Как дела, с вами снова Джефф Кавальер и сегодня я сделаю так, чтобы ваши плечи горели, как новогодняя елка. Такая интенсивная 3-х минутная тренировка плеч в тренажерном зале требует использования всего лишь пары гантелей. И, наверное, вот в чем здесь ирония – это будут упражнения, которые вы уже делали множество раз, но не таким способом.
И так, вы скорее всего, вы выполняли много:
- фронтальных подъемов;
- подъемов в стороны;
- подъемов на тыльные головки дельт.
Суть заключалась в том, что вы хотели прорабатывать передние, боковые, тыльные головки ваших дельт. Но вы когда-нибудь задумывались о смене положения тела, чтобы таким образом:
- прорабатывать намного больше, чем просто дельты в изоляции;
- а также изменить все влияния, которые эти упражнения оказывают на ваши дельты.
Почему так?
Я опустился на пол не без причины. Мы называем это сетом на плечи стоя на коленях. И все, что вам нужно сделать – это чередовать все движения в течение трех минут подряд. Еще и неизвестно – сможете ли вы это выдержать. Я уверен, что многие не смогут.
И все потому, что мышцы поменьше, которые окружают дельтовидные мышцы, скорее всего, достаточно слабые, поскольку не были задействованы в тренировках дельт. Мы должны обеспечить им работу. Поэтому становимся на пол в позицию «замкнутой кинетической цепи», что означает – мы имеет обратную биологическую связь (то есть, наши руки контактируют с полом).
Замкнутая цепь, точно так же, как и в случае со ступнями на полу (в замкнутой цепи как в приседаниях). Что интересно, именно из этого положения мы эволюционировали, когда передвигались на четырех конечностях, соприкасаясь руками с землей. Так что мышцы лопаток всегда лучше работали вместе с нашими дельтами во время передвижения рук, когда они контактировали с землей.
И так, как же нам применить это на практике?
Если мы опускаемся в исходное положение и начинаем выполнять первое упражнение – фронтальные подъемы гантелей, даже немного больше, чем при обычных подъемах. Нужно не просто поднять руку перед собой, а идти немного дальше под углом. Почему же это так важно?
Находясь в таком положении и поднимая руку вверх перед собой, то в верхней точке гравитация полностью действует на мою поднятую руку, которой я заставляю как следует работать переднюю часть плеча (передние дельты). Этим я не пожертвовал, но что я еще сделал? – относительное движение. Если поднять руку выше, то, когда я сяду, ее положение будет выше обычного, благодаря такому наклону вперед.
Теперь же, если рука поднимается выше, то сразу же начинают подключаться и нижние трапеции, чтобы с помочь с удержанием руки. В этом и заключается их функция – поддержка в стабилизации плеча при подъеме руки вверх перед вами.
Таким образом мы и получаем дополнительное преимущество, просто опустившись на пол и не получаем его, когда поднимаем гантели перед собой.
Следующее движение
Подъемы гантелей в стороны попеременно правой и левой рукой. Именно так вы и будете продолжать выполнять этот сет через несколько секунд. В чем же здесь преимущество в выполнении на коленях?
Мы снова оказываемся в положении «замкнутой кинетической цепи» — когда мы поднимаем одну руку, весь вес переходит на вторую. Это положения является лучшим для сохранения устойчивости и стабилизации плечевого сустава. При поднятии руки в сторону мы снова не жертвуем эффектом, который оказывается на средние дельты, но при этом еще и будут задействованы ромбовидные мышцы. Все эти мышцы прикреплены к лопаткам, и вы не можете пошевелить рукой, не пошевелив лопаткой.
Если у нас будет возможность задействовать все эти мышцы вместе для совместной работы, то мы получим более эффективное упражнение. Все что нам для этого нужно – просто изменить положение тела при выполнении упражнения!
Идем дальше – подъемы рук на тыльные головки дельт
Вы знаете, что это движение обычно уже выполняется в наклоне, поэтому здесь мы по сути не получим никаких дополнительных преимуществ. За исключением:
- нам не нужен переход, на него не тратится время;
- не будет отдыха – вы сразу можете перейти к выполнению упражнения.
Я всегда выполняю его так, как я вас всегда учил – отводя руку за тело и добавляя вращение наружу.
И наконец-то мы добавим еще одно упражнение сюда. Ведь нам известно, насколько важны мышцы-вращатели плеча и их активность при вращении наружу.
Мы сделаем здесь это дополнение W-образными подъемами в стороны, где мы должны попытаться активно, так сказать, «забросить» гантели за себя, формируя руками букву W. Это позволит мгновенно задействовать мышцы-вращатели плеча.
