Система тренировок «Изотон» — авторская разработка профессора В. Селуянова, предназначенная не для спортсменов, а для обывателей, которые хотят тренироваться всего пару раз в неделю и преследуют такие цели, как избавление от лишнего веса, болей в спине, коррекция осанки, сколиоза и улучшение самочувствия. Гимнастика построена таким образом, что упражнения при желании можно делать и дома без отягощений, но занимаются по похожим принципам и с оборудованием в залах.
У системы есть собственная сертификация тренеров и официальные залы, кроме того, интересующимся рекомендуют ознакомиться с творчеством самого Селуянова.
Чем изотон отличается от шейпинга и фитнеса
Шейпинг - система тренировок, основанная на применении многоповторного метода. Ее авторы творчески переосмыслили то же самое наследие советской спортивной медицины, что и профессор Селуянов. Отличие шейпинга лишь в том, что он ориентирован на женскую аудиторию и поэтому направлен в большей степени на коррекцию веса, нежели на коррекцию мышечной массы. Упражнения в обоих системах выполняются в похожих режимах, до «отказа», полного утомления, жжения в мышцах.
Многоповторный метод хорош тем, что помогает получить помимо условно силовой еще и аэробную нагрузку. Более современные исследования доказывают, что у спортсмена, который выполняет упражнения в многоповторном режиме, приоритетно тренируется сердечно-сосудистая система, а мышцы лишь приходят в тонус, но особого роста не происходит. Это послужило основой применения вариативных методик в современном фитнесе. Проще говоря, непрофессиональные тренировки не обязаны быть многоповторными всегда.
Любители могут применять почти такое же циклирование годичного тренировочного процесса, как и профессионалы и не обязаны всегда заниматься в режиме на силовую выносливость. Более того, циклирование помогает избежать типичных проблем любителей аэробной тренировки:
- сниженная по сравнению с нормой мышечная масса;
- высокий риск травм суставов и связок из-за обилия повторяющейся нагрузки;
- перегрузка сердечной мышцы из-за больших объемов работы (это касается тех, кто сочетает изотон и беговые тренировки);
- значительные нагрузки на нервную систему из-за большого количества однотипной работы.
Профессор Селуянов считает, что в тренинге любителей в низких объемах эти минусы аэробной работы никак себя не проявляют. Западные исследования доказывают, что при превышении объема, подобные тренировки будут способствовать уменьшению, а не увеличению мышечной массы, и возникновению так называемого замедления метаболизма. Стоит заметить, правда, что обычному поклоннику изотона все это не грозит, ведь он будет выполнять упражнения всего-то два раза в неделю. Но вот если тренироваться в таком ключе каждый день, можно столкнуться с существенными проблемами со здоровьем.
Почему изотон обрел вторую популярность
Система была известна с 90-х годов прошлого века, но никогда не была настолько в тренде, как классический фитнес, шейпинг или аэробика. Все дело в том, что статодинамический стиль работы, предлагаемый Селуяновым, довольно плохо переносится любителями, не привычными к ощущениям мышечной боли и жжения. Если в том же шейпинге упражнения задействуют мышцы преимущественно в изоляции, и дискомфорт при многоповторном махе ногами не столь сильный, насколько он проявляется приседании в том же стиле. В общем, изотон при всей его ориентированности на любителей, достаточно серьезен по нагрузке.
Популярность же этой системы в современном мире связана со всего тремя информационными поводами:
- статья в журнале «Железный мир», в которой проф. Селуянов на весь мир заявил о том, что локальное жиросжигание возможно. Он основывает свое утверждение на исследованиях групп спортсменов силово-скоростных и циклических видов спорта. В пример приводятся бегуньи, у которых почти нет жировых отложений на ногах, и лыжницы, которые имеют такое качество по всему телу. Статья приобрела огромную популярность в социальных сетях, ведь она фактически говорит нам: «Занимайтесь статодинамикой, и вы сможете избавиться от жира быстрее, чем если вы не будете заниматься в таком стиле, а станете придерживаться классических схем силового тренинга»;
- рост и развитие многочисленных каналов на Ютубе, авторам которых надо придумывать какие-то «фишки» для привлечения целевой аудитории и очень уж хочется придумать то, что помогло бы, к примеру, похудеть только в ногах и животе, но не в груди и руках;
- популяризация статодинамики как метода рядом звезд бодибилдинга. Несколько спортсменов снимают об этом ролики, так как попали в сложную ситуацию из-за влияния этого вида спорта на состояние здоровья.
На самом деле, утверждать, что именно изотон поможет похудеть в проблемных зонах и ничего не сделает с «беспроблемными» — слишком широкое обобщение. У гимнастики совершенно другие преимущества:
- нет необходимости привлекать сложное оборудование. Упражнения на все тело можно делать любые гимнастические (приседание, отжимание, подтягивание на низкой перекладине и простое скручивание на пресс составят комплекс для любителя на все группы мышц), либо «изолирующие» с эспандером или небольшими отягощениями, в общем, начать можно с тем, что уже есть;
- режим тренировки позволяет получить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому если нет особой цели развивать выносливость, можно обойтись этой гимнастикой как единственным видом физической нагрузки;
- изотон можно выполнять в домашних условиях, потребуется только таймер.
