Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек, но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.
Основные принципы тренировок для похудения живота и боков
- Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
- Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
- Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
- Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
- Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
- Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
- Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
- Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
- Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях
- Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
- Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
- Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
- Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.
Популярное
Разминка перед тренировкой для боков и живота
Повороты корпуса в стороны
1. Ноги на ширине плеч,
колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота,
расправь плечи,
согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию,
затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.
Наклоны в стороны
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела,
следи за тем,
чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.
Наклоны вперёд
1. Встань прямо,
ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз,
чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение,
чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.
Эффективные упражнения для боков в домашних условиях
Обруч или халахуп
Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.
1. Встать прямо,
ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе,
втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода,
с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.
Подвижная планка
1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти,
тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху,
образуя телом горку,
ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд,
затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.
Скручивания сидя
1. Сядь на пол,
ноги согни в коленях,
стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена,
копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.
Скручивания лёжа
1. Ляг на пол,
руки разведи в стороны,
ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола,
а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола,
но не касайся его,
таз держи на весу,
а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.
Боковой мост
1. Ляг на пол,
корпус прямой,
а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола,
выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.
Лодка
1. Сядь на пол,
одновременно подними ноги и руки от пола,
стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею,
держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз,
стараясь максимально долго удерживаться на весу.
Сгибание корпуса
1. Ляг на пол,
ноги согни в коленях,
руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.
Появление ненавистных бочков - постепенный процесс. До того, как ситуация станет критической, пройдет не один вечер за поеданием пиццы перед телевизором. Если даже вы не едите на ночь, есть много факторов, способствующих отложению жира именно на боках, животе:
- . Это он, а вовсе не булочки, враг фигуры номер один. , особенно затяжной, способствует повышению гормона кортизола, который дает организму сигнал накапливать жир на животе. Еще многие имеют плохую привычку «заедать» любые неприятности;
- Алкоголь. Спиртные напитки тоже меняют гормональный фон, да и сами они очень калорийны. Недаром любителей пива выдает внушительный живот. Плюс прием алкоголя разжигает аппетит, который сложно контролировать;
- Калорийные продукты . Чтобы убрать живот и бока, мало составить программу упражнений. Необходимо навсегда пересмотреть свой рацион, иначе проблема будет возвращаться. Колбаса, фаст-фуд, полуфабрикаты, выпечка, конфеты - это очень вкусно, но чувствовать себя стройной гораздо «вкуснее»;
- Дефицит клетчатки. Задавшись целью убрать бока и живот, не стоит морить себя голодом. Добавьте в ежедневное меню больше свежих богатых клетчаткой овощей - капусты, огурцов, моркови. Они продлят чувство сытости после трапезы. Картофель и свеклу лучше есть понемногу из-за высокого содержания крахмала;
- Недостаток воды. Мы привыкли утолять жажду чаем, кофе, соком или газированными напитками, но они не заменяют воду. Чтобы обмен веществ был достаточно интенсивным, нужно выпивать не менее 2-х литров воды в сутки;
- Малоподвижный образ жизни . Сидячая работа и пассивный отдых обязательно приведут к появлению жировой подушки на животе, боках. Используйте любую возможность подвигаться: замените поездки на автомобиле пешими прогулками, в течение рабочего дня иногда прерывайтесь на выполнение простых упражнений.
Убрать живот и бока в домашних условиях вполне реально, если регулярно выполнять некоторые упражнения. Но даже самая интенсивная программа не поможет, если усилия не подкреплены отказом от вредных привычек и правильным питанием.
Самые эффективные упражнения
Нет универсальной программы упражнений, которая подходила бы всем без исключения - лучше всего составить индивидуальный комплекс. Мы приведем несколько самых популярных упражнений, помогающих убрать живот и бока, а вы можете повторять в домашних условиях их все, выбрать понравившиеся, дополнить список:
- Наклоны. Упражнение избавит от боков, укрепит мышечный корсет. Исходное положение - ступни на ширине плеч, кисти рук на талии. Поочередно выполнять наклоны влево и вправо, стараясь не отклонять корпус вперед. После 20 наклонов в обе стороны задачу следует усложнить, сцепив пальцы рук над головой - при наклоне их следует тянуть сначала вбок, затем вверх на подъеме в исходное положение;
- Мельница . Это упражнение есть во всех программах, направленных на в боках и животе, так как очень эффективно. В вертикальном положении ноги поставить чуть шире плеч, а руки размести в стороны максимально широко. Задача - наклонив корпус вперед, достать пальцами левой руки до носка правой ноги, затем правой рукой дотронуться до носка левой ноги. При выполнении поворотов вся нагрузка приходится на боковые мышцы и живот;
- Горизонтальные скручивани я. Если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях, без этого упражнения никак не обойтись. Лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, ноги согните в коленях. Руки заведите направо, одновременно отклоняя колени влево - получится скручивание корпуса. Меняя положения рук и ног, выполните не менее 20 повторений;
- Поднятие ног . Великолепное упражнение на пресс требует некоторой подготовки, поэтому новичкам следует начинать с 10 повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль тела. Не торопясь поднимать перед собой соединенные вместе ноги, пока они не образуют прямой угол к корпусу. Тяните ноги вверх, приподнимая копчик. Важно держать спину полностью прижатой к полу и не помогать себе руками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, медленно опустите ноги. Упражнение поможет быстро убрать жир с нижней части живота;
- Поднятия корпуса к коленям . Упражнение тренирует мышцы верхней части пресса, способствует сжиганию жира на животе. Выполняется из положения лежа. Руки соединить под затылком, колени согнуть. Тяните левый локоть к правому колену, приподнимая корпус. Ноги остаются в исходном положении. Через 15 повторений поменяйте задачу - теперь нужно тянуть правый локоть к левому колену;
- Поднятия корпуса на боку . Упражнение направлено на формирование талии. Лечь на бок, одну руку можно подложить под голову, вторую свободно расположить перед собой. Нужно поднимать сведенные вместе ноги и вместе с ними - корпус тела. Высота подъемов небольшая, но достаточная для напряжения боковых мышц;
- Поднятия таза. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Следите за дыханием: на выдохе поднять таз максимально вверх, втянув живот и сжав . Держать позу полминуты. Расслабить мышцы, медленно вернуться в исходное положение. Упражнение не только уберет живот, но и подтянет ягодичные мышцы.
