Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Анатомия косых мышц
Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.
Боковые мышцы делятся на:
- внешние (наружные) косые - самые крупные и заметные;
- внутренние косые - более маленькие и расположенные глубже, под внешними.
Основное предназначение косых мышц - повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:
- поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
- позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.
Поэтому укрепление косых мышц - важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.
Правила занятий
При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.
Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.
Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.
«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.
Также необходимо следовать таким правилам:
- есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
- после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.
Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.
Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения
Эффективные упражнения
Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.
Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.
Боковые скручивания
Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, - боковые скручивания лежа на спине.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
- 2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
- 3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем - левой рукой до левой стопы.
Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.
В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.
Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом - левым локтем к правому колену.
Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
- 2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
- 3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
- 4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.
Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:
- 1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
- 2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
- 3. Ноги должны прочно упираться в пол.
- 4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.
При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.
Наклоны в стороны стоя
Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса - наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
- 2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем - в левую.
- 3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.
Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.
Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.
Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.
Подъемы туловища и ног на боку
Усложненная вариация боковых скручиваний - выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:
- 1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
- 2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
- 3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.
Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.
Повороты корпуса
На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.
Правильная техника:
- 1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
- 2. На плечи положить гриф от штанги.
- 3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
- 4. Затем как можно сильнее развернуться влево.
Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.
Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.
Велосипед
Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
- 2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
- 3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
- 4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.
Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.
Боковая планка
Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.
Правильная техника:
- 1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
- 2. Левую руку можно поставить на пояс.
- 3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.
Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.
Подъемы ног в стороны в висе
Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.
Техника выполнения:
- 1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
- 2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
- 3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.
Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.
Маятник
Маятник - еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:
- 1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
- 2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное - почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
- 3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
- 4. Затем повернуть их влево.
Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.
Дровосек
Упражнение с необычным названием "Дровосек" можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.
Пошаговая техника:
- 1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
- 2. Потянуть ее к левой ноге.
- 3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
- 4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.
Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.
Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель - узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.
Упражнение «Вакуум в животе»
Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.
Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.
Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.
Комплекс для внутренних мышц пресса
Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.
Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание и регулярных , а вовсе не «Вакуум в животе».
***
Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.
Каждый человек задумывается периодически о том, чтобы «накачать пресс». При этом его знания о мышцах живота ограничиваются курсом анатомии из средней школы. Как результат – работа и тренировочный процесс построены неправильно и никаких «кубиков» не появляется.
На этой странице предлагается достоверная информация о мышцах пресса живота и малого таза, которые тоже участвуют в обеспечении работоспособности передней брюшной стенки.
При правильном сокращении во всех отделах мышцы живота человека гарантируют стабильность положения внутренних органов, их физиологическую работоспособность и поддержание тонуса передней брюшной стенки (пресса).
В процессе обсечения жизнедеятельности мышцы низа живота также отвечают за репродуктивную функцию, опорожнение мочевого пузыря и толстого кишечника.
Основные группы и их функции
Благодаря своему строению мышцы живота вместе с покрывающими их фасциями образуют стенки брюшной полости.
Различают основные группы мышц переднебоковой стенки:
- Наружную и внутреннюю косые мышцы живота (m. obliquus externus abdominis et m. obliquus internus abdominis )
- Поперечную мышцу живота (m. transversus abdominis )
- Прямую мышцу живота (m. rectus abdominis )
- Мышцу задней стенки живота - квадратную мышцу поясницы (m. quadratus lumborum )
Основные функции этих мышц живота заключаются в поддержке внутренних органов.
Анатомия мышц живота в переднебоковой стенке такова, что они расположены слоями, при этом волокна разных мышц перекрещиваются друг относительно друга под углом, что придает прочность брюшной стенке.
Наружная косая мышца живота (т. obliquus externus abdominis ) начинается в виде зубцов от 8 нижних ребер, идет сверху вниз и медиально и прикрепляется к подвздошному гребню.