Протокол очень простой. Нужно сделать суставную разминку, а затем - выполнять обычные гимнастические упражнения в стиле «пружинки» в зоне максимального сокращения мышц в течение 30 секунд, затем отдыхать 30 секунд. Сделать 3 таких подхода, после этого - 5 минут заниматься ходьбой на пульсе 100 ударов в минуту. Затем - снова цикл в 3 подхода того же упражнения, снова отдых, и еще один цикл.
Тренировку можно уместить в 3-4 упражнения на все тело, и нет никакой необходимости изолировать мелкие мышцы;
У изотона есть еще одно преимущество перед традиционными видами фитнеса — практически исключает нагрузку на суставы и минимизирует - на позвоночник и связки. Прыжков нет, в то же время, можно потренировать и сердце, и локальную выносливость мышц.
Недостатки гимнастики изотон
Самый существенный - это достаточно болезненный протокол, многие просто психологически не готовы к такого типа нагрузке «просто ради фитнеса». Гимнастика практически не влияет на силовые показатели, «прокачивая» силовую выносливость мышц как основное физическое качество. Она не поможет, если цель состоит в увеличении силовых, например, для занятий бегом на короткие дистанции. И расход калорий за одно занятие, по сравнению с обычным фитнесом, будет довольно средний.
Изотон сложно использовать как единственный способ создания дефицита калорий, поэтому худеющим придется все же дополнительно соблюдать диету и не полагаться только на гимнастику.
Среди недостатков авторы отзывов отмечают и довольно однообразные тренировки, отсутствие элемента неожиданности и игры. Впрочем, если вы хотите больше комплексов по изотону, стоит прочесть книгу о нем, либо посетить занятия в фитнес-клубах, или специализированных клубах этой гимнастики, благо, их сегодня достаточно много.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
Оздоровительная система тренировок Изотон: эффективный способ привести свое тело в порядок.
Гимнастика Изотон пользуется популярностью у многих людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Тренировки по этой программе проводятся в профессиональных фитнес-клубах, но при желании практиковать комплекс можно и дома. Расскажем об уникальной системе Изотон в интересных и полезных подробностях в следующих разделах статьи.
Изотон: что это такое?
Оздоровительная система Изотон – это программа тренировок, созданная российскими учеными и в частности профессором Селуяновым. Назначение программы – привести тело в здоровый тонус, укрепить мышцы, оздоровить организм в целом.
Система Изотон создавалась на основе глубокого изучения различных оздоровительных программ и духовных практик: йоги, тайчи, цигун, аэробики, калланетики и бодибилдинга, лечебной физкультуры. Из всех описанных программ и практик учеными были взяты лучшие упражнения и комплексы, которые были немного видоизменены для большей эффективности, и так и появилась принципиально новая система оздоровительной гимнастики Изотон.
Как работает оздоровительная программа?
В ходе выполнений упражнений комплекса Изотон задействуются особые мышечные волокна, которые профессор Селуянов обозначил как изотонические волокна.
Именно эти волокна при их правильном задействовании дают нужные и быстрые положительные результаты: розовые изотонические волокна, напрягаясь, катализируют процесс сжигания жировых отложений, а также способствуют росту мышечного рельефа в нужных зонах.
Основополагающие принципы системы Изотон
Система тренировок Изотон состоит из нескольких ключевых этапов:
- Этапа активной нагрузки;
- Этапа растяжки;
- Этапа релаксации.
Важно также привести в порядок свой собственный рацион питания, сделав его более сбалансированным.
Основное правило гимнастики Изотон состоит в том, что при выполнении тренингов нужно обязательно держать мышцы в постоянном напряжении. Между выполнением тренингов делаются небольшие перерывы в тридцать секунд, когда можно расслабиться, но все остальное время – расслабляться нельзя. Упражнения выполняются в среднем темпе без резких движений. Такой темп выполнения комплексов профессионалы называют статично-динамичным.
Во время этапа физической нагрузки прорабатываются все групп мышц, а затем выполняются тренинги на стрейчинг (растяжку)
При выполнении упражнений важно контролировать свое дыхание. Дыхательные упражнения также выполняются и на этапе релаксации. Изучить подробно комплекс тренингов по системе Изотон можно на подробном видео, которое дополняет статью. Также тренировки Изотон можно и скачать на форумах про здоровый образ жизни и фитнес.
Если вас заинтересовали занятия по системе Изотон – будет полезно приобрести и книгу об уникальной гимнастике. Книга является практическим пособием и поможет изучить не только тренинги система Изотон, но расскажет о том, каким должно быть питание при занятиях оздоровительным комплексом.
Согласно отзывам, гимнастика Изотон способна помочь избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет и повысить выносливость. Занимайтесь гимнастикой регулярно и убедитесь в эффективности системы на личном опыте!
Фитнес – важнейшая часть жизни каждого человека, который ценит свою красоту и старается поддерживать ее как можно дольше. В чем же прелести фитнес-практики Izoton? и почему вам стоит обратить внимание именно на это направление?
Что такое фитнес-практика Izoton
Изотон – очень эффективная и давно известная практика оздоровления организма, изобретенная еще в девяностые годы 20-го столетия. Забытое направление вновь набирает обороты и призывает укреплять не только свое тело, но и психоэмоциональное здоровье. Достойная замена идентичного направления – йоги. Других направлений, охватывающих общее здоровье организма, больше не придумано.