И вот вам последовательность движений: попытайтесь перейти от попеременных фронтальных подъемов на коленях до попеременных подъемов в стороны и до попеременных W-образных подъемов. После возвращайтесь в начало и повторяйте весь круг снова. Делайте такой сет в течение трех минут, по крайней мере постарайтесь, независимо от количества сделанных повторений за это время!
Это жесткое упражнение, и на это есть свои причины. Так как ваши мышцы не привыкли работать таким способом, хотя стоило бы.
Ребята, вы должны позволить своему телу работать так, как оно должно, иначе ваш результат будет стоять на месте! И я вас уверяю – как только вы начнете улучшать свой результат в этом упражнении, вы улучшите его и в выполнении других!
Например, я люблю жим над головой, но, чтобы выполнять его, нужно задействовать вращения лопаток вверх, и вы это делаете. Однако, это упражнение не тренирует вращение лопаток вверх. Что я хочу сказать? – вы можете выполнять вращения лопаток, но слишком нездоровым способом и вам придется пожертвовать своим плечами, чтобы это сделать. Но вы можете добиться стабилизации мышц Кора и активации нижней трапеции для выполнения этого, а если нет, то у вас проблемы.
Выполнение упражнений, как сегодняшний сет, помогают вам развить необходимую силу, чтобы гораздо лучше выполнять это или любое другое упражнение. Ребята, попробуйте эту схему! Я знаю, она будет вам полезна!
Если вам понравилась эта статья, оставляйте свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наши уведомления, если вы этого еще не сделали. А если вы ищите тренировочную программу, основанную на научных фактах, в которых учитываются все подобные нюансы (потому что они важны, и вовсе не обязательно использовать для этого огромные веса, а важно учитывать эти самые нюансы, ведь именно они и принесут вам необходимые результаты) у нас есть они есть! До встречи в новых статьях, скоро увидимся!
Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.
Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.
Дельтовидные мышцы
Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.
В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.
- Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
- Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
- Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.
Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.
Упражнения для тренировки плеч
Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.
Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.
Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.
Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.
Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.
Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.
При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.
- Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
- Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
- Опустите штангу медленно на грудь.
Армейский жим сидя или стоя
Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.
Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.
При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.
- Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
- Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
- На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.
Подъем гантелей перед собой
Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.
Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.
- Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
- На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
- В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.
Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.
Разведение рук с гантелями стоя
Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.
Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.
- Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
- Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
- Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.
Разведение гантелей назад в наклоне
Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.
Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.
- Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
- Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
- Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.
Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.
Тяга штанги к подбородку
Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.
Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.
- Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
- На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
- Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.
Тренажеры для проработки плеч
Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.
Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.
Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.
Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.
Программа тренировок на плечи
Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.
Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.
Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.
- Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
- Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
- Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.
Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.
После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.
Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:
- сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
- выполняют слишком много повторений.
Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.
Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.
Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.
Упражнения для плечевого пояса нужны, в первую очередь, женщинам с А-образным типом фигуры («груша»), чтобы фигура стала пропорциональной. Говорить о мужчинах даже не приходится, потому что широкие, крепкие плечи делают силуэт спортивным и выглядят сексуально.
Наилучшими снарядами для силовых упражнений считаются гантели и штанга. Давайте поговорим более подробно об эффективных упражнениях на плечи, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.
Основные упражнения
Жим гантелей (положение - сидя)
При выполнении такого жима задействуются одновременно три пучка дельтовидных мышц - средний, задний, и особенно передний.
И.П.: Сидя на скамье со спинкой (угол наклона - 80–90 градусов), руки согнуты, локти направлены в стороны, предплечья - вверх, ладони со снарядом развернуты вперед.
Руки выпрямляют, поднимая гантели, делают вдох, на выдохе опускают вниз.
Выполняя упражнение, следят за тем, чтобы локти находились прямо под кистями, не выдвигались вперед. Выдох делают на жиме, вдох - при опускании. Спину держат прямо, не прогибая.
Жим Арнольда
Это разработка голливудского актера и бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Во время одной из тренировок он развернул ладони в нижней точке амплитуды и почувствовал, что увеличилась нагрузка на дельтоиды, чем при обычных жимах.
Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч, в меньшей мере - задние головки.
Для выполнения жима потребуется скамья или стул с высокой спинкой.
На вдохе гантели поднимают. Когда локти достигают высоты подбородка, запястья постепенно поворачивают на 180 градусов. В верхней точке ладони направлены уже от лица. Задержавшись вверху на секунду, руки так же плавно опускают, запястья снова разворачивают, чтобы в нижней точке ладони снова были направлены к лицу. Голову не опускают, подбородок все время остается параллелен поверхности пола, взгляд направлен прямо перед собой.
Даже малейшая неточность приводит к разгрузке мышц. Поэтому в верхней точке не допускают соприкосновения гантелей, локти выпрямляют полностью.
Новичкам нужен наименьший вес - такой, чтобы без усилий можно было выполнить 10 повторений.
