Красивое накачанное тело - это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги - это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.
Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.
Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное - об эффекте, который оно будет иметь.
Какие мышцы задействуют выпады в стороны?
Основная мышца, которую тренируют боковые выпады - это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:
- грифом;
- штангой;
- гантелями;
- бодибаром.
Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаря
да будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.
Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.
Как правильно делать упражнение?
Учитывая, что боковые выпады - это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.
Очень важно, чтобы тонус мышц был в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!
Боковые выпады - правильная техника:
- Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
- Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
- Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
- Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.
Что нужно знать о безопасности?
Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.
Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.
Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант - это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.
Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.
Основные ошибки
Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:
- В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
- Неправильная стойка - ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.
Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях - наколенники.
Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.
Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!
Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.
В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями - эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.
Во время выполнения упражнения в работу включаются приводящие и четырехглавая мышца бедра, которые достаточно легко накачиваются во время регулярных интенсивных тренировок. Дополнительно при выпадах работают большие ягодичные мышцы и задняя часть бедра. С помощью этого упражнения можно привести в тонус мышцы бедер и частично ягодиц. Постепенно они становятся более крепкими и упругими, а также создают приятный и заметный рельеф.
Правильная техника
Боковые выпады относятся к сложным упражнениям, так как они требуют от спортсмена наличия хорошей растяжки в области тазобедренных суставов. Также желательно, чтобы общий тонус мышц был в норме, иначе могут возникнуть проблемы во время подъема из выпада.
Итак, выполнение боковых выпадов происходит следующим образом:
- Нужно сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч.
- Затем нужно медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов.
- Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола.
- Возвращение в исходное положение.
- Повтор упражнения на другую ногу.
Безопасность
Боковые выпады относятся к усложненным упражнениям, требующим хорошей растяжки и нормальной координации движений. Дело в том, что во время выполнения выпада можно случайно растянуть связки, так как ноги ставятся очень широко. Чтобы этого не произошло, на тренировку нужно надевать нескользящую обувь или же выбирать место в зале со специальным покрытием.
Также желательно выполнять элементарные упражнения для растяжки во время приготовления к боковым выпадам. Можно сделать 10-15 приседаний в быстром темпе. Они помогут размять тазобедренные суставы. Кроме них, выполняются наклоны с ровной спиной вперед, которые позволяют разогреть заднюю поверхность бедра.
В случае, если будут выполняться выпады с отягощением, то следует брать только свой оптимальный вес. Когда делаются выпады с весом, в организме спортсмена включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесие. У новичков они слабо развиты, поэтому желательно отрабатывать технику упражнения без веса.
Типичные ошибки
Во время выпадов начинающие спортсмены нередко округляют спину . Чаще всего так происходит из-за того, что спина и ноги не привыкли к такого рода нагрузкам. Чтобы обезопасить себя от возможных травм спины, достаточно увеличить угол сгиба в коленных суставах. Если по технике он должен быть прямым, то для людей с ослабленной спиной подойдет 135 градусов.
Также можно заметить, что начинающие спортсмены держат неправильную стойку в этом упражнении. Многие переносят вес тела на носок или на пятку, пытаясь упростить выполнение. К сожалению, так эффективность упражнения существенно падает, поэтому желательно равномерно распределять вес по стопе.
Ни в коем случае не стоит брать тяжелый вес , если вы не уверены, что сможете доделать подход до конца. Тяжелые гантели или гриф без блинов существенно усложняет выполнение выпадов, так как нужно держать равновесие.
Экипировка
Выпады в бок можно выполнять с утяжелением или без него. В качестве дополнительного веса могут подойти обычные гантели, которые нужно держать в руках, или гриф, расположенный на спине. Некоторые атлеты дополнительно вешают блины на гриф, исходя из своих возможностей.
Во время выполнения этого упражнения на спортсмене должна быть обувь с надежной подошвой. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжения связок во время возможного разъезжания ног по скользкой поверхности.
