Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться - тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.
Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.
Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
- Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
- Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
- Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .
2 день: спина, пресс, плечи
- Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
- Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
- Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
- Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу - понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
Выбор веса снаряда
Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.
Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.
Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений - ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.
Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .
Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно - можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается самой низкой частотой тренировок.
С другой стороны данной концепции находится тренировка каждой группы мышц три раза в неделю . Это считается наивысшей частотой тренировок.
Вопрос в том, насколько вам подходит данная частота занятий… является ли она лучшей? Давайте разберемся.
Для начала рассмотрим пример силовой тренировки три раза в неделю…
Выше представлен пример трехдневного сплита на все тело, который является наиболее популярным для данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа или часть тела прорабатывается три раза в неделю .
Это означает, что каждая мышечная группа тренируется каждый второй или третий день , что является достаточно высокой частотой занятий.
Это так и есть в сравнении с частотой тренировок один раз в неделю , когда каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день.
Как создать частоту занятий три раза в неделю
Ключ к созданию тренировки три раза в неделю абсолютно противоположен тому, что помогает создать тренировку один раз в неделю.
Вместо того, чтобы убедиться в достаточном количестве нагрузки для обеспечения целой недели перерыва между тренировками, здесь вашей целью является обеспечить точное количество нагрузки, чтобы НЕ перейти ее оптимальное количество.
Если ваша нагрузка слишком высока, вы не успеете восстановиться к следующей тренировке (которая состоится через два или три дня при данной частоте занятий).
Так что, несмотря на достаточно серьезную нагрузку для достижения положительных результатов, вам необходимо держать ее достаточно низкой, чтобы сохранить способность вашего тела к восстановлению.
Люди неверно выбирают нагрузку
И это приводит нас к основному подводному камню тренировок три раза в неделю (или использовании любого варианта больше одного раза в неделю).
Люди неверно рассуждают, что они должны брать такой же объем нагрузки (упражнения, повторения, подходы) как и при тренировках один раз в неделю . Сейчас лишь начать заниматься три раза в неделю.
Из-за высокой частоты занятий, это не только не будет работать… это будет очень глупо .
Суть в том, что вам необходимо брать общее количество нагрузки и делить ее примерно на три тренировки, а НЕ делать то же самое количество упражнений три раза в неделю как полному идиоту.
Человеческое тело (мышцы, нервная система) не может так быстро восстановиться.
Но в то же время нагрузка должна быть не только низкая для возможности восстановления, но и достаточно высокая для достижения положительных результатов.
Итак, является ли тренировка три раза в неделю оптимальной?
Для определенных людей… да . Для других, не особенно .
Если вы начинающий спортсмен с любой целью, тренировка три раза в неделю является НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ способом.
И как обычно, это не только мое мнение. А также мнение каждого эксперта и тренера, хотя бы наполовину грамотного.
На самом деле, это доказано наукой и мировыми результатами.
Буквально все исследования и научные труды, изучающие различные виды частотности тренировок для начинающих, пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю является наиболее эффективным вариантом тренировок для начинающих независимо от их целей.
Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом.
Давайте разберемся до конца…
Для кого ЛУЧШЕ
Тренировка три раза в неделю лучше всего подходит для следующих категорий людей:
- Начинающие с любыми целями
- Любой спортсмен с первоначальной целью увеличения силы
И это не совпадение, что любая грамотно составленная программа для начинающих придерживается трехдневной программы на все тело, о которой я говорил ранее. Уже доказано, что она является наиболее подходящий для начинающих.
Высокая частота занятий позволяет быстрее освоить двигательные навыки. Это похоже на то, как учится ребенок. Как он научится быстрее… если будет делать что-то один раз в неделю или три раза в неделю?
И относительно всех целей и намерений начинающий спортсмен является «ребенком» силовых тренировок. Для его тела все в новинку. И это означает, что он быстрее все впитает и достигнет прогресса, чем не начинающий спортсмен.
И так получилось, что тренировка три раза в неделю как раз позволяет это сделать.
По этой же причине тренировка три раза в неделю является очень эффективной для не начинающих спортсменов с целью увеличения силы.
Это значит, что, если вы уже прошли стадию новичка, и вашей целью является стать сильнее, тренировка три раза в неделю – проверенный вариант для вас.