Методика разработана в 1992 году, в стенах лаборатории института физической культуры, профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Еще тогда специалист научно доказал, что Изотон невероятно эффективен и может применяться не только для частных тренировок, но и в качестве основы для подготовки студентов-спортсменов.
Название практики говорит само за себя – за основу были взяты изотонические упражнения, тренирующие не только мышцы, но и упорство, стойкость духа.
Рассмотрим практику более подробно.
На чем базируется фитнес-практика Изотон и на что она направлена
В основе системы лежит вполне логичная концепция, утверждающая, что только физически здоровый организм может быть счастлив и удовлетворен в полной мере.
Иммунная и эндокринные системы, мышечный тонус и здоровье внутренних органов (сердца, сосудов и т.д.) – секрет успеха самодостаточной личности.
Задачи фитнес-практики:
- Первоначально Изотон преследует важнейшую цель – увеличение работоспособности человека. Результат достигается довольно быстро^ достаточно нескольких месяцев систематических тренировок, главное соблюдать все правила и рекомендации. В итоге вы довольно быстро укрепите свои мышцы и уменьшите слой подкожного жира. Ваш организм станет более выносливым и сильным.
- Когда первый «уровень» пройден, важно поддерживать достигнутый результат. На втором этапе вам придется затрачивать на тренировки гораздо меньше времени и сил, ведь ваш организм уже в прекрасной форме. Главное не давать себе поблажек и не позволять лени затягивать перерывы между тренировками. Буквально через год вы заметите, что ваше тело само нуждается в тренировках, и станете заниматься с неподдельным удовольствием.
Какая награда вас ждет?
- Крепкое здоровье и буквально бесперебойная работа эндокринной и иммунной систем.
- Нормализация работы сердца и кровеносно-сосудистой системы.
- Эмоциональный подъем и психологическое здоровье.
- Утреннее пробуждение с улыбкой на лице и бодрость на протяжении всего дня.
- Избавление от лишнего веса и ненавистного подкожного жира.
В результате вы получаете тело, которым можно гордиться и непоколебимую силу духа, которая спасет вас в любой жизненной ситуации.
Необходимый уровень физической подготовки и минимальный разрешенный возраст
Специалисты годами спорят о возрасте, когда можно заниматься фитнесом и спортом. Что касается силовых тренировок, к которым можно отнести Изотон, важно дождаться, когда кости обретут необходимую крепость, а организм достигнет стадии подросткового возраста. Из этого следует, что минимально допустимый возраст – от 14-ти лет .
Максимального порога, как правило, не существует, главное, чтобы человек не страдал серьезными хроническими заболеваниями и осознанно хотел укрепить свой организм. Нередко встречались случаи, когда фитнес-практика привлекала пенсионеров, в дальнейшем достигавших завидного успеха. Никогда не поздно учиться и уделять время поддержанию здоровья организма. Физическая подготовка также может быть любой, специалисты в фитнес-зале помогут вам с собственной программой упражнений.
Какие упражнения включает в себя система и какой инвентарь необходим
Основной принцип практики Izoton – постоянное поддержание мышц в напряжении. Упражнения выполняются медленно и плавно, работают все группы мышц. Важно выполнять действия даже через силу , когда телом овладевает ощущение жжения, и кажется, что вы не сможете продержаться больше ни секунды. Уже через месяц вы удивитесь, обнаружив огромный потенциал вашего организма. Только с усилием «до отказа» ваши тренировки будут эффективными и продуктивными.
Также важно помнить о правильном питании, ведь любой спорт приносит пользу, если ваши усилия комплексны.
В программу тренировки включены следующие упражнения:
- Разминка – необходима в любом виде спорта во избежание травм. Преступая к упражнениям, ваши мышцы должны быть разогреты.
- Медленные приседания из положения, когда ноги расставлены на ширину плеч, а руки фиксируются на талии. Важно держать спину ровной и приседать до уровня, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.
- Скручивания – Согнутые в коленях ноги и тело в положении лежа. От пола отрывается верхняя часть корпуса, тем самым напрягая мышцы живота. При возвращении в исходное положение важно не ложиться на пол полностью. Скручивания бывают как прямые, так и обратные.
- Выпады вперед с задержкой.
- Подъем бедер из положения лежа – руки должны лежать параллельно полу, ноги нужно согнуть в коленях. Постепенно поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Возвращаться в исходное положение не расслабляя мышц.
- Отжимания, стоя на коленях - руки немного шире плеч, прямая спина и медленное опускание корпуса до пола, не касаясь его поверхности. Возвращение в исходную точку важно завершить без рывков.
- Ну и, конечно же, планка на локтях, когда рука образует прямой угол и кисти касаются пола. Важно приподнять тело на носочках и держать его «стрункой». Упражнение выполняется до ощущения жжения, как и все остальные.
Старайтесь выполнять каждое упражнение 30 секунд, после чего давать организму немного отдохнуть примерно пол минуты. Как правило, данная практика не требует наличия какого-либо инвентаря, для всех упражнений достаточно обзавестись гимнастическим матом, хотя упражнения на полу более чем допустимы.
