Скандинавская ходьба, в ее нынешнем понимании – относительно новое слово в мировом спорте. Впервые этот термин был введен в 1997 году. Норвежская ходьба с палками или финская ходьба с палками – это все синонимы данного вида активного отдыха. Еще одно название – нордическая ходьба. Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: как правильно ходить и какая нужна экипировка.
Особенности ходьбы с палками
По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.
Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.
Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:
- Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
- На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
- Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – и лучшее насыщение тканей кислородом.
- Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
- Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
- И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
- Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
- Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
- Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному , неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.
Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.
У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.
Польза
О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.
Итак, чем полезна скандинавская ходьба:
- Улучшение кровообращения.
- Тренировка плечевого пояса
- Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
- Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
- Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
- Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
- Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
- Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.
Вред
Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».
И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.
В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.
Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:
- Грамотно выбираем палки.
- Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
- Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
- В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!
Правильная техника
Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок. Только добавляются движения руками.
Все технические моменты направлены исключительно на повышение эффективности занятий. Вы можете их соблюдать или же не соблюдать.
Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:
- Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
- Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
- Высота поднятия руки около 45 градусов.
В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.
Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.
Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.
В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.
Поэтому, посещать или нет специальную школу – решать вам. Возможно, вам будет комфортнее заниматься в коллективе, где тренер будет вашей внешней волей. Если же с мотивацией у вас все в порядке – вы вполне справитесь самостоятельно.
В скандинавской ходьбе техника ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.
Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.
Нужна ли разминка?
Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.
Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.
В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.
В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.
Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.
Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).
Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.
Снаряжение
Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.
Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.
По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.
А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.
Эффективность для похудения
Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.
Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).
Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:
- Ходите каждый день в примерно одно время.
- Длительность прогулки минимум 40 минут.
- Держите скорость около 5–6 км в час.
- Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
- Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.
От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.
Скандинавская или финская ходьба – это сравнительно новый вид аэробной нагрузки. Те, кто ежедневно занимается на свежем воздухе в парке или на природе, укрепит здоровье, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако эффекта удастся достичь только при соблюдении правильной техники и удачном выборе спортивного инвентаря.
Суть метода и что это такое
Скандинавскую ходьбу называют еще северная, нордическая или финская. Это любительский вид спорта, предполагающий пешие прогулки с опорой на специальные палки по типу лыжных.
Позже Кантан разработал руководство по финской ходьбе и изменил конструкцию скандинавских палок.
В 2010 году Анастасия Полетаева открыла свою школу, где преподается скандинавская ходьба. Школа Анастасии Полетаевой занимается подготовкой тренеров и профессиональным обучением любителей скандинавской ходьбы. В продаже имеется инвентарь для этого вида спорта.
Школа Насти Полетаевой завоевала популярность и за короткое время подготовила более 500 тренеров скандинавской ходьбы. Любители, прошедшие обучение, могут похвастаться спортивными результатами.
Суть метода состоит в том, чтобы, отталкиваясь палками, как при спуске, так и при подъеме, увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища. Заодно возрастает расход энергии. Поэтому скандинавский стиль ходьбы врачи рекомендуют тем, кто хочет похудеть. О пользе нордической ходьбы говорит и то, что она задействует около 90% всех мышц.
Опора на скандинавские палки для ходьбы дает возможность снять часть нагрузки с суставов и связок.
Польза
Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой известны всем, кто ней занимается, обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц. Таз, колени и пятки при этом не нагружаются. Это позволяет заниматься тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами и людям со слабой физической формой.
Это полезное занятие сжигает в 1,5 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Поэтому этот вид нагрузки медики рекомендуют людям, имеющим лишний вес. Заодно тренируется сердце за счет повышения частоты сокращений.
А чем полезна скандинавская ходьба с палками для вестибулярного аппарата? Она улучшает координацию движений и равновесие. Занимающегося этой спортивной техникой выделяет хорошая осанка.
Основная нагрузка приходится на верхнюю часть туловища, что позволяет увеличить объем легких более чем на треть.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья выражается в следующем:
- снижает холестерин в крови;
- выводит продукты обмена;
- стимулирует работу кишечника;
- способствует нормализации обмена веществ;
- омолаживает организм.
Комфорт пеших прогулок повышается за счет возможности опираться на палки во время подъема на гору и походам по пересеченной местности, выбранной для занятий.
Что лечит ходьба?
