Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.
Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.
- Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
- Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.
Разминка перед тренировкой
Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.
Простая разминка включает такие этапы:
- Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
- Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
- Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
- Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.
В среднем разминка длится 15-20 мин.
Велосипед
Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».
Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).
Выполнение:
- Лечь на спину;
- Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
- Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
- Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.
Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.
Планка
Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:
Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.
Боковая планка
Выполнение:
Для каждого бока достаточно одного подхода.
Планка с поднятием ног
Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:
Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.
Планка с поднятием ноги и руки
Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:
Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.
Скручивания
Скручивания также будут полезны в похудении:
Делать 15-20 раз, 3 подхода.
Раскладушка
Выполнение:
Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.
Вакуум
Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
- Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
- Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
- Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
- Расслабиться, глубоко подышать.
Выпады с вращением
Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.
Выполнение:
- Встать, ладонями упереться в бока;
- Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
- Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
- Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.
Подъем ног лежа
Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:
Круги ногой
Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.
Выполнение:
- Лечь, руки — вдоль тела;
- Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
- «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).
Делать нужно три подхода по 10-15 раз.
«Лягушка»
Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.
Выполнение:
- Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
- Колени слегка опустить, но без напряжения;
- Руки поместить за голову;
- Поднять туловище, живот максимально напрячь;
- Находиться в принятой позе как можно дольше;
- Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.
Ходьба на руках из упора лежа
Выполнение:
«Аллигатор»
Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.
Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).
Выполнение:
- Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
- Принять упор лёжа;
- Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
- Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.
Берёзка
Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
- Прямые ноги приподнять;
- Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
- Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.
Повторить берёзку нужно 5-10 раз.
Кардиотренировки
Чем полезны кардиотренировки
Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.
Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.
Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.
Виды кардиотренировок
Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:
- Бег/быстрая ходьба;
- Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
- Упражнения со скакалкой;
- Занятия на беговой дорожке;
- Тренировки с прыжками.
Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.
Комплекс упражнений с обручем
Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:
Упражнения на фитболе
Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.
Упражнения:
- Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
- Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
- Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
- Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
- Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.
Йога для плоского живота
Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.
Бхуджанасана:
Парипурна Навасана:
- Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
- Сделав вдох, поднять прямые ноги.
- После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
- Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
- Повторить 4-7 раз.
Паванамуктасана:
Дханурасана:
- Лёжа на животе, согнуть колени.
- Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
- Прогнуться назад.
- Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.
Адхо Мукха Шванасана:
- Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
- Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
- Голова должна быть наклонена вниз.
- Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.
Дыхательные упражнения для плоского живота
Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:
Комплекс упражнений на неделю
Понедельник:
- Разминка;
- Велосипед;
- Вакуум;
- Упражнения с обручем;
Вторник:
Среда:
- Разминка;
- Планка;
- Кардиотренировка (20-30 мин.);
- Дыхательная гимнастика.
Четверг: отдых.
Пятница:
- Разминка;
- Велосипед;
- Йога;
- Дыхательная гимнастика.
Суббота:
- Разминка;
- Планка с поднятием ног;
- Раскладушка;
- Упражнения с обручем;
- Йога.
Воскресенье:
- Разминка;
- «Аллигатор»;
- Круги ногой;
- Кардиотренировка (15-20 минут);
- Дыхательная гимнастика.
Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.