Передние ее пучки переходят в широкий апоневроз, который по передней срединной линии живота соединяется с таким же апоневрозом противоположной стороны, участвуя в образовании влагалища прямой мышцы живота (vagina m. recti abdominis ) и белой линии (linea alba ).
Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы живота, который перекидывается между верхней передней подвздошной остью и лобковым бугорком и загнут в виде желоба внутрь, выделяют под названием паховая связка (lig. inguinale ).
Внутренние, поперечные и прямые
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis ) лежит глубже и берет начало от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и латеральной части паховой связки.
Направляясь вперед и вверх, задние пучки глубоких мышц живота прикрепляются к Х-ХII ребру; передние пучки мышцы переходят в апоневроз, который разделяется на два листка и также принимает участие в образовании влагалища прямой мышцы живота и белой линии.
Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis ) - самая глубокая из мышц переднебоковой стенки живота. Она начинается от внутренней поверхности 6 нижних ребер, глубокого листка пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и латеральной части паховой связки.
Волокна верхних мышц живота идут горизонтально, переходя впереди в широкий апоневроз, который направляется к белой линии в верхнем отделе позади, а в нижнем - впереди прямой мышцы живота, участвуя в образовании ее влагалища.
На поверхности, обращенной в брюшную полость, мышца покрыта поперечной фасцией (fascia transversalis ) , представляющей собой часть внутрибрюшной фасции (fascia endoabdominalis ) .
Небольшой мышечный пучок, отходящий у мужчин от внутренней косой и поперечной мышц живота к яичку, образует мышцу, поднимающую яичко (m. cremaster ) .
Прямая мышца живота (m. rectus abdominis ) лежит в передней части стенки живота и состоит из продольных мышечных пучков. Она начинается от хрящей V-VII ребра и мечевидного отростка грудины, прикрепляется к лобковой кости. Имеет по ходу 3-4 сухожильных перемычки (intersections tendineae ) и заключена в сухожильное влагалище.
Влагалище прямой мышцы живота (vagina musculi recti abdominis ) образовано апоневрозами мышц боковых стенок живота. Выделяют переднюю и заднюю пластинки влагалища, расположенные соответственно впереди и позади прямой мышцы живота.
Выше дугообразной линии (linea arcuata ) , расположенной на 4-5 см ниже пупка, передняя пластинка этого влагалища образована апоневрозом наружной косой мышцы живота и передним листком апоневроза внутренней косой мышцы живота.
Задняя пластинка влагалища - задним листком апоневроза внутренней косой мышцы живота и апоневрозом поперечной мышцы живота.
Ниже дугообразной линии передняя пластинка влагалища прямой мышцы живота образована апоневрозами всех трех мышц боковой стенки (наружной и внутренней косых и поперечной мышц живота), а задняя пластинка влагалища выражена слабо и состоит лишь из поперечной фасции.
Спереди от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза тянется белая линия живота (linea alba ) , которая образуется в результате переплетения волокон апоневрозов мышц живота, идущих с обеих сторон.
Приблизительно посредине белой линии находится пупочное кольцо (anulus umbilicalis ) . В белую линию снизу вплетаются волокна короткой пирамидальной мышцы (m. pyramidalis ) , которая натягивает ее.
Мышцы переднебоковой стенки живота участвуют в движениях туловища, действуя на соединения позвоночного столба. При двустороннем сокращении они осуществляют наклоны туловища вперед.
При одностороннем сокращении косые мышцы производят повороты в стороны, при этом внутренняя косая мышца живота поворачивает грудную клетку в свою сторону вместе с наружной косой мышцей противоположной стороны.
При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с мышцей, выпрямляющей позвоночник, наклоняют туловище в одноименную сторону. Кроме того, мышцы живота, имея прикрепление на ребрах, при сокращении тянут последние книзу, содействуя выдоху при глубоком дыхании.
