Отжиматься на одной руке технически сложно, зато довольно эффектно. Это говорит о физических навыках и подготовке спортсмена. Для того чтобы начать отжиматься на одной руке, следует иметь определенную базу - физическую подготовку, а также способность поддерживать баланс тела при помощи стабилизирующих мышц.
Есть определенные правила, знание которых поможет вам освоить программу выполнения и усилить эту технику.
Польза техники
Техника отжиманий на одной руке не только впечатлит ваших знакомых - она еще и очень полезна:
Как правильно отжиматься
Отжиматься можно по-разному - все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков.
Эталонный способ
Положение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.
Это то, к чему в идеале нужно стремиться, но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее, даже имея внушительную физическую силу, по той причине, что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.
В идеале нужно отжиматься так . Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.
Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.
Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.
Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений , с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой - эталонной .
С частичной опорой на вторую руку
Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.
Полностью опираться на нее не получится, но, она даст вам частичную поддержку , что упростит выполнение, кроме того, вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь, сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.
Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.
На тыльной стороне кисти
Надо принять стандартное положение для отжимания , ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.
При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.
При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.
Руки выше ног
Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку , из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.
Это снизит нагрузку на мышцы, благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой, вторая убирается за спину, при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении, высоту опоры нужно понемногу снижать, постепенно доходя до пола.
Выполнение на пальцах
Также есть более сложный вариант техники - отжимание с опорой на один палец .
Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.
Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.
Есть еще одна интересная техника - ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.
Меры предосторожности
Несмотря на то что, упражнение довольно сложное, y него практически нет противопоказаний .
Противопоказания те же, что и при обычном отжимании. Так, не разрешены упражнения при наличии травм в локтевом, плечевом и лучезапястном суставах.
Отложите отжимания на одной руке, если ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от выполнения упражнений будет сведена к минимуму, а вот вред можете получить достаточно серьезный. Кроме того, важно то, какая у вас физическая подготовка. Новичкам в спорте не следует начинать сразу так отжиматься. Необходимо освоиться с классическим отжиманием, а уж потом постепенно приближаться к намеченной цели.
Чтобы избежать травм, следует учесть некоторые рекомендации:
Внимание, только СЕГОДНЯ!
4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак - и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая - в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов - передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками - сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки - по 5 подходов на каждый вид отжиманий.
Шаг 2: Не падай
Почувствовал, что сил прибавилось? Продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свое расписание упражнения на баланс. Статичные упоры заставляют работать мышечную память и укрепляют мышцы кора. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Продержись в таком положении 15 секунд (или сколько выдержишь). Отдохни. Поменяй руки. Отдохни.
Твоя цель - 3–5 подходов 4 дня в неделю.
Шаг 3: Первый пошел!
Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начинай опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок - разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнешь нижнего положения - вернись обратно.
Шаг 4: Делай легко
Не вышло с первого раза? Тренируйся по несколько раз в день не менее четырех дней в неделю. Чем чаще будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия справятся с поставленной задачей.
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня - отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?
Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах . О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, или Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений - отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально) . Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
- синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
- стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы грудных и трицепса;
- тонировка мышц рук;
- улучшение показателей в ;
- устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
- укрепление мышц кора.
Техника выполнения
Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:
- с упором о мяч;
- с упором о гриф;
- лицом к стене;
- боком к стене.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
- найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
- всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
- медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
- следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
- свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
- техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 15-20 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Почему нам так сложно отжиматься
Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.
Отжимания на одной руке - самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг - руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2- х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.
Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?
Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать "однорукие" отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!
На этом все, до пятницы!
PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .
Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?
Любые отжимания, будь то , с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.
Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.
Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.
Противопоказания
Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.
Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке
По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.
Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.
Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря
Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.
Отжимания на тыльной стороне ладони
Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.
Отжимания на одной руке от возвышенности
Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать , тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.
Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.
