Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.
Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?
Анатомия мышц ног
Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.
В ногах располагается 4 группы мышц:
- Мышцы ягодиц.
- Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
- Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
- Голени.
Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.
Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.
2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:
- латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
- медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
- промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
- прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.
Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.
3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:
- бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
- полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
- полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.
4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.
Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.
Базовые упражнения для эффективной накачки
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.
Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:
- тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
- коленный, его положению относительно голени;
- голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.
Присед
Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.
Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.
Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.
Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.
Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.
Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.
Комплекс упражнений для мышц голени
- Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
- Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
- Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
- Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.
Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.
Разминка и диета
Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.
Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.
Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.
Смотрите видео:
Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.
Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале
1. Приседание со штангой
Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без . Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на и ягодичные.
- Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
- Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
- Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.
2. Румынская тяга
- Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
- Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
- Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.
3. Жим ногами
Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.
- Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
- Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
- В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.
4. Разгибание ног сидя
Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.
- Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
- Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
- Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
- При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.
5. Сгибание ног лежа
Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.
- Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
- Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
- Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.
6. Выпады вперед
— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
- Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
- Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
- Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.
7. Обратные /боковые выпады
В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.
- Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
- Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
- Ширина шага зависит от длины ног.
8. Выпады на месте
Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.
- Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
- Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
- Вставайте в начальную позицию.
В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.
9. Приседания с прыжком
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.
- Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
- Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
- В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
- Опускайтесь на пол строго на носки.
10. Подъем на носки стоя
Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.
- Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
- В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
- Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.
11. Приседание на одной ноге
Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
- Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
- Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
- На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.
12. Шаги на платформу
Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).
- Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
- Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
- Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
- Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.
13. Приседания в Гакк-машине
Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.
- Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
- Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).
14. Подъем на носки сидя
Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.
- Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
- Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
- После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
- Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
- Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
- Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.
Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале
Стандартная программа для проработки ног выглядит так:
- Разминка.
- Приседание со штангой.
- Румынская тяга.
- Выпады (любая вариация).
- Сгибания.
- Разгибания.
- Жим ногами лежа.
- Подъем на носки сидя.
- Подъем на носки стоя.
Заключение
Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.
Тренировка ног в спортзале в видео формате
При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.
Такие упражнения обычно силовые и связаны с подниманием или тягой определённого веса. Реже выполняются комплексы, которые нагружают мышцы за счёт массы собственного тела, но от этого они не являются менее эффективными.
При работе ног задействуются икроножные и бедренные мышцы. Большинство упражнений, такие как различные приседания, оказывает воздействие именно на вторые. Бедренная мышца имеет название четырёхглавая или проще квадрицепс.
Анатомия и функции квадрицепса
Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.
В состав входят четыре основные мышцы:
- Прямая.
- Медиальная.
- Латеральная.
- Средняя.
Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.
Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.
Структура квадрицепса
Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.
За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.
При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.
Основные советы:
Упражнения на мышцы ног для мужчин
Мужчины, выполняя упражнения для ног и икр, стремятся к увеличению мышечной массы и рельефности тела. Накачанные мужские ноги всегда выглядят красиво. Поэтому их упражнения будут более интенсивные с большим весом и количеством подходов.
Мужчинам нужно делать упор на силовые упражнения с использованием веса помимо своего тела. Главным инвентарём станут: штанги, гантели, тренажеры для жима ногами и их подъёма.
Существуют разные виды упражнений. При основных или базовых комплексах будут задействованы все группы мышц и нижней части тела. Можно выполнять занятия, направленные на развитие одной конкретной мышцы. При тренировках ног больше всего нагружают квадрицепс, задействуя все четыре мышцы бедренной части.
Базовые упражнения на ноги
К основным упражнениям для ног относятся:
- Приседания с собственным весом.
- Приседания с дополнительным грузом.
- Жим ногами.
- Выпады.
Приседания
Приседания со штангой
Это упражнение является базовым в программе тренировки ног.
Приседания с гантелями
Фронтальные приседания
Гакк-приседания
Жим ногами в тренажёре
Выпады
Становая тяга
Жим одной ногой
Приседание в тренажёре Смита
Упражнения на квадрицепс
- Некоторые упражнения для ног оказывают локальное воздействие. Самая сильная и наиболее работающая мышца нижних конечностей – квадрицепс.