Жим Арнольда выполняют сидя и стоя, и результат в каждом случае разный. Так, при выполнении упражнения сидя увеличивается сила мышц, стоя - наращивается масса.
Подъем гантелей в стороны
Это классическое упражнение развивает среднюю головку и зрительно расширяет плечи.
И. П.: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, ладони с зажатыми в них гантелями направлены вниз, руки слегка согнуты в локтях. Корпус немного наклонен вперед, мышцы живота напряжены, в спине - естественный прогиб.
Руки медленно поднимают - немного выше уровня плеч. В верхнем положении ладони направлены вниз или в стороны (большой палец - вниз). В последнем случае мышцы плеча испытывают большие нагрузки за счет увеличения амплитуды.
Подъем гантелей вперед
Такой подъем позволяет проработать переднюю часть дельты отдельно от среднего и грудного отдела.
И. П.: гантели почти касаются бедер, корпус естественно прогнут, руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях, работает только плечевой сустав.
На вдохе и последующей задержке дыхания руки поднимают до уровня плеч или немного выше. В верхней точке делают выдох, руки не спеша опускают. Расстояние между верхними конечностями (на ширине плеч или чуть шире) стабильное.
Чтобы передняя часть дельты работала на полную силу, берут предельно большой вес, который возможно поднять на нужный уровень.
Видео тренировка на плечи
Высокая тяга
Используется еще одно название - «тяга к подбородку». Тяга нагружает боковые отделы, в работу вовлекаются еще передний и задний отделы.
И. П.: стоя, руки незначительно согнуты в локтях.
Гантели подтягивают вверх, используя силу мышц плеч, так, чтобы их линия была параллельна поверхности пола или немного выше. При этом стараются не задействовать другие мышцы.
Разведение гантелей (из положения лежа)
Для этого упражнения нужна наклонная скамья.
И. П.: лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки со спортивным снарядом немного согнуты в локтях и перпендикулярны телу. Руки поднимают в стороны, пока плечи не составят параллель с полом. При опускании сохраняют напряжение, но мышцы не расслабляют.
Отжимания
И. П.: упор на руки и пальцы ног. Ладони разведены немного шире плеч на уровне груди, направлены вперед.
Делая вдох, опускаются: руки сгибают в локтях до прямого угла, на выдохе возвращаются в И. П.
Подъем гантели одной рукой
Упражнение тренирует надостную мышцу - одну из четырех, образующих вращательную манжету плеча.
И. П.: полулежа на боку, гантель держат хватом сверху. Рука выпрямлена вдоль туловища.
Руку поднимают перпендикулярно полу, возвращают в исходное положение.
Жим штанги из-за головы
Вес штанги выбирают так, чтобы выполнить 8 повторений. Упражнение травмоопасно, поэтому необходимо точно усвоить технику его выполнения.Упражнение можно выполнять из положения сидя или стоя. При заболеваниях плечевого пояса используют машину Смита. В нижнем положении штангу опускают до середины высоты шеи, не ниже - снаряд остается на весу.
И. П.: Подсесть под штанговый гриф и взяться средним хватом. Локти расположены строго под грифом, спина незначительно прогнута. При использовании скамьи спинку наклоняют под углом 75-80о, упираются в нее лопатками.
На вдохе задерживают дыхание, поднимают снаряд, при этом локти разведены в стороны. Вверху руки прямые, гриф расположен прямо над головой. После короткой паузы, выдыхают и плавно опускают штангу в И. П., но не кладут на плечи, пока не закончат подход.
Жим штанги с груди
Нагружаются дельтовидные и мелкие мышцы.
И. П.: стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Нагибаются вперед, штангу поднимают, не прогибаясь, и кладут на грудь.
Мощным толчком снаряд выжимают вверх, медленно опускают на грудь. Следят, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице.
Увеличить или уменьшить объем?
Новички сначала осваивают технику каждого упражнения, делая по 12 повторений. Начинают с маленького веса, который позволяет выполнить эту программу.
Для сокращения объемов
Широкие плечи беспокоят девушек. Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета.
Для увеличения мышечной массы
Варианты тренировок для мужчин
Программа № 1
- вертикальные жимы гантелей;
- жим гантелей (положение - стоя);
- то же, сидя;
- поочередный подъем гантелей к подбородку (тянут только одну руку, другая остается внизу);
- подъем гантелей в стороны.
Программа № 2
- жим штанги (из-за головы);
- то же, с груди;
- подъем одной гантели в сторону (положение - лежа);
- разведение гантелей в стороны, стоя;
- подъем гантелей вперед;
- то же, одной гантелей;
- жим гантелей (положение - сидя);
- то же, стоя.
Программа для девушек
Девушки стремятся выглядеть хрупкими и женственными, поэтому боятся таких упражнений. Но опасения напрасны: рискуют чрезмерно развить эту часть тела только те, кто стремится к такому результату и делает упражнение с большим весом.
