Различные жимы - это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек - одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.
Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.
4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь
Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.
Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом .
Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, . Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.
Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется .
Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!
Универсальные особенности выполнения
Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.
- Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
- При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
- Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
- Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
- Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.
Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.Как правильно выполнять 5 различных вариантов - фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье.
- Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
3. На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично .
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
4. Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет и эффективно .
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
5. На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Жим штанги и гантелей полноправно входит , но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
- Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
- Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
- Количество подходов.
Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите ,
делайте 20-25 подходов с маленьким весом. - Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
- Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если и грудь, важно обратиться к врачу.
- Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
- Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
- Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Жим гантелей лежа – это идеальное упражнение для накачки грудных мышц. И пускай является самым базовым упражнением, но в построении груди широкой, мощной и красивой, он не помощник. Набрать массу верха тела и повысить силу плечевого пояса с его помощью можно, а вот сделать грудь визитной карточкой, нельзя. О том, почему жим с гантелями лучше жима со штангой и какие виды этого упражнения существуют, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
В 2010 году, с помощью электромиографа замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при различных упражнениях. Вердикт его был однозначным: жим гантелей лежа на наклонной скамье – лучшее упражнение для грудных мышц.
Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги уже не актуален, я знаю точно – гантели лучше штанги подходят для создания груди мощной, широкой и красивой. Хотя, будет честным признать, что жим штанги гильотина занимает почетное второе место в этом рейтинге.
Жим с гантелями лежа более эффективен для построения грудных мышц по следующим причинам:
- Увеличенная амплитуда движения . Это главный аргумент в споре, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги. Траектория движения штанги ограничена грифом, а вот на гантели такое ограничение не действует. Их можно опускать ниже, что позволяет сильнее растягивать и сокращать грудные мышц.
- Можно работать без партнера . Гантельный жим позволяет новичку и профессионалу прокачивать грудь, не опасаясь быть придавленным штангой, ведь гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Это особенно важно для девушек, ибо многие просто боятся качать грудь со штангой. Поэтому, жим гантелей лежа для девушек можно назвать лучшим упражнением для груди.
Жим гантелей лежа для девушек – идеальное упражнение для груди
. При жиме штанги лежа, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам. При выполнении упражнения с гантелями, почти 75% уходит в грудные мышцы. Нагрузка на целевую мышцу возрастает, растет, соответственно, и мышечная масса.Вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – тонкие скальпели хирурга. Как говорится, выбирайте что вам нужнее.
Вывод : жим штанги лежа – базовое упражнение для набора мышечной массы верха тела, а жим гантелей – базовое и формирующее одновременно. Оно позволяет накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.
Коль я заговорил о разных вариациях этого упражнения, пришло время рассказать о том, как можно с его помощью не только накачать грудь, но и сделать ее при этом идеальной по форме. Итак…
Жим гантелей лежа на скамье
Жим гантелей лежа на скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Его можно выполнять и на горизонтальной и на наклонной скамье, прокачивая верх груди, ее середину или низ.
Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:
Этап 1 . Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.
Этап 2 . Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.
Жим гантелей лежа видео:
Жим гантелей лежа на скамье выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:
- Тщательно разминаться . Удлиненная амплитуда движения – огромный плюс упражнения, но одновременно и риск получения травмы, при недостаточной разминке. Перед началом работы нужно обязательно выполнить 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
- Не бросать гантели на пол . Это особенно касается прекрасной половины человечества, ибо резкое сбрасывание гантелей, пускай и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
- Не допускайте соударения гантелей вверху . Любые резкие движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут исключены из работы.
- Сильно упереть ноги в пол . Если этого не делать, можно свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. Профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная ). Но это удел атлетов с огромным опытом, жать гантели подобным образом новичку не стоит.
Вывод : техника выполнения жима гантелей на скамье не так проста, как кажется, правила безопасности в этом упражнении нужно соблюдать неукоснительно
Жим гантелей под углом
Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.
Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет эту версию жима гантелей лежа.