Заняться финской ходьбой рекомендуют людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата или операции с ней связанной. Многие пациенты с протезами тазобедренного сустава могут вернуться привычной жизни уже через месяц.
Скандинавская ходьба показана при некоторых заболеваниях. Польза от нее будет при лечении:
- сколиоза;
- остеохондроза;
- болезни Паркинсона;
- бронхиальной астмы;
- хронических болей в спине, шее и плечах;
- вегето-сосудистой дистонии;
- неврозов и депрессии;
- бессонницы;
- ожирения, лишнего веса.
Отзывы врачей говорят о том, что люди с предрасположенностью к остеопорозу, атеросклерозу и артериальной гипертензии могут уменьшить риск их развития, регулярно практикуя технику ходьбы с палками. А, судя по отзывам реальных людей, северная ходьба действительно оздоравливает позвоночник.
«Я занимаюсь ходьбой с палками уже 2 года, и за этой время вылечил сколиоз» - говорит Леонид из Нижнего Новгорода.
Прогулки с палками полезны людям, которым по здоровью нельзя бегать.
Особенности и подбор инвентаря
Увеличить эффективность скандинавской ходьбы помогут правильно подобранные принадлежности и инвентарь:
- палки;
- беговая или прогулочная обувь для скандинавской ходьбы;
- спортивная форма.
Вначале выбираем одежду . В холодное время года занимаются в лыжном комбинезоне, надевая под него тонкое термобелье.
На лето подойдет обычный спортивный костюм, а также футболка с шортами.
Подбирая кроссовки для скандинавской ходьбы, нужно учитывать, что они должны иметь плотную, но гибкую подошву и хорошо фиксироваться на стопе. Рекомендуется надеть 2 пары носков из дышащей натуральной ткани под кроссовок. Это убережет от мозолей.
Важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Предпочтение следует отдать карбоновому материалу. Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость. Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний.
Складные модели имеют композитно-карбоновое древко. Складная палка выбирается с учетом карбонового индекса, показывающего, сколько в материале содержится углеродного волокна. Начинающему стоит выбрать палки, индекс карбона которых 20-30%. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы с более низким индексом менее надежны, а с высоким – жесткие.
Преимущество складных моделей – удобство перевозки. Но, выбирая между складными и монолитными палками, следует предпочесть последние. Они более надежные.
Палки для скандинавской ходьбы по росту выбирают, умножая его на 0,7. Монолитные изделия обычно стандартной длины. Размер палок для скандинавской ходьбы отличается на 5 см.
Выбрать финские палки поможет таблица.
Рост, см | Длина палок для группы здоровья, см |
150 | 110 |
160 | 115 |
170 | 120 |
175 | 125 |
180 | 130 |
190 | 135 |
200 | 140 |
Длину палок для ходьбы женские фитнес-группы вне зависимости от роста рекомендуют увеличивать на 5 см. Спортсмены увеличивают длину до + 10 см.
Чтобы без таблицы выбрать длину палок при получении промежуточного числа, нужно округлить результат. Покупая палки для скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов и людей с болезнями позвоночника, как их выбрать, лучше спросить у специалиста. Обычно рекомендуют изделия меньшего размера. Так как значительная длина палок для скандинавской ходьбы будет излишне нагружать спину и руки. Палки длиннее обычных подойдут тем, у кого есть спортивные навыки и опыт. Иногда длину палок для скандинавской ходьбы можно регулировать. Это касается телескопических раздвижных моделей. Они дешевле монолитных. Телескопические изделия подойдут даже детям.
Выбирать лучше телескопические и монолитные палки с удобными, прорезиненными или пробковыми ручками. На палках есть крепление, которое называется темляк. Оно напоминает перчатку с отрезанными пальцами, которая служит для фиксации ладони. Как подобрать палки для скандинавской ходьбы, чтобы они были качественными? Хорошие изделия позволяют легко открепить палку, освобождая руку.
Далее выбираете специальные насадки для палок для скандинавской ходьбы в виде шипа или когтя из карбида вольфрама. Для наконечников используют суперпрочный материал, благодаря которому палку можно втыкать в землю или песок. Палки, оснащенные наконечниками, не будут застревать или скользить.
Многие интересуются, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от местности, где проводится занятие и времени года. На палке имеется съемный шип. Это позволяет использовать спортивный инвентарь не только на грунте, но и на льду или снегу. Если спортсмен собирается ходить по асфальтированной дороге, то наконечники для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, должны быть в форме сапожка. Резиновые наконечники быстро стираются, поэтому рекомендуется иметь запасную пару насадок. Палки с пластиковой насадкой могут скользить.
