Приветствую всю нашу честную братию! Сегодня мы продолжим нудить, ибо нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием "Типы мышечных волокон". Из нее Вы узнаете все о практических аспектах тренинга того или иного типа, выявите, какие волокна преобладают у Вас, и как в связи с этим необходимо строить свой тренировочный процесс и подбирать упражнения.
Итак, если все в сборе, тогда начнем.
Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?
Конечно, наша заметка была бы не полной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону вопроса, поэтому давайте продолжим наше вещание в этом ключе. Но перед этим ознакомьтесь с, чтобы не возникало никаких вопросов. Готово? Вот теперь начнем с рассмотрения следующего вопроса…
Количество повторений и вовлекаемые волокна.
Следующая памятка поможет Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.
№1. Развитие максимальной мощности.
1-3 . Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и, в основном, тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее распространена у сильнейших атлетов-пауэрлифтеров. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина) . Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и ДНК, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.
№2. Силовой тренинг.
Количество повторений до отказа 2-6 . Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.
№3. Тренировки на развитие гипертрофии.
Количество повторений до отказа 8-20 . Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.
№4. Развитие выносливости.
Количество повторений 20 и более. Волокна типа I - это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон – промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.
Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.
Следующие советы помогут Вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.
Итак, запомните:
- для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности, в соотношении 4 против 1-2 силовых;
- волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
- если Ваша цель - сбросить вес, и у Вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае, благодаря аэробному способу получения энергии, сжигаются жиры;
- если Ваша цель - увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
- чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т.к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II) ;
- количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;
- силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4 ) минутами отдыха;
- продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
- тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.
Собственно, все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.
Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон
В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так, в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест – лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой. Смысл заключается в следующем:
- выбирают 1 изоляционное (условно-изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса – подъем гантели одной рукой/EZ-штанги двумя;
- подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить “чисто” самостоятельно только 1 повторение (1 RM) ;
- отдых 3-5 минут;
- берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0,8 ) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
- 4 до 7 , то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
- если количество повторений составляет 10 , то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;
- если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15 , то у Вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.
Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, Вам надо определить, какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13 , следовательно, Ваш бицепс тормозной:), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.
Используя такой алгоритм, необходимо пройтись по каждой мышечной группе и, используя свои изоляционные упражнения, выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными, Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.
Думаю, возник резонный вопрос: какие изоляционные упражнения можно использовать для каждой мышечной группы. Ответ Вы найдете в следующей памятке.
В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:
- грудные - на горизонтальной скамье;
- бицепс - /подъем гантели на бицепс;
- трицепс - ;
- спина – тяга верхнего блока к груди сидя;
- плечи – ;
- передняя поверхность бедра – разгибания ног в тренажере;
- задняя поверхность бедра – .
Мышечные группы по типам волокон
Согласитесь, интересно было бы узнать, как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон, ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным, и можно уже самому пытаться .
В связи с этим, я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот что он из себя представляет.
Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:
- бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м.в. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;
- камбаловидная состоит на 70% , а икроножная на 55% из красных м.в. (т.е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.) . Поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при ее тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8 ) , но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;
- передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
- дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать, используя комбинированный подход, с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;
- бицепс, трицепс, грудные – в этих мышечных группах преобладают белые м.в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;
- широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50 ) м/у быстрыми и медленными м.в., поэтому “крылья” необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;
- пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;
- трапеции и разгибатели спины – в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо “долбить” большим количеством повторений.
Теперь поговорим про…
Типы мышечных волокон и восстановление
Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон, всегда будем держать в уме следующую памятку.
Приведу некоторые поясняющие моменты:
- волокна IIB рекрутируются только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула) ;
- время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;
- если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха) , то Вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы “законсервирована” и не будет доступна для “найма”. Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;
- в отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.
Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон), вовлекая оные в работу – не так быстро, чтобы только белые волокна получают основную часть стимуляции, и не так медленно, чтоб красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким, но и не слишком тяжелым.
Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.
Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете
Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В итоге получим следующее (кликабельно) .
Помните, какие волокна у Вас преобладают, и какие особенности у того или иного типа, это поможет Вам определиться с количественными параметрами тренировок.
Так вот, в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем. И начнем с типа телосложения…
№1. Эктоморф.
Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках Вы в праве рассчитывать на увеличение силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем и целом, эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.), и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10% ) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80% , то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами, правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И, как следствие, такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.
Вывод: идеальным количеством повторений в подходе является 4-8 .
№2. Мезоморф.
Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.
№3. Эндоморф.
Округлые коренастые атлеты с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.
Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.
Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12 , эндоморфа 12-15 за подход.
Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.
Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.
Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга .
Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки БМВ позволяет добиться следующая тренировочная схема - сплит:
- тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
- тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
- тренировка №3: 12+ повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.
Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений – становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая – классической-культуристической с числом повторений 8-12 и третья – интенсивно-памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты) .
Уфф-ф, собственно, у меня все, теперь давайте подытожим всю это болтологию и будем прощаться.
Послесловие
Ну вот и завершили мы мутоторную техническую заметку про типы мышечных волокон. Молодцы, что дочитали до конца, теперь Вы знаете, какие типы волокон бывают, как их выявить и стимулировать к росту. Все это поможет максимально развить Ваш мышечный потенциал и добиться того телосложения, которого всегда хотелось. На сим все, рад был уснуть писать для Вас, до связи!
PS. а Вы разделяете тренировку по типу волокон?
PPS. Внимание! 22.03 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
По общепринятой классификации медленные мышечные волокна относятся к I типу, а быстрые – ко II типу волокон.
Среди быстрых мышечных волокон выделяется два подтипа – II-A и II-B. Подтип II-A отличается более высокой окислительной способностью. Их окислительная способность, однако, ниже, чем у медленных волокон типа I. Волокна этого подтипа (II-A) называют быстрыми окислительно-гликолитическими. Быстрые окислительно-гликолитические волокна – это часть быстрых волокон, приспособленных к достаточно интенсивной аэробной энергопродукции наряду с весьма мощной анаэробной системой энергообеспечения.
Подтип II-B характеризуется наиболее высокой гликолитической активностью среди всех мышечных волокон, поэтому волокна этого типа называют быстрыми гликолитическими.
Интересно проследить изменения в мышцах-сгибателях пальцев по мере развития их тренированности, выражающейся в увеличении времени удержания хвата. Не подготовленные люди обычно могут выполнять вис на перекладине в течение 1,5 – 2,5 минут, после чего мышцы предплечья у них «дубеют» и хват ослабевает.
Статическая работа по удержанию хвата требует относительно больших мышечных усилий, поэтому мышцы-сгибатели пальцев неподготовленных спортсменов работают исключительно в анаэробном режиме.
По мере повышения интенсивности нагрузки и всё более выраженной активации гликолиза, фактором, ограничивающим работоспособность, является возможность окислительной системы утилизировать пировиноградную кислоту. Чем больше эта способность, тем меньше образуется и накапливается в мышцах молочной кислоты. Получается, что для увеличения длительности удержания хвата необходимо повысить мощность окислительной системы энергообеспечения статически работающих мышц. Но повышение окислительной способности, например, гликолитически работающих быстрых мышечных волокон практически означает конверсию волокон II-В в II-А, т.е. превращение гликолитических мышечных волокон в окислительно-гликолитические.
Конверсия мышечных волокон требует больших усилий со стороны спортсмена и занимает достаточно много времени. Зачастую время удержания надёжного хвата начинает существенно увеличиваться только после многих месяцев целенаправленных тренировок. Особенно это касается спортсменов, изначально имеющих малое время виса. Дело в том, что аэробный механизм энергообеспечения, в значительной мере определяющий работоспособность мышц-сгибателей пальцев квалифицированных спортсменов, начинает играть заметную роль только после 1 – 1,5 минут подтягиваний; до этого спортсмен выполняет подтягивания, используя возможности анаэробных механизмов. Так, выполняя подходы, состоящие их 20-25 подтягиваний и затрачивая на их выполнение от одной до полутора минут, спортсмен активирует только гликолитический механизм, развивая только его возможности. Так, если спортсмен в начале тренировочного цикла подтянулся 25 раз за 1,5 минуты, а в конце – 25 раз за 1,15, это означает, что выросла мощность гликолиза. Чтобы развивать мощность и ёмкость окислительного механизма энергообеспечения, требуется выполнять подтягивания в подходах в течение более длительного времени. Опережающее развитие возможностей гликолитической системы энергообеспечения тормозит развитие аэробного ресинтеза АТФ, необходимого для выполнения подтягиваний в течение четырёх отведённых на это минут.
Состав мышц.
