Приседания на одной ноге, или «пистолетиком», выглядят несложными, и для того, чтобы выполнять их, не требуются никакие тренажеры. Второе – это хорошо. Но, насчет несложности… В действительности это не так: делать пистолетик могут далеко не все.
Приседания на одной ноге развивают мышечный массив ног, являясь одновременно индикатором их силы.
Чтобы одной ногой поднять вес своего тела, работает неимоверное число мышечных групп:
- основная – квадрицепсы;
- синергисты – камбаловидная и большая приводящая, ягодичные;
- динамическими стабилизаторами служат икроножные мускулы и задней поверхности бедер;
- стабилизаторы – мышцы живота (косая и прямая), квадратная поясницы, ягодичные (малые и средние), выпрямители позвоночного столба;
- при поднятой ноге стабилизаторами выступают квадрицепс и портняжная, гребенчатая и подвздошно-поясничная, напрягатели широкой фикции бедер.
Подробнее познакомиться с ними помогает мышечный атлас:
Приседания на одной ноге несет спортсмену ряд преимуществ:
- помогает развивать координацию; улучшает гибкость;
- прокачивает нервно-мышечные связки;
- улучшает баланс и помогает контролировать тело в целом;
- задействует помимо крупных мускул, мелкие мышечные единицы, зацепить которые иными упражнениями для ног, сложно;
- в отличие от приседов на обе ноги, здесь не возникает дисбаланс в развитии ног, поскольку ведущая нога отсутствует, следовательно, приседания на одной ноге решают вопрос асимметрии;
- укрепляет связки и развивает сильные мускулы ног (бедра особенно); помогает избежать проблем с позвоночником;
- несмотря на то, что, в сравнении с классикой, в приседаниях на одной ноге объем общей нагрузки снижен, на конкретную ногу величина нагрузки больше, что связано с явлением «двухстороннего» дефицита, который объясняет, что суммарная двусторонняя сила меньше чем, сумма сил, которые создаются каждой ногой;
- приседания на одной ноге выполнять можно, где угодно.
О правильной технике
Чтобы правильно выполнять приседания на одной ноге, придется потрудиться, поскольку техника достаточно сложна и не получится освоить ее «с лету», не пройдя через падения и «завалы».
Чтобы выполняя приседания на одной ноге, необходимо уметь удерживать равновесие. Для этого в боевую готовность нужно привести мускулы, которые отвечают за это, но до этого не работали, т.е. нужно время.
- Шаг первый. Встаньте боком к дверному косяку, коснитесь его плечом. Ноги поставьте на ширине плеч: опорная нога прямая, другая – слегка согнута в коленном суставе. Это исходная позиция.
- Второй. Сделав вдох, начинайте выполнение на опорной ноге, выводя вперед другую, которая была подсогнутой. Спину держать ровной, плечом слегка опираться на косяк или другую опору. Взгляд смотрит перед атлетом.
- Третий. Присев глубоко (насколько возможно), удерживайте равновесие, затем, совместным усилием мышц опорной ноги, вытолкнуть вверх тело до ИП. Выполнив заданное число повторов, смените ногу, и продолжайте тренироваться.
Приведенная картинка поможет понять нюансы:
- опускаясь вниз, выведите вперед руки – это помогает сохранить баланс;
- руки держите вытянутыми или же прижатыми к груди – не «размахивайте» ими;
- наклоняя слегка вперед корпус, легче при приседах сохранять равновесие;
- от пола отталкивайтесь пяткой; колено опорной ноги при сгибании нельзя отклонять от прямой линии, чтобы избежать завалов. Колено желательно держать над линией, мысленно проведенной от точки между вторым пальцем ноги и третьим;
- стремитесь выпрямить до конца вытянутую ногу;
- определить слабость мышц поможет простой тест (не зависимо от пола): невозможность выполнить даже пару повторов свидетельствует об их слабости; усложнит тренинг нагруженный рюкзак за спиной или взятое в руки отягощение – мышцам придется преодолеть большее сопротивление.