Форма для занятий
Для любого вида спорта необходима форма, в которой будет комфортно выполнять упражнения. Еще в школе учителя требуют приносить на занятия физической культурой сменную обувь (кроссовки или кеды), дышащие футболки или топы, комфортные лосины или штаны. Помните, обувь не должна соскальзывать с ноги или же скользить по полу . В противном случае вы можете травмироваться. Ткань одежды должна дышать и впитывать пот, выделяющийся организмом. Никакой синтетики - только натуральный материал. Старайтесь не надевать широкие спортивные штаны: встречались случаи, когда человек цеплялся штаниной и получал травму.
Чем бы вы ни занимались, всегда следуйте золотому правилу – никогда не приходите в зал после сытного приема пищи. На голодный желудок мучить организм также не стоит.
Идеальное время для тренировки – через два часа после приема пищи. Что касается времени суток, старайтесь посещать зал в первой половине дня, пока вы полны бодрости и энтузиазма. Если вы работаете и можете посещать зал только вечером, для этого нет никаких запретов, дело лишь в том, что ваш организм уже утомлен и будет заниматься менее интенсивно.
Противопоказания для фитнес-практики Izoton
Воздержитесь от фитнес-практики Изотон в следующих случаях:
- Если вы страдаете от серьезных хронических заболеваний.
- Если вы заболели и еще не минули острой стадии.
- Детский возраст до 14 лет.
Старайтесь делать всё комплексно и размерено. Дополнительными помощниками станут сбалансированное питание, массаж и даже посещение бани, когда ваши мышцы будут полностью расслабляться и быстрее восстанавливаться.
Поскольку для тренировок не требуется дополнительный и недоступный инвентарь, заниматься дома самостоятельно можно. Главное соблюдать меры предосторожности и систематичность.
Однако занятия дома стоит начинать лишь после того, как вы освоили правильное выполнение упражнений с тренером, только тогда вы можете быть уверены в собственном результате и продуктивности.
Если вас заинтересовала практика Izoton, обратите внимание на то, что программа практикуется на . Вы можете совместить приятный отдых и спорт, полностью перезагрузив свое сознание, а также познакомиться с людьми, которые разделяют ваши интересы и любовь к здоровому образу жизни.
Изотон — это научно обоснованная оздоровительная система.
Цель системы — улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), повышение активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона. Эта система разрабатывалась на научной основе и базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т. п.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
Название «ИЗОТОН» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, то есть таких при которых мышцы постоянно напряжены во время выполнения упражнения и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося ИЗОТОНОМ.
Программа ISOTON ©
ISOTON Intro
Введение в систему физической тренировки по системе ИЗОТОН. Программа для начинающих. Обучение базовой технике и особенностям методики проведения занятий. Статодинамические изотонические упражнения (техника, управление нагрузкой). Оздоровительное воздействие на организм.
ISOTON Base Level
«Классическая» изотоническая программа. Включает в себя специальную силовую тренировку, стретчинг с использованием дыхательных упражнений. Программа представляет собой «обзорную экскурсию по мышцам». В основе программы лежит принцип предельного стрессового напряжения. Программа способствует минимизации роста систолического артериального давления, восстановлению нервно-мышечных связей организма, ликвидации сенсорно-моторной амнезии, управлению составом тела (подкожный жир, мышцы). Неразрывность тренировочного процесса и питания. Рекомендации по питанию.
ISOTON Power Stretch
Специальная силовая тренировка и антогонистический стретчинг. Гипертрофия мышечных волокон и снижение подкожного жира. Улучшение состояния системы адаптации и защиты организма. Программа включает комплекс упражнений на группы мышц, укрепляющие гипоталамус и развивающие миорелаксацию.
ISOTON Minus FAT
Локальное снижение жира. Специальная силовая тренировка на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира: бедра, ягодицы, талия, зона подмышечных впадин, задняя поверхность плеча, живот. Специальные упражнения позволяют локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Программа состоит из нескольких частей. В основе программы — специальные интервальные тренировки для локального воздействия на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира, позволяющие локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Сочетание силовой и аэробной работы, упражнений с различными режимами мышечного сокращения. Сочетание специальных интервальных тренировок с дополнительной аэробной работой (беговая дорожка, велосипед и т. п.). Рекомендации по питанию и применению пищевых добавок.
Оздоровительная программа «Total Health»
ISO Health
Это целостная оздоровительная программа, направленная на физическое совершенствование тела, нормализацию психо-эмоционального состояния и обретение внутренней гармонии. Сочетание стретчинга и силовой работы. Рефлекторное влияния упражнений на внутренние органы, массаж внутренних органов. Принципы комплексирования упражнений различной направленности при построении оздоровительного занятия.
Stretch Relax
Характеристика и виды стретчинга. Техника выполнения. Срочные и отставленные эффекты стретчинга. Работа с глубокими мышцами таза и спины. Методика составления комплексов упражнений для улучшения подвижности суставов и ускорения обменных процессов в них, улучшения питания и чувствительности мышц, состояния сосудов, профилактики варикозного расширения вен и травматизма. Снятие болевых ощущений за счет растяжения и расслабления мышц.
Оздоровительная программа «Здоровье спины»
Программа состоит из трех составных частей.
Health Back (Здоровье спины)
Специальная программа физических упражнений, рассчитанная на профилактику и лечение деформаций позвоночника. Упражнения объединены в комплекс направленного воздействия на центр тяжести тела. Укрепление глубоких мышц таза, задней и внутренней поверхности бедра, растяжение мышц ног, коррекция положения стоп и тазобедренных суставов позволяет исправить осанку, улучшить кровоснабжение органов малого таза, забыть о болях в спине и исправлять патологические изменения изгибов позвоночника.
