Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.
Под понятием «начинающий атлет» , я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет , в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.
Программа тренировки на массу, суть комплекса.
Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.
Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами - 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.
Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.
Программа тренировки на массу.
Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.
После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, Пресс)
1. — 2 разминочных подхода, 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 10 — 15 рабочих.
2 .
3. — 1 разминочный подход и 2 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.
4. – 3 подхода по 10 повторений.
5. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.
7. – 3 подхода по 15 повторений.
8. — 3 подхода по 15 повторений.
СРЕДА (Спина, Дельты, Пресс)
1. или – 4 подхода по 6 – 10 повторений.
2. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.
3. – 3 подхода по 6 – 10 повторений.
4. — 2 разминочных повторений и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.
6. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.
7. – 3 подхода по 15 повторений.
8. – 3 подхода по 15 повторений.
ПЯТНИЦА (Грудь, Руки, Пресс)
Основная цель
: развитие мышц
Тип тренинга
: сплит
Необходимый уровень тренированности
: новичок
Количество тренировок в неделю
: 3
Необходимое оборудование
: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол
: мужчины и женщины
Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.
Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному ) через 8-10 недель.
В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.
Понедельник: грудные и трицепсы
Упражнение | Подходы | Повторения |
4 | 12, 10, 10, 10 | |
2 | 10 | |
3 | до отказа | |
3 | 10 |
Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.
Вторник: день отдыха.
Среда: спина и бицепсы
Упражнение | Подходы | Повторения |
4 | 10 | |
3 | 12 | |
3 | 10 | |
3 | 8-10 |
Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.
Четверг: день отдыха.
Пятница: ноги и плечи
Упражнение | Подходы | Повторения |
4 | 12, 10, 10, 10 | |
3 | 12 | |
3 | 12 | |
4 | 8-10 | |
3 | 10 |
Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.
Суббота и воскресенье: дни отдыха.
Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.
Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. не должна быть более полутора часов.
Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.
Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.
Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.
И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.
Для мужчин
В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.
Понедельник
- тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
- тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
- тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
- подъем штанги на тренировку бицепса.
- молоток.
Среда
- приседания со штангой.
- сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
- жим ногами.
- жим груди, делается на тренажере Смита.
- махи с гантелями, выполняются через стороны.
- махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.
Пятница
- жим в положении лежа.
- кроссоверы.
- разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
- жим узким хватом в положении лежа.
- разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.
В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.
Для женщин
Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.
Понедельник
- скручивание, работа на наклонной скамье.
- гиперэкстензия.
- разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
- отжимание широким хватом (от лавки).
- Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
- тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
- пуловер с гантелей, делается лежа.
- сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.
Среда
- подъем ног в упоре.
- отжимание, делается от скамьи сзади.
- тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
- жим с гантелями (французский), в положении стоя.
- сведение ног с использованием тренажера.
- жим штанги за головой, выполняется стоя.
- разведение ног, выполняется в тренажере.
- голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.
Пятница
- гиперэкстензия.
- скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
- выпады с гантелями.
- тяга становая.
- приседание, выполняется с диском за головой.
- тяга горизонтального блока.
- жим гантелями, в положении стоя попеременно.
- подъем ног, делается на наклонной доске.
Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.
- Подъем ног в висе.
- Приседания со штангой на груди.
- Жим штанги лежа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим штанги узким хватом.
- Сгибание ног лежа.
- Подъем на бицепс.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Становая тяга.
- Тяга блока к груди.
Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары . Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:
- Грудь + спина
- Ноги + дельты
- Бицепсы + трицепсы
Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.
Основные принципы эффективной программы на массу
- Высокая интенсивность в .
Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.
- Высокий объем в .
Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.
- Использование .
Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из . По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.
- Использование .
Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является . Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.
Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)
День #1 – Грудь + Спина.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
3 | 6-8* | |
2 | до отказа** | |
2 | до отказа*** | |
3 | 6-8* | |
2 | до отказа** | |
2 | до отказа*** |
*
- используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
**
- используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
***
- используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
День #2 – Плечи + Ноги.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
3 | 6-8* | |
2 | до отказа** | |
2 | до отказа*** | |
3 | 6-8* | |
2 | до отказа** | |