Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни фитнеса, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.
Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?
1. Поза верблюда
Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.
2. Широкое разведение ног по сторонам
Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.
3. Поза лягушка
Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.
4. Широкий глубокий выпад
Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.
5. Поза бабочка
Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.
6. Растяжка разгибателя предплечья
Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.
7. Сгибание шеи
Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.
8. Повороты шеей
Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.
9. Наклон головы назад
Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.
10. Боковой наклон головы с помощью руки
Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.
11. Квадрицепс и поясничная мышца
Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.
12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.
13. Вытягиваем руку в противоположную сторону
Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.
14. Сгибание шеи вперед
Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.
15. Растягиваем спину
Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.
16. Вытягиваем спину, взявшись за стену
Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.
17. Поза ребенка
Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.
18. Упор на пятках, носок на опору выше
Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.
19. Продольный шпагат.
Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.
20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.
Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.
21. Растягиваем ноги поочередно
Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.
22. Глубокий присед
Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.
23. Поза королевского голубя сидя
Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.
24. Растяжка мышц голени упираясь в стену
Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.
25. Тянем внешние косые мышцы
Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.
26. Поворот таза лёжа на спине
Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.
27. Наклон в сторону с полотенцем
Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.
28. Поза треугольника
Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.
29. Разворачиваем корпус от стены
Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.
30. Парное растяжение грудных мышц
Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.
31. Поза голубя сидя
Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.
32. Растяжка плеча лёжа на спине
Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.
33. Собака мордой вниз возле стены
Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.
34. Парная растяжка грудных мышц
Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.
Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.
1
Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.
Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.
2
Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.
Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.
3
Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.
Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.
4
Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.
Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.
5
Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.
Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.
6
Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.
Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.
7
Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.
Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.
8
Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.
Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.
9
Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.
Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.
10
Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.
Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.
11
Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.
Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.
12
Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.
Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.
13
Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.
Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.
14
Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.
Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.
15
Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой - на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.
Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.
Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.
Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не и не , вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.
Кроме того, это полезно еще и тем, что:
- Помогает
- Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
- Развивает координацию и выносливость
- Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник
Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.
Мифы о растяжке
Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.
Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь .
Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.
Миф 4. Такая тренировка не даст . Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.
Такие разные тренировки
Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.
Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.
Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).
Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только
- Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
- Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
- Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
- Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
- Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
- Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
- Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.
Упражнения для начинающих
Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.
- Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение
Тянем ягодицы
Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.
Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.
Икроножные мышцы
Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.
Передняя поверхность бедра
Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.
Грудная клетка
- Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
- Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь
Боковая поверхность бедра
Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.
Пресс
Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.
Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!
Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!
Вконтакте
Упражнения на растяжку и гибкость способен выполнять любой человек, независимо от уровня его подготовки. Растяжка позволяет достигнуть максимальной гибкости и избежать повреждений при экстремальных нагрузках на определенные мышцы или суставы, которые происходят во время соревнований.
Но даже простым любителям растяжка пригодится, т.к. она позволяет развить подвижность и грациозность движений.
В первую очередь требуется грамотно составить программу тренировок, изучив особенности строения своего тела. Сначала попытки будут неудачными, поэтому крайне важно запастись терпением. Сразу добиться максимальных результатов нереально.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях нужно осуществлять медленно и поступательно. Некоторые сразу начинают выполнять упражнения на растяжку в быстром темпе, что неизбежно приводит к травмам или повреждениям мышц, связок и суставов. Не стоит чрезмерно растягивать мышечные волокна, ведь это приводит к перенапряжению и слабой эффективности занятий.
Показателем того, что растяжка осуществляется неправильно, является наличие боли. Если не остановиться вовремя, это приведет к надрыву мышц, которые теряют эластичность. Программа тренировок должна быть рассчитана на длительное время с постепенным и очень плавным увеличением нагрузки. Именно благодаря этому получается достигнуть максимальных результатов без вреда для своего здоровья.
Важным фактором эффективности упражнения на растяжку является правильное дыхание. Оно должно быть медленным и не ускоряться. Способствует этому плавное и аккуратное выполнение упражнений. Следует обращать внимание на сигналы, которое дает тело. Если в какой-то из поз сбивается дыхание и становится тяжело правильно дышать, значит, поза выбрана неверно, и ее следует сменить.