Техника выполнения
Перед тем как приступать к самостоятельной практике, рекомендуется взять несколько уроков у опытных инструкторов, которые бы показали, как нужно двигаться, а также ознакомиться с картинками и фото в интернете. Наличие качественных изображений и видео ускорит процесс освоения техники.
Те, кто не нуждается в инструкторах, может приступать к занятиям. Даже зная, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, можно легко растянуть связки. Избежать вреда поможет предварительная разминка:
- махи руками и ногами;
- прыжки на одной и обеих ногах;
- сгибания-разгибания;
- наклоны в стороны с поднятыми руками и вперед с упором на палки;
- поднятия на цыпочки.
По инструкции перед тем, как начинать идти, нужно зафиксировать палки при помощи широких полос, охватывающих большие пальцы у их основания. Продевают руки в петли, регулируют их диаметр за счет застежек.
Технике уделяют особое внимание. Когда начнется ходьба, держать палку нужно свободно, не напрягая кисть. Руки располагают параллельно друг другу. В соответствии с инструкцией, проходя участки с твердой поверхностью, предпочтительно использование резиновых наконечников. На мягкой почве ходите, отталкиваясь шипом.
Техника скандинавской ходьбы предполагает естественные движения. Она напоминает обычную ходьбу – тело и конечности движутся синхронно и свободно.
Заняв правильную позицию, можно двигаться вперед. Когда ходьба началась, левую руку сгибают в локте и выдвигают вперед, отталкиваясь палкой от земли. На картинке видно, что одновременно с ней движется и согнутая в колене правая нога. При следующем шаге вперед выдвигается правая рука и левая нога. Палка находится под углом. Руки располагаются на уровне таза. При ходьбе ногу ставят вначале на пятку, а затем на носок. Скандинавская ходьба не предполагает резких движений. Как же правильно ходить? Передвигаются плавно, без рывков, держа палки под углом сбоку возле ноги.
Техника скандинавской ходьбы с палками, как свидетельствует инструкция и изображения, предусматривает чередование медленной и быстрой ходьбы, мелкого и широкого шага. Иногда добавляют пробежки на короткую дистанцию, делают перерывы для отдыха или специальные упражнения с палками, используют утяжелители.
Основное правило – не стоит сильно опираться на палки. Даже, если высота подобрана правильная, это создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Но не только движения должны быть правильные, но и дыхание. Вдох через нос производят на 2 шага, выдох ртом – на 2 следующих шага.
Как похудеть с помощью нордической ходьбы?
В сети есть много отзывов о том, что скандинавская ходьба полезна для снижения веса. Техника ходьбы для похудения предполагает более интенсивный темп передвижения, чем при обычной прогулке. Поэтому при таком виде нагрузки сжигается в 2 раза больше калорий.
Скандинавская ходьба для похудения будет эффективной, если проводить 5 занятий в неделю. Максимальной пользы можно достичь, посвящая занятиям более 1 часа за раз. Обеспечено похудение на 3-4 кг в месяц, что является нормой. Диету при этом можно не соблюдать.
При медленном похудении увеличить количество сжигаемых калорий поможет передвижение по пересеченной местности. Зимой эффект достигается ходьбой по снегу, а летом используют рюкзак с весом 10-15 кг.
Скандинавская ходьба с палками эффективна для похудения, о чем свидетельствуют отзывы на женских форумах. Те люди, которые выбрали ходьбу, отмечали существенное уменьшение объемов в области бедер, живота, рук и груди. Это возможно за счет улучшения тонуса мышц и удаления лишней жировой ткани.
Противопоказания и минусы методики
Ходьба со скандинавскими палками имеет свои противопоказания:
- тяжелые заболевания суставов;
- остеопороз;
- обострения и рецидивы;
- выраженная стенокардия;
- гипотония и гипертония в тяжелой форме.
Недостаток этого вида спорта – зависимость от погодных условий. Уроки скандинавской ходьбы следует отложить при сильном снегопаде, морозе, ливне, метели или ураганных порывах ветра. Но все же полезнее заниматься на улице, а не в помещении. Не рекомендуется пропускать тренировки. При несоблюдении техники появляется риск получения травм. Не зная об имеющихся противопоказаниях, можно навредить себе.