Видео: упражнения для плоского живота
Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:
Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:
Появление ненавистных бочков - постепенный процесс. До того, как ситуация станет критической, пройдет не один вечер за поеданием пиццы перед телевизором. Если даже вы не едите на ночь, есть много факторов, способствующих отложению жира именно на боках, животе:
- . Это он, а вовсе не булочки, враг фигуры номер один. , особенно затяжной, способствует повышению гормона кортизола, который дает организму сигнал накапливать жир на животе. Еще многие имеют плохую привычку «заедать» любые неприятности;
- Алкоголь. Спиртные напитки тоже меняют гормональный фон, да и сами они очень калорийны. Недаром любителей пива выдает внушительный живот. Плюс прием алкоголя разжигает аппетит, который сложно контролировать;
- Калорийные продукты . Чтобы убрать живот и бока, мало составить программу упражнений. Необходимо навсегда пересмотреть свой рацион, иначе проблема будет возвращаться. Колбаса, фаст-фуд, полуфабрикаты, выпечка, конфеты - это очень вкусно, но чувствовать себя стройной гораздо «вкуснее»;
- Дефицит клетчатки. Задавшись целью убрать бока и живот, не стоит морить себя голодом. Добавьте в ежедневное меню больше свежих богатых клетчаткой овощей - капусты, огурцов, моркови. Они продлят чувство сытости после трапезы. Картофель и свеклу лучше есть понемногу из-за высокого содержания крахмала;
- Недостаток воды. Мы привыкли утолять жажду чаем, кофе, соком или газированными напитками, но они не заменяют воду. Чтобы обмен веществ был достаточно интенсивным, нужно выпивать не менее 2-х литров воды в сутки;
- Малоподвижный образ жизни . Сидячая работа и пассивный отдых обязательно приведут к появлению жировой подушки на животе, боках. Используйте любую возможность подвигаться: замените поездки на автомобиле пешими прогулками, в течение рабочего дня иногда прерывайтесь на выполнение простых упражнений.
Убрать живот и бока в домашних условиях вполне реально, если регулярно выполнять некоторые упражнения. Но даже самая интенсивная программа не поможет, если усилия не подкреплены отказом от вредных привычек и правильным питанием.
Самые эффективные упражнения
Нет универсальной программы упражнений, которая подходила бы всем без исключения - лучше всего составить индивидуальный комплекс. Мы приведем несколько самых популярных упражнений, помогающих убрать живот и бока, а вы можете повторять в домашних условиях их все, выбрать понравившиеся, дополнить список:
- Наклоны. Упражнение избавит от боков, укрепит мышечный корсет. Исходное положение - ступни на ширине плеч, кисти рук на талии. Поочередно выполнять наклоны влево и вправо, стараясь не отклонять корпус вперед. После 20 наклонов в обе стороны задачу следует усложнить, сцепив пальцы рук над головой - при наклоне их следует тянуть сначала вбок, затем вверх на подъеме в исходное положение;
- Мельница . Это упражнение есть во всех программах, направленных на в боках и животе, так как очень эффективно. В вертикальном положении ноги поставить чуть шире плеч, а руки размести в стороны максимально широко. Задача - наклонив корпус вперед, достать пальцами левой руки до носка правой ноги, затем правой рукой дотронуться до носка левой ноги. При выполнении поворотов вся нагрузка приходится на боковые мышцы и живот;
- Горизонтальные скручивани я. Если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях, без этого упражнения никак не обойтись. Лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, ноги согните в коленях. Руки заведите направо, одновременно отклоняя колени влево - получится скручивание корпуса. Меняя положения рук и ног, выполните не менее 20 повторений;
- Поднятие ног . Великолепное упражнение на пресс требует некоторой подготовки, поэтому новичкам следует начинать с 10 повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль тела. Не торопясь поднимать перед собой соединенные вместе ноги, пока они не образуют прямой угол к корпусу. Тяните ноги вверх, приподнимая копчик. Важно держать спину полностью прижатой к полу и не помогать себе руками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, медленно опустите ноги. Упражнение поможет быстро убрать жир с нижней части живота;
- Поднятия корпуса к коленям . Упражнение тренирует мышцы верхней части пресса, способствует сжиганию жира на животе. Выполняется из положения лежа. Руки соединить под затылком, колени согнуть. Тяните левый локоть к правому колену, приподнимая корпус. Ноги остаются в исходном положении. Через 15 повторений поменяйте задачу - теперь нужно тянуть правый локоть к левому колену;
- Поднятия корпуса на боку . Упражнение направлено на формирование талии. Лечь на бок, одну руку можно подложить под голову, вторую свободно расположить перед собой. Нужно поднимать сведенные вместе ноги и вместе с ними - корпус тела. Высота подъемов небольшая, но достаточная для напряжения боковых мышц;
- Поднятия таза. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Следите за дыханием: на выдохе поднять таз максимально вверх, втянув живот и сжав . Держать позу полминуты. Расслабить мышцы, медленно вернуться в исходное положение. Упражнение не только уберет живот, но и подтянет ягодичные мышцы.