Неизбежным спутником растяжки является предварительная разминка, без которой любые упражнения на растяжку чреваты повреждениями. Необходимо пройтись, немного пробежаться, выполнить ряд упражнений разогревающего характера и лишь после этого начинать растягиваться.
Когда нельзя растягиваться
Несмотря на важность растяжки, в некоторых случаях ее выполнять нельзя категорически. Например, не стоит растягиваться, если у человека есть тяжелая травма позвоночника, чтобы не усугубить ситуацию. Тоже самое касается людей, которые имеют воспаленные суставы.
Выполнять растяжку ног нельзя, если они травмированы или есть трещины в костях. Запретом для растяжки также является повышенное давление. Полностью здоровым людям тоже необходимо соблюдать важнейшие правила безопасности, иначе растяжка может стать причиной серьезной травмы.
Перед любой растяжкой следует размяться , иначе тело останется, по выражению тренеров и фитнес-инструкторов, «холодным» и можно повредить суставы, связки или мышцы, вплоть до микронадрыва.
Обязательно следует прервать выполнение упражнения на растяжку, если человек почувствовал резкую боль, головокружение, хруст в костях и прочие патологические симптомы. Если ощущения сохранятся после, требуется обратиться за помощью к медицинскому специалисту.
Упражнения на гибкость и растяжку новичкам требуется выполнять очень аккуратно. Как правило, у начинающих, плохо развиты мышцы, отсутствует необходимая подготовка, поэтому логично проконсультироваться с профессиональным тренером или фитнес-инструктором.
Если такой возможности нет, достаточно следовать советам, которые будут рассмотрены ниже. Многие упражнения на растяжку выполняются дома при помощи только лишь своего тела и подручных средств. В результате получается легко добиться хорошей гибкости.
Однако, всем новичкам нужно придерживаться следующих основополагающих советов:
Статическая и динамическая растяжка
Для растяжки всего тела применяется два типа упражнений. Многие виды растяжки основываются на статическом выполнении. В этом случае любое упражнение выполняется максимально плавно и в самом медленном темпе. Причем добиться эффекта можно, занимаясь самостоятельно или используя помощь другого человека или тренажера.
Главное в данном случае – добиться легкого ощущения жжения, но ни в коем случае не доводить дело до боли.
В конечной точке необходимо задержаться на определенный промежуток времени. Для начинающих спортсменов такой вид растяжки является наиболее трудным, так как он требует терпеливости и силы воли.
В свою очередь динамическая растяжка акцентирует свое внимание на том, что мышцы находятся в напряженном состоянии все время. Подходы выполняются энергично, обычно не требуется задерживаться в конечном положении, так как в этом нет смысла. Кроме того, в динамической растяжке не предусматривается пауза.
Профессиональные тренеры советуют совмещать статическую и динамическую растяжку. Причем лучше всего для разминки подходят упражнения, основанные на динамическом принципе. И лишь после них следует выполнять статическую растяжку.
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц – это важная составляющая упражнений на растяжку.
Наиболее эффективно ягодичные мышцы растягиваются при выполнении следующего упражнения – сгибание коленей к груди:
Что важно, данное упражнение позволяет эффективно растягивать еще и заднюю поверхность бедра.
Растяжка икроножных мышц
Упражнения для растяжки ног специалистами придуманы самые разные и эффективные. Самыми простыми и популярными упражнениями на растяжку различных мышц ног являются махи. С их помощью также эффективно растягиваются и разогреваются икроножные мышцы.
Для достижения максимального эффекта необходимо:
Это базовое упражнение, которое позволяет в комплексе растягивать множество различных мышц. Более акцентированным для растяжки икр является перекрестный подъем.
Нужно:
- Встать прямо, ноги поместить на ширину плеч.
- Резким движением поднять ногу к противоположной руке.
- В идеале необходимо держать ногу прямой и касаться ладони.
- Вернуться в исходное положение и выполнить подъем другой ногой.
Упражнения для бедер
Для растяжения бедер выполняется несколько упражнений, каждое из которых задействует определенные группы мышц.
Для растяжения мышц задней поверхности бедра необходимо выполнить следующую последовательность действий:
- Встать прямо, сделать шаг ногой вперед и поставить ее на пятку.
