Каждый из нас обладает неповторимой индивидуальностью, которая проявляется в особенностях организма, характере, предпочтениях или вкусах. На сегодняшний день существуют разнообразные виды и классификации мужской фигуры.
Мы рассмотрим три основных типа:
Нормостенический/Мезоморфный
Представители «сильного» пола, имеющие атлетическое строение тела. Широкие плечи, пропорциональное туловище, развитая мышечная структура, массивный костный скелет, тонкая жировая прослойка, быстрый процесс метаболизма – основные генетические особенности мужчин-мезоморфов.
Астенический/Эктоморфный
Узнать «эктоморфа» можно по худощавому телосложению, узкому плечевому отделу, плоской грудной клетке и тонким рукам с выраженными сухожилиями. Мужчин, относящихся к астенической группе, отличает слабо развитая мускулатура и низкий процент подкожного жира.
Гиперстенический/Эндоморфный
Некоторые представители «сильной» половины человечества склонны к полноте, поэтому относятся к эндоморфной группе. Замедленная работа пищеварительного тракта и повышенный процент жироотложений знакомы «гиперстеникам» не понаслышке. Коренастые и плечистые мужчины с таким строением тела зачастую имеют широкую талию и крупные бедра.
Три типа телосложения, выявленные компетентными учеными, максимально обобщают физиологические особенности человеческого организма. Следует отметить, что ваша фигура может быть комбинированным результатом слияния нескольких типов. Успеваете? Тогда предлагаю подобрать для каждой группы оптимальную программу тренировок и ежедневный рацион питания.
Уверен, что среди наших читателей есть представители всех видов строения тела, поэтому актуальные советы обязательно найдут своего обладателя.
Нормостенический вариант строения
Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.
Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.
Особенности мезоморфа:
- Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
- Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
- Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
- Прекрасный обмен веществ.
Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.
Полный тип телосложения
Давайте не будем ходить вокруг да около. У некоторых мужчин значительный избыток жира вокруг тела.
Это не большая проблема, но если ты понимаешь ландшафт, на нем гораздо проще строить.
Как правило, ваши ноги не полнеют пропорционально остальному телу, хотя есть и исключения.
Вспомним 3 золотых правила:
Старайтесь выглядеть выше – вам критично добавить рост и визуально стараться себя стройнить. - Стремимся к узкой талии – талия у вас обычно шире груди, а иногда и плеч. - Широкие плечи – в зависимости от конкретного человека, плечи могут быть как шире, так и наравне с талией. Будем их увеличивать.
Целью здесь является сглаживание полной формы с помощью баланса между верхней и нижней половиной тела. Эта цель может быть достигнута использованием одежды, которая прячет излишки жира и в тоже время добавляет форму там, где это необходимо.
Вам подойдут:
Джинсы широкого покроя, такие как boot cut или relaxed fit – это поможет сбалансировать верхнюю часть тела. Стильные пиджаки на одну пуговицу помогут создать форму в талии и плечах. Легкий трикотаж, который будет прятать лишнее – используйте легкие ткани, чтобы смягчить формы вашего тела. Верхняя пуговица на рубашке не застегивается. Классический стиль в повседневном направлении – с джинсами и футболкой сложно сделать правильные формы, лучше используйте элементы классического стиля (рубашки, пиджаки), чтобы выглядеть привлекательно. |
Следует избегать:
Стройные или узкие джинсы/брюки-чинос – они сделают верхнюю часть тела шире. Зауженные предметы верхней одежды – нам надо спрятать лишнее, а не душить тело. Громоздкий трикотаж – громоздкая и мешковатая одежда станут для вас проблемой, т.к. будут придавать еще больше объема. Рубашки с коротким рукавом – сделают ваши руки меньше и торс шире, что нехорошо. Светлая обувь с темными джинсами/брюками – цветовой контраст сделает вас шире. |
Важно
Достаточно редко случается встретить человека с ярко выраженным телосложением одного определенного типа. Как правило, наблюдаются переплетение всех 3 с их характерными признаками. Показатели одного могут преобладать, а уровень преобладания оценивается по шкале от 1 до 7. Существующие виды образуют примерно 88 подтипов в зависимости от того, какой из показателей преобладает.