Поэтому многие наиболее популярные программы силовых тренировок имеют ту же самую частоту занятий (с теми же самыми 3 днями тренировок на все тело).
Для достижения силовых показателей, тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю – самое то. Так что, если это ваша цель, вам подойдет данная частота занятий.
Для кого МЕНЕЕ всего подходит тренировка три раза в неделю?
Честно говоря, для всех, кто не назван выше .
Не поймите меня неправильно. Тренировка три раза в неделю МОЖЕТ работать практически для каждого человека с любой целью и любым уровнем подготовки.
Без сомнений.
Однако, мы говорим о том, что будет работать лучше, а что хуже. Для людей, о которых я говорил выше (начинающие с любыми целями и спортсмены с целью увеличить силу), частота занятий три раза в неделю является оптимальной.
Для остальной части населения данная тренировка работает хуже.
Да, она может работать (и работает), просто это не лучший вариант в большинстве случаев.
Итак, какая же частота тренировок лучше всего подходит в таком случае?
Отличный вопрос. Давайте прямиком обратимся к ответу…
Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин лучшая ? рабочая ли она ? Данная программа тренировок в тренажерном зале – рабочая и эффективная. Программа составлена для посещения зала три раза в неделю.
Как показывает многолетняя практика и советы профессионалов – посещение зала три раза в неделю самое оптимальное большинству людей. Но, увы почти все новички не могу составить себе самостоятельно программу (не хватает знания в данной области), поэтому в данной статье расписана программа тренировок три раза в неделю.
Стоит помнить: База – всему голова . Базовые упражнения это то, что должны делать все – п риседания , жим лежа , становая тяга .
Многие пренебрегают базой и потом ноют, почему нет результата. Много новичков совершают грубую ошибку. Обычно они качают только бицепсы и иногда грудь, и ждут, почему у них нет таких результатов как в Арнольда Шварценеггера. Поэтому хотите быть красивыми, большими, сильными? – делаем базовые упражнение и другие упражнения.
Правильно питайтесь, занимайтесь с акцентом на базовые упражнения и через 2-3 месяца у вас будет неплохой результат.
Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
Понедельник: ноги – дельты
- Приседания – 5 подходов по 5 раз, разминка: 2 х 20 кг х 20 раз (разминка), 30х10, 40х8, 50х6, и 5х5 – рабочий (60 кг);
- Приседание со штангой на груди 3х8;
- Гак машина 3х15 (полуприседы);
- Подъемы гантелей в стороны 4х15;
- Подъем гантелей перед собой 4х15 в сумме 30;
- Подъемы на носки, стоя 2 х 25;
- Пресс 3х20;
- Подъемы ног на турнике 3х10;
Среда: грудь – трицепс
- Жим штанги лежа 5х5 рабочий вес, 2х20 кг разминка, 30х10, 40х 8, 50х 6, 60- 5х5;
- Жим штанги на наклонной скамье 4х 8;
- Жим гантелями лежа на скамье 4х 15;
- Жим штанги стоя с груди 4х15;
- Подъем гантелями перед собой на одну руку 4 х15 (15 – на одну руку);
- Французский жим 3х 6;
- Пресс 3х20;
- Подъемы ног на турнике 3х10;
Пятница: спина – бицепс
- Становая тяга 5х5, разминка 40х10, 60х 8, 90х6, рабочий 100кг 5х5 (вес подберите по себя);
- Тяга блока сидя к груди 4 х 15 (подберите вес так чтобы в 4 подходе вы смогли сделать 15 раз);
- Подтягивания к груди 3 х 3-8; если тяжело тогда тяга штанги к поясу 4х15;
- Подъем на бицепс средний хват разминка 20 кг на 20 раз, рабочий 30 кг 4х15;
- Гантели подъемы молотков стоя 4х15 (15 раз на 1 руку, в сумме 30);
- Пресс на скамье подъемы корпуса 4х20;
- Подъемы ног на полу 3х15;
Полезные советы или секреты :
- Если вам не подходит пн, ср, пт, то вт, чт, сб для вас будет удобней;
- Программа очень эффективная. Для вас составлял программу мастер спорта по пауэрлифтингу и призер чемпионата мира. Поэтому завидите себе тренировочный дневник и красиво все записывайте туда что сделали, или что не получилось. Можете задавать ваши вопросы ниже в комментариях, по похудению, упражнениям, диетам – по возможности отвечать постараюсь всем;
- Внимательно следите за нагрузками, если тяжело – убавьте веса, если мало немного добавьте, но чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 15 раз, или 5 подход базы на 5 раз.