При выполнении всех описанных упражнений основное усилие должно приходиться на проблемную зону - бока и живот. Не помогайте себе ногами или руками, стараясь облегчить нагрузку. Занимаясь в домашних условиях, важно быть честными с собой, не лениться.
Как убрать живот после родов
Прекраснейшее время в жизни женщины, но после рождения ребенка почти каждая мама сталкивается с необходимостью убрать живот и бока. Но далеко не все упражнения можно выполнять недавно родившим дамам, велик риск навредить своему здоровью. Начинать нужно с наименее интенсивных вариантов, предварительно посоветовавшись с врачом:
- Велосипед. Простейшее упражнение на укрепление мышц нижней части живота. Нужно просто лечь на спину и имитировать ногами езду на велосипеде. Для первого раза хватит двух пятиминутных подходов;
- Тянем ноги. Некоторые упражнения, которые все привыкли выполнять, стремясь в ногах, прекрасно тренируют пресс. Простой пример: встать на четвереньки, поочередно тянуть вверх ноги, пока они не станут параллельны полу (в таком положении лучше задержаться на несколько секунд). Конечно, основная часть усилий ляжет на бедра, но живот тоже будет находиться в напряжении - именно в той степени, что позволена молодой маме;
- Подъемы ног. Облегченный вариант уже приведенного выше по тексту упражнения. Лягте на пол, руки вдоль тела. Ноги держать вместе и не торопясь поднимать, сгибая в коленях. Согнутые колени должны принять вид прямого угла по отношению к корпусу. Медленно вернуться в исходное положение;
- Бег трусцой , то есть медленный - еще одно упражнение для молодых мам. Не у всех есть возможность свободно бегать кругами по комнате, поэтому в домашних условиях подойдет бег на месте. Лучше всего чередовать обычный неторопливый бег (5 мин) и бег с поднятием коленей (2 мин).
Вспомогательный арсенал
Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не означает полный отказ от спортивного инвентаря. В домашних условиях убрать живот и бока помогут обруч, хулахуп, эспандер.
Обруч идеален для разминки, подготовки мышц живота к упражнениям, и заминки после основного комплекса. За 10 минут кручения обруча на талии будет сожжено 100 ккал, а также в проблемной зоне усилится скорость кровообращения и тока лимфы, появится чувство легкого жжения - мышцы достаточно разогреты, чтобы эффективно поработать. Новичкам не стоит покупать слишком тяжелые обручи во избежание травм, остановитесь на варианте весом до 1,5 кг.
Похудение для многих - это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях.
Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?
Некоторым кажется, что похудеть дома - это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.
На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.
Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.
Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:
- 2 раза в неделю кардио-тренировка
- 2 раза в неделю силовой тренинг
- 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)
А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.
Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков
Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.
Скручивание (фото)
Скручивания на пресс - это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.
Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.
Техника упражнения:
- Ложимся на спину.
- Руки можно держать за головой, на груди или оставить их вдоль корпуса. Если вы новичок, можно вытянуть руки вдоль корпуса и чуть придерживаться за бёдра - это самый простой вариант. Если скрестить руки на груди, то упражнение станет немного сложней. И если мы хотим максимально усложнить данное упражнение, то следует убрать руки за голову.
- Ноги либо ставим на пол согнутыми в коленях, либо убираем на возвышенность, либо держим в воздухе.
- Поясницу прижимаем к полу.
- Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем скручиваться, отрывая лопатки от пола.
- Со вдохом опускаемся обратно и расслабляемся.
Повторяем 20–25 раз. 3–4 подходов будет достаточно.