Эндоморф
Он способен потолстеть “на глазах”. У него замедлен метаболизм (процесс “сгорания” жиров, белков и углеводов). Кроме того он имеет небольшие энергетические потребности, в результате получаются излишки жировой ткани. В итоге тело становится мягким и округлым, много жира. Обладатель такого телосложения способен легко набрать мышечную массу в целом, однако она будет очень рыхлой.
Мезоморф
У мезоморфа от природы развита мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые. Обладатель такого телосложения может очень легко набрать мышечную массу.
Эктоморф
Эктоморфу излишний вес не грозит, в его организме все “сгорает” крайне стремительно. У такого человека длинные кости, тело худое, мало жира, сложение хрупкое, мышцы тощие. Ему сложно набирать мышечную массу.
Несмотря на четкое разделение на три типа телосложения, в чистом виде они встречают очень редко. Зачастую встречается некий симбиоз двух видов: эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф. Для бодибилдинга лучшим вариантом являются: узкая талия и широкие плечи. Однако даже если от природы вам не дано идеального телосложения, все зависит от вашей целеустремленности и упорства в тренировках.
Толстая и тяжелая костная структура может стать значительным преимуществом в спорте силового типа (борьба, бодибилдинг, тяжелая атлетика и т.д.). Однако у тонкой кости тоже есть преимущество, хотя она способна ограничить объем мышечной массы, зато тонкокостные атлеты зачастую выглядят гораздо эстетичнее, благодаря своей особенности.
Тренировочный процесс
Регулярная борьба с лишним весом и мечты о мускулистой фигуре – привычный образ жизни мужчины-эндоморфа. Идеальные пропорции тела, которых представитель «сильного» пола неоднократно пытался добиться, остаются неприступной, заветной «крепостью».
Правильно подобранная программа тренировок, основанная на циклическом методе, поможет избавиться от лишних килограмм подкожного жира:
- Тщательная разминка.
- Акцентированные кардио-нагрузки (велотренажер, бег, скакалка, игровые виды спорта).
- Силовые упражнения.
Основополагающим фактором становится стабильность проведения занятий. Запускайте процесс преображения вашего организма только в случае полной уверенности в собственных силах и готовности соблюдать строгий режим.
Правильное питание
Регулярное голодание не поможет убрать лишние килограммы. Привычный рацион питания обязательно будет сопровождаться появлением дополнительных калорий – сброшенный вес возвращается всегда с неприятными «излишками». В течение дня следует употреблять не более ста граммов углеводов. За 40–45 минут до начала интенсивных занятий и спустя 40 минут после их завершения образуется «углеводное окно» – оптимальное время для приема пищи.
Вкусовые предпочтения «эндоморфа» должны основываться на продуктах питания, в которых присутствуют: магний, кальций и белок.Потеря лишнего веса может происходить только в процессе калорийного дефицита организма. Идеальный образ жизни представителя гиперстенической группы – калорий тратится больше, чем употребляется.
Только уверенные в своих физиологических возможностях мужчины, относящиеся к любому типу телосложения, могут добиться заветного рельефа и скинуть лишний вес. Как у женщин, так и у мужчин основополагающие факторы на пути к совершенствованию собственного тела – желание, стремление, невероятные физические и волевые усилия.
Очередная актуальная и полезная информация, необходимая для ведения здорового образа жизни. Надеюсь, что после прочтения этой статьи каждый из вас сделает рациональные выводы и изменит свой режим в соответствии с генетическими особенностями организма. Каждый день – новый шанс стать в чем-то лучше.
Вместе мы его обязательно используем! До скорых встреч на веб-страницах нашего блога во время новых, познавательных приключений.
И напоследок, видео-опрос от Егора Пенчукова. «Какие мужские фигуры нравятся женщинам?»
Определение типа телосложения по запястью
Чтобы определить тип фигуры мужчины, нужно измерить обхват его запястья. Ведь основной характеристикой организма по строению тела считают толщину костей. У мужчин с преобладанием признаков эктоморфов тонкие кости, у выраженных эндоморфов – широкие. Немаловажна особенность строения запястья – его параметры практически не зависят от изменений жировой прослойки, наращивания мышечной массы.
Обычно у лиц с атлетическим типом телосложения, эндоморфов, обхват запястья более 20 см. Правила измерения длины: по выступающей косточке, слегка выше воображаемой линии, где одевают часы на руку. Хрупкое телосложение (у эктоморфов) подтверждается характеристикой запястья до 17 см в обхвате. Для лиц с грациальным типом телосложения (мезоморфов) соответственно 17-20 см. В представленной ниже сводной таблице указаны обобщающие характеристики каждого типа.