Существуют правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей:
- Начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю.
- Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут.
- Оптимальный темп движения для пожилых людей – медленный или средний.
- Пожилым людям и сердечникам нужно обязательно контролировать пульс при помощи специального прибора. Если цифры будут завышены, то скорость движений снижают, либо делают перерыв.
- Занимаясь скандинавской ходьбой в соответствии с правилами, можно избежать большинства проблем:
- Нельзя использовать при ходьбе палки, предназначенные для других видов спорта.
- Выбранные палки не должны сползать и перекрещиваться.
- При поднятии рук, нельзя поворачивать корпус.
- Отталкиваясь от земли, давить нужно локтем, а не кистью, чтобы распределить нагрузку по руке.
- Нужно обязательно учитывать следующее:
- Выбранная одежда должна соответствовать погоде и быть многослойной.
- Правильный костюм не должен сковывать движений.
- Выбор обуви осуществляется по размеру.
Тренажер
Специальный тренажер для дома также получил название «скандинавская ходьба». Достаточно посмотреть на картинку, чтобы увидеть, что он полностью имитирует нордическую ходьбу. Спортивное оборудование имеет рычаги, которые используются вместо палок. Тренажеры для дома помогают задействовать почти все группы мышц, которые нагружаются при прогулках на улице. Но при нервных расстройствах большую пользу принесут занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе.
В зимнее время использование тренажера для дома поможет избежать пропуска занятий.
Какие бы цели не преследовал человек, выбирая финскую ходьбу на тренажере или на улице, состояние его здоровья непременно улучшится. При отсутствии противопоказаний заниматься ней может практически каждый. Чтобы не травмироваться на уроке и получить положительный результат, нужно соблюдать инструкцию. Начинающим необходимы:
- хороший инструктор по скандинавской ходьбе;
- регулярные тренировки;
- качественное снаряжение.
Будьте здоровы, активны, веселы и бодры!
На пути к стройной фигуре главное – не стоять, а идти: быстро или медленно, но делать шаг за шагом. Если же взять в руки палки и освоить метод скандинавской ходьбы, прийти к нужному результату можно гораздо быстрее и эффективнее.
Многие уверены, что скандинавская (северная, шведская) ходьба не представляет сложностей: взял палки и можно идти.
Однако на самом деле перед началом подобных прогулок стоит посетить мастер-класс клуба или центра по скандинавской ходьбе. Если же такой возможности нет – ознакомьтесь с техникой при помощи видеороликов.
Чем хороша скандинавская ходьба
Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.
Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков , не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.
Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично : это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?
- Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
- С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
- Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
- Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.
Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:
Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным.
Скандинавская ходьба с палками – уроки на видео
Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.
Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!
Разминка и заминка
При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео.
Комментарий эксперта:
«Хотя в ролике снимается и непрофессиональный тренер, однако продемонстрированные упражнения отлично разогреют мышцы перед началом ходьбы, подойдут в качестве заминки.
Техника выполнения таких упражнений показана правильно и четко, а порядок является продуманным и эффективным.»
Как подготовиться к первой тренировке
А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.
Комментарий эксперта:
«В видео доступно рассказано о подготовке к занятиям, сделан акцент на важных моментах.
Это один из тез роликов, который стоит обязательно просмотреть людям, заинтересовавшимся такой ходьбой.
Особенно полезна будет данная информация жителям небольших населенных пунктов, где нет центров скандинавской ходьбы.»
Подробно о скандинавской ходьбе
Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.
Скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская — вы можете называть ее по-разному. Но это не отменит того факта, что ею занимаются более, чем в 40 странах мира.
Скандинавская ходьба — отличный вариант поддержания физической формы и укрепления здоровья для людей в возрасте
Как правильно ходить скандинавской ходьбой и как выбрать палки для данного вида спорта? На эти и другие вопросы мы ответим в данной статье.
Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира.
Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.
Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?
Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце
Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы. Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса. Такого результата вы не достигните просто бегая.
Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%. У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой (видео)?
Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих
Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.
Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.
Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).
Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.
Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками
Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.
Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.
Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.
Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?
Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный. Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину. Это может привести к болям и растяжениям.
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?
Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя. Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной. С этим параметром стоит определиться заранее.
На рукояти палок закреплены специальные ремешки (темляки), которые напоминают спортивные перчатки без пальцев. Благодаря такой конструкции нет необходимости сживать рукоять для отталкивания, что уберегает вашу руку от мозолей. Кроме того, так ваши руки не будут соскальзывать с палки, то есть конструкция довольно устойчива.
Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.
Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику.
И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.
Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.
Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину - таблица высоты и размеров
Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.
Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.
В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.
Телескопические палки более универсальны. Они позволяют отрегулировать высоту под рост, а также под рельеф местности и поставленные задачи. При подъемах в гору длину палок уменьшают, чтобы перенести часть веса на руки и разгрузить, таким образом, ноги. При спуске – наоборот: высоту палок увеличивают, чтобы нагрузка на ноги была более эффективной. При ходьбе вдоль склонов можно отрегулировать высоту по-разному. Наиболее оптимальной считается такая их длина, при которой угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.
Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы
Эффективность данного спорта для похудения доказана примерами многих.
Анна, 28 лет. Вот уже год занимаюсь скандинавской ходьбой. Сначала было трудно выделить время, но потом втянулась. И сейчас я каждый день с мужем хожу «на прогулку» (как мы это называем). За это время у меня подтянулась фигура, исчезли «ушки» на бедрах, я стала более бодрой, исчезла бессонница. Всем очень рекомендую!
Марина, 32 года. Нордическая ходьба была одним из пунктов программы по похудению после рождения ребенка. Несколько раз в неделю я ходила с палками по 2-3 часа. За час я не уставала, но вот после двухчасовых тренировок чувствовала и пресс, и руки, и ноги. Комплексный подход (диета, упражнения, и, конечно же, скандинавская ходьба) позволили мне сбросить 15 кг за полгода.
Катя, 23 года. Заниматься этим видом спорта меня подбила подруга, которая хотела расстаться с 20 лишними килограммами. Прошло уже три месяца наших тренировок и я вижу, что мое тело стало более стройным и подтянутым, а фигура приобрела приятные округлости Моя подруга тоже очень довольна. Она сбросила уже 7 кг, и сделала это очень легко! В общем, я очень довольна и рекомендую!
Тем, кто хочет похудеть с помощью финской ходьбы, можно дать несколько советов:
- Занятия должны быть регулярными и постоянными: не реже четырех раз в неделю и не менее 40 минут.
- Воспользуйтесь пульсометром для контроля. Жир начинает сжигаться тогда, когда частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
- Важно увеличивать амплитуду движения рук и ног, чтобы терять больше энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы.
- Меняйте маршруты, т.к. нагрузка во многом зависит от поверхности, по которой вы ходите: песок, асфальт, трава, гравий.
- Меняйте темп: сначала можно идти быстро, потом медленно. Это также способствует затрате большей энергии.
Скандинавская ходьба: противопоказания
В целом нордическая ходьба очень полезна для здоровья и ее рекомендуют даже беременным. Однако даже такая положительная активность имеет ряд противопоказаний.
Вот основные из них:
- Декомпенсированная дыхательная или сердечная недостаточности
- Гипертония
- Период восстановления после операций на брюшной полости
а) плоскостопие; б) травмы рук и плечевых суставов
- Воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата
- Острые респираторные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела
- Малокровие
- Коронарная недостаточность
- Проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей
- Недавно перенесенный инфаркт или инсульт
- Аневризма сердца и аорты
- Обострение тромбофлебита
- Возможность кровотечений
- Глаукома и прогрессирующая близорукость
- Тиреотоксикоз и сахарный диабет тяжелой формы (не контролируемой инсулином)
Кроме того, если у вас был длительный перерыв в тренировках, то желательно сначала пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к нордической ходьбе.
Часто бывают такие случаи, когда человеку противопоказаны групповые занятия, однако предписаны индивидуальные, под контролем инструктора. Это могут быть ранние стадии восстановления после операций на суставах нижних конечностей, падения в течение последних трех месяцев, заболевания, со средним или сильным нарушением координации и баланса (например, болезнь Паркинсона), нарушения зрения, не позволяющие увидеть препятствия на своем пути и прочие. В таком случае, занятия возможны, но под контролем и по облегченной программе.
Ну и напоследок хотелось бы сказать пару слов об обуви: она должна быть легкой, удобной и хорошо фиксироваться вокруг щиколотки, чтобы избежать травм.
Успешных вам тренировок!