Видео: Скручивания тела на пресс
Подъём корпуса лёжа на спине (для женщин и мужчин)
Подъём корпуса - это отличное упражнение для развития и укрепления прямых мышц пресса.
Техника упражнения:
- Ложимся на спину.
- Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Стопы во время упражнения не нужно отрывать от пола (это часто происходит, поскольку ноги служат противовесом и «пытаются помочь встать»), поэтому можно сразу зафиксировать их: подсунуть под диван, попросить кого-то подержать и т.д.
- Руки заводим за голову или скрещиваем на груди. Если вы новичок, руки можно вытянть за головой, а при подъёме выводить вперёд.
- Обратите внимание: не нужно руками давить на голову или шею.
- Спина плотно прижата к поверхности. Минимизируйте естественный прогиб в пояснице.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе с круглой спиной поднимите корпус.
- В верхней точке следует максимально выдохнуть, напрячь мышцы пресса и задержаться на 2–3 секунды.
- После этого на вдохе опускаемся вниз и расслабляемся.
Нужно повторить 15–20 раз, 3–4 подходов будет достаточно.
Конечно, мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, и это упражнение нужно выполнять в сочетании с другими или периодически заменять.
Подъём ног лёжа (подходит для разминки)
Например, скручивания или подъём корпуса можно чередовать с подъёмом ног лёжа. Это упражнение позволяет накачать нижнюю часть прямой мышцы живота.
Техника упражнения:
- Ложимся на спину. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса.
- При подъёме ног очень часто нагрузку на себя пытается взять спина, поэтому, чтобы минимизировать это явление, подложите кисти рук под ягодицы и держите их там во время всего упражнения.
- Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем ноги от пола.
- Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом, удерживаем это положение несколько секунд и начинаем медленно, чувствуя мышцы живота, опускать ноги.
- В нижней точке желательно не касаться поверхности, чтобы нагрузка была постоянной.
Для новичка такой способ может показаться достаточно сложным, поэтому имеет смысл выполнять поочерёдное поднятие ног. С выдохом поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, задерживаемся и медленно опускаем. Когда первая нога коснулась пола, можно поднимать вторую.
Не путайте данное упражнение с обратными скручиваниями. При подъёме ног, как мы описали выше, мы заканчиваем упражнение перпендикулярным положением ног к полу. В обратных скручиваниях в верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и ещё немного докрутить на себя нижнюю часть тела. Это выглядит так:
Упражнение «ножницы»
Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, и оно наверняка многим знакомо.
Техника упражнения:
- Ложимся на спину.
- Ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
- В этом случае руки также можно подложить под ягодицы, чтобы снять излишнюю нагрузку с поясницы.
- Поднимаем ноги до уровня 45–60 градусов и начинаем совершать горизонтальные перекрёстные движения.
- Повторяем определённое количество раз и опускаем ноги на пол. Расслабляемся. После чего повторяем.
Таких подходов нужно повторить 4–5, в каждом по 15–20 раз.
Это упражнение можно выполнять в большой амплитуде, не просто перекрещивая ноги, а широко разводя их в стороны, затем сводя и после этого перекрещиваия.
И ещё один вариант этого упражнения - не горизонтальные перекрещивания, а вертикальные махи.
Существует два варианта данного упражнения по области прорабатываемых мышц: прямые и косые мышцы пресса. А также несколько вариантов с разной сложностью.
Техника упражнения:
Количество повторений от 15 до 25, 3–4 подходов будет достаточно.
Видео: Лёгкий вариант косых скручиваний «колено-локоть»
Видео: Сложный вариант косых скручиваний «колено-локоть»
Планка - классическая и боковая (самое эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы пресса)
Упражнение планка, согласно исследованиям, входит в десятку лучших упражнений на пресс. Причём для косых мышц живота она показывает себя наиболее эффективно.
Вариантов планки - большое множество. Мы рассмотрим два классических вида - это классическая планка и боковая. Оба эти упражнения можно выполнять в динамике. Например, подтягивать ноги к груди, поднимать руку, ногу, прыгать и так далее.
Планка может выполняться тремя способами от самого простого до самого сложного:
Техника упражнения:
- Ложимся на живот. Это исходная позиция, из которой нужно встать в позу планки. Но если вам очень тяжело, можно встать сразу в планку из удобного положения.
- Ноги лежат прямо.
- Ставим стопы на носочки. Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
- Опираемся либо на локти, либо на ладони.
- Делаем вдох и с выдохом отжимаемся до необходимого варианта планки.
- В этом положении нужно удерживаться от 20 секунд до нескольких минут. Всё зависит от вашей подготовки.
- Важно следить за телом. Вне зависимости от того, в какой планке вы стоите, всё тело должно представлять собой одну ровную линию: живот подтянут, таз не заваливаем и не задираем, спина прямая, шея расслаблена.
- Не забывайте дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. По крайней мере, к этому нужно стремиться.
Данное упражнение также может быть выполнено:
Техника упражнения:
- Ложимся на бок.
