Тяга вертикального блока за голову
Видео: тяга верхнего блока за голову
Тяга вертикального блока за голову для девушек
Описание упражнения
Тяга верхнего блока за голову выполняется на специально предназначенном для этого тренажере и в значительной степени имитирует подтягивание на перекладине.
Как и в случае с подтягиванием, данное упражнение нацелено в основном на разработку мышц спины. Несмотря на то, что это «тренажерное» упражнение, его часто включают в так называемую «базу» именно по той причине, что его эффективность сравнима с обычными подтягиваниями с отягощением.
Работа на тренажере с верхним блоком очень популярна как у новичков, так и у опытных спортсменов.
В немалой степени тому поспособствовали и всевозможные фильмы. Действительно, тяга на верхнем блоке – довольно эффективное и эффектное упражнение. При этом возможны варианты его исполнения – как к груди перед собой, так и выпрямление рук – для развития трицепсов – а также тяга за спиной. Именно это упражнение и будет описано далее.
Тяга вертикального блока за голову - работающие мышцы
Упражнение в первую очередь захватывает широчайшую мышцу спины. Как вспомогательные – работают большая круглая мышца и бицепс. А также задействованы в некоторой степени плечелучевые мышцы, ромбовидные спины и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Как правильно делать тягу блока за голову
Спортсмен садится на скамью лицом к тренажеру. Ноги должны быть при этом расставлены и прочно упираться для обеспечения необходимой устойчивости. Если тренажер оснащен валиками – колени нужно завести за них.
Спина держится прямо, голова опущена вниз. Упражнение выполняется широким хватом грифа. Однако слишком широкий хват будет препятствовать максимальной амплитуде движения. Поэтому ширину хвата нужно подобрать таким образом, чтобы в нижней точке лопатки были максимально возможно соединены.
Вес тянется вниз плавно, но достаточно быстро. В нижней точке траектории лопатки должны быть максимально сведены, а локти вести в направлении, перпендикулярном полу. При этом допустим небольшой наклон корпуса вперед: таким образом получится свести лопатки еще больше.
При этом нужно стараться, чтобы руки как можно меньше принимали участие в тяге. Вес должен браться в основном за счет мышц спины. Для этого требуется правильный подбор веса. Слишком большой неизбежно приведет к тому, что в работу включатся руки, а этого допускать ни в коем случае нельзя. Лучше даже отработать технику и прочувствовать каждую мышцу с весом, в два раза меньшим, чем рабочий.
В нижней точке амплитуды гриф тренажера должен касаться затылка. После чего делается остановка на 1-2 секунды – а затем вес плавно и подконтрольно опускается. Когда руки выпрямлены – расслаблять их полностью не рекомендуется. Плечевой пояс должен сохраняться в напряженном состоянии. Здесь можно немного отдохнуть, сделать 3-4 глубоких вдоха, прежде чем приступить к новому повторению.
Большой ошибкой при выполнении данного упражнения можно считать следующее:
- вес берется всем корпусом или с участием рук;
- при опускании веса происходит его свободное падение, при этом ягодицы спортсмена отрываются от скамьи;
- ссутуливание спортсмена во время выполнения тягового движения;
- чересчур большой вес, из-за которого невозможно правильно выполнить упражнение. Оптимальными можно считать такие веса, при которых возможно выполнение от 8 до 10 повторений в одном сете.
Некоторые спортсмены используют лямки или просто привязывают руки к грифу, чтобы выключить работу предплечий и дополнительно нагрузить широчайшие мышцы.
Тяга верхнего блока за голову квалифицируется как одно из базовых упражнений для тренировки мускулатуры спины. Оно легко выполняется, а результатом будет красивая осанка и прокаченные мышцы спины. Есть ряд особенностей и рекомендаций, знание которых позволит получить максимум пользы от тяги верхнего блока за голову и достичь желаемого результата.
Для начала разберёмся, какие мышцы спины задействованы при выполнении этого упражнения:
- широчайшие мышцы спины;
- бицепс;
- плечевая мышца;
- плечелучевая мышца;
- большая круглая мышца;
- нижняя часть трапециевидной мышцы;
- ромбовидная мышца.
Исходя из участия в тренировке обозначенных мышц, мы понимаем, для чего выполняется тяга верхнего блока за голову: она заставляет работать мускулатуру спины и при систематическом и верном исполнении помогает развить её, укрепить мышечный корсет, ликвидировать боли в пояснице и плечевом поясе. В этой статье вы также найдете обучающее видео по технике выполнения горизонтального блока.
