Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное - не сдаваться и заниматься регулярно.
Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:
- В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений , так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
- Старайтесь не употреблять спиртное , в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
- Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
- Пейте достаточное количество воды . Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.
Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.
Разминка перед тренировкой
Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:
- Круговые движения плечами и руками.
- Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
- Хождение на носочках;
- Повороты туловища в стороны;
- Круговые движения корпусом;
- Неглубокие приседания с подъемом на носки.
Эффективные упражнения, чтобы убрать бока
Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.
1. Планка
Планка - прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.
Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч - это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение - не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.
Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.
2. Скручивания
Скручивания - отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.
Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.
Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.
Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку .
3. Велосипед
Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.
Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею - это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону - это будет один повтор.
4. Мельница
Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков - отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз .
В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.
5. Подъемы ног
Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.
Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи - расправленными, а шею - вытянутой.
Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.
6. Бодифлекс
В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.
То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.
7. Наклоны
Наклоны - отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.
Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.
8. Обруч
Кручение обруча - отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса - можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.
Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды - подождите пару часиков.
Приспособления для выполнения упражнений от боков
Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:
- Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами - для похудения они должны быть небольшими.
- Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
- Можно использовать фитбол , позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
- Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу - повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
- Повороты туловища на специальном диск е - еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
- В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.
Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется - это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать - все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.
Как похудеть в боках: полезное видео
Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо - именно то, что вам нужно.
Из этой статьи вы узнаете:
- Настоящая причина появления лишнего веса
- Когда лучше тренироваться?
- 7 эффективных упражнений для похудения боков
- Простой способ начать сегодня же
Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах проблемы…
Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.
№1. Очень упрямГоворя об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.
И это выводит из себя.
Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.
№2. ОпасенПрактически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:
- Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
- Сердечные заболевания и инсульты
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Болезни желчного пузыря и желчные камни
- Подагра
- Остеоартрит
- Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
- Боли в суставах
- И многое другое
Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.
Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.
№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНОНастоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.
Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях - это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.
Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.
Таковы факты.
Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»
У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.
Окей, а теперь пришло время узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.
10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках
Тренируем способность уйти из кухни!
Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.
80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!
Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.
1. Книжка
Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.
Удерживайте его как можно дольше.
Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.
2. Велосипед
Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!
Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.
Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.
Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.
Доведите цифру до 50 на каждую сторону.
3. Русские скручивания
Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.
Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.
Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.
Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.
Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.
4. Касание носков
Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.
Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.
Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.
Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.
5. Супермэн
Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.
Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.
Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.
Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.
Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.
С каждым прыжком меняйте сторону.
Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.
Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.
7. Вариация касания носков
Начните с положения лёжа на полу.
Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.
Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.
Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
8. Классические скручивания
Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.
Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.
Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.
Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.
Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.
За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.
30-дневный комплекс для тонуса пресса
Для увеличения картинки просто кликните по ней.
Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.
Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!
О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!
Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это - беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?
Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!
И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.
Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.
Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором - куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!
Всё, что вам понадобится - это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!
Как тренироваться:
Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.
Движение 1: Планка на локтях и коленях
Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.
Движение 2: Упрощённые бурпи
Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.
Движение 3: Планка на локтях и носках
Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.
Движение 4: Полные бурпи
Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.
Движение 5: Планка в упоре лёжа
Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.
Движение 6: Бурпи с отжиманием
Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.
Как избавиться от лишнего жира на животе - исчерпывающее руководство!
Плоский живот - это то, чего страстно жаждут многие женщины. Однако убрать жир - значит не только хорошо выглядеть в бикини.
Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.
Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес - один из самых опасных.
«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин - менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).
Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.
Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?
Двигайтесь
Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.
В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп - ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.
Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!
Питайтесь с умом
Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже - они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!
Продукты для сжигания жира
Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.
Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест - и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.
Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше - что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!
Может показаться, что лучший способ похудеть - избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод - тем же образом, что и орехи.
Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром - попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…
Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!
Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат - это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!
Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе - пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!
Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи - идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами - вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!
Примите вызов
Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!
А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы за короткий срок в домашних условиях
Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.
Как убрать жир с живота и боков
Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.
Жиросжигающие упражнения
Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.
Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:
- плавание;
- велотренажер;
- прыжки на скакалке.
Силовые упражнения
Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот
Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.
Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.
Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.
Упражнение планка
Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:
- Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
- Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
- Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
- Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.
Прыжки на скакалке
Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.
Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.
Скручивания
Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.
Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:
- Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
- Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
- Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
- Выполните 15 повторений.
Боковые скручивания
С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:
- стоя с гантелей;
- лежа на полу.
Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:
- Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
- Согните ноги в коленях.
- Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
- Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.
Упражнение подъем ног
При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:
- Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
- Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
- За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
- Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.
Велосипед лежа на спине
Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:
- Постелите что-нибудь мягкое на пол.
- Заведите руки за голову. сомкните в замок.
- поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
- начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
- Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
- На каждую стороны выполните по 15 повторений.
Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».
Убрать бока и живот: с чего начать?
С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.
Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».
Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.
Избавиться от жира в области живота: основные ошибки
Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:
1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».
А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.
2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».
А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.
Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».
Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.
3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.
Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».
Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков
Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».
То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.
Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.
Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:
* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.
* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.
* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.
Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.
Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.
Как построить занятие
* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
* Выполняйте все упражнения последовательно.
* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.
* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».
* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.
Прямые скручивания
Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Обратные скручивания
Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Боковая планка в динамике
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.
Подъемы корпуса на фитболе
Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок. Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова. Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. |
Убрать живот и бока можно с помощью занятий спортом. Но чтобы сжечь жир в проблемных зонах, обязательно нужно проводить кардиотренировки. Ведь упражнения на пресс помогают укрепить мышцы, но не влияют на размер жировой прослойки. Поэтому выполнять их есть смысл только в совокупности с занятиями на кардиотренажерах. Не менее важно следить за питанием. Ведь без этого плоский живот заполучить не удастся.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Нередко салоны красоты предлагают курсы массажа, направленного на похудение живота и боков. Но такие процедуры не могут повлиять на жировые отложения. Это же относится к обертываниям и различным кремам.
Кардиотренировки для сжигания жира
Чтобы сделать живот плоским и рельефным, необходимо пересмотреть свое питание и заняться спортом.
Важно запомнить, что тонкая талия делается на кухне. Именно от питания в большей степени зависит результат. Но диету желательно дополнять специальными упражнениями, направленными на уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.
Сжечь жир и избавиться от боков можно с помощью кардиотренировок. Проводить их нужно по определенным правилам:
- 1. Длительность должна быть не меньше 30–40 минут, но не более часа. Сначала сжигаются запасы гликогена, который организм получает из еды. Только после 30 минут активности начинает расходоваться жир. Но если заниматься более часа, начнут разрушаться мышцы. Это негативно отразится на качестве тела. Чтобы сжечь больше жировой массы, стоит заниматься кардио с утра натощак или после силовой тренировки. В этом случае запасы гликогена уже будут израсходованы.
- 2. Чтобы максимально сохранить мышцы, стоит выбирать низкоинтенсивное кардио. Например, ходьбу на беговой дорожке. Но если хочется как можно быстрее избавиться от боков и убрать живот, нужно заниматься на эллипсоиде, велотренажере или бегать на дорожке в высоком темпе. Наиболее эффективный способ уменьшения жировой прослойки - это проведение кардиотренировки натощак с утра. Но такая нагрузка подходит не всем и должна применяться лишь периодически.
- 3. Перед началом занятий худеющим стоит определить для себя жиросжигающую зону пульса. Сделать это просто. Сначала понадобится рассчитать собственный максимальный пульс. Для этого достаточно из 220 вычесть свой возраст. Оптимальный пульс для жиросжигания будет находиться в зоне 60–70% от максимального. То есть для человека 30 лет максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220 – 30). Чтобы сжечь жировую прослойку, потребуется держать пульс в диапазоне от 114 до 133 ударов. Измерять сердцебиение можно с помощью специальных пульсометров и фитнес-браслетов.
Заниматься кардио нужно от 3 до 5 раз в неделю. При этом важно следить за питанием. После кардиотренировки нужно съедать половину калорий, потраченных на занятии.
Если соблюдать эти правила, то избавиться от боков и висящего живота можно уже через месяц.
Упражнения для укрепления мышц живота
Чтобы укрепить пресс, необходимо выполнять комплекс физических упражнений. Но стоит учесть, что рельеф будет заметен, только когда процент жира станет достаточно небольшим.
Заниматься гимнастикой нужно 2–3 раза в неделю. Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подходах по 15–20 повторений. Делать их можно с утра до завтрака в качестве зарядки.