Fine Spine (Красивая осанка)
Специальная оздоровительная программа. Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов позвоночника и пояса верхних конечностей, ускорения обменных процессов в них (улучшение питания суставов и быстрое освобождение от шлаков и солей), улучшения кровоснабжения и чувствительности мышц, состояния сосудов, уменьшения застойных явлений в местах сильного напряжения мышц. Профилактика травматизма. Формирование и развитие навыков правильной осанки и походки, и, как следствие, ликвидация скованности, тугоподвижности связок и мышц таза, тазобедренных и плечевых суставов. Мягкая, дозированная нагрузка на глубокие мышцы спины и пресса в сочетании с растягиванием позволяет создать вокруг вашего позвоночника крепкий мышечный корсет и улучшить микроциркуляцию крови позвонков. Урок обучающий, с необходимыми комментариями и рекомендациями. Программа рекомендуется для людей, с различными нарушениями функций опорно-двигательного аппарата.
ISOTON S+AB (Spine & Abdominal Muscles)
Урок на укрепление мышц спины и живота. Суперсерии и суперсеты на глубокие и поверхностные мышцы спины, на все стенки живота способствуют развитию навыка сбалансированной работы мышц, что является важным условием для оптимальной нагрузки на позвоночник. Локальное воздействие на мышцы живота и спины способствует расщеплению жира в этой зоне.
Любые оздоровительные системы, предполагающие использование физических упражнений в качестве основного средства воздействия, должны разрабатываться на основе Теории оздоровительной физической культуры (ОФК), в которой должны быть четко обозначены:
- понятие «здоровья» как конечная цель занятий ОФК;
- биологические и психологические детерминанты, обуславливающие состояние «здоровья» человека, как основа для понимания механизмов поддержания и улучшения «здоровья»;
- сами механизмы поддержания и улучшения здоровья, как основа для понимания места и возможностей физической тренировки в оздоровлении человека;
- механизмы оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека, как основа для выбора средств, методов и форм ОФК при разработке практических технологий улучшения здоровья с учетом половозрастных и других особенностей людей;
- практические оздоровительные технологии для различных половозрастных групп;
- критерии адаптации оздоровительных технологий, позволяющие их модифицировать в соответствии с индивидуальными особенностями людей как необходимая составляющая персонального тренинга – высшей формы практики ОФК.
К сожалению, в настоящее время теория ОФК еще не создана.
Тем не менее, основной принцип создания И3ОТОНа – научная обоснованность – потребовал разработки некоторых из обозначенных выше аспектов теории ОФК.
Ниже представлены результаты этой работы, которые, разумеется, пока не могут претендовать на полноту и завершенность в силу ограниченности фактического материала и теоретических наработок, но которые тем не менее оказались полезными для лучшего понимания механизма воздействия физической тренировки на факторы, от которых, как считается зависит здоровье человека.
Что такое здоровье?
Строго научнообоснованного и общепринятого определения понятия «здоровье» нет. Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как «не только отсутствие болезней, но и состояние полного физического, душевного и социального благополучия».
В отечественной Теории физической культуры здоровье (физическое) определяется как полноценное физическое развитие индивида. А задачи по гарантированию здоровья решаются совместно с воспитанием физических качеств и производных от них физических способностей, особенно тех, развитие которых ведет к подъему уровня функциональных и адаптационных возможностей организма. Подчеркивается, однако, что решение задач по укреплению здоровья воспитанию двигательных способностей имеет свои особенности.
В некоторых случаях полезно ориентироваться на более конкретные признаки здоровья, показателями которого являются: отличное самочувствие, высокая умственная и физическая работоспособность; относительно небольшая длительность сна, легкое и приятное пробуждение с чувством оптимизма и желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности, вялости, упадка сил, потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак, другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого утомительного дня; желание и способность активно и творчески работать, отдыхать и любить; постоянное ощущение «согласия с самим собой»; отсутствие признаков плохой работ ЖКТ; отсутствие симптомов т.н. болезней цивилизации: ОРЗ, диабета, ИБС, артрита, остеохондрозов, рака и т.п. и небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, тройная фигура, легкая походка, умение владеть своим телом и др.
Общепризнанно, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно достичь многих из перечисленных выше признаков здоровья.
Эффект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий, то есть всем тем, что называют «здоровым образом жизни» и что при комплексном целенаправленном использовании может быть названо «оздоровительной системой».
Однако в чем суть оздоравливающих эффекта именно физической тренировки?
Наш организм – целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай непредвиденных обстоятельств».
Но те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно.
Это происходит под воздействием внешних и внутренних возмущающих факторов, главные из которых:
- инфекция;
- неблагоприятная экология;
- неправильное питание;
- нарушение психогигиены;
- отсутствие оптимальной физической тренировки.
Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которая являет я признаком надвигающихся болезней, (а не старости, как это принят думать) ‚ а затем – и к появлению самих болезней.
В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, многим сложно правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, регулярно посещать сауну, дышать свежим воздухом и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка, часто оказывается ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей.
Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, так как первоначально, филогенетически, все они возникли для обслуживают именно физической деятельности как залога выживаемости вида.