- Более сложный вариант - когда одна нога лежит на другой, но новичку такой способ может показаться очень сложным, поэтому можно поставить стопы рядом.
- Приподнимаемся на локте или на вытянутой руке, помогая себе второй рукой.
- Сделайте вдох и с выдохом оторвите тело от пола. Вы должны держаться только за счёт стопы (или двух) и опорной руки: ни корпус, ни таз, ни ноги не должны соприкасаться с полом.
- Также нужно следить за тем, чтобы тело было одной прямой линией.
- Опорная рука должна находиться строго под плечом.
- Задерживаемся в этом положении на необходимое время - также от 20 секунд до нескольких минут - и меняем сторону.
Упражнение планка начинают выполнять с минимально возможного времени и каждый раз увеличивают время, добавляя 5–10 секунд. Таким образом, если вы будете делать это упражнение регулярно, то за месяц легко дойдёте до нескольких минут.
Мышцы живота быстро привыкают к нагрузкам, поэтому в тренировку нужно стремиться включать разные варианты упражнений, чередовать и заменять их, тогда можно добиться большей эффективности.
Кардио-упражнения, которые нужно делать для похудения
Кардио-тренировки - это комплекс из упражнений или одного упражнения, для выполнения которого нашему организму требуется большое количество кислорода, поэтому сердечный ритм и дыхание учащаются.
Кардио-нагрузки очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, а также эффективно помогают худеть.
- прыжки на скакалке
- езду на велосипеде или велотренажёре
- бег по лестнице
- различные прыжки и упражнения с прыжками («звёздочка», бёрпи, приседания с выпрыгиванием и т. д.)
- катание на лыжах
- различные активные спортивные игры
В домашних условиях также можно брать некоторые из этих видов активности и использовать для похудения.
Скакалка
Прыжки со скакалкой - это один из самых доступных видов кардио и в это же время один из наиболее эффективных . За час интенсивных тренировок можно сжечь от 600 до 1000 ккал. Количество сожжённых калорий зависит от вашей подготовленности, веса, возраста и некоторых других факторов.
Техника прыжков
Особой сложности данное упражнение не представляет, поскольку с ним с детства знакомы, наверное, все. Однако есть свои нюансы, которые мы бы хотели отметить.
- Длина скакалки должна быть удобной для вас, иначе удачной тренировки не получится. Если вы встанете на середину скакалки, то её ручки должны доставать вам до груди.
- Берём скакалку, отводим руки от бёдер примерно на расстояние 20 см и начинаем вращать.
- В работе должны участвовать руки полностью, а не только кисти, иначе вы перенапряжёте их очень быстро.
- Прыгаем на носках, не на пятках.
- Выбирайте удобную амортизирующую обувь или амортизирующее покрытие, а лучше и то, и то, поскольку это позволит сохранить здоровье ваших суставов.
Если прыгать регулярно - каждый день, через день, то будет достаточно 15–20 минут, чтобы поддерживать хорошую форму. Кроме того, можно экспериментировать с различными вариантами прыжков. Это не только позволит разнообразить тренировку, но и сделает её более интенсивной. Предлагаем вам посмотреть видео с подборкой разных упражнений на скакалке.
Видео: 10 упражнений на скакалке
Бег на месте дома
Пробежки служат отличным вариантом кардио-нагрузки, помогая вовлечь в работу все мышцы тела, но по тем или иным причинам пробежка на улице бывает невозможна. В этом случае можно попробовать бег на месте, который легко осуществить в домашних условиях.
Такая тренировка имеет массу преимуществ:
- не имеют значения сезон и погодные условия
- нет необходимости специально подбирать и покупать одежду
- меньше возможности получить травму
Одним словом, можно заниматься, где угодно и когда угодно. Но, конечно, есть один весьма неприятный недостаток - бег на месте в некоторых аспектах менее эффективен, если сравнивать его с бегом на улице по пересечённой местности.
- нет движения по горизонтали
- нет сопротивления погодным условиям
- нет естественных изменений ландшафта (подъёмов, спусков, каменной поверхности, песка и т. д.)
И для многих это занятие будет достаточно скучным. Сложно бежать на месте 20–25 минут.
Как решить эти две проблемы? Как сделать бег на месте более эффективным и интересным занятием?
Можно использовать музыку или телевизор для отвлечения, что позволит разнообразить тренировку. Вы можете не просто смотреть любимый сериал, но и сжечь 200–300 ккал за серию.
Чтобы сделать тренировку интенсивной, следует чередовать различные варианты бега: в медленном темпе, на максимальную скорость, высоко поднимать колени, подтягивать одно колено к груди и т.д. Постоянные изменения нагрузки не позволят организму адаптироваться и работать в режиме экономии.
Тренировка на велотренажёре
Велотренажёр присутствует в каждом тренажёрном зале, и также часто его покупают для занятий дома. Во-первых, он малогабаритный, можно подобрать тренажёр даже для небольшой квартиры; во-вторых, он имеет доступную цену.