Обычно размер обхвата запястья соотносится определенному обхвату лодыжки у мужчин, размер которой, как правило, на 5-6 см больше. Бывают и несоответствия, при массивной нижней половине туловища, тяжелых бедрах размеры запястья – 16.5 см, а объем ноги над ступней – 25. Часто бывает обратная ситуация – обхваты обеих конечностей практически одинаковы. Это смешанный тип телосложения, который характеризуется общими признаками 2-3 типов.
Если при замере параметров не обнаруживается желаемого результата, отчаиваться не нужно. При упорстве, настойчивости можно добиться успехов, независимо от того, худой вид комплекции тела, или вы мужчина, обладающий спортивной фигурой. Сами по себе три вида строения тела не решают ничего без регулярных физических нагрузок. Красивую фигуру можно «сделать», нужно иметь цель и стремиться к ней.
Основные характеристики эндоморфа
Эндоморфа можно охарактеризовать тремя признаками – полный, коренастый, медлительный. У них плотное телосложение, легко набирают лишний вес. Все метаболические процессы замедленны, по сравнению с другими типами строения фигуры. Потребности в энергии занижены. Мужское тело рыхлое, присутствуют ненужные килограммы. Быстро набранная мышечная масса тоже мягкая, про таких спортсменов говорят «взбитое телосложение». От лишнего жира очень трудно избавиться.
Основные особенности питания эндоморфа:
- уменьшение потребления жиров;
- протеин должен поступать в виде куриных грудок, яичного белка, низкокалорийной рыбы;
- растительный белок не применять;
- ограничение для фруктов для 1 половины дня;
- употреблять сложные углеводы;
- режим питания – 5-7 раз в день маленькими порциями;
- запрещено употребление копченостей, жирных молочных продуктов, газированных напитков.
Каждый день необходимо производить подсчет калорий. Лучше использовать куриное мясо как источник белка. Добавлять продукты с повышенным содержанием клетчатки в рацион полезней, чем употреблять простые углеводы.
Для эндоморфа характерны:
- широкая грудная клетка;
- крупные конечности;
- мощное телосложение.
При 3 типе телосложения необходимо тренироваться максимально чаще. На занятиях нужно использовать наиболее эффективные схемы упражнений: 2 тренировки, 1 день на отдых, или 3 занятия, 1 день отдыха. Лучше чередовать аэробные занятия с силовыми. Это поможет убрать толстые складки жира. В результате тренировок будет сжигаться большое число калорий.
Рекомендуется занятия аэробикой 10-15 минут средней интенсивности перед силовыми упражнениями, что поможет простимулировать обмен веществ. Тренировки выполняются по 4-6 подходов, повторений 10-15. Не нужно делать больших перерывов, оптимальное время отдыха между подходами - 1 минута. Желательно добавлять сложность элементов, включая в тренировки:
- дополнительные повторы;
- пирамиду;
- суперсеты, трисеты.
После 6 занятий можно осваивать круговой способ тренировок. Выбираем 1 упражнение для определенной группы мышц. Затем по очереди: спина, грудь, трицепсы, квадрицепсы. Лучше делать 3-4 сета без перерыва. В связи с быстрым набором мышечной массы часты ошибки в тренировочных упражнениях. Спортсмен работает с тяжелым весом, но повторов выполняется недостаточно. Лица с брахиморфным типом телосложения должны делать много повторов с небольшим весом и максимальной интенсивностью. Паузы минимальные между движениями.
Занятия аэробными нагрузками следует выполнять до 5 раз в неделю по 40 минут. Рекомендуется заниматься бегом, плаванием, тренироваться на кардиотренажерах. При отсутствии видимых результатов через 6 недель, необходимо обратиться за разработкой новой схемы занятий к тренеру.
Часто плотный рабочий график не позволяет регулярно тренироваться. Психологический климат в семье, эмоциональная напряженность и другие проблемы могут свести на нет результаты тренировок за 3 месяца.
Эктоморфы
Такой вид фигуры называют также астеническим. Мужчина этого типа телосложения является утонченным, выражается это в удлиненных пропорциях. Астеник обладает узкими плечами, а рост в основном выше среднего. Жировых отложений у эндоморфа практически не бывает, так же, как и мускулатуры, потому что мышечная ткань развита достаточно слабо. Накачать мышцы им очень трудно. Зато такие мужчины имеют стройную фигуру, и им не страшен лишний жир. Эктоморфам легко сохранить стройность.