Жим гантелей под углом
Вывод : жим гантелей под углом позволяет прокачать грудные мышцы в непривычной манере и улучшить форму верхнего отдела.
Жим гантелей лежа на полу в тренажерном зале редкий гость, ибо этот вариант упражнения лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая тем самым сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.
Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории
Жим гантелей лежа на полу
Вывод : это упражнения на грудь требует соблюдения идеальной техники выполнения, иначе, может стать причиной серьезной травмы локтей.
Жим гантелей попеременно
Жим гантелей попеременно – это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры . Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.
Жим гантелей попеременно
Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.
Вывод : жим гантелей попеременно предназначен для изолированной проработки грудных мышц, его эффективность напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.
Жим гантелей параллельным хватом
Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается. Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо имеет свои особенности.
Жим гантелей узким хватом – это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.
Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.
Жим гантелей узким хватом
Но если упражнение с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим узким хватом, наоборот, ее повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.
Вывод : подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.
Жим гантелей с супинацией и пронацией
Одним из лучших упражнений для бицепса является (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это , но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.
Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией выполняются по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.
Жим гантелей с супинацией
Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.
Вывод : жим гантелей лежа с супинацией и пронацией – это сложные упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.
Жим гантелей на фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.
Жим гантелей на фитболе
Вывод : жим гантелей лежа на фитболе, это упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных мышц от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.
Заключение
Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!
Женский бодибилдинг молод – лишь недавно прекрасные дамы стали с железом в руках строить идеальные тела, а не суетиться по дому. Логично, что принципы женского тренинга изучены в меньшей степени, а потому красавиц часто тренируют как мужчин - заставляют делать базу, приседать, тянуть и жать. И если гордо поднимающиеся от приседа ягодицы оставляют мало вопросов в уместности этого упражнения, то вот для жима лежа не все так однозначно. Нужен или нет он женщине?
Классический жим – забудьте, если хотите красивую грудь
Особенно усердствуют с жимами девушки с небольшой грудью, надеясь её таким образом увеличить. И у них это получается, упражнение ведь очень эффективное. Однако результат мало кого радует – грудь вместо того, чтобы подняться, наоборот подвисает.
Жим лежа делает грудь меньше?
Дело в том, что крепление молочной железы таково, что развитая грудная мышца «сталкивает» её ниже. Пока пекторальные (научное название грудных мышц) плоские – все хорошо; подкачалась, их нижняя часть стала выпуклой – грудь ушла вниз. Особенно противопоказаны в этом плане жимы на наклонной скамье, где голова оказывается ниже туловища, и пауэрлифтерcкие жимы с мостом, так как они наиболее сильно воздействуют именно на низ грудных.
Вторая опасность – это уменьшение груди. Немалую долю её составляет жир, а при много повторном тренинге с дефицитом калорий он будет уходить. В первую очередь – как раз с груди, особенно если жимовые тренировки длятся по часу и дольше.
Жим, который помогает
Не бегите от жимовой скамьи, прочитав все, написанное выше! Женщинам противопоказан только классический горизонтальный жим, но есть такие его разновидности и техника, которые принесут только пользу:
Только нужно помнить, что, качая грудные мышцы, аналогичную нагрузку нужно давать и на спину. В противном случае пекторальные мускулы, «стянут» плечи вперед, ухудшив осанку, ведь они сильнее ромбовидных мышц сводящих лопатки.
Девушек которые хотят привести себя в форму, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если пройтись по статистике, так и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности… У каждого есть своя причина. Занятия для мужчин и для женщин разнятся.
У мужчин зачастую программа тренировки содержит сплит (расщепление отдельных частей тела в отдельные дни). Ведь такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказной тренинг).
У женщин же цели несколько отличаются, поэтому сплита нет на их тренировках. Наоборот – им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.