У многих желающих похудеть возникает вопрос: что эффективней - бег или велотренажёр. Это зависит от множества различных параметров: изначальный вес занимающегося, возраст, уровень физической подготовки, уровень нагрузки тренажёра или условия бега, интенсивность.
Но так или иначе, есть мнение, что пробежки намного превосходят по жиросжиганию езду на велосипеде или велотренажёре. Если вы будете поддерживать на тренажёре скорость около 30 км/ч, то сможете потратить около 800 ккал, что может быть эквивалентно часу пробежки.
Наибольшую роль играет интенсивность. Если вы хотите добиться большего результата, чередуйте медленный темп и быстрый темп в соотношении по времени примерно 3 к 1. Например, 40 секунд едем в комфортном режиме, 30 секунд на максимально возможной скорости.
В среднем занятие на велотренажёре должно длиться от 20 до 40 минут.
Когда стоит заменить бег на велотренажёр?
Бывают ситуации, когда выбирать не приходится, и лучше сразу пересесть на велотренажёр.
- Слишком большой вес занимающегося. Суставы при избыточном весе страдают даже при обычной ходьбе. Всегда следует сначала похудеть на диете, а потом включать в режим активные тренировки. Велотренажёр в этом случае будет наиболее оптимальным решением.
- Проблемы с суставами. При некоторых нарушениях в функционировании суставов от ударной нагрузки во время бега ситуация может усугубиться, в то время как велотренажёр даёт более мягкую нагрузку на суставы. Но в любом случае необходима консультация специалиста.
Бёрпи
Упражнение бёрпи активно используется в кроссфите. Его можно отнести к числу сложных или многосуставных, поскольку во время его выполнения работает большое количество групп мышц.
Бёрпи можно выполнять несколькими способами. Это зависит от вашей подготовки. В случае, если вы новичок, можно пропустить несколько движений и существенно упростить упражнение.
Техника упражнения
Начнём с классического варианта бёрпи со всеми элементами.
- Становимся прямо.
- Спина ровная, живот подтянут.
- Ноги стоят примерно на ширине плеч.
- Делаем приседание и касаемся пола ладонями.
- Переносим вес на руки. Расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч.
- Делаем отскок ногами назад и становимся в классическую планку на вытянутых руках.
- Выполняем отжимание.
- Прыжком подтягиваем ноги обратно к груди и переносим вес с рук на них.
- Встаём и завершаем упражнение прыжком на месте.
Разновидности упражнения
Выполнять такое упражнение можно от 5 до 15 раз либо на время, например, максимальное количество за 30 секунд. 3–4 подходов будет достаточно.
Конечно, для новичка данное упражнение, каким бы эффективным оно ни было, представляет ряд сложностей, поэтому можно заменить его несколькими простыми вариантами.
Бёрпи без отжимания
Сохраняются все основные фазы упражнения, но мы переходим в планку, пропускаем отжимание и подтягиваем ноги к себе прыжком.
На деле это выглядит так:
Бёрпи без прыжка
Кроме отжимания мы также пропускаем финальный прыжок. То есть из положения полуприседа мы просто встаём прямо и повторяем упражнение снова.
Без отскока
И третий вариант, самый лёгкий, когда мы пропускаем отжимание, прыжок и отскок ногами назад, а просто поочерёдно переставляем ноги назад и переходим в планку.
Силовые физические упражнения
У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.
Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.
Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.
Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.
Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.
Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.
Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.
Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.
Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:
- приседания
- выпады
- становую тягу
Приседания с весом
Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.
Техника упражнения:
- Становимся прямо.
- Ноги примерно на ширине плеч, носки можно немного развернуть в стороны.
- Спину держим прямо, лопатки сведены.
- Взгляд направлен прямо перед собой.
- На вдохе начинаем приседать, сгибая колени и отводя таз назад.
- С выдохом возвраащаемся в исходное положение.
Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.
Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.
- Начинать лучше всего либо с пустого грифа в тренажёре Смита (если вы занимаетесь вне дома), либо с гантели.
- Нагрузку увеличивают постепенно, добавляя каждый раз или через раз немного веса.
- Штангу кладите на верх трапециевидных мышц спины и плечи, не нужно класть её на шею, это чревато травмами.
- Тренажёр Смита - хороший способ для новичка научиться приседать, но большую нагрузку мышцы пресса получат при «свободных весах».
- Приседайте на небольшое количество раз - 6–8, 4–5 подходов.
- Не поворачивайтесь к зеркалу боком, так вы уводите нагрузку с нужных мышц.
Выпады
Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.
Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.
Выпады-«пружинка»
В отличие от других видов выпадов, где нужно сделать шаг одной ногой, в этом варианте вы становитесь в положение выпада и работаете в нём.
Не начинайте делать выпады с этого упражнения, особенно с весом - можно легко потерять равновесие
Техника упражнения:
- Берём отягощение.
- Встаём прямо. Ноги вместе или чуть-чуть расставлены.
- Носки смотрят вперёд.
- Взгляд перед собой.
- Спина прямая.
