Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен пройти физическую подготовку боксера.
Видео: Физическая подготовка бойца ударника
Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте.
Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело.
Основная задача
Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер.
- упражнения на пресс;
- прыжки со скакалкой;
- тренирующая выносливость рук;
- работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике.
Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.
Общефизические упражнения для развитие боксера
Бег
Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.
Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.
Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:
- бег по лестнице,
- интервальный бег,
- кросс,
- кросс с утяжелителями.
Кросс
Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.
Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.
Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.
Интервальный бег
Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.
Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.
Бег по лестнице или рваный бег
Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.
Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.
Скакалка
Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой.
Что развивает?
Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру.
Техника
Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера.
Тренировка с помощью скакалки может быть:
- простыми прыжками с вращением скакалки вперед,
- прыжками с двойным оборотом скакалки,
- прыжками с вращением скакалки назад
- крест-накрест.
Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков.
Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.
Отжимание
Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.
Что развивает?
Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.
Отжмания на кулаках
Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.
Отжимания с хлопком в ладони
Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.
Отжимание с хлопком в ладони за спиной
Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.
Отжимания на брусьях
Что тренирует?
Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют:
- плечевой пояс,
- мышцы грудной клетки,
- трицепс
- дельтовидную мышцу.
Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг.
Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев.
Важно знать
Но также важно помнить о том , что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким.
Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.
Программа для улучшения физических показателей
Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе
Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.
- Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
- Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
- Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
- Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
- Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
- Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
- Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
- Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
- Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.
Важно помнить
Данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам.
Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.
Является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен быть в хорошей общефизической форме. Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте. Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело. Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер. К таким физическим нагрузкам относятся: бег, упражнения на пресс, тренирующая выносливость рук, работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике. Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.
Первым и основным аэробным упражнением для бойца является . Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так. Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу. Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега: бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелителями. Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость. Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара. Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.
Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости. Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения. Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд. Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.
Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой. Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру. Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера. Тренировка с помощью скакалки может быть как простыми прыжками с вращением скакалки вперед, прыжками с двойным оборотом скакалки, так и прыжками с вращением скакалки назад или крест-накрест. Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков. Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.
Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья. Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы. Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже. Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой. Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.
Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют плечевой пояс, мышцы грудной клетки, трицепс и дельтовидную мышцу. Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг. Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев. Но также важно помнить о том, что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким. Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.
Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.
Разминка . Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
Прыжки со скакалкой . Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
Упражнения для тренировки шеи . В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
Важно помнить, что данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам. Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет , обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.
Ещё новости
Бокс - это не только сильные руки и накачанные плечи. Каждый боксер знает, что необходимо заниматься и аэробной подготовкой, которая включает в себя различные упражнения. В первую очередь, это бег.
Что дает бег боксеру
Доказывать пользу бега нет необходимости. Общеизвестно, что бег - оптимальная тренировка для сердца, является профилактикой множества заболеваний, стабилизирует кровяное давление. обязательно включают в себя упражнения по бегу. Это позволяет укрепить организм и сделать нагрузку на него более равномерной. Из-за регулярных занятий бегом улучшается обмен веществ, что приводит к качественной работе всех органов и обеспечивает улучшение мозговой деятельности. Заниматься бегом может любой человек в любом возрасте. Главное, правильно подобрать нагрузку следовать составленному графику тренировок. Противопоказаний для начала тренировок практически нет. В основном, это тяжелые формы различных заболеваний. Если имеются какие-то заболевания, то перед началом занятий бегом лучше проконсультироваться с врачом. Велика вероятность, что бег поможет избавиться надоевших недугов.
Как правильно бегать?
Чтобы бег приносил максимум пользы, нужно делать это правильно. Прежде всего, не стоит делать нагрузки чрезмерными. Тренировки должны быть комфортные, не изматывающие. Конечно, на первых порах уставать вы будете быстрее. Однако спустя пару недель вы заметите, что меньше устаете и лучше бегаете. Если вы обратитесь в , то сможете получить грамотную консультацию по правильному бегу.
Во время тренировок имеют значение такие факторы:
- Положение тела (стоит немного наклонить корпус вперед и согнуть руки в локтях),
- Дыхание (необходимо дышать через нос),
- Одежда (должна быть просторной и удобной),
- Регулярность (занятие бегом должны быть достаточно регулярны, делать большие перерывы между тренировкам не стоит, но не стоит изнурять себя и ежедневными пробежками).
Польза бега не зависит от таких факторов, как быстрота бега и продолжительность. Гораздо полезнее будет бегать через день по 5-10 минут, чем ежедневно утомлять организм получасовыми интенсивными тренировками. Чтобы дополнить свои занятия боксом правильным бегом, лучше обратиться к опытному тренеру из . Он поможет составить грамотный график занятий, которые обеспечат полезную нагрузку и станут хорошим дополнением вашим силовым занятиям.