Вариации «пистолетика»
Самый сложный – вариант классический, выполняемый без опор. Но, прежде чем атлет сможет выполнять приседания на одной ноге, ему нужно освоить облегченные варианты. В домашнем тренинге, использовать можно вариации, которые видны на картинке:
А так подготавливаются к классическим приседаниям на оной ноге в зале:
Приседания на одной ноге – действительно классные упражнения, для выполнения которых не нужно ни дорогостоящее оборудование, ни помощь партнера, ни посещение зала.
Но пользу оно принесет огромную:
- стройные ноги девушки получат через 10-14 дней после начала регулярных тренировок;
- для парней это мощный стимул для роста самой большой группы мышц.
Видео: Как научиться приседать на одной ноге
В настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение - показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.
Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы . Особую роль играет отдельный вид приседаний - на одной ноге, или упражнение «пистолет».
Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.
Плюсы и минусы
колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.
Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.
Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.
Техника выполнения
Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица - пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.
Как научиться приседать пистолетиком
Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:
Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.
Тренировочная норма
Для людей, только научившихся приседать «пистолетом» , рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера - 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.
Основные ошибки при выполнении упражнения
Усложнённые приседания на одной ноге
Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.
В заключение хочется отметить , что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.
Плюсы и минусы упражнения
Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.
Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.
Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.
Воздействие на мышцы
Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:
- Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
- Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
- У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.
Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.
Нагрузка на коленные суставы
Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.
Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:
- Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
- Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.
Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.
Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.
Перейдем, собственно к технике.
Техника выполнения упражнения
Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
- Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
- Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
- Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.
Подводящие упражнения
Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.
Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
- Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
- Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
- Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.
Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.
Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.
При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.
Но после работы не хватает сил и времени идти в спортзал? Это можно сделать и дома. Для этого нужно регулярно выполнять приседания на одной ноге. «Пистолетик», как его еще называют, по своему воздействию на мышцы ягодиц и ног приравнивается к приседаниям со штангой. Существенными различиями между этими упражнениями будут отсутствие дополнительного веса-нагрузки, работа лишь с собственным телом, возможность тренировки в любом удобном месте. О том, как делать приседания на одной ноги, мы сегодня и расскажем.
Польза, особенности и преимущества
Как и любое упражнение , приседания на одной ноге имеет плюсы и минусы. Негативные моменты от тренировки и противопоказания к ней будут описаны дальше в тексте. Сейчас хотим описать преимущества и пользу, которые получает спортсмен, выполняющий этот элемент.
Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:
- повышается координация движений, устойчивость, гибкость, выносливость, концентрация внимания, улучшаются нервно-мышечные связи;
- прорабатываются мышцы и связки, которые не задействуются в других упражнениях;
- уменьшается нагрузка на мышцы спины, так как основной «удар» приходится на ноги;
- укрепляются связки, увеличивается сила и объем мышц ног, особенно бедра.
Дополнительным преимуществом данного упражнения будет его универсальность. Если вы успешно приседаете без использования опор, можно выполнять его в зале, дома, на улице, в метро, даже стоя на остановке.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Одним из самых мощных упражнений для прокачки мышц ног в зале и дома как раз и являются приседания на одной ноге. Упражнение пистолетик помогает проработать мышцы нижней части тела. При работе с собственным весом, стоя на одной ноге, задействуется много групп мышц.
Техника выполнения
Воспроизвести идеальную технику с первого раза, без предварительной подготовки и дополнительной опоры, не получается даже у человека с развитой гибкостью и координацией движений. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, ниже опишем вспомогательные приемы. С их помощью можно научиться выполнять приседания на одной ноге правильно.
Итак, идеальное выполнение упражнения пистолетик выглядит следующим образом:
- Встаньте прямо в свободную стойку, ноги на ширине плеч.