- Запоминаем, что без правильного рациона питания накачать мышцы невозможно, поэтому можете почитать статью как набрать быстро мышечную массу , также для усиления эффекта можно купить
Нарастить мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным можно с помощью силовых тренировок. Они позволяют улучшить не только фигуру, но и общее состояние организма, укрепляют связки и костную систему.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Занятия с отягощением показаны не только мужчинам, но и женщинам. Опасаться роста огромных мышц девушкам не стоит из-за низкого уровня тестостерона. А добиться здорового, красивого тела и пропорциональной фигуры вполне возможно. Но, чтобы не получить травм и быстро достичь желаемой цели, новичкам следует тщательно отрабатывать технику выполнения упражнений.
- 1. Включать в свою программу преимущественно базовые упражнения и несколько изолирующих. Первые необходимы для разрушения мышц и их последующего роста, а вторые используются для добивки прорабатываемой мышечной группы.
- 2. Постоянно менять нагрузку. Мышцы не будут увеличиваться, если не шокировать их на каждой тренировке. Чтобы дать им стимул к росту, следует повышать вес отягощения или количество повторений.
- 3. Выделять время на отдых. Наращивание мышечной массы складывается из силовых тренировок и полноценного восстановления после них. Во время выполнения упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Несмотря на то, что с виду они могут увеличиться в размере в процессе занятия. Но это явление называется пампингом и представляет собой наполнение прорабатываемой мышцы кровью, которая уйдет через 30–40 минут после окончания занятия.
- 4. Выполнять упражнения по 8–10 раз в 3–4 подходах. Именно такой диапазон повторений способствует максимальному разрушению и быстрому росту мышц.
- 5. Прорабатывать все тело, но в разные тренировочные дни. То есть, заниматься для набора мышечной массы нужно по сплит-системе. Например, в понедельник качать ноги и плечи, в среду - спину и бицепс, а в пятницу - грудь и трицепс.
- 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол.
- 2. Подойти вплотную так, чтобы носки оказались под грифом, а голени практически касались его.
- 3. Присесть, держа спину прямой, и взяться за штангу прямым хватом.
- 4. На выдохе выпрямиться, упираясь пятками в пол.
- 5. Штанга должна скользить по ногам.
- 6. В верхней точке расправить грудь и задержаться на пару секунд.
- 7. Затем отвести таз назад и медленно опустить штангу, сгибая ноги в коленях.
- 1. Расположить штангу так, чтобы она лежала на трапеции и задних дельтах, а не на шее.
- 2. Спину выпрямить, лопатки свести, грудную клетку расправить.
- 3. На вдохе опуститься, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
- 4. Достигнув параллели с полом, напрячь ягодицы и на вдохе подняться в исходное положение.
- 5. Не разгибая ноги до конца в верхней точке, приступить к следующему повторению.
- 1. Подойти к скамье для жима со стойками и установить штангу на нужной высоте.
- 2. Лечь на скамью и занять устойчивое положение за счет четырех точек опоры - затылка, лопаток, таза и стоп.
- 3. Свести лопатки, расправить плечи. Допускается небольшой прогиб в пояснице, но пресс и ягодицы должны быть напряжены.
- 4. Снять штангу со стойки и поднять ее над серединой груди.
- 5. На вдохе опустить ее до касания с грудью, сильнее сводя лопатки. Предплечья должны двигаться параллельно друг другу, нельзя перемешать штангу в сторону шеи.
- 6. После легкого касания груди следует выдохнуть и одновременно выжать штангу вверх.
Показать всё
Как тренироваться для набора мышечной массы?
Чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу, необходимо заниматься с достаточно большим отягощением дома или в тренажерном зале. Важно соблюдать несколько правил:
Начинающим важно разучить правильную технику упражнений, особенно базовых, при выполнении которых высок риск получить травму. По этой же причине новичкам нельзя сразу брать большие веса. В первые месяцы необходимо укреплять мышечный каркас, занимаясь с собственным весом или небольшим отягощением.