В разных мышцах тела соотношение между числом медленных и быстрых мышечных волокон неодинаково. Сила, скорость сокращения и выносливость мышц в большой мере определяются процентным соотношением этих двух типов волокон. Причём можно выявить определённую закономерность – чем бо́льшую и более длительную нагрузку в естественных (бытовых) условиях несёт мышца, тем выше в ней возможности дыхательного ресинтеза АТФ (активность окислительных ферментов и интенсивность дыхания мышц) и тем лучше условия для его обеспечения (бо́льшее число митохондрий, более высокое содержание миоглобина. Для тех же мышц, которым свойственен резкий переход от покоя к весьма интенсивной работе, выполняемой сравнительно кратковременно, но с близкой к максимуму мощностью, характерны высокая АТФазная активность, значительное содержание креатинфосфата и большие возможности гликолиза .
Таким образом, для быстрых, но рано утомляемых мышц, например, мышц предплечья, характерно преимущественное наличие волокон типа II, а в мышцах способных к длительной работе умеренной мощности, содержатся, в основном, волокна типа I. Если же в мышце содержатся и быстрые и медленные волокна, она предрасположена как к быстрым сокращениям, так и к длительной работе.
От мышц-сгибателей пальцев, отвечающих за удержание хвата требуется длительное поддержание усилий значительной величины. Мышцы, выполняющие такую нагрузку, должны иметь как окислительные, так и гликолитические мышечные волокна. Одних гликолитических волокон здесь недостаточно в связи с чрезмерной для гликолиза длительностью выполнения упражнения, а только окислительные не способны обеспечить поддержание напряжения необходимой величины.
Так как динамические силовые способности легче поддаются тренировке, чем статические, для подтягиваний на этапе отбора более перспективны спортсмены, которые изначально способны выполнять длительный вис, причём, чем дольше, тем лучше. Спортсмены, обладающие высоким «природным» висом, в дальнейшем потратят относительно меньше времени для достижения запланированного результата, им не страшны длительные перерывы в тренировочном процессе, их результаты более стабильны и не так сильно зависят от разминки, подготовки ладоней, температуры воздуха в спортивном зале и других «мелочей», на которые приходится обращать внимание спортсменам, у которых вис не «природный», а натренированный.
Спортсмены с высокими природными способностями к выполнению статической работы по удержанию хвата (которые встречаются довольно редко), не испытывают таких проблем с подтягиванием, с какими сталкиваются спортсмены, обделённые природными данными, а уж тем более, начисто этих данных лишённые.
Вот о процессах, происходящих в мышцах - сгибателях пальцев спортсменов, совершенно не приспособленных к подтягиванию на перекладине, сейчас и пойдёт речь.
Поскольку спортсмены этой группы плохо приспособлены к выполнению мышечной работы по удержанию хвата, их мышцы предплечья должны преимущественно состоять из быстрых гликолитических мышечных волокон. Исходя из наблюдений, для таких спортсменов возможны два варианта развития событий, предшествующих срыву с перекладины во время выполнения подтягиваний.
В первом случае в процессе подтягиваний спортсмен ещё задолго до срыва чувствует, как предплечья как бы наливаются свинцом - «дубеют», и только после этого мышцы перестают слушаться и теряют способность к перехватам. Во втором случае способность выполнять перехваты теряется внезапно, пальцы неожиданно разжимаются и спортсмен срывается с перекладины.
Второй случай – это наиболее неприятный вариант с точки зрения предрасположенности к подтягиваю. Предположительно процессы утомления в этом случае развиваются следующим образом. Первые 20-30 секунд спортсмен выполняет подтягивания, обеспечивая ресинтез АТФ за счёт креатинкиназной реакции. Когда скорость ресинтеза этим путём начинает уменьшаться, какое-то время энергия в объёме, достаточном для удержания хвата поставляется с помощью гликолиза, который постепенно выходит на свою максимальную мощность (которая в этом случае относительно невелика). Но очень скоро суммарная выработка АТФ за счёт анаэробных источников начинает уменьшаться, уровень АТФ в мышцах падает, что и приводит к непроизвольному ослаблению хвата. Спортсмен просто не успевает дойти до стадии «задубения» мышц в связи с ограниченными возможностями гликолиза. Попытки выполнять перехваты или отдыхать в висе дольше обычного, не позволяют избежать срыва, а лишь ненадолго отодвигают его. Несмотря на усиление дыхания, аэробные окислительные процессы не в состоянии использовать доставляемый кислород в связи с тем, что окислительные возможности мышц минимальны.