Чтобы выпады в бок помогли эффективно накачать мышцы ног, необходимо прислушаться к следующим советам:
- во время выполнения бокового выпада нужно максимально выпрямить спину, так как позвоночник должен находиться в нейтральном положении;
- грудь должна быть ровной, а плечи – расправлены;
- во время сгибания колени ни в коем случае не должны выходит за линию больших пальцев ног, так как это чревато быстрым изнашиванием коленной чашечки и связок;
- вес тела следует равномерно распределять по стопе;
- в начале упражнения делается неглубокий вдох, а в конце – выдох;
- новичкам не следует выполнять упражнение без предварительной растяжки, а также не желательно брать слишком тяжелые веса.
Заключение
Боковые выпады относятся к базовым упражнениям, используемым для тренировки ног. В них принимают участие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также мышцы-вращатели. Кроме того, у спортсмена тренируются мышцы живота, квадратная мышца поясницы, а также выпрямляющая позвоночник мышца. Из-за такого большого набора задействованных мышц упражнение считается сложным для новичков.
Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.
Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:
- боковые выпады;
- косые выпады;
- выпады накрест;
- выпады по диагонали;
- обратные выпады.
Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.
Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.
Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.
Одна из разновидностей выпадов - "болгарские выпады"
Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.
Боковые выпады
Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.
Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.
Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.
Боковые выпады в домашних условиях
Ходьба с выпадами
Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.
Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.
Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.
Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.
Инструкция по ходьбе с выпадами
Попеременные выпады вперед
В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.
Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.
Попеременные прыжки-выпады
Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!
Это еще одна техника, которую нужно включить в тренировку нижнего корпуса уже сегодня. Выпады в бок развивают силу бедренных мышц, подтягивают приводящие мышцы, относительно корректируют форму ягодиц. Именно по этим причинам в обязательном порядке девушки добавляют их в . Практика особенно подходит
для женщин «груш» с узкой талией и «галифе» на бедрах.
Принцип упражнения основан на сгибании ног в коленях и тазобедренных суставах, попеременном отведении их в стороны и переносе центра тяжести.
- акцентируемую нагрузку получают большие ягодичные и внутренние зоны бедер;
- в роли синергиста выступают квадрицепсы, ;
- функцию стабилизаторов выполняют – бицепсы бедер, лодыжки, поясничные, малые ягодичные, косые пресса.
Как тренироваться
Несмотря на то, что упражнение не убирает жир с боков, скорректированная линия бедер визуально уменьшает объемы. Убрать «медвежьи ушки» с боков вероятно только при сочетании диеты и гантелей и выпадов в бок. Поэтому в свободные дни включайте в программу 40-минутное в жиросжигающем режиме.
При такой стратегии и тренировках дважды в неделю с утяжелением и 10 повторениями в 3 сессии буквально за месяц можно «срезать» лишнее и избавиться от дряблости внутренних зон. После адаптации техники тренинг проводите в многоповторном режиме – 20 х 4 подхода , сочетая с , .
По такому плану работают и мужчины , но берут в руки тяжелые гантели или кладут на трапеции штангу.
Практика подходит всем спортсменам независимо от уровня подготовки, умеющих владеть телом. Приступайте к выполнению только после и растяжки бедренных мышц.
Боковые выпады для девушек: техника
Освоить упражнение достаточно легко. Главное , удерживать баланс и координировать движения.
- Примите ИП: поставьте стопы на уровне плеч, мыски разведите в стороны, выпрямите позвоночный столб.
- Найдите для себя комфортное положение рук — поместите их за спину или опустите вдоль тела.
- Напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
- На вдохе отшагните правой ногой в бок.
- Следом перенесите вес тела, согните колено оставленной конечности под ровным углом и стопой упритесь в пол. Опорная нога остается прямой и следует за движениями бедер.
Положение корпуса сохраняйте на протяжении сета неизменным. Для удержания равновесия разрешается сделать легкий наклон вперед.
Некоторые прогибаются низко, пытаясь дополнительно растянуть большие ягодичные мышцы, но это чревато вывихом тазобедренных суставов.
Выполняйте каждое движение подконтрольно, чувствуя напряжение приводящих мышц.
Комментарии
Чтобы выжать максимуму пользы, прислушайтесь к советам профи.
- Сначала поэкспериментируйте с шириной шага . Важно определить для себя комфортное расстояние, чтобы не перенапрячь колени и сохранять прямой изгиб под углом 90°. Если оставить опорную конечность дальше, акцент сместится на ягодицы, однако усилится нагрузка на связки и суставы.