В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:
- прежде всего с нормализацией процессов управления и регуляции триаде: центральная нервная система (ЦНС) – эндокринная система – иммунная система;
- с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и следовательно, в органеллах клеток;
- с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышения активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.
Чтобы достичь перечисленных эффектов необходимо (как минимум) периодически по определенной программе заставлять системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пониженной резервной мощностью или признаками нарушений:
- Функционировать более интенсивно путем усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия:
- Добиться повышенного притока гормонов (которые обеспечивают синтез) и аминокислот (то, из чего строятся белки) к этим клеткам во время и после воздействия;
- После «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.
Важно, что физическая тренировка обеспечивает эти условия!
А именно:
«Пусковую» функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста – обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает эндокринная система.
Этот механизм можно представить следующим образом.
Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей их накопление в клетках ускоряет процессы как целесообразного разрушения, так и синтеза внутри клеток.
Понимание этого следствия физической тренировки – ключ к пониманию оздоравливающего, омолаживающего и профилактического эффекта!
При этом происходят, в частности, такие явления, как:
а) срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и собственных «неполноценных» белков; б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления исправления (репарации) ДНК – наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) ускоряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и т.п.) и тем самым, снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к дисфункции – болезни.
Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и «сломанным» клеточным структурам приходят новые, молодые и более жизнеспособные.
Описанные эффекты физических упражнений – основа профилактики возникновения многих заболеваний, в том числе и опаснейших, например атеросклероза, а возможно, и рака.
Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических и других видов повреждений, невозможно, поэтому условия для ускорения синтетических процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.
Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это – основа нашего хорошего самочувствия, активности, высокой работоспособности и в конечном итоге отличного настроения и оптимистического настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья и счастливой жизни.
Представленные выше рассуждения – ОСНОВНАЯ ФОРМУЛА И МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ. В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки отличается от другой.
Требования к занятию оздоровительной направленности
Основываясь на представленных выше рассуждениях и многочисленны исследованиях физиологических эффектов различных видов упражнений и режимов их выполнения, давайте попробуем сформулировать требования «идеальной» в отношении здоровья системе тренировки.
- наилучшее средство для развития выносливости (так называемой аэробной работоспособности) – это сочетание силовой и аэробной тренировок определенного вида, проводимых в разные дни;
- наилучшее средство для развития силы и увеличения мышечной массы, достаточной для обычной жизни, – это изотонические, стато-динамические или (в меньшей мере) статические упражнения, выполняемые «до боли» или хотя бы до сильного утомления (то, чем занимаются культуристы). Такие тренировки не должны перемешиваться другой физической нагрузкой.
- аэробная тренировка может улучшить выносливость, снизить массу жира и мышц (при определенном питании);
- силовая тренировка может снизить массу жира, мышц или увеличить массу и силу мышц (при определенном питании).
- уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
- «массажа» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом кишечнике;
- расслабляющего (симпатического) влияния на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое имеет место во время физической нагрузки;
- нервно-рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему – такой эффект достигается при выполнении определенных упражнений;
- релаксирующего эффекта тренировки на психическую сферу;
- улучшения состояния иммунной системы;
- организации питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если для этого есть медицинские показания.
Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые свою очередь, вызываются либо травмой (органическим поражением), либо гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника . При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический фон» в организме, о чем уже говорилось выше, включать достаточно большое число медленных с ограниченной амплитудой движений во всех отделах позвоночника для улучшения трофики (питания) межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания естественного корсета для позвоночника.
Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на естественных или воображаемых объектах.
Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:
- дышать следует только через нос вне зависимости от вида и интенсивности тренировки. Воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
- интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;
- экскурсия диафрагмы (глубокое «брюшное» дыхание) является дополнительным массажем органов брюшной полости;
- редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду парциального напряжения кислорода и углекислого газа в крови. Это позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов, что способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;
- ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.
Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах или активных в данный момент областях тела, то тем самым формируется условно-рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие здорового состояния органов этой области человеческого тела.
Следовательно, комплексы физических упражнений оздоровительной направленности должны позволять использовать дыхательные упражнения и развивать навыки концентрации внимания .
Ликвидация лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий ОФК. И хотя задача похудения не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела в лучшую сторону .
Тренировка, быстро и с пользой для здоровья снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям:
- способствовать нормализации работы всех органов и систем. от которых зависят обменные процессы в организме;
- способствовать увеличению силы, выносливости и эластичности мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
- в высокой степени активизировать нейро-эндокринные механизмы способствующие выбросу во время тренировки гормонов и нейромедиаторов, способствующих мобилизации и «сжиганию» жира из подкожных жировых депо, а также повышению основного обмена (расхода энергии в покое) в период после занятий – этот период длится от одного до двух дней;
- «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пищу» в больших количествах;
- как показывают исследования, «сжигание калорий» во время занятий – наименее существенный фактор для снижения жировых запасов. Скорее наоборот, можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, а это не приводит ни к чему хорошему, кроме развития повышенного аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки – практически совершенно бесполезное занятие если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;
- в особых случаях при достаточном психотерапевтическом обеспечении показана «мягкая» длительная циклическая аэробная тренировка утром натощак, но обязательно только как часть системы, в которой должны иметь место другие виды упражнений.