Получение предупреждения о скором отказе от работы мышц предплечья в виде ощущения забитости мышц – это менее безнадёжный вариант развития событий, чем предыдущий. Можно предположить, что в этом случае мощности гликолиза достаточно для обеспечения более длительного хвата. Но при анаэробном окислении гликогена и глюкозы происходит выделение молочной кислоты (лактата), что, как уже говорилось, регулирует мощность самого гликолиза по принципу обратной связи. Таким образом, накопление лактата оказывает отрицательное действие на сократительные свойства мышц, вызывая их быстрое утомление. Прогрессирующее «задубение» мышц предплечья с последующей потерей управляемости и срывом с перекладины, осложняется тем, что аэробные процессы, способные обеспечить ресинтез АТФ без образования лактата либо не успевают выйти на свою максимальную мощность либо их мощности явно недостаточно.
Закисление мышц предплечья в процессе выполнения подтягиваний нередко наблюдается и у спортсменов, которые способны подтягиваться в течение 4 и более минут. Но в этом случае неприятные ощущения в области предплечья кратковременны, начинаются обычно со слабейшей руки и через некоторое время пропадают – иногда сами по себе, иногда после проведения специальных профилактических мероприятий типа переноса веса тела на сильнейшую руку. Понятно, что в этом случае возможности аэробного ресинтеза АТФ достаточны для обеспечения надёжного хвата при выполнении подтягиваний в выбранном темпе. Упоминание о темпе здесь не случайно, т.к. при попытке его увеличения паузы отдыха в висе в ИП сокращаются, а это может привести к повторному закислению мышц предплечья. Несмотря на то, что быстрые мышечные волокна увеличивают концентрацию лактата в фазе подъёма туловища, окислительные и окислительно-гликолитические волокна успевают извлечь его из крови и быстрых мышечных волокон и утилизировать до наступления следующей фазы подъёма.
Похожая информация.
Сколько делать повторений, чтобы раскачать окислительные мышечные волокна ?
В прошлой статье я рассказывал о белых мышечных волокнах , теперь настало время красных, т.к. они тоже дают большой вклад в развитие максимальных объёмов. Работая несколько лет тренером, я заметил, что всего процентов 10 спортсменов тренируют их, а большинство даже и не знают о том, что у них потенциал для развития такой же, как и у белых.
Тренировка медленных мышечных волокон
Опять же не буду вас путать большим объёмом непонятных для вас терминов, просто скажу, как их нужно тренировать. Если кому-то интересно, почему именно так, можете почитать профессора Силуянова.
Я выделяю 4 основных правила для развития этих волокон:
1.Время нахождения под нагрузкой должно быть от 30 до 50 секунд.
2.Частичная амплитуда. Мышцы нельзя расслаблять, они должны быть постоянно в напряжении. Это важно для максимального закисления молочной кислотой. Во время подхода вы должны испытывать чувство жжения.
3.Медленная скорость повторений.
4.Вес должен быть 30-50% от разового максимума. Иначе вы не сможете выполнить необходимый объём работы.
Сколько делать подходов для медленных мышечных волокон?
Подходов должно быть от 2 до 5, с отдыхом между ними не менее 5 минут. Но тут не просто подходы, а они тройные. Сейчас поясню.
Делаете подход в диапазоне 30-50 секунд, добиваетесь сильного жжения, останавливаете подход, отдыхаете 30 секунд, и снова приступаем к выполнению, потом 30 секунд и третий такой же подход. Вот теперь мы выполнили 1 длинный тройной подход, их должно быть от 2 до 5 за тренировку. Плюс таких тренировок в том, что их можно выполнять дома. К примеру, отжимания от пола или подъем небольших гантелей для развития дельт, бицепсов и т.д.
Когда их тренировать?
Я вижу тут 2 варианта:
1.Тренировать их после тренировки быстрых мышечных волокон. Сначала заканчиваете тренировку белых, только потом приступаем к красным, это очень важный момент!
2.Делать периодизацию.
На 1-й неделе тренируем белые (малое количество повторений, вес 70-90%, взрывной стиль, отказ в диапазоне 7-30 секунд).
На 2-й недели красные (Небольшой вес отягощения 30-50%, медленные и частичные повторения, время под нагрузкой 30-50 секунд).
Друзья пробуйте, экспериментируйте, кто не пробовал. Могу сказать, что эта схема вам поможет преодолеть плато в вашем прогрессе.
Дают неплохой вклад в увеличении объёма мускулатуры, и если вы никогда их не тренировали, то это поможет вам накинуть дополнительные сантиметры в обхвате.
Мышечное волокно (миоцит) - основная структурная и функциональная единица соматической мышечной ткани; третья стадия и результат гистогенеза. Длина мышечного волокна часто совпадает с длиной мышцы, в состав которого оно входит.