- Отрепетируйте глубину выпада . Рабочая нога при сгибе всегда параллельна полу.
- Цент тяжести смещайте в пятки.
- Следите за вектором движения. Отшагивайте не строго в сторону, а выносите стопу немного вперед.
- Во избежание проблем с коленями , начните выпад с выброса бедра и только потом сгибайте суставы.
Усложнения: боковые выпады с гантелями
Мышцы быстро адаптируются к одинаковой нагрузке, поэтому их периодически нужно шокировать. В этом помогут:
- гантели, гири;
- увеличение количества повторов;
- скорость.
Принцип выполнения с утяжелителями тот же, только в ладонях зажмите снаряды обратным хватом и удерживайте их перед торсом согнутыми руками и в момент выпада поднимайте к плечам.
- Возьмитесь за основание обеими руками и удерживайте перед торсом рядом с телом.
- Выполните боковой выпад и за счет усилия опорной ноги вернитесь в ИП.
Упражнение вариативно. Выполняйте с двумя гирями у груди, поднимайте их над головой, сочетайте с жимами. При желании нагрузить спину и абдоминальную группу совершайте выпады со штангой.
Выпады в сторону в видео формате
Оцените статью!
Боковые выпады со штангой для девушек
Упражнение боковые выпады со штангой часто включается в женский тренинг. Оно считается прицельно прорабатывающим средние ягодичные, но задействует и другие группы мышц. Обычно это движение выполняется не как основное, а как вспомогательное упражнение в силовой тренировке. Выполнение требует значительной гибкости и хороших силовых показателей, поэтому упражнение применяется в тренинге клиентов среднего и продвинутого уровня.
Цели упражнения
Движение сочетает в себе биомеханическую цепь приседания — сгибание в коленном и тазобедренном суставах — с отведением бедра в сторону и переносом веса тела на одну ногу. Все это позволяет упражнению считаться также общеразвивающим движением, и движением для выработки баланса. Часто выпады такого формата включают в тренировки для похудения, так как даже если человек не может поднимать существенные веса отягощений из-за состояния позвоночника и плечевых суставов, он сможет делать упражнение со средними весами, и получить достаточно нагрузки, так как упражнение выполняется на одну сторону. Кроме того, односторонние упражнения помогают избежать неравномерного развития мышц, и способствуют формированию гармоничной фигуры.
Работающие мышцы
Вся группа ягодиц, а также мышцы голени, и сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие бедро мышцы.
Техника выполнения
Старт различается, в зависимости от того, какой вес используется. Если уровень позволяет делать выпады со штангой, которую невозможно закинуть на плечи с пола, выполняется классический подход под гриф штанги, стоящей на стойках, съем снаряда за счет одновременного разгибания в коленных суставах, проходка назад, и затем уже движение:
- отшагивание правой ногой в сторону правого бедра так, чтобы стопа встала на расстоянии 10-15 см от проекции тазовой кости на пол;
- одновременно с отшагиванием происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и опускание таза с переносом веса на правую ногу;
- желательно опустить таз в плоскость коленного сустава или чуть ниже, и избегать явного укладывания корпуса на бедро, но при некоторых типах телосложения, этого достичь сложно;
- затем выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе, и нога приставляется в исходное положение;
- выполняется выпад с другой стороны
Есть вариант техники, когда исходное положение не принимается, после первого отшагивания в сторону выполняется только сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и разгибание в них. Это позволяет избежать лишних движений в голеностопе, и может расцениваться как менее травмоопасный и более доступный спортсменам с проблемами с балансом способ выполнения этого движения.
Новичкам часто рекомендуют делать данный выпад с легкими гантелями в прямых опущенных руках, либо в стиле «гоблет» с удержанием одной гантели на груди. Последний вариант техники рекомендуется тем, кто избыточно наклоняется вперед во время выполнения упражнения.
Многие рассматривают наклон корпуса вперед как способ дополнительно растянуть ягодичные мышцы, но это не стоит того, чтобы рисковать травмой тазобедренного сустава.
Упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах в 8=15 повторениях. Используют и более высокое количество повторов в случаях, когда работают на выносливость или пытаются повысить расход калорий с помощью тренировки.