Сзади стенку живота образует позвоночный столб и окружающие его мышцы, а также квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum ) , участвующая вместе с ними в поддержании вертикального положения туловища.
Эта мышца начинается от подвздошного гребня и подвздошно-поясничной связки, а прикрепляется к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков.
При одностороннем сокращении квадратная мышца поясницы участвует в наклонах позвоночного столба в одноименную сторону. При двустороннем сокращении одновременно с мышцей, выпрямляющей позвоночник, способствует удержанию вертикального положения тела.
Паховое расположение мышц в нижней части живота
Мышцы нижней части живота в совокупности образуют так называемый паховый канал. В нижней части передней брюшной стенки находится щелевидный паховый канал (canalis inguinalis ) длиной около 4 см.
У мужчин в нем проходит семенной канатик, а у женщин - круглая связка матки. При определенных условиях он может служить местом образования паховых грыж.
Расположение мышц живота при формировании стенки пахового канала:
- Нижняя - паховая связка, верхняя - свободные края внутренней косой и поперечной мышц живота
- Передняя - апоневроз наружной косой мышцы живота
- Задняя - поперечная фасция
Отверстия канала:
- Поверхностное паховое кольцо (anulus inguinalis superficialis ) образовано расхождением волокон апоневроза наружной косой мышцы живота на две ножки (медиальную и латеральную)
- Глубокое паховое кольцо (anulus inguinalis profundus ) - воронкообразное углубление поперечной фасции, переходящей в семенной канатик или круглую маточную связку
Паховый канал, равно как и белая линия живота и пупочное кольцо, относится к так называемым слабым местам брюшной стенки, т. к. в этих местах возможно образование грыж.
Фасции живота. Каждая из мышц живота снаружи окружена мышечной фасцией.
Со стороны брюшной полости эта мышечная фасция именуется внутрибрюшной фасцией (fascia endoabdominalis ) .
Диафрагма и дно таза
Диафрагма таза (diaphragma pelvis ) образует дно тазовой полости, закрывая выход из малого таза. Основу диафрагмы таза составляет мышца, поднимающая задний проход (m. levator ani).
Она берет начало от внутренних стенок таза, откуда направляется к центру тазовой полости и, соединяясь с мышцей противоположной стороны, обхватывает прямую кишку, срастаясь внизу с ее мышечной оболочкой.
Другая часть мышцы таза, минуя прямую кишку, проходит сбоку предстательной железы (у мужчин) или влагалища (у женщин) и мочевого пузыря, тесно переплетаясь своими волокнами с их мускулатурой, и заканчивается у верхушки копчика с помощью заднепроходно-копчиковой связки (iig. anococcygeum ) .
В зависимости от хода мышечных волокон выделяются отдельные части мышцы малого таза, поднимающей задний проход: лобково-копчиковая мышца, лобково-прямокишечная мышца, подвздошно-копчиковая мышца.
Согласно анатомии мышцы таза, поднимающие задний проход, участвуют в формировании брюшного пресса, укрепляя дно тазовой полости, при сокращении поднимают задний проход, а у женщин также сдавливают влагалище.
Копчиковая мышца (m. coccygeus ) дополняет мышечный слой диафрагмы таза в заднем отделе. Она начинается от седалищной ости и крестцово-остистой связки, идет медиально и прикрепляется к копчику и верхушке крестца. Строение мышц таза позволяет им активно сокращаться и выполнять свои функции.
Анатомическая характеристика мышц диафрагмы таза:
Место |
Место |
Производимые |
|
Мышца, поднимающая задний проход |
Внутренние стенки таза |
Мышечная оболочка прямой кишки |
Укрепляет дно таза, поднимает задний проход. Входит в состав мышц брюшного пресса |
Копчиковая |
Седалищнаяость |
В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.
Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота. Существует два вида косых мышц - наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.
Функции косых мышц и особенности их развития
Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:
- сгибают туловище в пояснице;
- поворачивают торс в левую и правую сторону;
- отводят таз назад.