Основные классификации мышечных волокон:
- Белые и красные мышечные волокна;
- Быстрые и медленные мышечные волокна;
- Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна;
- Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.
Белые и красные мышечные волокна.
Первая классификация – по цвету. Это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина — волокно более красное. Когда меньше кислорода — волокно более светлое, от чего –белое. Также красные мышечные волокна имеет большее число митохондрий, чем белые, из-за большого потребления кислорода.
Белые мышечные волокна:
- Миоглобина – мало.
- Митохондрий – мало.
- Потребление кислорода – малое.
Красные мышечные волокна:
- Миоглобина – много.
- Митохондрий – много.
- Потребление кислорода – большое.
Быстрые и медленные мышечные волокна.
Вторая классификация — по скорости сокращения. Быстрые и медленные мышечные волокна классифицируются по скорости сокращения и активности фермента АТФ-азы. Фермент АТФ-аза участвует в образовании АТФ и соответственно в сокращении мышцы. Когда чем более активный фермент, тем быстрей синтезируется АТФ и мышца снова готова сокращаться.
Быстрые мышечные волокна:
- Скорость сокращения мышечного волокна более высокая.
- Активность фермента АТФ-аза более высокая.
Медленные мышечные волокна:
- Скорость сокращения мышечного волокна более низкая.
- Активность фермента АТФ-аза низкая.
Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна.
Третья классификация – по энергообеспечению. Для получения энергии мышечные волокна используют жирные кислоты (жиры) и глюкозу (углеводы). Жирные кислоты с помощью окисления организм превращает в АТФ с помощью окисления. Глюкозу с помощью анаэробного и аэробного гликолиза также превращает в АТФ. Поэтому в организме существует три вида различных мышечных волокон, которые используют преимущественно один из видов энергообеспечения.
Окислительные мышечные волокна (ОМВ):
- Основной источник энергии – жирные кислоты.
- Энергообеспечение – окисление.
Промежуточные мышечные волокна (ПМВ):
- Основной источник энергии – жирные кислоты, глюкоза.
- Энергообеспечение – окисление, гликолиз.
- Количество митохондрий – среднее количество.
Гликолитические мышечные волокна (ГМВ):
- Основной источник энергии – глюкоза.
- Энергообеспечение – гликолиз, преимущественно анаэробный.
Отдельно следует поговорить о ПМВ. Данный тип мышечных волокон очень хорошо адаптируется к нагрузке, в отличие от ОМВ и ГМВ. При длительных тренировках данные мышечные волокна могут приобретать больше признаков ОМВ или ГМВ. К примеру, если тренировать выносливость (бегать марафоны и топу подобное), в таком случае практически все ПМВ станут ОМВ, за счет увеличения количества митохондрий. При силовых тренировках МПВ перестраиваться в ГМВ, адаптируясь под соответственный вид тренировок.
Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.
Четвертая классификация – по порогу возбудимости двигательных единиц (ДЕ). Двигательная единица состоит из: мотонейрона и мышечного волокна. Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов, которые проводят нервные клетки от головного мозга к мышце, давая ей команду сокращаться.
Высокопороговые мышечные волокна:
- Порог возбудимости – высокий (сокращаются при сильном импульсе, когда очень тяжело).
- Скорость передачи нервного импульса – высокая.
- Аксон с миелиновой оболочкой.
Низкопороговые мышечные волокна:
- Порог возбудимости – низкий (сокращаются при слабом импульсе.).
- Скорость передачи нервного импульса – низкая.
Объединение классификаций.
Белые быстрые высокопороговые гликолитические мышечные волокна (далее вГМВ):
- Цвет – белый.
- Скорость – большая. Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз.
- Порог возбудимости – высокий.
- Аксон – с миелиновой оболочкой.
- Количество митохондрий – мало. Количество мышечных волокон в организме – заложено генетикой (это не факт, так как сейчас есть теория, по которой происходит миелинизация мотонейрона от тренировочной нагрузки).
Данный вид мышечных волокон, у людей, не занимающихся спортом, практически некогда не принимает участие в сокращении мышцы. Данные мышечные волокна включаются в работу только в экстремальных условиях на очень короткое время. У спортсменов, занимающихся анаэробными видами спорта данные мышечные волокна активно принимают участие в сокращении при пиковых нагрузках (90-100% от ПМ, обычно это 1-3 повтора).
Белые быстрые гликолитические мышечные волокна (далее ГМВ):
- Цвет – белый.