При выполнении всех описанных упражнений основное усилие должно приходиться на проблемную зону - бока и живот. Не помогайте себе ногами или руками, стараясь облегчить нагрузку. Занимаясь в домашних условиях, важно быть честными с собой, не лениться.
Как убрать живот после родов
Прекраснейшее время в жизни женщины, но после рождения ребенка почти каждая мама сталкивается с необходимостью убрать живот и бока. Но далеко не все упражнения можно выполнять недавно родившим дамам, велик риск навредить своему здоровью. Начинать нужно с наименее интенсивных вариантов, предварительно посоветовавшись с врачом:
- Велосипед. Простейшее упражнение на укрепление мышц нижней части живота. Нужно просто лечь на спину и имитировать ногами езду на велосипеде. Для первого раза хватит двух пятиминутных подходов;
- Тянем ноги. Некоторые упражнения, которые все привыкли выполнять, стремясь в ногах, прекрасно тренируют пресс. Простой пример: встать на четвереньки, поочередно тянуть вверх ноги, пока они не станут параллельны полу (в таком положении лучше задержаться на несколько секунд). Конечно, основная часть усилий ляжет на бедра, но живот тоже будет находиться в напряжении - именно в той степени, что позволена молодой маме;
- Подъемы ног. Облегченный вариант уже приведенного выше по тексту упражнения. Лягте на пол, руки вдоль тела. Ноги держать вместе и не торопясь поднимать, сгибая в коленях. Согнутые колени должны принять вид прямого угла по отношению к корпусу. Медленно вернуться в исходное положение;
- Бег трусцой , то есть медленный - еще одно упражнение для молодых мам. Не у всех есть возможность свободно бегать кругами по комнате, поэтому в домашних условиях подойдет бег на месте. Лучше всего чередовать обычный неторопливый бег (5 мин) и бег с поднятием коленей (2 мин).
Вспомогательный арсенал
Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не означает полный отказ от спортивного инвентаря. В домашних условиях убрать живот и бока помогут обруч, хулахуп, эспандер.
Обруч идеален для разминки, подготовки мышц живота к упражнениям, и заминки после основного комплекса. За 10 минут кручения обруча на талии будет сожжено 100 ккал, а также в проблемной зоне усилится скорость кровообращения и тока лимфы, появится чувство легкого жжения - мышцы достаточно разогреты, чтобы эффективно поработать. Новичкам не стоит покупать слишком тяжелые обручи во избежание травм, остановитесь на варианте весом до 1,5 кг.
Одной из самых проблемных зон тела у людей становится живот. Активное скопление подкожного жира в этой области присуще как парням, так и девушкам. К лету хочется подкачать пресс, чтобы четче была видна талия, и в этом случае понадобятся упражнения для похудения живота в домашних условиях. Кроме этого человек следует соблюдать правильный режим питания, чтобы согнанные за тренировку калории не возвращались.
Причины появления лишнего жира на животе
У каждого человека в норме есть немного жировых отложений, которые служат для защиты внутренних органов, костей и участвует в некоторых процессах выработки гормонов. Избыточное же количество вредит здоровью, портит фигуру и самооценку. Живот не вырастает за одну ночь, потому следует вовремя заняться этой проблемой. Провоцируют ее развитие следующие факторы:
- Плохой обмен веществ (метаболизм). С возрастом этот процесс становится медленнее (если его не поддерживать спортом), что приводит к плохой переработке пищи. Вместо энергии организм начинает накапливать лишний вес. У женщин эта проблема встречается чаще. У каждого человека скорость метаболизма своя, потому некоторые могут кушать любую еду и при этом не толстеть.
- Генетическая предрасположенность. Научные исследования доказываются, что при наличии в роду полных людей, высок риск, что вы тоже имеете наследственный потенциал к набору веса.