Техника выполнения
Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:
- плавность;
- подконтрольность движений;
- и ровное дыхание.
- Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
- Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
- На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
- На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.
Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.
Заключение
Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.
В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза , так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут , в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.
Отжимания на одной руке - это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.
При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.
Отжимания на одной руке
Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.
Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь - научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:
- Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение . Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
- Затем вы используете приводящие упражнения - это переходный этап . Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
- И третьим этапом являются отжимания на одной руке . Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.
Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?
Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.
Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.
Чем полезны отжимания на одной руке?
- Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
- Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
- Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.
Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения
Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.
Отжимания на двух руках с узкой постановкой
Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.
Техника выполнения
- Принимаем упор лёжа. Если очень сложно можно начинать с верхней точки.
- Руки можно ставить на ширину плеч или уже, вплоть до соприкосновения пальцев, когда вы ставите руки вместе. Чем уже ставятся руки, тем сильнее нагрузка на трицепс и сложнее выполнить упражнение.
- Однако необходимо следить за правильным положением локтей, они должны строго смотреть назад, а не в стороны. И чем уже вы ставите руки, тем больше локти стремятся «разъехаться», поэтому лучше поставить чуть шире, но выполнять упражнение технически правильно.
- Ноги ставятся на ширину плеч или уже.
- Внизу делается вдох. На выдохе необходимо выжать себя наверх.
- Снова опускаемся вниз, делаем вдох и поднимаемся.
Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.
Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.
Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.
Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.
Как выполнять?
- На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс.
- Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди.
- Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх.
- Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз.
Частичная опора на вторую руку
После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.
Техника выполнения
- Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
- Опорную руку ставим на на ширину плеча.
- Ноги чуть шире плеч. Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.
- Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.
Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.
Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.
Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.
Видео - отжимания с опорой на мяч
Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.
Планка - это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.
Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.
Как выполнять планку на двух руках?
- Ступни ставим примерно на ширину плеч.
- Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный - тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее.
- Корпус должен быть подтянутым и прямым - пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело - одна линия.
- Голова смотрит прямо.
Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.
Планка на одной руке - техника
Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.
- В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад.
- Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять.
Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.
После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке.
Давайте разберём особенности техники.
Техника упражнения
- На начальных этапах ноги следует расставлять достаточно широко, это помогает сохранить баланс, поскольку в отжиманиях на одной руке даже при достаточной силе спортсмена, бывает тяжело удержать равновесие. Постепенно ноги следует сводить ближе, пока не сможете поставить их вместе - это идеальный вариант отжимания, наиболее сложный.
- Опорная рука должна стоять уже ширины плеч, нужно найти своё удобное положение. Постановка руки такая же как при отжимании узким хватом. Локоть должен смотреть назад и касаться тела в нижней точке, на первых этапах возможно локоть будет стремиться уйти в сторону, контролируйте это.
- Чтобы лучше удерживать равновесие, можно сместить бёдра в сторону опорной руки.
- Вторую руку убирают за спину.
- Сам процесс отжимания соответствует классическому варианту. Внизу вы делаете вдох, с усилием на выдохе за счёт опорной руки и мышц корпуса выталкиваете себя наверх. Затем снова опускаетесь вниз. И так повторяете.
На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.
На среднем - по 10 повторений на обе стороны.
На продвинутом уровне - от 20 до 50 отжиманий.
Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз - это настоящая редкость.
Видео - отжимания на одной руке
Виды отжиманий на одной руке
Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.
Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье
Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.
Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.
Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.
Начинайте с мягкой поверхности - ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.
Отжимания на одной руке и одной ноге
Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.
Техника выполнения
- Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
- Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
- Левую ногу поднимаем вверх.
- После чего выполняем отжимания.
- Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.
Видео - отжимания на одной руке и ноге
Плиометрические отжимания на одной руке
Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.
Техника выполнения
- Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
- Опускаемся вниз, делаем вдох.
- Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
- Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность. Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.
Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.
Видео - плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой
Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант - плиометрику с опорой, как на видео.
Отжимания на одной руке - это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.