В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры . Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия - это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.
Питание для рельефного живота
Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» - полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.
Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу - делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.
5 важнейших правил питания:
- Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
- Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями - это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
- Употребляйте много белковой пищи - мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов - гречу, рис и любые виды круп.
- Откажитесь от магазинных вкусняшек - чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
- Принимайте «хорошие» жиры - орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.
Упражнения для косых мышц живота
Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях - утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.
Лучшие упражнений для бокового пресса
- Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе - вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
- Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
- Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
- Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
- Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
- Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.
Роль базовых упражнений в накачке пресса
Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.
Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.
Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.
Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.опубликовано .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Это вопрос, который интересует не только женщин, но и мужчин. Наверное, нет таких людей, которые бы не хотели иметь красивый плоский животик, желательно для мужчин с кубиками. И все это не мечта, а реальность. Для этого понадобится немного терпения, сила воли и тренажерный зал.
Жир враг номер один
Ни для, ни кого, не секрет, что жир враг красивой фигуры и здоровья. Поэтому перед тем как вы начнете интенсивно работать на кубиками живота, стоит избавиться от ненужной прослойки. Эта прослойка скрывает кубики и плоский живот, которые даны природой. Их не заметно, потому что все зависит от того, сколько жира находится в этом районе.
Чтобы победить этого врага надо делать две вещи:
Поможет укрепить сердечную мышцу и увеличить нагрузку, которая поможет избавиться от лишнего веса и увеличить физическую выносливость.
Самая лучшая кардионагрузка для борьбы с излишками жира, это бег. Именно бег, это прекрасное средство, чтобы улучшить свое самочувствие и сбросить вес. Хотите довести свой живот до кубиков, начинайте бегать по утрам на голодный желудок по полчаса, несколько дней в неделю. Если утро не то время, когда вы сможете бегать, то выберете другие часы, это не столь важно, главное положить начало.
Питание
Чтобы встретится со своим красивым прессом, вам придется распрощаться с неправильным питанием. Не стоит сразу пугаться, совсем голодать вам не придется. Просто стоит уменьшить количество углеводов, отказаться от сладкого и обходить стороной кафе с быстрым питанием.
Предпочтение лучше всего отдавать углеводам, которые можно назвать медленными, это может быть греча, рис, отруби, орехи. Желательно самые основные приемы пищи планировать на первую половину дня, а еду попроще и полегче оставлять на весь последующий день. Чтобы улучшить метаболизм питаться стоит дробно, то есть кушать очень часто и понемногу. Старайтесь большую часть рациона составлять из белков.
Осанка, это очень важно
Если ваш образ жизни можно назвать сидячим, то происходит следующее: так как вы постоянно сидя находитесь очень долгое время под определенным углом, что сильно портит осанку. Чем же так опасна плохая осанка? Если честно опасность намного больше, чем кажется. Во-первых, это может спровоцировать многие заболевания связанные с опорно-двигательной системой. Во-вторых, это уводит ягодицы назад, а грудь уходит верх и деформируется вперед, приводит к расслаблению мышц живота. Из-за этого вся нагрузка уходит на мышцы спины.
Плохая осанка, это живот, который видят все и больная спина. Конечно, говорить о каком либо плоском животике здесь не приходится.
Диафрагма
Диафрагма тоже играет большую роль в поддержании мышц живота. Эта мышца, которая расположена между грудной и брюшной полостью является производной абдоминальной мышцы. Диафрагма имеет большое влияние на нижний пресс, только правильная ее работа поможет правильно накачать, эту часть тела.
Как укрепить мышцы корпуса
Главными мышцами внешней части тела являются и прямые мышцы, а также мышцы спины и . Чтобы мышцы начали работать и укрепили корсет тела, стоит обратить особое внимание на правильную технику выполнения приседаний и жимов. Для корсета лучше всего делать большинство в позиции стоя.