В целом же при организации занятий, имеющих целью долговременном улучшение состава тела, необходимо помнить главный принцип: надо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни, ритуал питания, отношение к пище и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, стремящимся «похудеть», в центре которой находятся психологические и социальные, а не тренировочные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запасов жира обусловлено практически только улучшением здоровья и снижением количества потребляемой пищи.
Закрепление на «достигнутых позициях» только с позиций физиологии теоретически возможно, но это процесс очень длительный и связан с глубокими эндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко.
Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, отвлекает от навязчивых (чаще негативных) мыслей, способствует «снятию стрессов» и «расслабляет» психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта после занятия .
Организовать занятие, в котором в той или иной степени реализовывались бы перечисленные признаки «оздоровительного занятия», можно с использованием многих типов физических упражнений, хотя, разумеется «оздоровительная» задача по-разному будет решаться при различном подборе упражнений.
Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых внутриклеточными механизмами, нервной и эндокринной системами.
Первый. Мобилизуются (делаются доступными для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах, лимфатической системе). Причем, как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах.
Второй. Запускаются синтетические процессы, которые являются в том числе основой повышения функциональной мощности тканей, обновления ДНК (наследственной информации) – исправления в ней ошибок. Эти процессы и лежат в основе оздоровления и омоложения нашего организма.
То есть имеет место баланс разрушающих (катаболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.
Большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором белковые структуры организма ускоренно синтезируются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (то есть ускоряющий целесообразный синтез) эффект .
Исследования выявили, что подавляющее большинство граждан России имеют силу и выносливость мышц ниже «биологического и социального оптимума». Отсюда – многие заболевания, плохое самочувствие, низкая работоспособность, активность и т.п.
Кроме того, основные системы нашего организма обслуживают мышечную деятельность (включая гладкие мышцы сосудов и внутренних органов). Поэтому если человек регулярно занимается физической культурой имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем, в том числе эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др.
Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы выносливости практически всех мышечных групп , не оставляя «слабых звеньев».
Исследования последних лет показывают, что:
Также надо помнить следующее:
Если есть необходимость сочетать в одной тренировке оба вида упражнений, то в начале выполняются аэробные, а затем силовые. Такой порядок эффективен для тренировки как выносливости, так и силы мышц.
Обратное сочетание будет рационально для создания катаболического эффекта (снижение жировой и мышечной массы), но заведомо менее эффективно для создания «анаболического климата» в организме, то есть улучшения выносливости и силы мышц, а также здоровья. Кроме того, возрастает риск перетренировки.
Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению этого важнейшего отдела нашего организма . Это может быть достигнуто путем:
Воздействие изотонической тренировки на организм занимающихся
Цель любого тренировочного занятия – вызвать целесообразные срочные тренировочные эффекты в организме занимающихся. В свою очередь, планирование вида и глубины срочных тренировочных эффектов определяется теми отставленными тренировочными эффектами (ОТЭ), которые требуется получить для решения задачи улучшения физического состояния и здоровья в целом.
Рассмотрим срочные тренировочные эффекты изотонических и других силовых упражнений, методика применения которых описана ниже.
Как определено ниже, при правильной технике силовых упражнений скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения – 30–60% от МПС (максимальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения могут быть паузы или, даже элементы статического удержания. Мышцы обычно не расслабляются до самого конца подхода.
Основной отличительный признак такого характера работы мышц – нарушение локального кровотока, которое в сочетании с достаточно высокой степенью напряжения мышц быстро (в течение 15–30 секунд) создает гипоксические условия (недостаток кислорода) внутри мышечных волокон (МВ). Это резко ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых МВ, в которых его скорость всегда высока, но и в медленных, оксидативных, МВ, в результате во всех типах МВ существенно понижается концентрация КрФ (креатинфосфат), накапливаются ионы водорода, лактата, свободный креатин, происходят другие физиологические и биохимические явления, типичные для традиционной силовой тренировки с применением больших отягощений. Длительность подхода на каждую мышечную группу такова, что приводит к значительному утомлению мышц и к достаточно интенсивным болевым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся стремится преодолеть за счет психического напряжения, стараясь довести подход «до отказа». В этой ситуации неизбежна активизация симпатоадреналовой и других отделов гормональной системы, вызывающей во время и после тренировки выброс в кровь группы гормонов (АКТГ, ГР, тестостерон, инсулин, опиоидные гормоны), которые вместе с накоплением метаболитов создают в организме так называемый анаболический эффект, то есть способствуют активизации генетического аппарата клеток и ускоренному синтезу определенных белков .
Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процессы (началась гипертрофия мышц), необходимы как минимум следующие условия:
- Должен функционировать сократительный аппарат. По неизвестным пока причинам, именно сократительная активность мышц является ключевым фактором проявления в них анаболического эффекта.
- Внутри МВ до высокой концентрации должны быть накоплены продукты анаэробных реакций – свободный креатин, ионы водорода, лактат.
- В мышечные волокна должны ускоренно проникать и там накапливаться анаболические гормоны.
- В крови и внутриклеточно должна быть достаточно высокой концентрация свободных аминокислот как строительного материала для синтеза белков.
Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии МВ, к увеличению плотности капилляров (как предпосылки для улучшения аэробных способностей, нормализации артериального давления и др.), тренировка должна состоять из нескольких подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжительного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизирует ангиогенез – разрастание капиллярной сети.
По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастания капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки – основные цель и эффект изотонической тренировки.