- Сидячий, малоподвижный образ жизни. Это один из факторов, который влияет на замедление метаболизм. Чем меньше физической активности в вашей жизни, тем меньше организм тратит калорий и со временем они начинают скапливать в разных частях тела.
- Переедание. Человек начинает полнеть, когда кушает больше, чем его организм тратит.
- Неправильная осанка, когда человек сидит. Если человек сутулится, его позвоночник искривляется, вероятность ожирения в области живота значительно возрастает. Удерживайте спину в ровном положении, когда сидите.
- Болезни, стресс. Эти факторы становятся главными причинами, которые приводят к скопление подкожного жира. В организме растет количество кортизола, что способствует набору веса. Апноэ сна, рак молочной железы, сердечно-сосудистые патологии, артериальная гипертензия, диабет тоже добавляют сантиметры на талии.
- Слабые мышцы пресса не способны удерживать в нужном положении внутренние органы, поэтому живот становится выпяченным.
- Гормональные изменения. Эта причина ярче выражена у женщин, которые подходят к среднему возрасту. Начинает расти жир пропорционально массе тела. Во время менопаузы возрастает риск накопления лишних сантиметров в области талии. Гормоны являются важной частью регулирования количества жира в организме.
Упражнения для живота и талии
Стройная фигура – это заслуга сбалансированного здорового питания и регулярных физических нагрузок в домашних условиях или спортзале. Нельзя заставить худеть отдельные части тела, поэтому жиросжигающие упражнения для живота затрагивают и прочие группы мышц. По анатомическим причинам у нескорых людей конкретные места худеют или полнеют быстрее, о принцип снижения веса один – сокращение количества потребляемых калорий, ускорение метаболизма.
Среди всех вариантов тренировки для сжигания жира следует выбирать кардионгарузки. Это вариант занятий в домашних условиях или на улице, при котором поддерживается высокий темп, и сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Это заставляет организм потреблять больше энергии, расщеплять запасы питательных веществ. Такие тренировку ускорят ваш обмен веществ, насытит мышцы и клетки организма питательными веществами, кислородом. Для уменьшения талии, укрепления живота можно заниматься:
- плаванием;
- ездой на велотренажере в домашних условиях или велосипеде;
- пилатесом;
- фитнесс;
- аэробика;
- гимнастика;
- футболом, баскетболом;
- пробежками на свежем воздухе или на беговой дорожке в домашних условиях.
Эффективные упражнения для верхнего пресса
Условно брюшные мышцы разделяют на верхний отдел и нижний. Пресс представляет собой одну мышцу и во время упражнений для похудения живота в домашних условиях задействуется полностью, поэтому говорить о тренировки отдельной части ошибочно. Все же существует некоторые варианты тренировки, при которых задействовать конкретную область брюшных мышц становится проще. Популярным вариантом являются скручивания, вот несколько эффективных вариантов для верхнего отдела пресса:
- Классический вариант. Положите на пол коврик, лягте на спину, ноги немного согните в коленях (должен получиться угол около 30 градусов). На ноги должен сесть другой человек. Либо зацепитесь ими за диван, шкаф, чтобы закрепить положение тела. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Начните тянуться подбородком к тазу, учитывайте, что вы должны подниматься за счет мышц живота, а не поясницы. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз, со временем увеличивайте это значение до 30-40.
- С поднятыми ногами. Вам нужно забросить ноги на возвышенность, для этого подходит диван, стул, скамья в спортзале. Далее техника скручивания полностью повторяется из вышеописанного примера, количество подходов тоже.
Упражнения для низа живота
Это часть живота часто беспокоит девушек, потому что даже при низком весе начинает немного выпирать животик. Чаще это происходит не из-за жировой прослойки, а слабости брюшных мышц, которые не способен удерживать внутренние органы. При укреплении пресса в домашних условиях это выпячивание исчезнет. Можно использовать следующее упражнение:
- Положите на пол коврик и ложитесь на спину.