Как укрепить внутренние мышцы живота
Очень хорошее упражнение, пришедшее в бодибилдинг из йоги, это « ». Оно поможет укрепить внутренние и поперечные мышцы, которые находятся в брюшной полости. , это то упражнение, которое помогает и качает его в труднодоступных местах, то есть там, где с помощью других упражнений сделать очень трудно.
Этот тренинг помогает не только правильно подкачать ваш живот, но и сделать очень хорошо заметную талию. Это наверное самый эффективный способ.
Как выполнять:
- Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол
- Освободите легкие от воздуха и втяните в себя живот
- В напряжении надо подержать около двадцати секунд
- Освободитесь от остатков воздуха и еще сильнее втяните живот
- В напряжении еще двадцать минут
- Примите исходное положение
- На начальных этапах упражнение выполняется по три – пять раз. Лучше всего его делать как гимнастику по утрам
Очень скоро, если будете все делать правильно, и не будете лениться, то вы заметите реальные, положительные результаты. Всегда стоит помнить, что при любом упражнении, живот должен всегда быть в напряжении. Также не стоит думать, что если вы начнете сразу же с тяжелых упражнений и больших нагрузок, то результат будет мгновенным.
Ничего подобного. Начинать всегда надо с более легких упражнений, увеличивая нагрузку по прогрессии и постепенно, только тогда вам гарантирован результат. Невозможно увидеть свой животик идеальным за неделю и даже за месяц, хотя результаты при правильной работе должны быть за этот период заметны.
Силовые упражнения
Начиная работать над прессом, очень важно понять, что важна техника, а не погоня за весами, и количеством повторений. Очень хорошо помогает упражнение на турнике. Вы можете делать по десять , но делать это стоит так, чтобы работа кубиков живота ощущалась в полную силу, так же хорошо использовать упражнение подъем ног в висе.
Если вы хотите получить кубики, то здесь лучше действует правило маленькое количество повторов, но с дополнительными весами. Если вы работаете на боковые мышцы, то повторов должно быть максимально, а веса, это тело.
Какие упражнения помогают максимально
Исследования, которые проводили на выполнении разных тренингов, показали, что верхний и нижний пресс, а также боковые и другие важные мышца живота реально качественно накачать с помощью следующих упражнений:
- Подъемы ног в висе
- Велосипед
Именно эти тренинги помогут сделать ваш живот рельефным, очень важно, что одно из этих упражнений можно без всяких проблем делать дома.
В домашних условиях
Сделать пресс в домашних условиях, это хороший вариант, который подойдет и девушке и мужчине. Но очень многих волнует вопрос, какое время это займет и можно ли добиться полноценных результатов.
На вопрос, за сколько можно получить хороший пресс, специалисты отвечают: если заниматься ежедневно, то достаточно и полчаса. Этого времени вполне хватит, чтобы произошел массаж мышцы, и она начала работать.
Есть еще очень действенный способ приобрести плоский животик за восемь минут. Весь день вы можете делать свой пресс, просто тихонько напрягая живот, или втягивая его в течение дня. Также можно давать нагрузку на мышцы: втягивая и резко отпуская, затем опять втягивая.
Качать пресс дома можно очень просто.
- Конечно же, как уже было сказано выше, вам в этом поможет «велосипед». Надо просто лечь на пол, поднять ноги и согнуть их в коленях, совершайте движения, имитируя езду на велосипеде. Чтобы улучшить результат, можете при движениях оторвать корпус тела от пола.
- Классическое движение для пресса дома. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу или подняты. Верхний корпус тела отрывайте от пола и опять возвращайтесь в исходное положение.
- Примите положение лежа. Ноги прямые. Поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, ноги при движении сгибаются в коленях.
- Лягте на пол. Ноги прямо. Отрывайте их от пола сгибая в коленях. Верхняя часть тела не отрывается от пола.
Как правильно выполнять все упражнения и еще много разной, полезной информации вы сожжете на нижнее следующем видео.