- Скорость – большая.
- Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, частично аэробный.
- Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, выше ПМВ).
- Аксон без миелиновой оболочки.
- Количество митохондрий – мало.
- Количество мышечных волокон в организме – различное (ПМВ превращаются в ГМВ при силовых тренировках).
- ГМВ основа всей мышечной массы. Даже если у человека преобладают ОМВ по количеству, весь основной объем мышцы будет за счет именно ГМВ, так как эти мышечные волокна намного больше в объеме всех остальных. ГМВ включаются в работу практически во всех силовых упражнениях.
Промежуточные (могут быть как белые, так и красные) мышечные волокна (далее ПМВ).
- Цвет – белый, красный.
- Скорость сокращения – низкая, высокая (некоторые исследования подтверждают, что активность фермента АТФ-азы не может меняться от тренировки, потому возможно ПМВ, которые превратились в ГМВ остаются медленными).
- Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, аэробный гликолиз, окисление.
- Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, ГМВ, выше ОМВ).
- Количество митохондрий – средне (зависит от тренированности человека).
- Количество мышечных волокон в организме – различное, (много у нетренированных людей, у тренированных ПМВ превращаются в ГМВ или ОМВ).
ПМВ это что-то усредненное между ГМВ и ОМВ, они использую энергообеспечение, как и ОМВ, так и ГМВ. Особая способность этих мышечных волокон – приобретение признаков ОМВ или ГМВ в зависимости от нагрузки. Если идет анаэробная нагрузка и нужен больше гликолиз – ПМВ превращаются в ГМВ. Если человек получает аэробную нагрузку – ПМВ превращаются в ОМВ.
Красные медленные окислительные мышечные волокна (далее ОМВ):
- Цвет – красный.
- Скорость сокращения – низкая.
- Основное энергообеспечение – окисление.
- Порог возбудимости – низкий.
- Аксон – без миелиновой оболочки.
- Количество митохондрий – много.
- Количество мышечных волокон – различное, промежуточные мышечные волокна превращаются в ОМВ при тренировках на выносливость.
Определяющим спортивные успехи человека. При этом главным критерием, отличающим прирожденных атлетов от обычных людей является соотношение мышечных волокон быстрого и медленного типа. Именно это соотношение влияет на то, легко ли конкретный человек будет сжигать жир или набирать мышечную массу.
Важно и то, что понимание мышечной анатомии и знание основ физиологии работы мышц напрямую связано со способностью подобрать наиболее эффективную стратегию физических тренировок именно для вас. Для того, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как именно устроена работа организма.
Что такое мышечное волокно?
Сама по себе мускулатура состоит из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Мышечное волокно - это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. В свою очередь, мышечные волокна отличаются друг от друга, поскольку делятся на быстрые и медленные.
В основе различия лежит источник энергии, которую используют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивной нагрузки - запасы и креатина.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Наиболее простым и понятным примером отличия анатомии различных типов мышечных волокон является или другой птицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.
Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку - фактически основную работу выполняют медленные мышечные волокна (1) . В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов - нагрузка при этом идет на быстрые мышечные волокна.
Медленные (красные) мышечные волокна
Несмотря на то, что сами по себе медленные мышечные волокна достаточно тонкие и слабые, они могут поддерживать физическую нагрузку крайне продолжительное время. Их красный цвет во многом обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.
Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения - по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально заставляют тело сжигать жировые запасы. Однако напомним, что для обеспечения оптимального питания мышечных волокон кислородом важно тренироваться в .
Быстрые (белые) мышечные волокна
Для высокоинтенсивных (так называемых «взрывных») нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Однако жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Говоря простыми словами, энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.
Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и (2) . При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением этих самых энергетических запасов.
Набор - стратегия тренировок и советы по питанию, чтобы быстро накачаться.
Как определить, каких волокон у вас больше?
Важно отметить и то, что в реальности мускулатура конкретного человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в «обычных мышцах» и прочей скелетной мускулатуре - волокна быстрого типа (3) .
Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться и менять это соотношение. Научные исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными - в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.
Тренировки для роста мышц и для похудения
Для тренировок быстрых мышечных волокон (и увеличения мышечной массы тела) лучше всего подходят - силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.
В противоположность этому, для сжигания жира (и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, потребляющих жировые запасы) необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, . Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови - это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.
***
Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки преимущественно вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.
Научные источники:
- Muscles – Fast and slow twitch,
- Skeletal striated muscle,
- Speed and power training,
- Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You?