- Руки поднимите до уровня плеч и удерживайте их прямо.
- Выберите опорную ногу и сместите весь вес на нее.
- Свободную ногу приподнимите вперед, в колене не сгибайте.
- Медленно на вдохе опускайтесь вниз на рабочей ноге.
- Свободная прямая нога постепенно поднимается, одновременно с приседом.
- Таз поддаете назад, чтобы удерживать баланс.
- Корпус слегка наклоняете вперед , чтобы не упасть.
- Спину держите ровно.
- В нижней точке вы должны ощутить соприкосновение задней поверхности бедра с икроножной мышцой.
- В нижней точке свободная нога должна находиться параллельно полу.
- Спина и колено нерабочей ноги должны быть прямыми.
- В приседе колено рабочей ноги должно выходить за стопу.
- Оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола.
- Подъем осуществляется с помощью максимального напряжения ягодиц и бедер.
- Подниматься нужно медленно и плавно.
- «Вытягивайте» себя вверх пока опорная нога выровняется, и вы вернетесь в исходное положение.
- Свободную ногу можете поставить на пол.
Будьте готовы к тому, что нижняя точка – самый опасный момент в выполнении упражнения. Потому что рабочая нога расположена под непривычным углом. Самым сложным является подъем . Без опоры или поддержки сложно ровно подняться, не шатаясь и не извиваясь телом. Так как это упражнение достаточно тяжелое в выполнении, работать над ним нужно регулярно и на максимуме возможностей. Повторять его нужно на каждой ноге, увеличивая свои показатели. Если вам удалось выполнить по 10 приседаний на каждую ногу, вы получили отличную тренировку мышц ног и всей нижней части тела.
Вспомогательные упражнения
Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.
Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:
- Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
- Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
- Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
- Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.
Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.
Варианты упражнения
Многие считают, что это упражнение имеет лишь одну форму выполнения. Это мнение ошибочное. Хотим предложить вам следующие варианты приседаний.
Неполные приседания, подходят для обучения
Для выполнения этого упражнения дополнительная опора под «пятую» точку опоры в виде стула, деревянного ящика высотой 30-35см, лавки, медбола или другого мяча . Присед выполняется до того момента, пока ягодицами не коснетесь поверхности опоры. Использование мячей помогает «амортизировать» тело в вертикальное положение.
С опорой, нога под собой
В качестве опоры используют любую твердую поверхность или шведскую стенку. Становитесь лицом к опоре либо боком. Руками держитесь за опору и приседаете. Нерабочую ногу чуть приподнимаете от пола в приседе. На подъеме можете наступать на нее.
С применением опоры
- Опора расположена перед собой. В таких случаях используют открытую дверь или дверную раму. Становитесь в шаге от опоры, лицом к ней. Дверь держите с двух сторон за ручки. Раму держите двумя руками на уровне нижних ребер. Начинаете приседать. Так выполняется приседания на одной ноге с опорой между ног.
- Опора сбоку. Опора – стена, перекладина шведской лестницы, стойка тренажера, тумба. Становитесь боком к ней. Рабочая нога расположена ближе к опоре. Упираетесь или держитесь рукой за нее. Приседаете.
- Опора за спиной. Шкаф или стена будут опорой. Становитесь спиной к ней. Начинаете приседать, скользя спиной по опоре.
На деревянном коробе или боксе
Становитесь рабочей ногой в нескольких сантиметрах от края бокса/короба. Свободная нога висит над полом. Приседаете, поднимая нерабочую ногу.
Без опоры
Идеальное выполнение. Стоя ногой на полу, без каких-либо опор, выполняете глубокие приседы.
С незначительным отягощением в руках
С гантелями легче выполнять упражнение. в этом случае руки будут расположены вдоль тела.
Снаряд перед собой на вытянутых руках, также достаточно сложное упражнение. В этом упражнении применяют гантели, бодибар , фитбол , гриф . При выполнении приседов запрещается, чтобы руки были на разных уровнях или снаряд шатало.