- Скручивания лежа 6 подходов по максимальному количеству раз (отдых между подходами должен быть очень маленький, до 30 секунд)
- Приседания со штангой на плечах 5 подходов по 10-15 раз (отдых - 1 минута)
- Тяга вертикального блока 6 подходов по 10-15 раз
- Жим узким хватом лежа 6 подходов по 10-15 раз
- Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз
Упражнение первое. Скручивания лежа
Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как данное упражнение позволяет максимально эффективно сократить прямую мышцу живота. Скручивания можно выполнять лежа на полу, на наклонной скамье для пресса или же на римском стуле. В данном случае давайте рассмотрим скручивания, лежа на полу.
Техника выполнения: Лягте на пол, займите удобное положение. Поясница должна быть ровной и касаться пола. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях, локти должны быть разведены в сторону, а ладони должны обхватывать шею либо находиться на грудной клетке (как удобнее). После всего этого, медленно скручиваем верхнюю часть тела и голову наклоняем к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и тянуть голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) - то упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (к слову, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея из-за этого также находится в постоянном напряжении.
Упражнение второе. Приседания со штангой
Исходное положение – ноги немного шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинаете приседать до параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего неспешно вернитесь в исходное положение.
Упражнение третье. Тяга вертикального блока к груди
Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Берете рукоятку и садитесь в тренажер. При этом ваш торс естественно и ненавязчиво прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, а наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка мышц спины). Что касается положения ног, то ваши бедра должны быть хорошо зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираться в пол. Убедитесь, что все сделали так, как описано здесь и можно приступать и начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После этого необходимо вернуться в исходное положение. А затем повторить все снова.
А если вам будет удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу за голову.
Упражнение третье. Вместо тяги к груди или за голову (ориентироваться по самочувствию)
Упражнение четвертое. Жим штанги узким хватом лежа
Лягте на скамью. Ступни при этом твердо упираются в пол, спина в поясничном отделе спина слегка прогибается без усилий, естественно. Гриф должен быть на уровне глаз. Убедившись, что вы заняли верную позу для выполнения упражнения, возьмитесь руками за гриф сказать узким хватом. Затем снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом нижней части груди. При выполнении данного упражнения локти не стоит держать параллельными друг другу. Они должны быть слегка разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.
Упражнение пятое. Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение хорошо тренирует мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (чтобы это было комфортно для вас), это может быть и средний хват – как удобно. Начинаете тянуть гриф к подбородку, а затем медленно опускать вниз. И повторяем все заново.
Пояснение к программе тренировок:
- Прежде чем начать выполнять упражнения, очень и очень важно сделать качественную разминку. Это основа любой тренировки! А нужно это для того, чтобы разогреть организм, подготовить все мышцы, связки и суставы к нагрузкам. Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и не нужно в принципе.
- Такая программа тренировок должна длиться не приблизительно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, при этом если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане затрат энергии.
- В описанной программе используется большое количество рабочих подходов (около 5-6) в упражнениях и много повторений (приблизительно 10-15). Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем в мужских.
- Так же в данном комплексе описано лишь одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто – низ растет и так отлично (в плане мышечной массы).
- Так же в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (жим штанги лежа). Все продумано для того, чтобы размер женской груди не терял объем. Да-да, от жима лежа штанги грудь только уменьшится. По этой причине не выполняйте данное упражнение. Грудным мышцам придаст тонус упражнение жим узким хватом лежа, которое еще разрабатывает и трицепс, передние дельты.
Комплекс, описанный выше, очень эффективный, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, за одну тренировку работает все тело, чего и требовалось добиться.
В будущем, когда уже тело будет натренированным, вы сможете добавить еще несколько дополнительных упражнений и можете попытаться выполнять их без паузы. Это называется суперсеты.
К примеру, после выполнения скручивания, вы сразу же выполняете подъемы ног, а потом отдыхаете 30 секунд и продолжаете.
Программа тренировок по следующему принципу:
- Скручивания лежа на полу и подъемы ног 6 подходов и максимальное количество раз.
- Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
- Тяга вертикального блока плюс тяга горизонтального блока 5 подходов по 10-15 повторений
- Жим узким хватом в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов по 10-15
- Тяга штанги к подбородку плюс махи гантелей в стороны 5 подходов по 10-15 повторений
Помните, что для похудения недостаточно одних физических нагрузок. Важно еще пересмотреть свое питание. Как и наоборот – без спорта на одной диете хороших результатов добиться невозможно. Одного без другого не бывает.
По материалам: steelsports.ru
Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — Видео
Зачем девушкам нужно такое упражнение как жим лежа? А если оно нужно, то как его выполнять правильно? С каким инвентарем - штангой или гантелями? Какой вес должен быть у штанги и гантелей?
Ни для кого не секрет, что для похудения важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. В таком случае жировая масса теряется, а мышечная нарастает. Что может отражаться на вашем весе, но бояться этого не стоит – мышцы тяжелее жира, вот и все.;
Мышечную массу можно набрать с помощью различных упражнений. Кроме того, разные движения влияют на состояние разных мышц. Это тоже ни для кого не новость. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как жим лежа. Причем поговорим о нем в контексте похудения. Скорее даже не похудения как такового, а в качестве упражнения для укрепления мышц груди. Дальше уже можно не продолжать, зачем это нужно... Это нужно каждой девушке и добиться этого можно только укрепляя мышцы поддерживающие ее.
Вот для этих целей, как правило, выполняют жим лежа (комплекс особых упражнений). Однако для того чтобы достичь положительных результатов, необходимо очень внимательно наблюдать за техникой упражнений. Только правильно выполненные упражнения, принесут желаемый результат.
Девушки, выполняется жим лежа довольно просто. Для начала необходимо принять правильное положение. Для этого надо лечь на ровную скамью. Ноги во время упражнения должны располагаться на полу. Далее следует взять штангу. Хват может быть разным – широким, средним или узким. Под словом «хват» подразумевается расстояние между кистями рук. После этого уже можно снять штангу со стойки и опустить ее на грудь. При выдохе штангу следует поднять вверх. Затем можно медленно опускать инвентарь назад вниз. Очень важно во время такого упражнения держать мышцы груди в тонусе. Так за короткий срок можно добиться лучшего результата. Какой должен быть вес штанги? Оптимально начинать с 25-30кг и увеличивать до 50кг.
Для следующего упражнения надо опять лечь на прямую скамью. В этом случае понадобятся тяжелые гантели, их общий вес должен быть немного меньше веса штанги. Лежа на скамье необходимо взять гантели и начать медленно поднимать их вверх. Сначала снаряды должны располагаться параллельно друг другу, а потом составить одну сплошную линию.
Так же жим лежа помогает развить трицепс. Не вдаваясь в подробности, скажу, что это нужно девушкам, чтобы мышцы рук «не болтались». Чтобы лучше развить трицепс, можно выполнить жим на французский манер. Для этого упражнения понадобится штанга E-Z. Надо лечь на скамью, поднять руки вверх и взять инвентарь узким хватом. Далее следует начинать сгибать руки до того момента, пока костяшки ладоней не коснуться лба. После этого руки можно начать выпрямлять и вернуться в исходное положение.
После жима лежа необходимо в максимально короткий срок сделать разводку. Специалисты утверждают, что хорошего результата можно добиться только в том случае, если перерыв между упражнениями будет не более 1 минуты. Для выполнения разводки необходимо лечь на спину и взять в руки по гантели. В таком положении надо поднять руки над головой и развести их по сторонам. Далее руки следует немного согнуть в локтях и снова свести их вместе. Данное упражнение также необходимо выполнять с максимально напряженными мышцами груди.
Очень эффективным упражнением считается разгибание рук из-за головы. Для его выполнения необходимо взять 2 небольшие гантели, поднять руки вверх и начать их сгибать за голову. После этого руку надо разогнуть.
Тем, кому надо максимально нагрузить трицепс, рекомендовано выполнять упражнения для нижнего жима на специальном тренажере. За 1 раз следует выполнить 3 подхода. Только так начнут появляться положительные результаты.