- Наклониться вперед и взяться руками за голень.
- Выполнить 7-8 плавных наклонов до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение в мышцах задней поверхности.
- После этого совершить максимальный наклон и задержаться в положении на 15 секунд.
- Вернуться в исходное положение и поменять ногу.
Для растяжения четырехглавой мышцы бедра используется другое упражнение:
- Необходимо встать прямо, сделать шаг вперед, согнуть колено, корпус держать вертикально.
- Оторвать пятку задней ноги и максимально растянуть четырехглавую мышцу до жжения.
- Задержаться в данном положении на 10-15 секунд.
- После этого вернуться в исходное положение и поменять ногу.
Чтобы добиться растяжения отводящих мышц бедра, требуется:
- Лечь на гимнастический коврик на спину.
- Развести руки широко в стороны, в результате чего тело принимает форму буквы Т.
- Поднять прямую ногу вверх до образования угла 90 градусов.
- Резким движением перенести ногу к противоположной руке и коснуться пола.
- Задержаться в конечной точке на 10 секунд.
- Вернуться в исходное положение, путем обратной последовательности и поменять ногу.
Растяжка передней мышцы бедра выполняется следующим образом, необходимо:
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
- Согнуть ногу в колене и обхватить ступню ладонью.
- Медленно тянуть ее к ягодичной мышце, при этом сохраняя прямое положение ноги.
- Задержаться в конечной точке в течение 15-20 секунд.
- Вернуться в исходное положение и сменить ногу.
Для растяжки грудной клетки
Чтобы растягивать мышцы грудной клетки и плечевого пояса потребуется специальное устройство – бодибар.
Это широкий шест, достаточно толстый в обхвате. В домашних условиях, если его нет, можно взять любую палку – подойдет обычная половая швабра.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Необходимо взять в руки бодибар и встать таким образом, чтобы он находился на вытянутых руках над головой, кисти должны находится на расстоянии шире плеч.
- Спина должна быть ровной, поясницу ни в коем случае нельзя прогибать во избежание травм.
- Мягкими и плавными движениями руки отводят как можно дальше за голову.
- Подтверждением правильности выполнения упражнения будет боль и растяжение в мышцах груди.
- После этого требуется задержать руки в таком положении на 15-20 секунд для начинающих и 30-35 секунд для более опытных спортсменов.
- После руки с бодибаром помещают перед собой и расслаляют мышцы.
- Упражнение нужно повторять 7-8 подходов.
Для пресса
Добиться эффективной растяжки пресса сложно.
Помочь в этом может выполнение нескольких следующих упражнений:
Еще одним удачным упражнением можно назвать повороты:
- Выполнять упражнение проще всего сидя на обычном стуле.
- Спину держат прямо, ступни не отрывают от пола.
- Выполняется поворот в сторону, руками захватывается спинка стула.
- В данном положении необходимо находится 10-15 секунд, затем медленно возвращаются в начальное положение.
- Повторяют упражнение в другую сторону. Всего выполняется 5-7 подходов.
Для растяжки шеи
Обязательно следует растягивать шею. Причем, это актуально и для любителей и для профессиональных спортсменов, например борцов, которые во время тренировочных занятий и соревнований часто испытывают сильнейшие нагрузки на шейный отдел.
Наибольшую оценку эффективности получило следующее упражнение, нужно:
Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото
Упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо выполнять с максимальной осторожностью. Обязательна предварительная разминка. Связано это с тем, что если их повредить, то человек станет скован и не сможет выполнять никакую физическую активность, потому что со спиной, так или иначе, связано все в человеческом организме.
Одним из самых популярных является следующее упражнение:
- Встать на четвереньки.
- После этого необходимо, не изменяя положения рук и ног максимально прогнуть спину вниз. Важно задействовать все отделы позвоночника.
- После этого необходимо выгнуть спину.
- Все делается в очень медленном темпе с задержкой в конечном положении в течении 5-10 секунд.
- Выполняется от 5 до 10 подходов.