Кроме тренировок, в период наращивания мускулов нужно обязательно следить за питанием. Рост мышц невозможен без профицита калорий. Однако следует понимать, что это неизбежно приведет к набору не только мышечной, но и жировой массы. Поэтому соблюдать профицит рекомендуется только эктоморфам и мезоморфам, у которых сжигание жира после набора пройдет довольно быстро и легко. Эндоморфам же жиросжигание дается с большим трудом, и рельеф мышц в таком случае у них будет просто незаметен.
Типы телосложения
Базовый комплекс упражнений
Существуют три основных упражнения, позволяющих увеличить мышечную массу: становая тяга, приседания и жим лежа. Они используются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.
Их обязательно нужно включать в свою программу тренировок, так как они обеспечивают большой выброс тестостерона. А этот гормон отвечает за рост мышц.
Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок
Становая тяга
Это многосуставное упражнение, которое задействует множество мышечных групп: спину, ноги, пресс и т. д.
Техника его выполнения достаточно сложна. Если делать тягу с большим весом неправильно, то легко получить серьезную травму. Выполнять упражнение надо следующим образом:
Выполнение становой тяги
Все движения должны быть плавными и подконтрольными. Рывков следует избегать.
Важно постоянно держать спину идеально ровной. Округление поясницы при выполнении становой тяги с большим весом неизбежно приведет к травме.
Приседания
Еще одно эффективное массонаборное упражнение - приседания. В процессе его выполнения задействованы квадрицепсы, ягодицы, а также пресс, икры и бицепс бедра.
Правильная техника:
Выполнение приседов
Важно не перегружать суставы. Для этого нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. Основной вес тела должен приходиться на пятки. Округление поясницы не допускается.
Жим лежа
Выполнение жима штанги лежа также стимулирует выброс тестостерона. Это упражнение направлено на развитие мышц верха тела, в особенности, груди и трицепсов. В работу включаются широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и пресс.
Техника выполнения:
Жим штанги лежа
Полностью выпрямлять локти вверху не нужно, иначе нагрузка перейдет с грудных мышц на трицепсы.
Если используется большой вес, то желательно выполнять жим со страховкой тренера или партнера, который поможет снять и положить штангу на стойку.
Частота занятий
Во время силовых тренировок мышцы разрушаются. Чтобы они выросли, необходимо дать им полностью восстановиться.
Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.
Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.
Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.
Эффективные программы тренировок
Программа тренировок для набора мышечной массы обычно рассчитана на 3 дня и включает комплекс из трех основных упражнений, разобранных выше. На каждом занятии желательно использовать по одному такому упражнению, так как для их выполнения требуется много сил.
Заниматься удобнее в тренажерном зале, так как там есть все необходимое оборудование. Но если в квартире установлена силовая рама, есть штанга и гантели, то можно тренироваться и в домашних условиях.
Для мужчин
В таблицах представлена программа тренировок для мужчин, направленная на рост мышц. Она рассчитана на походы в спортзал 3 раза в неделю.
Понедельник - грудь и трицепс:
Название упражнения | Количество подходов | Число повторений | Иллюстрация |
Жим штанги лежа | 3 | 8 | |
Разведение гантелей лежа | 3 | 10 | |
Сведение рук на грудные мышцы в тренажере | 3–4 | 8-10 | |
Французский жим штанги | 3–4 | 8 | |
Отжимания на брусьях с грузом | 3 | 10 | |
Скручивания на римском стуле на пресс | 3–4 | 20–30 | |
Подъем ног в висе | 3–4 | 15–20 | |
Среда - ноги и плечи:
Название упражнения | Количество подходов | Число повторений | Иллюстрация |
Приседания со штангой на груди | 3 | 8 | |
Жим ногами | 3–4 | 10 | |
Выпады со штангой | 3 | 10 | |
Жим гантелей сидя (на плечи) | 3–4 | 8 | |
Подъемы гантелей в стороны на средние дельты | 4 | 12 | |
Разведение гантелей в наклоне | 4 | 12 | |
Пятница - спина и бицепс:
Название упражнения | Количество подходов | Число повторений | Иллюстрация |
Становая тяга со штангой | 3 | 8 | |
Тяга гантели к поясу | 3 | 10 | |
Тяга нижнего блока сидя к животу | 3–4 | 12 | |
Подъем штанги на бицепс | 3–4 | 8–10 | |
Подъем гантелей хватом «молот» | 4–5 | 15 | |
Гиперэкстензия с прогнутой спиной | 3 | 15–20 | |
Скручивания на пресс у нижнего блока | 3–4 | 20 | |
Вес для выполнения упражнений следует подбирать так, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с трудом. Это называется мышечным отказом, благодаря которому мышцы и получают стимул к росту.
