Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки - это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера . Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.
Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой - базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.
Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».
Гребной тренажер: виды и особенности
Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.
Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.
Какие группы мышц задействованы во время гребли?
При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.
Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки . Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.
Правильная техника работы на гребном тренажере
Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.
Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.
Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения - «захвата».
Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:
Движение назад
На раз - руки расслабьте, ноги оттолкните, на два , когда рукоять находится на уровне коленей, - потяните руки, ведя корпус назад, а на три - раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.
Возврат в начальную позицию
На счет один - перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два - наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три - перенесите все движение только на ноги, согните колени.
После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.
Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.
Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.
Видео обзор
Академическая гребля - это водный олимпийский вид спорта, в котором участники, находясь в лодке, с помощью весел и собственной силы, преодолевают дистанцию спиной вперед (в отличие от гребли на байдарках и каное).
Международная федерация гребного спорта (ФИСА) (фр. Federation Internationale des Societes d"Aviron, FISA) — объединение, которое отвечает за развитие академической гребли в мире, а также организацию и проведение международных соревнований.
История академической гребли
Первые упоминания о гребле как о спортивном состязании зафиксированы на древнеегипетском каменном барельефе и датируются 25 веком до н.э.
Гонки на академических судах в современном понимании берут начало в Англии 16 века, где перевозчики пассажиров и грузов через Темзу соревновались в гонках на байдарках и лодках.
Первое официальное состязание по гребле состоялось в 1715 году, и было названо Doggett’s Coat and Badge Race в честь организатора английского актера Томаса Доджетта. Эта гонка и по сей день считается одной из самых престижных в Соединенном Королевстве.
Позднее в Англии учреждены две старейшие и важнейшие регаты — символы британской гребли, которые проводятся и сегодня: регата «Оксфорд — Кембридж» под названием The Boat Race («Лодочная гонка»), начавшаяся в 1829 году, и Хенлейская Королевская Регата (Henley Royal Regatta), впервые прошедшая в 1839 году.
В 1718 году Указом Петра I учрежден первый в России гребной клуб «Невский флот». А с 21 марта 1860 года академическая гребля в России получила официальное признание как вид спорта.
С 1900 года академическая гребля входит в программу Олимпийских соревнований.
Правила соревнований по академической гребле
В соревнованиях по академической гребле участвуют одиночки, двойки, четверки и восьмерки гребцов на легких и тяжелых парных и распашных лодках.
Сначала спортсмены участвуют в предварительном этапе, после которого выходят в полуфинал, а затем 6 лучших экипажей попадают в финал.
Гонка проводится в спокойной воде и вдоль прямой линии. Командам разрешается передвигаться по чужим дорожкам, но с условием, что они не создадут помех другим экипажам.
Правила в академической гребле регламентируют вес спортсменов. Для женщин максимальный вес — 59 кг, но при этом средний вес участниц экипажа — 57 кг, и 72,5 кг — для мужчин, 70 кг — средний вес для экипажа.
Гонка начинается с команды «две минуты», которая звучит в момент, когда все лодки расположены в стартовой коробке. Затем следует перекличка экипажей, которая заканчивается командой «внимание». Через некоторое время после команды звучит громкий звуковой сигнал и начинается гонка.
Гребной канал
Для проведения соревнований и для тренировок спортсменов используется искусственный водоем — гребной канал, ширина которого достигает 200 м, где 125 м составляет основная вода для гребных дорожек и 75 м - возвратная), а длина ~ 4000 м (основная вода — 2200 м). Глубина не менее 2 м.
Также для соревнований используются прямолинейные участки прибрежных вод, рек или озер без течения.
Виды академической гребли
Виды гребли:
- Парная - гребля выполняется двумя веслами;
- Распашная - гребля выполняется одним веслом.
Состав команд:
- Один человек;
- Два человека;
- Четыре человека;
- Восемь человек.