Кроме того можно использовать другое упражнение:
Упражнения для растяжки ног на поперечный и продольный шпагат
Одним из самых популярных упражнений, которые растягивают мышцы ног, является шпагат. Он бывает двух видов: продольный и поперечный. Последний отличается большей эффективностью, однако и значительно сложнее для выполнения, особенно неопытным человеком.
Поперечный шпагат отлично развивает гибкость. Обязательно следует предварительно провести разминку, с помощью которой мышцы и связки будут в должной степени разогреты.
Комплекс упражнений на растяжку для поперечного шпагата следующий:
Сам поперечный шпагат выполняется следующим образом:
- Необходимо сесть на корточки.
- Руки ставятся вперед на пол.
- Одна нога отводится в сторону, она должна быть выпрямленной.
- Вторая нога отводится в другую сторону.
- После этого необходимо медленно начать разводить ступни еще шире, не сгибая ног и опуская таз.
- Спину держат прямой.
- Сразу сесть на шпагат не выйдет, поэтому выполняют упражнение до максимальной точки.
- Через несколько недель получится опуститься полностью.
Продольный шпагат больше подходит для новичков, т.к. сесть на него легче.
Вот упражнения, которые помогут растянуть нужные мышцы:
Сам шпагат выполняется так:
- Нужно сесть, поджав под себя ноги, колени располагаются на ширине плеч.
- Затем приподнимаются на коленях, руками опираются в пол и выставляют одну прямую ногу вперед.
- Потом отводят назад ногу, которая все еще согнута в колене.
- Стараются опуститься максимально низко.
Упражнения из йоги для растяжки суставов
В йоге существует много различных поз или другими словами асанов, преполагающих растяжку. Большинство из них для неподготовленного человека являются непреодолимым препятствием, но есть и такие позы, правильно выполнить которые способен даже любитель.
Самой популярным способом растяжки тазобедренных суставов является поза лотоса:
Без растяжки невозможно поддерживать тело в форме. Она выполняется перед любыми видами тренировок, причем совершенно неважно, ориентированы они на рост мышц, развитие выносливости или похудение. Существуют упражнения на растяжку и гибкость, которые воздействуют на мышцы, связки и суставы. Некоторые под силу только профессионалам, другие же доступны для выполнения и любителям.
Видео о том, как делать упражнения на растяжку и гибкость
Комплекс упражнений для гибкости спины:
Комплекс упражнений для растяжки в домашних условиях:
Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните , это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам. Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.
РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений позволяющая удлинить мышцу от её первоначального состояния, сделать гибкой и эластичной, чтобы выдержать нагрузки из окружающей среды.
Выполняя упражнения для растяжки мышц, необходимо придерживаться ряда правил.
Правильная растяжка мышц
Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;
Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;
Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;
Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.
Противопоказания к растяжке мышц
»
При заболеваниях поясницы
»
При высоком артериальном давлении;
»
Воспаление таза бёдер;
»
Сложных травмах позвоночника;
»
Наличие трещин в костях;
»
Наличие сильных ушибов ног;
»
Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.
Теперь приступим непосредственно к описанию способов растяжения всех групп мыщц, начинайте растягивание сверху-вниз тела:
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.
2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.
3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.
4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.
5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.
6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи
7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.
1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.
2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.
Упражнения для растяжки плеч
1. Согните руки в локтях и кончики пальцев положите на плечи, выполните круговые движения вперёд, а затем назад по 10 повторений.
2. Во время движения пальцы рук не отрываются от плеч.
3. Используйте максимальную амплитуду движения, не ленитесь, от разогрева плечевых суставов зависит эффективность всех движений верхней части тела.
1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем. Вы должны почувствовать лёгкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.
2. Никаких рывков, надавливаем и держим в растяжённом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.
1. В идеале руки нужно немного согнуть в локтях и начинать круговые движения руками, сначала движение назад на 10 повторений, а потом вперёд на 10 раз.
2. Можете для лучшего прогрева плечевого сустава сделать по очереди круговые движении руками, также 10 повторов вперёд и назад.
Разминайтесь именно последовательно, как указано на рисунках, так вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.
Растяжка мышц, позволяет улучшить кровообращение и ускоряет доступ питательных веществ к мышцам!