- Руками нужно зацепиться на шкаф, диван или что-то тяжелое.
- Ровные ноги начинайте поднимать вверх до тех пор, пока они не образуются 30 градусов с полом.
- Зафиксируйте их в этом положении и удерживайте максимально долго.
- Опустите ноги на пол и сделайте маленький отдых. Повторите это действие 5-6 раз.
Упражнения для похудения живота и боков
Важным условием для уменьшения объема талии, живота – соблюдение правильной диеты. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жареной и сладкой пищи, употребления алкоголя. Это поможет вам избавиться от лишних килограмм, а физические упражнения для похудения живота ускорят этот процесс и придадут фигуре аппетитные формы. Одной зарядкой в этом случае ограничиться не получится и кроме вышеописанных эффективных упражнений для живота, вам нужно будет выполнять кардиотренинг в домашних условиях.
Основная задача таких занятий – поддерживать частоту сердцебиения на высоком уровне на протяжении 20-30 минут минимум. Опытные спортсмены проводят кардиотренировки по 40-60 минут. Для новичков в домашних условиях хорошо подходит круговой тренинг, который можно выполнять без специальных снарядов. Делайте следующие упражнения, чтобы похудеть в боках и талии:
- на протяжении 3-4 минут прыжки на скакалке;
- по 20 наклонов в бок на каждую сторону;
- классические скручивания;
- снова прыжки на скакалке 3-4 минуты;
- упражнение планка;
- наклоны по 20 раз в каждую сторону;
- боковые скручивания.
Самые эффективные упражнения для живота
Существует много разных вариантов для выполнения тренировки брюшных мышц. Человек, как правило, подбирает эффективные упражнения для похудения живота по собственным ощущением. Какие-то варианты он технически выполняет лучше, и они дают хороший результат, некоторые не получается из-за неопытности или неподготовленности. Для большинства спортсменов оптимальными упражнениями для тренировки живота, боков в домашних условиях стали следующие упражнения:
- наклоны в стороны;
- планка;
- выпады с поворотом;
- вакуум.
Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и при этом не увеличивать их в объеме. Это особенно полезно девушкам. Которые хотят сделать живот плоским. Классические скручивания – это динамическая нагрузка, которая увеличивает объем пресса, а планка – статическая, которая только укрепляет его, делает волокна мышц более упругими. Выполняется упражнение в домашних условиях по следующим правилам:
- Постелите коврик и займите положение, как для отжиманий от пола.
- Опуститесь на локти так, чтобы они были ровно под вашими плечами. Следите, чтобы спина не была округлая, а таз не опускался низко, тело должны быть вытянуто в одну прямую.
- В этом положении нужно оставаться на протяжении минимум 20-30 секунд новичкам и более 1-2 минут продвинутым спортсменам.
- Повторите это упражнение 3-4 раза, постарайтесь увеличивать постоянно время в статическом положении.
У этого упражнения есть несколько «модификаций» — с поворотом и разворотом. Суть в том, что вы к вышеописанному варианту добавляет повороту таза внутрь или развороты на выпрямленных руках в стороны. Дополнительной пользы от таких «улучшений» вы не получите и лучше выполнять упражнение в первоначальном варианте. Кроме пресса планка помогает без специальных снарядов в домашних условиях укрепить поясницу, плечи, предплечья, пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Выпады с поворотами
Это универсальное упражнение, которое направлено на проработку бедер, ягодиц и всех отделов пресса. Это хороший вариант, если вам нужны занятия дома для похудения ног и живота. Можно выполнять его с пустыми руками или дополнительным утяжелителем (фитбол, сумка, блин, гантель). Техника выполнения следующая:
- Сделайте выпад ногой вперед, колено должно образовать угол в 90 градусов.
- Руки по сторонам и выполните поворот вправо, таз при этом остается на месте.
- Сделайте выпад второй ногой и поворот влево.
- Повторите это движение 10-15 раз.
