сжигания жира.
Почему такая тренировка называется “круговой”? Потому что упражнения выполняются по кругу, одно за другим, а не привычными сетами.
То есть, выполнив, к примеру, одно за другим все 8 упражнений, нужно дать себе двухминутную передышку, а потом начать заново, и так 30 минут.
Каждое упражнение нужно повторять в течение 30 секунд.
За одно занятие сжигается приблизительно на 30% больше калорий, чем во время привычной тренировки.
Перед тренировкой необходима разминка, а после нее — упражнения на растяжку.
Можете сочетать силовые упражнения с кардио, это увеличит скорость жиросжигания. Для похудения следует заниматься трижды в неделю с обязательным отдыхом между тренировками — организм должен восстановиться между нагрузками.
На практике
А теперь перейдем непосредственно к тренингу. Упражнения, представленные ниже, подходят и для девушек, и для мужчин.
На вдохе делаем само упражнение, на выдохе завершаем его.
- Приседания с подъемом на пальцы
Сделайте приседание, держа корпус прямым и вытянув руки перед собой. Вернувшись в начальное положение, встаньте на цыпочки.
- Отжимания
Опираясь на прямые руки и колени, согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Вернитесь обратно.
- Обратные отжимания
Сядьте на стул и упритесь руками по бокам сиденья.
Соскользните со стула. Согните руки в локтях и опуститесь ниже. Поднимитесь, напрягая предплечья, но не возвращайтесь на стул. Отжимайтесь так 30 секунд.
- Проработка пресса
Лягте на спину, заведите руки под голову, стопы должны быть согнутыми на ширине таза.
Медленно поднимите плечи и корпус, затем вернитесь в изначальное положение.
- Проработка косых мышц
Лягте на пол как в предыдущем упражнении.
Потянитесь правым плечом к левому колену, вернитесь в начальное положение. Повторите с другой стороны.
- Планка
30 секунд удерживайте позу планки.
- Подъемы рук и ног
Лягте на живот и вытяните руки перед собой.
Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Опустив их, повторите для другой стороны.
Этот пример круговой тренировки позволяет проработать разные группы мышц, приведя в тонус ягодицы, пресс, спину и руки.
“За” и “против”
Достоинства
К плюсам круговой тренировки можно отнести то, что составлять программу занятий можно индивидуально. Она может (и должна) состоять из упражнений, которые вам нравятся. Тогда тренинг, помимо полезного, превращается еще и в приятное времяпрепровождение.
Если чувствуете, что вам трудно выполнить за один раз (круг) 6 — 8 упражнений, можете делать 4, пока не почувствуете в себе силы усложнить тренинг. Длительность занятия, включая разминку и растяжку, не должна превышать 45 минут.
Круговая тренировка требует минимального количества инвентаря.
Занятия не только позволяют похудеть и улучшить мышечный рельеф. Но также повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Недостатки
К ним я отнес противопоказания. Так, круговой тренинг противопоказан людям, имеющим:
- Проблемы с сердцем;
- Заболевания суставов и/или опорно-двигательного аппарата;
- Недавно перенесенные травмы.
Также от интенсивных упражнений придется отказаться в послеоперационный период и во время беременности.
Что запомнить
Учитывая все вышесказанное, можно резюмировать, что круговая тренировка относится к эффективным программам похудения.
Особенно, если дополнить ее правильно составленным меню. Не стоит резко ограничивать себя в калориях, но имеет смысл перейти на более легкую пищу и отказаться от обильных ужинов.
И тогда, в достаточно короткие сроки, реально привести тело в хорошее состояние — избавиться от складочек и неровностей и, вместе с мышцами, прокачать уверенность в себе.
Возьмите данный тренинг на заметку и не откладывайте действия в долгий ящик — поверьте, ваши усилия окупятся сторицей!
На этом я прощаюсь с вами и желаю всегда оставаться красивыми, здоровыми и стройными!