Как отмечают психологи, такие люди обычно замкнуты в себе и очень ранимы. Они не подвержены стрессам, их совершенно не волнуют проблемы окружающих людей, но при этом у них возникают вспышки агрессии. Часто такие мужчины погружены в себя и проникнуть в их внутренний мир очень сложно.
Изменение типа телосложения
Соматические конституции не могут на протяжении жизни перейти из одного вида в другой, они заложены генетически и не могут измениться до конца жизни. Для каждого соматипа характерен свой метаболизм, приоритетное формирование мышц или жировых отложений и даже психофизическое становление.
В то же время, в зависимости от питания, физических нагрузок, образа жизни, болезней и других факторов возможно изменение очертания самого тела как в сторону увеличения мышечной или жировой массы, так и в сторону уменьшения.
Видео о типах телосложения:
Любой мужчина с любым типом телосложения способен добиться нужного результата в формировании своего тела. И самым главным фактором является целеустремленность, мотивация, упорство в занятиях, соблюдение режима и правильного питания.
Разные мнения о телосложении
Основные типы телосложения классифицируют по нескольким системам. Немецкий врач Э.Кречмер нашел зависимость психологических особенностей от характерных черт определенного соматипа и выделил астеника, пикника, атлетика и диспластический тип.
- Астеник характеризуется довольно хрупким телосложением с узкими плечами, длинными ногами, слегка удлиненным лицом и ростом выше среднего. При этом женщины такого типа могут быть и невысокого роста, их масса тела ниже нормы и тонкие кости – это неизменные черты.
- Форма телосложения пикник отличается расплывшейся фигурой с жировыми отложениями и небольшим ростом. И мужчины, и женщины такого типа чаще других страдают проблемами ожирения.
- К форме атлетик относятся женщины и мужчины среднего роста с крепким телосложением, широкими плечами и сильными мышцами.
- К диспластической группе немецкий врач отнес людей с различными деформациями тела и бесформенным строением.
Разделение на типы телосложения по системе академика Петленко схоже с предыдущим, но является современной и более точной и включает в себя 5 типов:
- Нормостенический.
- Астенический.
- Гиперстенический.
- Грациальный.
- Атлетический.
С этим подразделением в общих чертах схоже разделение по Черноруцкому, который выделил следующие типы телосложения:
- Гиперстенический.
- Нормостенический (сюда входит и атлетический тип по Петленко).
- Астенический (гипостенический, включающий грациальный).
- Гиперстенический (ширококостный)
Люди такого типа имеют высокую диафрагму, достаточно крупное сердце, невысокий рост, короткую шею и овальную грудную клетку. Количественные показатели жировой ткани у гиперстеников превышает средние, а в их крови находится повышенное количество холестерина. За счет медленного метаболизма люди данной категории склонны к быстрому набору веса, который очень трудно сбросить.
Нормостенический (нормальный)
К этому типу относят людей со среднестатистическими показателями. Их мускулатура развита достаточно хорошо, поэтому скелет отличается прочностью и отлично сформирован. Грудная клетка выпуклая, длина ног пропорциональна, а плечи широкие. Показатели жировой ткани относительно мускулатуры находятся в пределах нормы.
Астенический (тонкокостный)
У людей такого типа довольно низкая диафрагма, выше среднего рост, тонкие кости, тонкая шея. Их мускулатура не достаточно развита, у женщин и у мужчин количество жировой ткани ниже нормы. Отличительные черты их внутреннего строения состоят в небольшом вытянутом сердце и узкой грудной клетке. Обмен веществ у астеников очень быстрый, что затрудняет наращивание мышц и отложение жировых тканей, их высокий рост сочетается с непропорциональной длиной конечностей.
Типы по Шелдону
Существует характеристика типов, созданная профессором У. Шелдоном, которая подразделяет телосложения на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа. Такая система пользуется большой популярностью среди мужчин, которые профессионально занимаются физическими упражнениями. При этом описание каждого сопоставимо с описанием Черноруцкого, где эндоморф – это гиперстенический тип, эктоморф – астенический и мезоморф – нормостенический.