Программа занятий:
- жим гантелей из положения сидя;
- подъем гантелей в стороны, вперед (движения чередуют);
- тяга гантелей к подбородку;
- разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Дельты нагружаются при выполнении ряда базовых упражнений. Поэтому тренируют плечи не чаще 1 раза в неделю.
Видео тренировка для девушек
Разминка до тренировки нужна, чтобы упражнения принесли большую пользу и чтобы уберечься от травм.
Вот комплекс движений для разминки:
вращают плечами вперёд-назад, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
вращают руками, выдерживая наибольшую амплитуду, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
руки сгибают в локтях на уровне груди и выполняют ними рывки по направлению назад; махи прямыми руками по вертикали (на раз - правая рука вверху, левая внизу, на два - наоборот), стараются отвести конечности как можно дальше за спину.
В этом познавательном выпуске покажем мужчинам и девушкам как накачать большие плечи. Помимо этого для каждой группы дельтовидных мышц идёт подробная техника, фото и даже видео проработки. Прошлый раз мы рассказывали о накачке шеи , а сегодня время пришло опуститься немного вниз.
Чтобы получить накаченные плечи в первую очередь нужно знать их анатомию и на что больше делать акцент при выполнении. Кажется практически каждый мужчина, который пришел в зал хочет иметь широкую спину. Конечно, они намного меньше, чем ноги или грудные, однако при своем маленьком размере создают внушительный внешний вид.
Правда многие думают, что для работы с плечами нужно увеличивать вес на штанге, и они будут огромные. Такое утверждение не правильное, ведь они тяжело поддаются накачке, как итрапеции .
Лучшие упражнения для плеч
Анатомия дельтовидных мышц . Дельтовидные мышцы (плечевая часть) – находиться поверхностно под кожей тела. Она полностью покрывают сустав со всех сторон, что придает ему округлость плеча.Функция дельт – они имеют способность полностью и отдельно развиваться, развивая взрывную силу.
Существует три части дельтовидных мышц:
- Передняя;
- Боковая;
- Задняя.
Передняя дельта – помогает сгибать плечо, поворачивая внутрь.
Средняя дельта – просто отводит руку.
Задняя дельта – может разгибать плечо, а поднятую вами руку опускает полностью вниз. Это только одна из шести плечевых мышц, которые образуют общий плечевой пояс. Остальные: подостная мышца, малая круглая мышца, большая мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца.
Жим штанги стоя (армейский)
Данное упражнение считается базовым для накачки плеч. Оно поможет проработать боковые и передние дельты. Выполнять его можно, как и сидя, так и стоя, но специалисты рекомендуют стоя.
Как выполнять : возьмитесь за штангу жимовым хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Локти опустите к ключицам, ноги также на ширине плеч. Старайтесь выжать штангу вверх, чтобы локти полностью были распрямлены. Затем медленно пускайте штангу обратно к уровню груди или носа. Смотрите немного вверх или перед собой. В худшем случае, возможно, потерять контроль. Выполните по 4 подхода по 8 повторений.
Данное упражнение поможет прокачать боковые и передние дельтовидные мышцы. В этом упражнении вам доступна большая амплитуда, потому что гантелями делать удобней.
Как выполнять : возьмите гантели в руки и держите их на высоте плеч. Старайтесь поднять их так, чтобы они коснулись друг друга. Затем медленно и плавно опускаем обратно. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Гантели можно поменять на бутылки с водой или утяжелители. Это отлично подойдет тем, кто хочет накачать плечи в домашних условиях. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Они помогут прокачать средние пучки дельт. Учтите, что в этом упражнении важен не вес, а техника выполнения. Она должна быть идеальная без читинга.
Как выполнять : возьмите гантели с небольшим весом в руки. Немного наклонитесь вперёд и старайтесь в стороны вытягивать руки. Потом плавно верните их в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Проработка заднего пучка дельтовидной мышцы. Из-за наклона вперед нагрузка на задние дельты увеличивается.
Как выполнять : возьмите гантели с небольшим весом в руки и наклонитесь на 45 градусов вперед. Туловища не поднимаем и старайтесь разводить руки в сторону как на фото. Затем медленно опустите руки. Также данное упражнение можно делать и сидя в наклоне. Старайтесь резко не делать упражнение. Оно должно быть выполнено с максимально идеальной техникой и задержкой вверху на 2 секунды. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Этого будет вполне достаточно, чтобы прокачать задний пучок плеч.
Тяга штанги к подбородку стоя
Это упражнение дает нагрузку на средние пучки. Средний хват позволяет минимизировать нагрузку на трапеции и максимально сконцентрироваться на дельтах. Главное следите, чтобы локти были выше уровня кулаков. Таким образом, техника выполнения будет правильна.