Соревнования по олимпийской программе проводятся в 14 классах:
- Одиночки — мужские и женские;
- Двойки парные — мужские и женские;
- Двойки распашные — мужские и женские;
- Двойки парные легкого веса — мужские и женские;
- Четверки распашные — мужские и мужские легкого веса;
- Четверки парные — мужские и женские;
- Восьмёрки — мужские и женские.
Инвентарь и оборудование
Академические суда - спортивные узкие удлиненные лёгкие лодки с вынесенными за борта уключинами (отводами) для вёсел и подвижными сиденьями (банками).
Виды лодок:
- учебные или любительские (такая лодка шире, чем гоночная, с высокими бортами);
- гоночные (узкое основание, низкие борта).
Для изготовления лодок используются композитные материалы и эпоксидные смолы.
Особые требования к дизайну лодок не регламентированы, однако к техническим характеристикам они есть:
- Конструкция подножки должна позволять гребцу в случае опрокидывания покинуть лодку без помощи рук в кратчайшее время;
- Нос лодки должен быть оборудован белым литым резиновым шариком и держателем для флюгарки;
- Минимальный вес лодки без весел и радиосистем должен быть:
- 4+ (четвёрка рулевая) — 51 кг;
- 2х, 2 — (двойка парная и безрульная) — 27 кг;
- 1х (одиночка) — 14 кг;
- 2+ (двойка рулевая) — 32 кг;
- 4 — (четвёрка безрульная) — 50 кг;
- 4х (четвёрка парная) — 52 кг;
- 8+ (восьмёрка) — 96 кг.
- Толщина лопаток распашных весел в 3 мм от края по всему периметру должна быть не менее 5 мм, а у парных весел в 2 мм от края — не менее 3 мм.
- Во время международных соревнований лопасти весел должны быть окрашены в национальные цвета.
Экипировка
Спортивная форма для команды должна быть единообразна:
- Майка или тенниска;
- Шорты (спортивный костюм в прохладную погоду);
- Спортивный комбинезон;
- Кепка;
- Обувь.
Судейство
В состав главной судейской коллегии входят:
- главный судья;
- главный секретарь;
- технический делегат;
- заместитель главного судьи по общим вопросам;
- заместитель главного судьи по вопросам судейства;
- заместитель главного судьи по материально-техническому обслуживанию;
- заместитель главного секретаря;
- заместитель главного судьи по медицинскому обслуживанию (врач).
Кроме главной судейской коллегии на гонке присутствуют.
Гребля академическая имеет мало общего с другими привычными нам видами спорта. Другая посадка в лодке, особая конструкция плавсредства. Отличаются даже весла. Единственным общим с другими видами гребли будет то, что все это водные виды. Правда, и с последним можно поспорить.
Об истории создания, современной ситуации и некоторых других тонкостях, отличающих академическую греблю от других видов, мы и поговорим.
История
Первые упоминания о гребле встречаются в древней истории. Такие соревнования гребцов были популярны в Египте и Риме еще до нашей эры. Гребля академическая как вид спорта начала развиваться в Англии в 18 веке, сразу завоевав популярность как среди аристократии, так и среди студентов. Первое соревнование датируется 1829 годом, когда между учащимися двух крупнейших университетов Великобритании - - состоялась гребная дуэль-регата. С этого соревнования принято начинать отсчет истории гребли как вида спорта.
В 19 веке начинается его распространение по Европе, Северной Америке и Австралии. Во многих странах появляются гребные клубы. Одним из интересных условий попадания туда было наличие собственной лодки, поэтому долгое время этот вид спорта считался аристократическим. Именно поэтому лодки того времени имели разные оформления, возможности, варианты исполнения. Такая ситуация продолжалась почти до конца века. В 1892 году в Турине (Франция) основали международную федерацию, которая должна была стандартизировать внешний вид плавсредств, правила проведения соревнований, длину дистанции и другие соответствующие нормы.