Перед тем, как узнать, какой тип телосложения, необходимо определить длину окружности запястья. Измерять нужно рабочую руку, при этом это самый простой и точный способ определения по системе Соловьева. Показатели у мужчин и женщин отличаются. Окружность запястья у женщин менее 15 см (у мужчин менее 18) указывает на астенический, более 17 (для мужчин более 20 см) на гиперстенический. Промежуточные варианты – это норма и говорят о том, что человек мезоморф, то есть, относится к нормостеническому типу, какой позволяет развивать нормальную мускулатуру, быстро набирать и сбрасывать вес при желании.
Гиперстенический вариант мужской фигуры
Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:
- Окружность запястья составляет более 20 см.
- Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
- Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
- Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
- При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.
Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.
Основные характеристики эктоморфа
Главная проблема эктоморфа - постоянный дефицит массы. Здесь есть и плюсы – можно не ограничивать себя в употреблении калорийных продуктов питания. Внешне среднестатистический представитель этого типа – стройный худощавый мужчина. Стремительность протекания обменных процессов – главная причина отсутствия лишних килограмм. Чтобы получить крепкое телосложение, необходимо приложить максимум усилий. От природы эктоморфы отличаются тощим телом, слабыми мускулами. После набора мышечной массы соотношение пропорций тела – длинные стройные ноги, узкая талия. Количество жировой ткани на минимальном уровне.
Добиться атлетического телосложения возможно только при белковой диете. По процентному содержанию белки в дневном рационе должны давать 30% калорий, углеводы – 50%, жиры примерно 20%. Для увеличения веса все полученные калории сжигать нельзя. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день. В связи с тем, что успехи по наращиванию массы большей частью зависят от правильного питания, нужно придерживаться особенностей:
- включать в пищу более половины от объема овощи, сложные углеводы;
- быстрые углеводы исключить полностью из рациона;
- белок употребляется по 2-2.5 г на кг массы;
- молочные продукты употреблять жирностью 1%.
Режим спортивных тренировок следует ограничить – не более 3 раз за неделю. Нагрузка приближена к максимальным значениям, продолжительность – 45 минут. Рекомендовано заниматься по сплит-системе. Каждое занятие следует прорабатывать определенную группу мышц. Предлагается следующая схема:
- 1 день – бицепсы, грудь;
- 2 день – ноги, плечи;
- 3 день – спина, трицепсы.
Правило для начинающих – наращивать сложность не за счет длительности, нужно увеличивать нагрузки, отягощения, больше выполнять силовых упражнений. Формирование мышечной массы идет медленно, тренировки необходимо чередовать с отдыхом. Если за 1 день отдыха мышцы не восстанавливаются, нужно продлить отдых до 2 дней. Лишние тренировки грозят снижению набора веса.
Виды занятий лучше менять ежемесячно. Следует 3-6 недель заниматься силовыми нагрузками. Использовать только базовые упражнения (до 2 движений на группу мышц). Следующие 6 недель стараться набрать мышечную массу. В занятия включают 2 базовых и 2 изолирующих упражнения. Нельзя забывать об отдыхе – между сериями тренировок предусматривают недельный отдых.
Следующим этапом переходят на работу с весом собственного тела:
- отжимания;
- подтягивания;
- упражнения на растяжку.
Можно активно играть в баскетбол, футбол. Особенно будут результативны в летнее время тренировки на свежем воздухе. Полезны занятия аэробикой – 2-3 раза в неделю по 30 минут (бег, спортивная ходьба, плавание, тренажеры).
Related posts:
Бег и силовые тренировки
Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.
Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?
Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.
Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.
Основные варианты строения тела у парней
Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и , делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:
- эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
- мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
- эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.
Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.
Астенический вариант мужского тела
Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.
Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.
Основные моменты:
- Отсутствуют проблемы с лишним весом.
- Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
- Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
- В теле низкий процент жира и мало мышц.
- Сушка мускулов проходит гораздо проще.
- Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
- Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
- Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.
Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).
Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.
Нормостенический вариант строения
Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.
Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.
Особенности мезоморфа:
- Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
- Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
- Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
- Прекрасный обмен веществ.
В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.
Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, .
Гиперстенический вариант мужской фигуры
Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:
- Окружность запястья составляет более 20 см.
- Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
- Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
- Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
- При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.
Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.
Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал .
Принципы определения строения туловища
Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.
- Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
- Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
- Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.
По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.
Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.