- Делаем вдох и отшагиваем назад и наискосок. Шаг делаем в противоположную сторону, то есть левой ногой шагаем назад вправо, правой - назад влево.
- Также важно следить за коленями. Колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. Колено задней ноги не касается пола.
- Чем дальше в бок мы ставим ногу, тем сложнее упражнение.
Данное упражнение похоже на выпады-«пружинка», но оно чуть более сложное.
Техника упражнения
Необходимо выбрать возвышенность, на которую мы будем ставить ногу. Это может быть степ-платформа, скамейка, диван или что-то другое. Чем выше будет опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала можно взять что-то небольшой высоты.
Если делаем выпады с гантелями, нужно взять их в руки. Если выполняете в Смите, то сначала нужно поставить ногу на опору, а потом снимать снаряд. Если делаете со штангой, то попросите кого-нибудь вас подстраховать.
- Ставим одну ногу на опору сзади, так чтобы в ноге, стоящей спереди, при сгибании был угол около 90 градусов в колене или чуть больше. Но оно не должно выходить за носок.
- Спину держим прямо. Здесь важно не наклоняться сильно вперёд.
- Сгибаем впереди стоящую ногу в колене. Задняя нога не должна касаться коленом пола, на какой бы по высоте опоре нога не стояла.
- С выдохом поднимаетесь в исходное положение и повторяете.
- Затем необходимо поменять ногу.
Нужно отметить, что упражнение сложное, и сначала лучше потренироваться без веса и добавлять его постепенно.
Вы можете попробовать и другие виды выпадов, чтобы узнать, как больше нравится работать вам.
Количество повторений - от 8 до 12 на каждую ногу, 3–4 рабочих подхода.
Становая тяга со штангой
Ещё одно силовое упражнение с высоким КПД, которое поможет похудеть, - это становая тяга с отягощением в виде штанги.
Становую тягу можно делать несколькими разными способами, что влияет на вовлечённость разных мышц ног, однако пресс и спина работают всё время.
Давайте рассмотрим классический вариант.
Техника упражнения:
- Подходим к штанге так, чтобы носочки оказались под ней.
- Ширину постановки ног выбирайте под свой рост и комфорт, ставьте стопы примерно на ширину плеч.
- Носки смотрят прямо.
- С ровной спиной наклоняемся за штангой, сгибая ноги в коленях.
- Брать штангу можно разнохватом, это особенно помогает на больших весах.
- Хватаемся на средней ширине штанги, отрываем её от пола с выдохом. Медленно выпрямляем спину и разгибаем колени.
- Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, немного отводя таз назад и сгибая, насколько необходимо, колени, и касаемся штангой пола.
- С выдохом снова выпрямляемся.
Повторяем 8–12 раз, 4 подхода. Для начала стоит сделать 1–2 разминочных подхода с маленьким весом. Также для разминки подойдёт гиперэкстензия - 15 повторений, 2–3 подхода. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте упражнение лодочка, заимствованное из йоги. Оно также эффективно подготовит нужные мышцы к нагрузке.
Разновидности становой тяги
Есть несколько видов становой тяги:
Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге. Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается.
Техника упражнения становая тяга на одной ноге:
- Упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями
- Становимся прямо, ноги практически вместе.
- Спина прямая, лопатки сведены.
- На вдохе начинаем наклоняться вниз, поднимая при этом одну ногу вверх. Корпус и нога должны быть одной ровной линией - насколько вы наклоняете корпус, настолько поднимаете ногу.
- Опорную ногу немного сгибаем в колене, чтобы сохранить спину прямой.
- С выдохом поднимаемся вверх, но ногу лучше не ставить на пол, удерживайте её в воздухе, это позволит всё время держать пресс в напряжении.
Выполняйте упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 4 рабочих подхода.
Чтобы добиться хороших результатов в похудении, особенно когда речь идёт о проблемной зоне живота, нужно запастись терпением. Зачастую бывает, что человек правильно питается и регулярно занимается, худеет, но живот уходит медленно. Обусловлено это иногда тем, что там скапливается висцеральный жир (в отличие от подкожного он находится глубже и обволакивает внутренние органы), а избавиться от него непросто. Тем не менее, это не невозможно, хотя и придётся потратить чуть больше времени и усилий.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот
Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.
Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.
Упражнения для живота
Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.
Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:
- пробежки на беговой дорожке или улице;
- прогулки на велосипеде или тренажере;
- плавания;
- пилатеса.
Для плоского живота
Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:
- Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
- Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
- Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.
Для похудения живота и боков
Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:
- Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
- Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
- Скручивания классические.
- Прыжки на скакалке.
- Планка.
- Боковые скручивания.
- Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону
Жиросжигающие
Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.
Для похудения низа живота
Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:
- Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
- Начните поднимать ровные ноги.
- Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
- Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
- Повторите движение 4-5 раз.
Планка
Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:
- Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
- Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
- Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
- Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
- По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.
Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:
- Сделайте глубокий выдох.
- Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
- Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
- Затем можно расслаблять его и отдышаться.
- Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.
Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:
- эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
- после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
- выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.