Поскольку правильно подобранная сеть комплексов с упражнениями не имеющих силового характера отлично помогут в тренировках: выносливости, скорости и объема лёгких боксёра - данные характеристики весьма полезны в процессе боя. Несомненно, самым простым и доступным аэробным упражнением считается . Это абсолютно естественно по характеру и такая подготовка не требует особой амуниции. Достаточно просто одеть удобную обувь и пробежаться в саду, который может находится рядом с вашим домом, вдыхать свежий воздух и слушать щебетание птиц в процессе полезной тренировки для боксера.
Существует несколько основных методик бега для боксера:
- интервальный бег;
- кросс;
- бег вверх по ступенькам;
- кросс с утяжелителями.
Рассмотрим вкратце два основных метода.
Интервальный или рваный бег - суть данной методики заключается в том, что боксеры в процессе бега должен периодически делать взрывы, а именно резко увеличивать скорость бега на короткий период времени, потом снова возвращаться к привычному ритму бега. К примеру, боксер бежит двадцать секунд со скоростью в десять километров в час и потом резко ускоряется на десять секунд, и после опять вернутся к привычному темпу в десять километров. Такой бег поможет хорошо натренировать различные мышцы и дыхание, поскольку неравномерные скорости и темп их работы, как и на самом ринге, когда от спортсмена требуется регулярно менять свой стиль поведения. Как правильно бегать можно легко посмотреть на сайте Стаилфитнес.
Кросс - это определенный маршрут, по которому будет подсчитываться приблизительное расстояние и по этому маршруту боксер и делает забеги. Данный вид бега чаще всего применяется для разминки или для поддержки общего тонуса организма. В кроссе главное не переусердствовать и четко отслеживать результаты, увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Если у боксера нет ещё достаточной аэробной формы, то не нужно сразу же делать забеги на большую дистанцию и увеличивать скорость на максимум. Лучше всего начинать с небольших маршрутов и постепенно повышать порог раз в неделю. Также можно увеличивать скорость бега, но при этом необходимо корректировать и прохождение дистанции.
Беговые упражнения для боксеров .
Физическая подготовка играет важную роль в исходе поединка, особенно, когда дерутся два примерно равных боксера. Ваши занятия в зале должны быть интенсивными, чтобы улучшить физическое состояние, но нужно обязательно добавлять пробежку в программу тренировок, если вы действительно хотите побеждать. В данной статье рассказывается о беговых упражнениях для боксеров .
Зачем мы бегаем
«Спортивная ходьба» - это основа тренировок, позволяющая развить ноги и дыхание. Самые лучшие тренеры предлагают бегать 3-7 км (идеально - 5 километров), но обязательно совмещать это с короткими и быстрыми забегами, которые увеличивают скорость и позволяют привыкнуть к нагрузкам на ринге.
Во время поединка ваши легкие дышат интенсивнее и вы быстро тратите энергию, пока бьете по противнику, а короткие забеги помогают улучшить восприятие вашим телом такого давления.
Конечно, спринт бегать каждый день не нужно ни в коем случае, так как телу нужно время восстановиться. Зато в такие дни можно бегать длинные и спокойные дистанции.
Бег с интервалами
Если вы отдыхаете от спаррингов или от нанесения ударов по груше, то вам обязательно нужно добавить спринт в программу тренировок. Спарринг и бег - одни из самых важных упражнений для боксеров . Причем бегать лучше всего «лесенкой». К примеру:
1.Пробежать 100 метров
2.Пробежать 300 метров
3.Пробежать 600 метров
4.Пробежать 300 метров
5.Пробежать 100 метров
1.Ускорение на 30 секунд
2.Ускорение на одну минуту
3.Ускорение на две минуты
4.Ускорение на одну минуту
5.Ускорение на 30 секунд
Конечно же, во время перерывов обязательно нужно делать короткую передышку. Обязательно преодолевайте себя.
Не забывайте о других упражнениях
Запомните, сколько бы вы не бегали, при этом не выполняя остальные упражнения, вы все равно не станете великим боксером. Спортивная ходьба или бег - это всего лишь дополнение к основной тренировке. Конечно, пробежка с утра никогда не помешает, а лишь укрепит ваши ноги и улучшит работу легких. А если имеется возможность бегать в лесу или рядом с рекой, то летом можно прибавить к бегу и водные процедуры, после легкой пробежки искупаться в реке. Купание в реке прекрасно развивают практически все мышцы тела, поддерживают их в тонусе и прекрасно поднимают настроение.
В такую пробежку можно взять в компанию с собой своего младшего брата или ребенка, ведь они так любят купаться, да и это хороший повод научить их плавать, и если дети еще плохо держаться на воде, то можно взять в помощь лопатки для плавания. Предназначены они для совершенствования механики гребка и техники плавания. Специально изогнутый профиль и рабочая поверхность позволяют получать естественную динамику всех фаз гребка.
И, конечно же, никогда не забывайте перед пробежкой или спаррингом разминаться и разогреваться.