Наклоны в стороны
Для похудения рекомендуется каждый день проводить зарядку утром, и 2-3 кардиотренировки за неделю. Одной из проблемных зон для проработки становятся боковые мышцы пресса. Учитывайте, что при работе с утяжелением есть вероятность, у вас увеличатся в объеме мышцы и талия пропадет (то важно для девушек). В домашних условиях можно выполнять наклоны в стороны, которые при правильной технике задействуют косые мышцы пресса. Техника следующая:
- Ноги на ширине плеч. Руки сложите и поднимите над головой.
- Наклоняйте корпус максимально сильно в левую сторону, чтобы чувствовалось растяжении в противоположной части тела.
- Удерживайте на протяжении 15 секунд это положение.
- Вернитесь в исходную позу и повторите то же самое для правой стороны.
- Со временем время фиксации увеличьте с 15 секунд до 30 и выше.
Этот метод похудения и укрепления пресса активно применяется в занятия «бодифлекс». Если вы ищите эффективные упражнения для плоского живота, то нужно попробовать «Вакуум». Техника выполнения следующая:
- Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол.
- Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох, чтобы воздуха не осталось совсем
- В этот момент втяните живот и напрягите его.
- На протяжении 15-20 секунд удерживайте положение. Следите, чтобы у вас не начало темнеть в глазах и кружиться в голове. Если появились такие симптомы, то прекратите выполнение и сократите время задержки дыхания.
- Сделайте 4-5 таких повторений, со временем количество можно увеличивать.
Правила выполнения упражнений для похудения живота в домашних условиях
Для получения желаемого результата и эффективности тренировок необходимо соблюдать некоторые правила. Даже самые легкие упражнения для похудения живота требуют предварительной разминки, желательно попрыгать на скакалке или пойти на пробежку, чтобы разогреть все группы мышц тела. Это не только подготовит вас к тренировке, но и ускорит метаболизм, повысит частоту сердцебиения и процесс похудения пойдет быстрее. Следует придерживаться таких рекомендаций:
- обязательно соблюдайте диету;
- скручивания должны выполняться за счет мышц пресса, а не поясницы;
- не следует делать больше 15-20 повторений, иначе вы не укрепите мышцы, а начнете их наращивать, что не поможет вам сделать талию тоньше;
- после каждой тренировки обязательно проводите растяжку;
- проводите занятия регулярно, а не от случая к случаю.
Видео
О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.
Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.
Избегайте типичных ошибок
Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.
- Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
- Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
- Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
- Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
- Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.
В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.
Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .
Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.
Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.
Разминка
Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .
Подготовка мышц к нагрузке
- Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
- Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
- Круговые движения тазом и корпусом.
Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!
Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.
1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону
Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.
Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.
2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону
Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.
Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.
Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.
3. Скручивание в положении сидя
Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.
Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.
Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.
Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.
Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.
5. Скручивания, лежа на боку
Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.
Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.
Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.
6. Косой мост
Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.
Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.
Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.
7. Планка
Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.
Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.
8. Лодка
Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.
Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.
Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.
Удерживайтесь в таком положении максимально долго.
9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону
Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.
Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.
Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.
10. Асана «Посох» (дандасана)
Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.
Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.
Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.
Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.
Послетренировочная растяжка
Завершите занятие упражнением на растяжку.
- Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
- Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.
Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!
Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.
Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин
Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
3 | 15-20 | |
2-3 | 15-20 | |
3 | 15-20 | |
1 | 1-3 минуты | |
3 | 1-4 минуты |
Тренировка для похудения живота и боков: полное описание
Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
- Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
- Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
- Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
- Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).
Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.
Техника выполнения:
- Лягте на пол или на скамейку.
- Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени - параллельны полу.
- Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
- На выдохе плавно опустите ноги.
Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.
Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.
Комплекс упражнений для боков на жиросжигание
Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
- На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
- На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
- После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.
Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).
Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
- Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).
Сколько: 1-3 минуты.
Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.
Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.
Техника выполнения:
- Лягте на бок на ровной поверхности.
- Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
- Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
- Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.
При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.
Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).
Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.
Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации
Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.
Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?
Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.
Противопоказания к скручиваниям
Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.
Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.
В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.
Кому нельзя делать планку
Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.
Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.