Упражнения на растяжку рук
1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.
2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.
3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.
1. Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!
2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.
3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.
1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.
2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.
3. Стойте в таком положении как можно дольше
4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.
Упражнения для растяжки груди
1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.
2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.
1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.
2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.
3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.
Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.
Упражнения для растяжки спины
1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.
2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.
3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.
1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.
2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.
3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.
1. Замечательное упражнение для растягивания мышц , хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.
2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.
1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.
2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.
3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.
Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!
Упражнения для растяжки пресса
1. Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.
2. Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время и мышцы отрываются от поверхности.
3. Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.
1. Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.
2. Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.
3. Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой. Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.
Упражнения для растяжки ягодиц
1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь 😉 . Сев попой на пол, выпрямите правую ногу в колени, левую поставьте за правую, спина ровная.
2. Для устойчивости, пальцами левой руки обопритесь в пол, правую руки согнув в локте, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево, вы сразу почувствуете как тянется ягодица.
3. Никакой резкости, движение глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте на каждую сторону по 15 раз, это и будет 1 подход. Таких подходов должно быть минимум 3. Хорошо растягивается средняя и малая мышцы.
1. Ещё одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, сгибая левую ногу в колени, подтяните её к груди.
2. Затем обхватив колено, по максимуму потяните его в сторону к груди, достигнув пика растяжения задержитесь в данной позе на 10 секунд. Очень хорошо растягивается большая ягодичная мышца.
3. Без отдыха выполните тоже самое с другой ногой, сделайте в 1 подходе по 5 повторений на каждую ногу, всего подходов должно быть 3-4, а дальше на Ваше усмотрение.
Тренировка без предварительной растяжки, увеличивает возможность получить травму!
Упражнения для растяжки ног
1. Посмотрели на красивую девушку и делаем также, правой рукой для устойчивости равновесия, возьмитесь за опору, левой рукой возьмите левую ногу и поднимите её вверх как можно сильнее, желательно чтобы пятка практически касалась ягодиц.
2. Обратите внимание, колено не уходит назад, бедро строго вертикально полу, только так получается максимально растянуть мышцы (передней части бедра).
3. Задержитесь в положении растяжки мышцы как на фотографии на 15-20 секунд на каждую ногу, выполните таких 2-3 растяжения, вы должны чувствовать как мышцы тянутся, постепенно чувство что мышца растягивается пройдёт, это и означает, что мышцы хорошо растянулись.
1. Отличное упражнение для растяжение как для так и .
2. Сделайте глубокий выпад вперёд, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой к верху, как показано на рисунке.
3. Опираясь руками об пол, достигнете предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 сек. и поменяйте ноги. По окончанию упражнения выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.
1. Упражнение называется полушпагат, смотрим внимательно на рисунок, опускайтесь в нижнюю точку очень медленно, придерживаясь руками о пол.
2. Достигнув нижней точки, можете слегка наклоняться вперёд и пробывать дотягиваться пальцам рук до носка, хорошо прогревается бицепс бедра и подколенные сухожилия, также можете отклонится назад, здесь включаются в работу приводящие мышцы ног, то есть мышцы паха получают хороший разогрев и будут менее подвержены повреждениям.
1. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклонять и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне.
2. Никаких резких движений, всё плавно и контролируемо, с каждый наклоном по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться всё легче. Не спешите, всё делаете аккуратно, без ощущения резкой боли.
1. Разновидность выше описанного упражнения, только исходное положение сидя на полу, начинайте тянуться вперёд, старая дотянуться руками к носкам ног либо положите их на колени, как указано на рисунке и стараться сгибать туловище как можно ниже.
2. Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10-15 секунд.
1. Отличное упражнение для разогрева и мышцы.
2. Обопритесь об стенку руками, левая нога впереди, а правая опирается полностью всей стопой на пол. Важно чтобы пятка оставалась на полу , иначе теряется эффективность упражнения. Можете регулировать растяжку, делая отступ правой ногой ближе или дальше, главное чтобы пятка была на полу.
Заключение
Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.
Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.
Оставляйте комментарии, какой эффект получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи 😉 !
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.