Она же через год после создания провела первый чемпионат по академической гребле, который стал переломом в развитии данного спорта в Европе. В 1896 году МОК включает греблю в Олимпийские Игры. В том же году в Афинах (Греция) должны были состояться первые состязания, но из-за продолжительных штормов их пришлось отменить. Следующие игры проводятся уже в начале 20 века, в 1900 году, в Париже. Состязания проходили на Сене и только среди мужчин. В том же году лодки для этого вида принимают нынешнюю форму (состязания среди женщин МОК разрешил только в 1976 году).
Описание
Что же представляет собой гребля академическая и чем она отличается от других?
- Посадка спортсменов. В байдарках люди садятся лицом по ходу движения, здесь - спиной.
- Уключины существуют только в этом варианте гребли. Ни на байдарках, ни на каноэ их нет. Отличаются они и от аналогичных на обычных весельных шлюпках. Здесь уключины вынесены далеко за борта.
- Единственным видом водного спорта, где понятие «парный» имеет несколько значений, является академическая гребля. Бывают парные состязания, или двойки, а бывают и парные суда. В такой лодке спортсмен будет грести двумя веслами, в отличие от распашной, где это делается только одним.
Кроме этого, разделяются варианты - с рулевым или без. У последнего - особая роль. Кроме основной задачи - направления курса - он также должен следить за соперниками.
Также дистанции различаются по длине. Максимумом принято считать 2000 метров.
Положение в России
В Российской империи упоминание о гребном спорте впервые появилось в 1718 году, еще при Петре Первом. Именно по его указу в Санкт-Петербурге рождается клуб с громким названием «Невский флот». Более чем через 100 лет после этого, в 1860 году, открывается Петербургский речной яхт-клуб. Именно он проводит в 1892 году первый российский чемпионат. Он послужил толчком к развитию интереса к гребному спорту, и вплоть до 1914 года проводятся всевозможные соревнования. Уже в новом веке российские спортсмены появляются на международной арене. Тем не менее академическая гребля России чтит именно 1892 год — год проведения первого чемпионата.
Заключение
Для полного понимания того, чем гребля академическая отличается от других видов, одной статьи, конечно, не хватит. Поэтому мы ограничились основными понятиями и историей возникновения. Сейчас данный вид спорта получил широкое распространение во многих странах, в России в том числе, поэтому найти дополнительную информацию особого труда не составит.
Мои ежегодные поездки на загородные озера неотрывно связаны с вёсельной лодкой. Да, хотя бы 1-2 раза в год я прибегаю к гребле на обычной лодке типа «Пелла». Конечно, быстрее и комфортней передвигаться на моторной лодке, но всё-таки гребля является весьма полезным инструментом для улучшения вашего здоровья и это явный плюс такой .
Что дает вам гребля?
Как и во многих других видах спорта, где присутствует аэробная нагрузка (бег, ходьба, велосипед), гребля увеличивает вашу выносливость, насыщая кровь кислородом, тем самым давая организму толчок для похудения и сжигания подкожного жира. Также помимо сжигания жира в большей степени включаются те мышцы, которые мало принимают участие или не участвуют в вышеперечисленных видах спорта. Например, спина и руки. Укрепляя греблей мышцы, вы укрепляете и сердце (естественно, если вы ). Это объединяющий фактор во всех .
В отличие от многих других видов нагрузок гребля приносит удовольствие и снижает уровень стресса. Как следствие человек будет чувствовать себя расслабленным. Как и при любых других аэробных нагрузках улучшается метаболизм и обменные процессы.
Стоит упомянуть и о восстанавливающем действии гребли во время реабилитации после болезней или травм (например, остеохондроз). Я сам имею в своём «арсенале» остеохондроз и не раз испытывал неприятные ощущения в области грудной клетки. Сейчас я почти полностью избавился от этого благодаря грамотному остеопату и правильным регулярным физическим нагрузкам.
Когда после долгого перерыва вы садитесь за вёсла, то после нагрузки на следующий день можете испытывать некоторую боль в мышцах рук и спины. Поэтому старайтесь сразу резко не перенапрягать тело.