Со штангой
Есть два варианта приседаний на одной ноге со штангой: штанга на плечах и штанга над головой. Каждый из них достаточный в выполнении. Кроме своего веса нужно еще удерживать дополнительный вес на плечах или на вытянутых руках над собой. Двумя руками держите штангу и очень осторожно приседаете с ней. Упрощенный вариант приседаний со штангой на плечах выполняется в тренажере смита.
С гирей
Рабочим инвентарем будет гиря небольшого веса. Удерживать ее нужно перед собой, чтобы она не висела над свободной ногой.
На гире
Нужно выбрать обувь, которая не будет скользить на такой поверхности. Если удалось удержать баланс на этом снаряде, начинайте приседать, не забывая держать нерабочую ногу прямо.
На гире с отягощением
Экстрасложная задача – необходимо приседать на гире, держа в руках еще одну гирю или держа на плечах штангу.
Меры предосторожности
Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:
- обязательно делайте разминку с усиленными упражнениями на разогрев и растяжку мышц ног;
- плавно двигайтесь. Не нужно совершать резкие падения или стремительные подъемы — так вы травмируетесь;
- дышите ровно и спокойно;
- осторожно нужно выполнять упражнение при наличии лишнего веса, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на суставы;
- подниматься нужно со спины, будто «тянете» ее вверх, после этого подниматься на ноге;
- используйте пятку как центр тяжести. Если опора пойдет на пальцы, вы упадете.
- держите спину ровно и смотрите перед собой.
Людям с «сидячим» образом жизни или плохой физической подготовкой, такое упражнение противопоказано. Для его выполнения необходимо научиться выполнять обычные приседания, держать баланс на одной ноге длительное время. После этого можете пробовать приседать на одной ноге с опорой, постепенно усложняя задачу.
Полностью противопоказано упражнение
Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.
Первые признаки потери части мениска – жуткая боль в колене, из-за которой невозможно распрямить ногу, наступать на нее невозможно.
После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.
Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» - довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры. Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно. Сегодня мы с вами разберемся, как приседать на одной ноге и чем это упражнение может быть полезно, а также узнаем, какие сильные и слабые стороны оно имеет. С этого, пожалуй, и начнем.
Данное упражнение имеет в основном сильные стороны. Из недостатков можно отметить разве что тот факт, что оно недоступно для людей со слабыми ногами и суставами. «Пистолетик» - упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц. При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом. Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса. Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.
Кроме того, данное упражнение позволяет дополнительно поработать над координацией тела. Приседы на одной ноге используются для увеличения силы мышц ног и набора мышечной массы.
Воздействие на мускулы
Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них. Теперь давайте узнаем, как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.
Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.
Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.
Коленный сустав
Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.
Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений. Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.
Как приседать на одной ноге?
Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания. Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов.
Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.
Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.
В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.
«Пистолетик» - упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.
Подводящие упражнения
Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.
Итак, подготовительные упражнения:
- Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд.
- Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую.
- Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног.
- Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить«пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.
Кроме приведенных упражнений, для подготовки к «пистолетику» и общего укрепления ног подойдут также приседания со штангой, гантелями или каким-либо импровизированным отягощением. Можно также выполнять приседания на одной ноге на тренажере Смита. В этом случае держать равновесие не нужно будет. В тренировку в обязательном порядке нужно включать разминку и растяжку. Это не только обезопасит вас от травм, но и повысит эластичность суставов, которая крайне важна в данном упражнении.
Заключение
«Пистолетик» - упражнение, позволяющее неплохо прокачать мышцы ног. Но чтобы получить желанный результат, нужно подходить к тренировкам обдуманно, соблюдать идеальную технику и заниматься регулярно. Не стоит также забывать о здоровье суставов. При малейшем дискомфорте нужно сокращать нагрузку.