Последний фактор – анаболический гормональный фон, который может сохраняться в течение 1–2 суток после тренировки – является наиболее важным ее эффектом. Так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или ускоренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имеющих рецепторы к этим гормонам, в частности сердечно-сосудистой, гормональной, иммунной, некоторых отделах пищеварительной систем и других не менее жизненно важных.
Выше мы предположили, что этот механизм – один из основных, вызывающих оздоровительный эффект изотонических, стато-динамических и ряда других физических упражнений.
Кроме того, во время стато-динамической тренировки:
- происходит чередование психического напряжения (в конце подхода) и расслабления в паузах отдыха;
- длительный период времени поддерживается высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэробных реакций;
- сочетание повышенной концентрации углекислого газа в крови, раздражающего дыхательный центр, и глубокого «диафрагмального» дыхания через нос увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в крови.
Эти срочные эффекты способствуют нормализации психических процессов (эффект психической релаксации) и нормализации сосудистых реакций. Например, показано, что у гипертоников и гипотоников происходит нормализация артериального давления в течение нескольких (до 12) часов после применения комплекса изотонических упражнений.
Кроме описанных к положительным отставленным эффектам такой тренировки можно отнести то, что эти упражнения способствуют гипертрофии не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при определенном питании).
Для практики оздоровительной тренировки это важно со следующих позиций.
При повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа медленные МВ выполняют основной объем работы, так как быстрые МВ включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при преодолении или удержании значительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа». Однако такого рода упражнения в оздоровительной тренировке или повседневной активности встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготовленности» как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то есть окислительного потенциала, капилляризации) медленных мышечных волокон в конечном итоге зависят физическая работоспособность человека; количество энергии, которое может истратить человек в течение суток; соотношение затрачиваемых на энергообеспечение жиров и углеводов; эффективность естественной» профилактики гипокинезии и мн.др. Таким образом, сочетание изотонических упражнений, гипертрофирующих медленные мышечные волокна (то есть увеличивающих их силу) и аэробных упражнений (в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.
При разработке системы физической тренировки в ИЗОТОНе авторы ориентировались на представленные выше рассуждения и физиологические характеристики изотонической тренировки. Суммируя сказанное, можно заключить, что в настоящем виде эта система тренировки оказывает, как минимум следующее воздействие на организм.
- гипофизарный, симпатоадреналовый, папоротниковидный и андрогенный отделы эндокринной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому типу воздействия (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная и сексуальная активность;
- костный мозг и другие органы иммунной системы (вилочковая железа, лимфатические узлы и др.);
- сократительные элементы мышц (их сила); окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение – микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, а также дыхательным и сердечной мышцам;
- кости и суставы (прежде всего позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.
Подбор упражнений в ИЗОТОНе, вся система движений и поз обеспечивают последовательную «проработку» всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как мягкое, наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов совместно с созданием в организме «анаболического гормонального фона» ускоряет в них регенеративные процессы. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.
- Создание в организме локальных гипоксических участков и доведения работающих мышц до утомления способствуют выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции крови.
- Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки – с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивания утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц в требуемом направлении. Это приближает ИЗОТОН к бодибилдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.
Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности (производительность) клеточных структур, от которых прямо зависят уровень ощущение «здоровья». Это:
Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физической культуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В ИЗОТОНе используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).
Вопросы безопасности занятий имеют первостепенное значение в ОФК. Как показали исследования, по всем основным признакам изотоническая тренировка является одной из наиболее безопасных, а значит, и доступной для самой широкой категории занимающихся. Например, дети, молодые и пожилые люди могут тренироваться вместе практически без изменений в методике занятий. Это обусловлено следующими физиологическими показателями типичного занятия:
- ЧСС – не более 130–140 уд/мин.;
- САД – не превышает исходное выше чем на 30–40 мм. рт. ст.;
- пиковый расход энергии – не более 4–6 МЕТ;
величина напряжения мышц не превышает 60–70% от ПМ. При этом отсутствуют:
- Натуживание и задержки дыхания, пережим сонных артерий, прилив крови к головному мозгу и т.п.;
- Скручивания туловища, конечностей, движения и положения тела, в которых могут быть повреждены позвоночник и суставы;
- Быстрые, резкие, баллистические (неконтролируемые) движения;
- Движения, в которых имеет место резкое растягивание напряженных мышц (эксцентрическое сокращение высокой мощности);
- Усталость и утомление «глобального» характера;
- Нарушения координации движений, связанные со снижением уровня сахара в крови.
после занятий:
- Имеют место релаксация и нормализация психических процессов;
- В большинстве случаев наблюдается нормализация АД в течение 3–12 часов (у гипотоников – повышается, у гипертоников – снижается);
- Отсутствуют послетренировочные мышечные боли, «разбитость», и ухудшение самочувствия, глубокое исчерпание углеводных ресурсов.
Безопасность занятия не снижает их эффективности.
При 2–разовых тренировках в неделю (длительность 50-55 минут) существенные (по показателям функциональных проб) и хорошо ощущаемые занимающимися эффекты от занятий наблюдается уже через 3-5 недель, через 2–3 месяца имеет место «качественное» улучшение физического состояния. Эти изменения особенно ощутимы, если изотоническая тренировка сочетается с аэробикой, проводимой 2 раза в неделю.