- Он берёт на себя наибольшую нагрузку при выполнении многих упражнений, а индивидуально воздействие на него оказывает разгибание ног в тренажёре.
Разгибание ног в тренажёре
Упражнения для мышц задней части бедра
Задняя часть бедра не всегда полноценно нагружается при выполнении упражнений для ног. Поэтому для большей проработки всех групп нужно уделять ей отдельное внимание.
Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:
- Сгибание ног в тренажёре.
- Сгибание ног стоя.
- Становая тяга на прямых ногах.
Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.
Сгибание ног в тренажёре
Сгибание ног стоя
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение на икроножные мышцы
- Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
- Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
- В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.
Подъём на носки стоя
Подъём на носки в тренажёре для жима ногами
- Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
- Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
- Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
- Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.
Подъём на носки сидя
- Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
- Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
- Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
- Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.
Упражнения для девушек
Девушки в основном по своей природе слабее мужчин. Их тренировки не направлены на повышение мышечной массы, а акцентируют своё внимание на поддержание мышц в тонусе и сохранение стройного подтянутого тела.
Дополнительной целью для женщин может быть приобретение рельефа в определённых частях тела. Поэтому их упражнения более простые. Во время выполнения комплексов для ног применяется меньший груз, а количество повторений немного сокращается.
Приседания
Это классическое и самое популярное упражнение для ног среди девушек. Его востребованность обусловлена тем, что во время выполнения задействуются не только нижние конечности, но и ягодичные мышцы, такие важные для женской половины человечества.
Выпады с гантелями
Румынская становая тяга
Во время выполнения румынской тяги колени всегда сохраняют положение на одной оси, не выходя вперед. Для подъёма штанги отводится назад таз, и поднимаются ягодицы.
Ягодичный мостик
Это упражнение для ног, выполняемое за счёт веса собственного тела, ещё называется подъёмами таза. При его выполнении работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Отведение ноги
Отведение ноги или махи выполняются из положения, стоя на ладонях и коленях либо в вертикальном положении. При этом положение ноги тоже может быть разным. На полу чаще всего махи делаются согнутой до прямого угла ногой в колене.
Мёртвая тяга с небольшим весом
Заходы на степ
Сгибание ног в тренажёре для бёдер
Упражнения при варикозе
Упражнения, разрешенные при варикозе:
- Приседания. Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз.
- Махи. Обычные махи ногами. Вперед, назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
- Вращательные движения ногой на весу. Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
- Перекатывания с носка на пятку. Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.
Как добиться желаемого результата?
- Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
- Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
- Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
- Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.
Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом. Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы.
Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!
Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.
И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.
Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.
Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений
1. Начните обычные приседания с собственным весом
Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.
Приседания - это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие - по типу используемого оборудования, а третьи - по постановке ног.
Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног , и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.
Наиболее распространенная рекомендация - приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.
Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.
Методика выполнения
Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.
2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол
Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.
Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.
Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.
Методика выполнения
Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.
3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра
Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.
Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.
Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.
Методика выполнения
После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.
4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног
Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.
Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив - это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.
Методика выполнения
Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.
5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга
Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.
Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.
Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.
Методика выполнения
Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 - 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.
6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа
Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.
Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.
Методика выполнения
Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.
День ног. Заметки для программы тренировок
- - Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
- - Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
- - В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
- - Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
- - В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.
На фото Пузиновский Михаил.
Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.
Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от / /). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.
Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:
- во время работы на ноги сильно «достаётся» и спине (т.е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
- растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
- когда вы делаете «базу» на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для ;
- плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.
Анатомия мышц ног
Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)
- квадрицепсы
- бицепсы бедра
- большая ягодичная мышца
- приводящие мышцы бедра
Количество повторений и подходов
видео — тренировка мышц ног на массу
Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.
В начале тренировки обязательно делайте и , это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.
Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.
Жим ногами
Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.
Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.
– отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.
Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек. Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.
Выпады с гантелями
Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.
Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.
видео — приседания «в ножницах» на одной ноге
Разгибания ног в тренажёре
Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.
Сгибания ног в тренажёре
Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.
На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика () или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.