Видео: Разбор видов мужского телосложения
Д ля чего женщине нужно знать свой тип телосложения? На что он влияет? Оказывается, почти на все. Телосложение закладывается генетически и не может быть изменено с помощью физических упражнений или диет. Именно он "говорит" нашему организму, как ему работать: в каких местах накапливать жир, как быстро набирать вес и сбрасывать его. Именно особенности нашей конституции влияют на выбор стиля и фасоны одежды, и даже откладывают отпечаток на характер и восприятие себя и окружающего мира!
Точное определение типа и особенностей телосложения помогает диетологам составлять эффективные диеты, фитнес-тренерам - программы индивидуальных занятий, а врачам - правильную схему лечения.
В этой статье:
Не знаете свой тип фигуры? Пройдите бесплатный тест..
Как определить тип телосложения женщины
Cогласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически. Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа. На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.
Астенический тип телосложения
Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.
Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди "профессиональных" заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.
При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.
- » Калькулятор изящества фигуры
- » Калькулятор физического состояния
- » Набор веса
Нормостенический тип телосложения
У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.
У нормостеников нет "профессиональных" заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.
Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.
- » Калькулятор пропорциональности фигуры
- » Индекс массы тела
- » Суточная норма калорий
Гиперстенический тип телосложения
Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.
Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное - ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.
От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.
- » Расчет дневного рациона
- » Таблица калорийности продуктов
- » Снижение веса
Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль
Телосложение, рост и длина ног
Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического - в пределах 168 - 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.
Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.
Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:
- » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
- » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
- » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста
Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.
- » Какие бывают пропорции в одежде
- » Идеальные пропорции женской фигуры
- » Идеальные пропорции тела человека. Теория золотого сечения.
- » Тест на определение типа фигуры
Вайтлз и индекс Пинье
Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) - размеры женской фигуры - рост, длина ног, объем груди, талии, бедер
Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:
Тип телосложения | Астеническое | Нормостеническое | Гиперстеническое |
Окружность грудной клетки | 84 - 86 см | 1/2 роста + 2-5 см | 1/2 роста + 8-10 см |
Объем груди | Окружность груд.клетки + 4-6 см | Окружность груд.клетки + 8-10 см | |
Окружность талии | 60 - 64 см | Рост - 105 см | 70 - 76 см |
Окружность бедер | Окружность талии + 30 см | Окружность талии + 30 см | Окружность талии + 28 см |
Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.
Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))
При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.
- » Какие бывают типы женской фигуры
- » ест на определение типа фигуры
- » Подбор гардероба по типу фигуры
7 ошибок в стиле после 30 лет..
Норма веса
Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота - это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма. Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только. Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своей фигуры: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.
Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела. И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир - это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф.
В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.
Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:
- пропорции частей тела
- особенности скелета
- объем мышечной и жировой ткани
Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:
- эктоморфный
- мезоморфный
- эндоморфный
По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.
Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:
- длинные конечности с тонкими хрупкими костями
- относительно короткий корпус
- узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
- удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
- маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
- высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
- вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
- как правило, тонкие волосы
- узкая грудная клетка
- преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
- низкое содержание жира в организме
- способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.
Мужчины с подобным типом сложения отличаются:
- высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
- длинными ногами и руками
- узкой талией
- вытянутой грудной клеткой
- малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
- сложностью в наращивании мышц
Внешние особенности женщины-эктоморфа:
- стройная и хрупкая фигура
- изящная удлиненная шея
- гибкое тело
- из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
- слабая выносливость
- отсутствие мышечной силы и утомляемость
- из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
- маленький размер груди и ягодиц
- тип фигуры – «прямоугольник»
Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:
- любовью к уединению
- чувствительностью, которая может перерасти в невроз
- сдержанностью
- скрытностью
- нестандартностью поведения
- мнительностью
- задумчивостью
- артистичностью
- устойчивостью к алкоголю
Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:
- гастрит и язва желудка
- гипотония
- вегето — сосудистая дистония
- нарушения обмена веществ
- нервные расстройства
Известные представители эктоморфного типа сложения:
- Брюс Ли
- Брэд Питт
- Эдвард Нортон
- Джастин Тимберлейк
- Кейт Мосс
- Одри Хепберн
- Надя Ауэрман
- Кэмерон Диаз
- Пэрис Хилтон
Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:
- небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
- стройным спортивным и компактным телом
- средней ширины скелетом и костями
- хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
- пропорциональными корпусом и конечностями
- развитой мускулатурой
- упругим животом
- хорошей выносливостью
- сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
- нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
- способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
- как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
- жесткими волосами
Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.
Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:
- массивная кубическая голова
- широкая выступающая грудная клетка
- трапециевидный корпус с узким тазом
- преобладание торса над брюшной областью
- широкий размах плеч
- мускулистые конечности
- обладание природной силой
- быстрое наращивание мышечной ткани
Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:
- ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
- плечи немного шире бедер
- рост средний или выше среднего
- «фигуристость» и рельефность тела
- тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»
Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:
- склонностью к лидерству
- смелостью
- напористостью
- амбициозностью
- любовью к активным прогулкам и спорту
- авантюризмом
- уверенностью в себе
- выносливостью к боли
Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:
- пищеварительной системы
- органов дыхания
- ревматизма
- высокого артериального давления
Популярные люди мезоморфного типа:
- Брюс Уилисс
- Джордж Клуни
- Арнольд Шварценеггер
- Хью Джекман
- Сильвестр Сталлоне
- Мадонна
- Анна Курникова
- Сидни Кроуфорд
- Тина Тернер
- Хелли Берри
Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:
- шарообразная форма тела
- средний или невысокий рост
- круглая голова
- широкие бедра и плечи
- коротковатые конечности
- крупный массивный скелет
- тяжелые кости и суставы
- достаточно слабые руки и ноги
- развитые, но вялые мышцы
- избыточное количество подкожного жира
- высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
- превалирование парасимпатической нервной системы
- невысокая выносливость и частые приступы усталости
- способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
- замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
- наличие тенденции к ожирению
- жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
- большой круглый живот
- медленная потеря веса
Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.
Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:
- коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
- несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
- имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
- обладают широкой грудной клеткой
Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:
- пышностью и мягкостью контуров своих форм
- большой округлой грудью
- коротковатыми, но сильными ногами
- широкими полными бедрами
- как правило, отсутствием талии
- плечами, которые обычно уже бедер
- типом фигуры – «груша» или «яблоко»
Психологические черты людей эндоморфного типа:
- приветливость и терпимость к окружающим
- любовь к комфорту
- отсутствие агрессивности
- потребность в любви и ободрении
- медлительность
- расслабленность
- способность засыпать быстро и без труда
- повышенный аппетит
Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:
- сахарный диабет
- атеросклероз
- заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
- болезни печени
- высокое артериальное давление
Звездные представители личностей-эндоморфов:
- Дэнни ДеВито
- Рассел Кроу
- Опра Уинфи
- Дженнифер Лопес
- Beyonce
Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.
Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:
- согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
- визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
- по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
- по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
- анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.
Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.
Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.
Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.
Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.
Существует несколько основных вариантов данного метода.
Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:
- накрывают друг друга – эктоморфный
- касаются один другого – мезоморфный
- друг до друга не дотягиваются – эндоморфный
Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:
- эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
- мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
- эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины
Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.
Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.
Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека
Для бодибилдинга важную и основную роль играет тип телосложения атлета. Генетический потенциал, хоть и играет значительную роль при наращивании мышечной массы, однако не следует переоценивать данный фактор.
Красивое мускулистое тело не достается от природы, для этого надо прикладывать множество усилий, и должны пройти месяцы изнурительных тренировок, чтобы добиться настоящего результата.
Типом телосложения называют ряд таких наследственных физиологических признаков: особенности характера, тип костной структуры, силовой показатель, развитость мышечных волокон. Тип фигуры обычно определяется по ее очертаниям и особенностям.
Типы телосложения у мужчин
Квалификация фигуры у мужчин подразделяется на 3 устойчивых типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморфный тип
Эктоморфный тип обычно наблюдается у худощавой фигуры, с низким содержанием жировой прослойки в организме и тонкими конечностями.
Основные физиологические критерии, определяющие данный тип:
- Тощая мускулатура, небольшая скелетная структура;
- Худощавая фигура, повышенный метаболизм, который не позволяет лишним калориям откладываться в жир;
- Скелет состоит из длинных тонких костей.
Из этих факторов следует, что людям с таким телосложением, как правило, труднее всего набрать мышечную массу. Но при регулярных действенных тренировках вполне вероятно набрать несколько килограмм чистой мускулатуры, которая очень эстетично смотрится на худощавой фигуре.
Мезоморфный тип
Мезоморфы отличаются мускулистостью и большой физической силой. Часто они обладают довольно развитой мускулатурой без каких-либо тренировок.