Видео
Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке. Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Существует множество различных эффективных методик для достижения одной цели. Можно сочетать разные варианты тренировок или же выбрать какое-то одно направление. Кратко перечислию основные виды упражнений. Ниже я остановлюсь на них чуть более подробно.
Дыхательные . Существуют , способствующих похудению: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз, . Идея заключается в том, что во многом отложению лишнего жира на животе способствует неправильное дыхание. Из-за него мышцы недополучают кислорода и нарушается липидный баланс.
Занятия в тренажерном – один из самых быстрых, но и самых физически тяжелых и утомительных способов для женщин. Чтобы не навредить себе, начинать тренировки желательно под руководством грамотного тренера. Какие тренажеры способствуют уменьшению живота, .
Домашние тренировки – более доступный для многих метод. В конце концов, выбрать время, чтобы покачать пресс дома, куда проще, чем для похода в тренажерку. К тому же можно . Большинство тренировок выполняется с собственным весом, но можно использовать и дополнительные снаряды – гантели, утяжелители, или резиновую ленту.
В идеале стоит чередовать различные упражнения. Тогда они вам не надоедят и будут работать разные группы мышц. А это способствует идеально гармоничному похудению
Перед любой тренировкой первым делом выполните разминку. Давать нагрузку на неразогретые мышцы очень опасно!
Дыхательная тренировка
Изучив разные дыхательные техники, я для себя остановилась на . Ее автор – американка Грир Чайлдерс с помощью собственного комплекса всего за 12 недель сумела похудеть на несколько размеров. В основу бодифлекса легли приемы, пришедшие из йогических практик.
Система улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе пищеварения
Ключевой момент в бодифлексе – это правильное дыхание. Перед тем, как приступать к началу тренировки, выполните следующее упражнение. Сложите губы трубочкой и сделайте медленный полный выдох. Быстро вдохните. С усилием сделайте выдох, напрягая диафрагму. Максимально втяните живот и задержите дыхание на 9 секунд и наконец вдохните, расслабив живот.
Бодифлекс использует знакомые многим упражнения, в процессе выполнения которых необходимо следить за дыханием. В их числе - упражнение «Кошка», при котором нужно, стоя на четвереньках, выгибать и прогибать позвоночник. Известно, что это упражнение и само по себе весьма эффективно для похудения живота.
А теперь попробуйте выполнить это же упражнение по системе бодифлекс:
- примите исходное положение – встаньте на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.
- руки должны быть вытянуты, голова поднята.
- сделайте глубокий вдох животом. Затем резко выдохните, выгнув позвоночник дугой и опустив голову.
- задержите дыхание на несколько секунд. Спина должна быть округлена.
- после этого возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.
Как видите, ничего сложного. Упражнение, как и большинство упражнений в бодифлексе, абсолютно не тяжелое, и выполнять его можно на любом уровне физической подготовки. Вот пример видео-тренировки с Мариной Корпан.
При любых тренировках (а самостоятельных – особенно) главный принцип – не навредить. Не стоит пытаться за 3 дня добиться того, на что у людей уходят годы для отработки правильной техники.
Если вы будете сразу избыточно себя нагружать, могут начаться боли в суставах и позвоночнике. Если такое случилось, может помочь гимнастика по методу Бубновского или другие специальные системы. Но лучше такого не допускать и входить в тренировочный режим плавно и постепенно. Особенно важно следить за своим здоровьем после 50 лет.
Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание, какие мышцы работают. Обязательно держите пресс в напряжении, это улучшит эффективность тренировки
Делайте упражнения медленно и спокойно. И главное – следите за правильностью выполнения.
Повороты в сторону
Это упражнение для разогрева мышц. Делайте его в быстром темпе, поворачивая корпус вправо и влево. Встаньте, согнув колени. Возьмите в руки книгу, гантелю или бутылку воды. Держите низ тела стабильным. Живот должен быть втянут к позвоночнику. Сделать три подхода по 30 повторений.
Скручивание
Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на животе. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Для усиления эффекта можно поднять ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Руки заложите за голову.
Поднимите верхнюю часть туловища, делая выдох. На вдохе опуститесь, но не кладите голову и плечи на коврик. Для новичков достаточно сделать около 10 повторов. Потом можно дать себе небольшой отдых и сделать еще один-два подхода.
Выполняя скручивания, не следует вытягивать голову вперед. Это даст лишнюю нагрузку на шею и может стать причиной боли. Можно выполнять упражнение, просто вытянув руки перед собой.
Велосипед
Это модификация предыдущего упражнения. Начинайте выполнять его как только привыкнете к обычным скручиваниям. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и заложив руки за голову. Стопы должны упираться в пол. Поднимите одновременно верхнюю часть туловища и правую ногу. Подтягивайте левое плечо к колену правой ноги. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое для левой ноги и правого плеча. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
Отжимание
Чтобы разнообразить скручивания на пресс, выполняйте отжимания с узкой постановкой рук. Они не только хорошо укрепляют спину и руки, но и замечательно воздействуют на мышцы живота. Новичкам рекомендую делать отжимания с колен 3 подхода по 10 раз. Не забывайте, живот постоянно должен быть в напряжении!