Не забывайте о том, что во всём нужна мера. Поэтому старайтесь при гребле не перегружать спину и позвоночник резкими движениями спины назад. Расслабляйте своё тело после завершения нагрузок. Учитывайте тот факт, что при гребле на обычной лодке низ туловища практически не активен. Присядьте несколько раз (15-20) после схода на берег, чтобы разогнать кровь в ногах.
Перейдем к цифрам. За час активной гребли вы сжигаете приблизительно 350-600 калорий (зависит от вашего веса). Это больше чем катание на коньках или роликах и сродни бегу или ходьбе. Но бег или ходьба это достаточно скучные мероприятия, а гребля, на мой взгляд, куда интереснее. К сожалению, в силу времени или средств не всегда получается садиться за вёсла. Альтернативой этому может послужить тренажерный зал. Почти во всех залах есть тренажер имитирующий греблю. На годовой абонемент также сейчас можно накопить средства. Но реальная гребля всё же приятнее.
10 причин заниматься академической греблей:
1) Академическая гребля — уникальный вид спорта, в котором спортсмен задействует 95 % мышц тела. Здесь нет места серьезным травмам, упражнения направлены на то, чтобы развить эластичность мышц. За один час занятия академической греблей сжигается около 550 килокалорий — как при интенсивном плавании.
2) Название дисциплины говорит само за себя. Это тренировка не только для тела, но и для головы.В этом спорте не задерживаются легкомысленные и небрежные люди. Если ты связываешься с опытным гребцом, то уже автоматически имеешь дело с воспитанным, дисциплинированным и вежливым человеком.
3) Академическая гребля - серьезный и ответственный спорт. Достижение высоких результатов требует выдержки. Именно по этой причине гребля воспитывает в человеке коммуникабельность и ответственность.
4) Академическая гребля включена в программу Олимпийских игр c 1896 года. Вместе с греблей, как олимпийским видом спорта, в этих временных промежутках берут свое начало спортивная гимнастика, бокс, парусный спорт и футбол.
5) Программа академической гребли предполагает частые выезды на чемпионаты и первенства мира и Европы, что в свою очередь позволяет завести интересные и очень полезные знакомства.
6) Этот спорт считается одним из самых дорогих и элитных. Многие подмечают, что академическая гребля находится на одном уровне с гонками «Формула 1», гольфом и лошадиными скачками. Стоимость одной лодки (скифа) колеблется от 400 тысяч до 2 миллионов рублей.
7) Первый официальный заплыв в академической гребле состоялся в 1715 году в Лондоне. Там же проходит и самое знаменитое соревнование среди гребцов: гонка восьмерок Оксфорда и Кембриджа . Соревнования такого класса проводятся раз в год и по значимости не уступают гонкам Гран-при «Формула 1».
Среди гонок подобного уровня можно выделить следующие:
Регата на реке Чарльз — соревнование по академической гребле на реке Чарльз, которая разделяет Бостон и Кембридж в штате Массачусетс, США.
Королевская Регата Хенли - ежегодная регата, которая проходит в Англии, в городе Хенли с 1839 года.
Эту борьбу английской элиты стоит видеть своими глазами.
8) Максимальная концентрация. Основная задача гребиста - оставаться на водной глади в хрупкой дорогой лодке с тяжелыми массивными веслами, двигаясь при этом таким образом, чтобы не перевернуться и заставить всю конструкцию, вместе с собой перемещаться со средней скоростью 15-20 км\ч, что на воде совсем нелегко.
9) Эстетический повод. Помимо развитой физической формы и умственной деятельности,приятно просто плыть на лодке, на закате, в штиль, отреченным от бытовых проблем, слушать, как с каждым новым взмахом весла о борта лодки бьется вода, дышать свежим воздухом и наслаждаться настоящим, не думая ни о будущем, ни о прошлом.
10) Финансовая выгода. Куш можно сорвать на международных соревнованиях. К примеру, после победы на чемпионате мира человек еще два года получает по $5000 в месяц от Международной федерации гребного спорта.