Для мезоморфного типа характерны:
- Хорошо развитая мышечная ткань благодаря наследственности;
- Малый процент жира в организме;
- Широкая мышечная структура, толстые кости и массивное телосложение.
Как можно отметить, люди с мезоморфным телосложением обладают важнейшими качествами для тяжелоатлетов и профессиональных спринтеров. Однако зачастую они не достигают высоких результатов за причиной отсутствия всякого желания и дисциплины.
Если им удается пересилить себя, то они способны побить все мыслимые рекорды и стать настоящими легендами спорта и бодибилдинга.
Мышцы мезоморфов быстро восстанавливаются, а наращивание мускулатуры не требует изнурительных и даже регулярных тренировок, однако в чистом виде данный тип, как и все остальные, почти не встречается.
Эндоморфный тип
Для эндоморфов характерно широкое телосложение, избыточный вес и, как правило, им труднее всего даются тренировки.
Основные факторы, по которым можно распознать эндоморфный тип телосложения:
- Округлая фигура с мягкими чертами тела;
- Очень медленный метаболизм, большое количество подкожного жира;
- Нерасторопность, медлительность.
Главная задача для таких людей – потерять вес, чтобы набрать мышечную массу. Однако эндоморфы зачастую прохладно относятся к спорту и упражнениям, и им понадобится много воли, чтобы нарастить мускулатуру.
Если избавиться от лишнего жира – эндоморфная фигура приобретет весьма внушительный вид.
Типы телосложения для женской фигуры
Как и у мужчин, типы телосложения у женщин также можно определить на 3 вида: астенический, нормостенический и гиперстенический. Во многом данные типы схожи с классификацией мужской фигуры.
В ярко выраженной форме они встречаются крайне редко и имеют схожие критерии с ранее описанными мужскими типами телосложения.
Астенический тип
Женщины с астеническим телосложением худощавы и изящны, для них так же, как и для эктоморфов, характерны:
- Быстрый метаболизм и очень малое количество жира;
- Худощавость, зачастую в сочетании с высоким ростом;
- Слабые мышечные ткани.
Они обладают довольно низкой выносливостью и малой физической силой, поэтому девушкам с таким типом фигуры рекомендуется посещать тренажерный зал и правильно питаться, чтобы развить мышцы и увеличить силу.
Нормостенический тип
Нормостеническая фигура обладает достаточно развитой мускулатурой, женщины с таким типом становятся выдающимися спортсменками и прекрасными фотомоделями, поскольку для них характерны:
- Средний рост, стройность;
- Малый процент жира и развитые группы мышц.
Женщины с нормостеническим типом телосложения отлично справляются во время тренировок и выдают хорошие результаты во всей спортивной сфере.
Гиперстенический тип
Гиперстенический тип во многом схож с эндоморфным:
- Широкий скелет с массивной костной тканью;
- Низкий рост, слабый обмен веществ;
- Укороченные конечности и округлые формы тела.
Таким женщинам приходится сильно трудиться над своим телом, чтобы привести его в прекрасный вид: придерживаться строгой диеты, тренироваться с большими весами.
Они довольно выносливы, поэтому чаще всего тяжелоатлетки обладают именно гиперстенической фигурой.
Как определить тип телосложения
В наше время выведен ряд закономерностей, по которым можно примерно определить тип своей фигуры.
Самый доступный способ заключается в том, что вам необходимо узнать тип своей скелетной структуры.
Наиболее простым методом ее можно узнать, обхватив свое запястье при помощи большого и указательного пальца, — если подушечки пальцев не соприкоснутся, значит, у вас толстая костно-мышечная ткань.
Для более точного измерения лучше воспользоваться гибким метром. Для мужчин существуют следующие стандарты:
- Для тонких костей обхват запястья составляет от 15 до 17.5 см;
- Для средней скелетной структуры этот показатель составит от 17.5 до 20 см;
- Если больше – то выражена массивная костная структура.
Для женщин эти показатели чуть ниже:
- Для астенической фигуры диапазон запястья не выше 16 см;
- От 16 до 18.5 см – показатели нормостенического типа;
- Больше – для гиперстенического соответственно.
Тип телосложения – основная отправная точка для создания индивидуального графика тренировок и плана питания. Следует учесть, что систематическое занятие спортом и правильное питание могут избавить от любых недостатков Вашей фигуры.