Если вы можете сделать 100 раз, разнообразьте упражнение: отжимание от стула, с разной постановкой рук, с хлопком и прочие.
Обратные скручивания с подъемом таза
Это упражнение направлено на боковые мышцы и пресс. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела. Поднимая таз, тяните колени к плечам. Туловище при этом остается зафиксированным.
Выполняя это упражнение не прогибайтесь в пояснице. Неправильное выполнение может привести к болевым ощущениям.
Кресло капитана
Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сидя на стуле, выпрямите спину и расслабьте плечи. Руками держитесь за спинку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги от пола. Колени при этом приближаются к груди. Удерживайте ноги в этом положении пять секунд.
При выполнении упражнения не следует наклоняться вперед или выгибать спину.
На мяче
Сядьте на хорошо накачанный мяч, положите руки за голову. Откиньтесь корпусом немного назад. На мяче должны находится ваши бедра и нижняя часть спины. Опора на стопы и ягодицы.
Выдохните и поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Подворачивайте копчик, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение. Не тянуть шею! Сделайте 25 повторений.
Планка
Статические упражнения позволяют не только эффективно сжигать жир, но и укрепить мышцы всего тела. Спортсмены используют их во время «сушки». Планка тренирует мышцы живота, ягодиц, спины и ног. Рекомендуется она как женщинам, так и мужчинам.
Вытянитесь на полу в полный рост, вытянув ноги и опираясь на локти. Голова поднята, колени не согнуты. В пол вы упираетесь локтями и носочками. Все тело от макушки до пяток представляет собой одну прямую линию. Ягодицы не поднимайте! Дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.
Если вы выдерживаете в планке 30 секунд, можно усложнить упражнение. Для этого, продолжая упираться в пол только локтями и носочками, двигайте вытянутое тело вперед-назад в течение 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность упражнения.
Лягушка
От этого упражнения жестко горит пресс. Руки за голову, локти широко расставлены. Ноги как у лягушки - пятки вместе, колени в разные стороны. В этом положении на выдохе притяните колени к локтям, выполняя скрутку.
На вдохе, опустите голову, а ноги выпрямите и держите их под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении. Ваша спина не должна отрываться от пола. Если это так, поднимите ноги чуть выше.
Ножницы
Это завершающее упражнение. Лежа, необходимо поднимать попеременно ноги. Одну ногу тяните вверх, а вторая не должна опускаться на пол. Держите ее немного над полом.
Поясница должна быть прижата к полу, а пресс в напряжении.
Сделайте 20-25 раз. В конце тренировки сделайте небольшую растяжку. Это увеличит эффективность дальнейших тренировок и повысит их качество.
Эффективные видео-занятия
Как я уже говорила, лучше всего начинать интенсивные тренировки под присмотром тренера. Но если такой возможности нет, помогут видео-упражнения – так вы сможете быть уверены, что делаете все правильно.
В тренажерном зале
По этому видео вы круто накачаете пресс! Фитнес-тренер Наталья Короткова подробно рассказывает об упражнениях на прямые мышцы живота в тренажерном зале. И сама демонстрирует технику их выполнения. Чем особенно понравилось мне это видео – ведущая подробно поясняет, для чего нужно то или иное упражнение, что оно дает. И какие ошибки возможны при его выполнении.
Для каждого упражнения необходимо сделать 20 повторений, желательно сделать три таких подхода. Главное – систематичность тренировок. Повторять их желательно трижды в неделю.
Правильное питание для уменьшения веса
Ни одно упражнение на пресс не избавит вас от «спасательного круга» на животе и боках без правильного питания. Изменение вашей диеты является ключом к потере жира. Возможно, вы слышали поговорку: «Тело делают на кухне, а не в спортзале» Это правда, ключ к гармоничной потере веса – сбалансированная диета.
Прежде всего, в вашем рационе должно присутствовать много и клетчатка
Белки дают большее чувство сытости, помогая уменьшить общую жировую массу. Одни из самых популярных низкоуглеводных диет – или .
Еще одной стратегией в борьбе c лишним жиром является потребление клетчатки. Как было доказано, овощи помогают повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (1 ). Клетчатка необходима . Содержится она в овощах и фруктах, цельных крупах. А в аптеках или обычном магазине можете приобрести сухую клетчатку. Добавляйте ее понемногу в каждое блюдо, которое готовите.
Следите за количеством съеденного. Часто мы сами не отдаем себе отчет, как много съедаем. Взвешивайте свои порции на кухонных весах. Вес порции для женщин – не более 200 грамм готового продукта, для мужчин – 300 грамм.
Косметика и массаж
И еще одна сторона ухода за собой на пути к идеальной фигуре – это использование специальной косметики. Я не буду здесь останавливаться на ней подробно, поскольку таких средств сейчас достаточно много. Это охлаждающие и разогревающие кремы и , специальные сыворотки и прочее.