Женщинам категорически не рекомендуется выполнять наклоны в стороны с гантелями. Некомпетентные источники нередко советуют это упражнение для похудения живота и боков. Но на самом деле наклоны вбок увеличивают косые мышцы. В результате талия расширяется и бока лишь увеличиваются в объеме. К тому же стоит избегать боковых скручиваний лежа на полу.
Наклоны в стороны с гантелями
Скручивания
Практически все знают, что накачать мышцы живота можно с помощью скручиваний. Для их выполнения понадобится только ровный пол, коврик для фитнеса или обычный плед.
Техника выполнения:
- лечь на спину и согнуть ноги в коленях;
- руки можно завести за голову, разведя локти в стороны, или скрестить их на груди;
- на выдохе поднять верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки остались на полу;
- в верхней точке сделать пиковое сокращение, задержавшись на пару секунд;
- после этого опуститься на пол.
Скручивания на полу
Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Прогиб не допускается. К тому же нельзя делать рывковые движения и тянуть себя за шею. Скручиваться необходимо, округляя верхнюю часть спины и напрягая пресс.
Мужчинам со временем можно взять отягощение. Это позволит укрепить мышцы живота быстрее. Девушкам использовать дополнительный вес не рекомендуется, так как усиленный рост мышц живота приводит к увеличению талии. К тому же отягощение противопоказано женщинам после родов, а также девочкам и мальчикам в возрасте до 16 лет. В этом случае стоит начать с самых легких упражнений.
Также можно выполнять скручивания на фитболе. Такой вариант упражнения снимает напряжение с поясницы.
Техника выполнения:
- лечь на фитбол, ноги должны устойчиво стоять на полу;
- руки скрестить на груди или завести за голову;
- на вдохе отклонить корпус чуть ниже параллели с полом;
- на выдохе подняться, напрягая пресс;
- поясница должна оставаться прижатой к фитболу.
Скручивания на фитболе
Ноги должны стоять на полу на протяжении всего упражнения. Нельзя отрывать их от пола, поднимать бедра и ягодицы.
Подъем ног
Чтобы в большей степени задействовать нижнюю часть пресса, необходимо выполнять подъемы ног. Техника выполнения:
- лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги выпрямить;
- на выдохе поднять их на 45 градусов;
- в конечной точке остановиться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение мышц живота;
- затем опустить ноги, но не класть их на пол;
- поднять ноги снова.
Подъем ног, лежа на полу
Поясница при этом не должна прогибаться, иначе нагрузка уйдет с пресса.
Также можно делать попеременные подъемы ног. Такое упражнение называют ножницами. Правила выполнения будут аналогичными.
«Ножницы» на пресс
Усложненный вариант подъемов ног - складка.
Техника выполнения:
- принять положение лежа на спине, руки вытянуты назад, ноги прямые;
- на выдохе одновременно поднять корпус и ноги, пытаясь коснуться руками щиколоток;
- зафиксироваться и после этого вернуться в исходное положение.
Складка на пресс
Это упражнение является довольно сложным. Начинающим рекомендуется делать обычные скручивания и подъемы ног, прежде чем переходить к его выполнению.
Вакуум
Эффективное упражнение из йоги для девушек, которые хотят уменьшить талию и бока, - вакуум. Оно направлено на укрепление внутренних мышц живота за счет статической нагрузки, но не поможет накачать пресс до кубиков. Однако крепкий мышечный корсет позволяет визуально убрать жировые складки. Ведь иногда даже у худых девушек заметен висящий животик.
Техника выполнения:
- встать перед каким-либо устойчивым предметом (столом, диваном и т. д.) и упереться в него руками;
- затем сделать максимально глубокий вдох и резко выдохнуть весь воздух;
- на выдохе следует втянуть живот, насколько это возможно;
- напряжение стоит удерживать в течение 10-20 секунд;
- при необходимости можно делать небольшие вдохи через нос;
- после этого живот нужно медленно расслабить, удерживая напряжение в течение еще некоторого времени.
К тому же можно делать это упражнение лежа или сидя. Первые результаты будут заметны уже через 10 дней регулярного выполнения вакуума в домашних условиях.
Выполнять упражнения на пресс следует на голодный желудок. Лучше всего заниматься дома с утра или после кардиотренировки в тренажерном зале. Есть можно через час после занятия. Желательно, чтобы прием пищи был белковым.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...