Скандинавская ходьба появилась не так давно, но сразу же увлекла жителей мегаполисов. Это вполне обосновано, так как такой вид тренировок подходит людям любого возраста, а благодаря комплексному воздействию на организм человека ею сегодня занимаются не только пенсионеры, но и молодые. Кстати, такая ходьба называется также северной, норвежской, нордической и финской. Все эти названия обозначают, что в ходе тренировок используются специальные палки, внешне напоминающие лыжные. Как и для бега недостаточно просто выбрать беговую дорожку для дома , так и тут просто купить эти аксессуары недостаточно обязательно нужно понять, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция которой будет приведена ниже.
Для начала немного истории. Первыми такой спортивной ходьбой начали заниматься финские лыжники еще в довоенное время. Дело в том, что спортсмены очень боялись потерять свою форму за время летнего периода, поэтому они начали ходить с лыжными аксессуарами и в теплое время года. В дальнейшем стало очевидно, что тренировки такого плана оказывают на организм благотворное влияние и в 80-х годах медики по всей Скандинавии и Европе стали призывать людей заниматься полезным видом спорта.
Чем полезна скандинавская ходьба с палками
В первую очередь оздоровительной ходьбой рекомендуется заниматься людям с нарушением дыхания, кровообращения, а также тем, кто страдает от остеопороза, остеохондроза и артрозов. Помимо этого скандинавские тренировки помогают бороться с лишним весом.
Если говорить о том, чем полезна скандинавская ходьба с палками, то стоит упомянуть что такие занятия являются самыми «демократичными», так как они минимально нагружают организм (в отличие от силовых упражнений или изнуряющих занятий в спортзале) и оказывают при этом максимальный эффект. Противопоказаний к тренировкам практически нет, поэтому северной ходьбой могут заниматься пожилые люди.
По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская имеет массу преимуществ, а именно:
- Во время занятий работают все группы мышц (задействуется не только нижний, но и верхний плечевой пояс);
- Все органы и системы организма поддерживаются в тонусе, в результате чего значительно улучшается микроциркуляция и гемодинамика;
- Происходит тренировка суставов;
- Улучшается сон;
- Количество калорий, сжигающихся во время занятий, составляет на 50% больше, чем при обычной ходьбе. Таким образом, за 1 час прогулки со скандинавскими палками человек расходует порядка 500 ккал;
- Нормализуется координация и равновесие.
Ну и конечно, стоит ли говорить о пользе занятий на свежем воздухе.
Несмотря на то, что внешне занятия ходьбой с «нордиками» (так называются палки) выглядит незамысловато, для того чтобы получить «правильный» результат необходимо подготовиться к таким занятиям. В первую очередь нужно приобрести необходимый спортинвентарь. В нашем случае это только палки, которые нужно подбирать исходя из следующих параметров:
- Длина изделий должна составлять 68% вашего роста. Чтобы вычислить эту нехитрую пропорцию достаточно умножить рост на 0,68 (например, 165 см х 0,68 см = 112,2 см). Палки выпускаются стандартных размеров, поэтому полученную величину просто округлите в большую сторону;
- «Нордик» должен быть удобным, чтобы локтевой изгиб был почти под прямым углом.
Правила скандинавской ходьбы с палками включают в себя несколько этапов. Сначала нужно научить держать «нордики» правильно. Ничего сложного тут нет, так как изделия оснащены специальными петлями для рук – «темлянками». Внешне они напоминают раструбы перчаток. Большие пальцы охватываются широкими полосами, благодаря чему кисть будет надежно защищена от неправильных движений в процессе тренировок. К тому же «темлянки» не позволят палкам вылететь из ваших рук.
Держать «нордики» нужно параллельно друг другу. Руки при этом не напрягаются. Если вы передвигаетесь по твердой асфальтированной поверхности, то для удобства на палки можно надеть специальные резиновые наконечники. Во время занятий на мягкой земле их лучше снимать, чтобы острые концы «нордиков» помогали вам отталкиваться.
При ходьбе руки немного сгибаются в локтях и двигаются вверх-вниз. Одновременно с этим вы отталкиваетесь от поверхности. Алгоритм такой же, как и при катании на лыжах – в верхнем положении рук одна конечность должна находиться под углом в 45 градусов, другая – отводится назад до уровня таза.
Теперь пришло время на деле узнать, что такое скандинавская ходьба с палками. Инструкция для занятий несложна.