Для женщин
Нарастить мышечную массу иногда хотят не только мужчины, но и женщины. Девушки обычно ставят несколько другие цели - накачать и увеличить ягодицы, укрепить ноги, избавиться от дряблости кожи и т. д.
Это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Она будет отличаться от мужской, так как акцент требуется сделать на нижнюю часть тела. План занятий для женщин представлен в таблицах.
Понедельник - бицепс бедра и ягодицы:
Название упражнения | Количество подходов | Число повторений | Иллюстрация |
Румынская становая тяга | 3-4 | 8-10 | |
Сгибание ног в тренажере | 4 | 10 | |
Обратная гиперэкстензия с гантелью | 3–4 | 12 | |
Ягодичный мостик со штангой | 4–5 | 15 | |
Отведение ноги назад у нижнего блока | 3–4 | 15 | |
Среда - спина, руки, плечи:
Название упражнения | Количество подходов | Число повторений | Иллюстрация |
Жим штанги лежа | 3 | 10 | |
Тяга штанги к животу | 3-4 | 10 | |
Тяга верхнего блока | 3 | 12 | |
Подтягивания в гравитроне | 3–4 | 10 | |
Сгибание рук на бицепс | 3 | 10 | |
Выпрямление рук назад на трицепс | 3 | 12 | |
Жим гантелей сидя на плечи | 4 | 12 | |
Подъем гантелей перед собой | 3 | 15 | |
Скручивания на фитболе (в суперсете с подъемом ног в висе) | 3 | 20 | |
Подъем ног в висе с упором на локти (в суперсете с подъемом ног в висе) | 3 | 15 | |
Пятница - квадрицепс и ягодицы:
Название упражнения | Количество подходов | Число повторений | Иллюстрация |
Приседания со штангой | 3 | 8 | |
Жим ногами на ягодицы | 3 | 8 | |
Выпады назад | По 3 на каждую ногу | 10 | |
Зашагивание на платформу с гантелями | 3 | 12 | |
Махи ногой в сторону с резиновой лентой на средние ягодичные мышцы | 4 | 15 | |
Сведение ног в тренажере | 4 | 12 |
После силовой части можно провести кардиотренировку длительностью 20 минут. В это время запасы гликогена в организме уже истощены. Поэтому сжигаться сразу начнет жир. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и набрать сухую мышечную массу.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство - простота.
В чём суть программы тренировок
Программа состоит из пяти упражнений:
1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.
2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.
Из этих упражнений состоят две тренировки:
- Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
- Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.
Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.
Вот примерное расписание тренировок на неделю:
- Понедельник: тренировка А.
- Вторник: отдых.
- Среда: тренировка Б.
- Четверг: отдых.
- Пятница: тренировка А.
- Суббота и воскресенье: отдых.
Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.
Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.
Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.
В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.
С какого веса начать
Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.
Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:
- Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
- Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
- Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).
В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.
Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.
Как увеличивать вес
- Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг - маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
- Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины - по 1 кг.
- Становая тяга . Добавляйте 5 кг - по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.
Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.
Как разминаться
Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.
Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .
Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.
Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.
Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.
Сколько отдыхать между подходами
Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.
- 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
- 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
- 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.
Каковы цели и сроки программы тренировок
Плато: что делать, когда нет прогресса
Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, - подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.
Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:
- Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток - утомляет их.
- Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
- Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
- Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
- Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
- Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.
Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.
Как уменьшать нагрузку
Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:
- Три подхода по пять повторений.
- Три подхода по три повторения.
- Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.
Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.
Почему эта программа тренировок эффективна
Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:
- Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
- Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
- Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
- Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
- Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
- Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия - прочнее.
- Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
- Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
- Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.
У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.
Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.
Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.