Разминка
Как и при любых физических занятиях, перед северной ходьбой нужно немного размяться, рассмотрим этот процесс поэтапно:
- Приподнимитесь на цыпочки на несколько секунд и плавно опуститесь на полную стопу;
- Попрыгайте с ноги на ногу, а потом на обеих ногах (прыжки мягкие и невысокие);
- Потянитесь вперед правой рукой, а левую отведите назад и тоже потяните, затем поменяйте руки;
- Сделайте выпад вперед (насколько возможно широкий шаг) и покачайтесь вперед-назад (руки в это время должны двигаться «в противоход» по отношению к телу). Поменяйте ноги;
- Возьмите палки для скандинавской ходьбы, заведите их за спину и возьмитесь за концы открытыми ладонями вперед. Сделайте в таком положении несколько поворотов корпуса влево-вправо;
- Поднимите «нордики» над головой на вытянутых руках и сделайте пару наклонов влево-вправо;
- Возьмите палки, держа их перед собой за концы (ладони открыты вверх). Вытяните руки вперед, затем снова прижмите их к корпусу. Повторите несколько раз;
- В этой же позиции поднимите «нордики» как штангу;
- Отведите палки за спину (руки при этом нужно немного развести в стороны) и попробуйте поднять «нордики» вверх насколько это возможно;
- Держа палку за спиной, одной рукой придерживайте ее верхний конец, а другой нижний. Потяните палку наверх, пока не почувствуете что рука, которая находится внизу начала испытывать напряжение. Повторите, сменив руки;
- Поместите палки на ширине плеч и обопритесь на них. Затем сделайте шаг вперед на пятку правой ногой, одновременно, чуть сгибая колено левой до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вытянутой конечности. 2-3 секунды «попружиньте», вернитесь в исходную позицию, смените ноги и повторите упражнение;
- Вытяните палки максимально вперед и обопритесь на них (важно чтобы в этот момент спина была прямой, а поясница не сгибалась). Попробуйте чуть прогнуться;
- Опритесь на палки и выполните приседания двух типов. Сначала отведите палки немного вперед, а потом назад;
- Правой рукой обопритесь на палку, другой возьмите левую ногу в области щиколотки и попробуйте подтянуть пятку к ягодицам. Замрите в такой позиции на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение, сменив руки и ноги.
Как видите, такая техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей может стать очень полезным занятием даже на этапе разминки. Тем не менее, если во время упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт, лучше прекратить занятие.
Важно! Людям, которые недавно перенесли операцию, страдают от декомпенсации органов, хронических или инфекционных заболеваний рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.
Тренировка
После разминки можно непосредственно переходить к самой ходьбе. Лучше выбрать для этого тихую улицу, а еще лучше парк. Итак, начнем нашу оздоровительную прогулку:
- Закрепите петли палок на руках, опустите конечности и начните медленно двигаться вперед. «Нордики» при этом не используются. Сконцентрируйтесь на расслабленной ходьбе, со свободно опущенными плечами и руками, чуть покачивающимися вперед-назад;
- Продолжайте движение, чуть придерживая палки и покачивая ими в такт движениям (но «нордики» по-прежнему не используйте). Удлините шаги, наступая при этом сначала на пятку, и «перекатывайте» ногу на носок. В это время чуть отталкивайтесь от колена;
- Теперь можно задействовать палки. Постарайтесь войти в ритм (левая рука – правая нога и наоборот) и сконцентрируйтесь на том, чтобы «нордики» были параллельны друг другу, а ваш локтевой сустав сгибался под правильным углом;
- Палки держите ближе к телу. Таз во время движения должен достаточно высоко подниматься, а корпус чуть наклоняться вперед. При этом следите чтобы спина полностью выпрямлялась.
Интенсивность тренировок следует регулировать исходя из вашего самочувствия. Если вы хотите увеличить нагрузки, то просто сильнее отталкивайтесь «нордиками» от поверхности, удлиняйте шаги или увеличьте длину палок.
В заключении
Скандинавская ходьба благотворно влияет не только на самочувствие, но и расслабляет, а также улучшает настроение, особенно если вы тренируетесь с партнером. Во многих городах есть целые клубы любителей северных тренировок, поэтому если вы решите начать занятия, то, скорее всего, обзаведетесь новыми друзьями и соратниками. Главное, не забывайте что техника скандинавской ходьбы с палками, видео которой представлено ниже, требует четкого выполнения. Только в этом случае вы получите видимый и невидимый результат.