Польза от упражнения вертикального блока
Выполнение тяги верхнего блока за голову приводит к следующим результатам:
- ровная осанка;
- отсутствие хронических болей в области поясницы и плечах;
- красивый рельеф спины;
- V-образный торс (увеличение ширины спины и уменьшение талии);
- увеличение силы.
Техника выполнения сидя широким хватом
- Сядьте лицом к тренажёру, немного сместив корпус вперёд.
- Бёдра поместите под специальные опорные валики. Угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90°.
- Стопы плотно уприте в пол.
- Держите корпус прямо, немного прогнув поясницу.
- Возьмите гриф тренажёра широким хватом (ладони сверху и смотрят вниз).
- Предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу, в то время как локти согнуты под углом 90°.
- На выдохе начинайте плавно опускать гриф за голову до затылка.
- Коснувшись грифом задней поверхности шеи, задержитесь в этом положении, сильно сводя лопатки.
- На вдохе плавно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение.
Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову
- Независимо от вашего уровня подготовки, перед началом тренировки вы должны сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не получить травму.
- Выбирайте вес, исходя из вашего уровня физической подготовки: не нужно устанавливать большое отягощение, если вы делаете тягу верхнего блока за голову впервые.
- Упражнение предпочтительно выполнять в два или три подхода по 10–15 раз.
- Если во время тренировки ощущается нагрузка на руки, а не на спину, то упражнение вы выполняете неправильно - проверьте точность следования методике, так как необходимо работать мышцами спины. Если же технически вы всё делаете верно, но мышцы спины всё равно не чувствуете, установите меньший вес.
- Если вы сутулитесь и у вас плохая подвижность в плечевых суставах - откажитесь на время от выполнения тяги верхнего блока за голову.
- Старайтесь не поднимать ягодицы от лавки при выполнении упражнения.
- Следите за шириной хвата за гриф: если она будет слишком большой, это снизит эффективность упражнения.
- Не выпрямляйте до конца руки в верхней позиции: это снимет напряжение с мышц спины, и упражнение будет неэффективным и даже может травмировать вас.
- Выполняйте тягу верхнего блока за голову плавно, не рывками.
- После тренировки обязательно сделайте растяжку и расслабьте мышцы.
Тяга верхнего вертикального блока за голову сидя или стоя - одно из основных упражнений для прокачки мускулатуры спины, позволяющее получить красивую осанку, здоровую спину и натренированные мышцы. Соблюдение рекомендаций и правильной техники выполнения тяги верхнего блока за голову предостережет вас от травм и повысит эффективность упражнения.
Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!
Тяга верхнего блока - фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.
Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.
Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.
Правильный выбор с точки зрения мышечной активности
Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований. В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, .
Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.
Тяга верхнего блока за голову
В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и (узкий хват).
Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.
Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча
Мышечная активность - не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету. Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.
Тяга верхнего блока к груди
В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.
Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.
Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.
И победителем становится…
Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.
Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!
Кто из нас не мечтает о красивой, гордо расправленной спине и осанке, как у балерины? Кость Широкая отвечает: не мечтает тот, кто делает тягу верхнего блока! Кроме очевидной пользы и легкости выполнения у данного упражнения есть еще одно неоспоримое достоинство: в любом зале присутствует блочный тренажер. В спортклубе может не быть тренажера для жима ногами, эллипса или «сведения-разведения» ног, но верхний блок, как Ленин для революции, основа основ!
Если вы хотите сильную, красивую спину, если вам интересно, что же лучше: тяга к груди или за голову, а также как научиться подтягивать, то скорее читайте статью!
Тяга верхнего блока
Собственно, чем хороша тяга верхнего блока, так это тем, что является «творческим», т.е. вариативным упражнением. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:
- за голову;
- перед грудью;
Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины . По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера) «стремится» к вам. Тяга верхнего блока к груди будет отличным дополнение к становой тяге .
Какие мышцы задействованы?
Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины , которые также называются крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора.
Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением:
- брахиалис/брахиорадиалис;
- бицепс;
- большая/малая круглая;
- задняя дельта;
- полостная;
- ромбовидная;
- поднимающая лопатку;
- трапециевидная (нижняя/средняя части);
- малая грудная.
Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения тяжелых упражнений, обычно, как уже упоминалось, после становой тяги.
ВАЖНО: При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, тяга верхнего блока как за голову, так и к груди помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной,без разрешения (желательно, спортивного) врача заниматься не стоит.
В чем различие за голову и к груди?
Несмотря на всеобщее заблуждение, тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем классическая тяга к груди, однако при первом варианте возникает повышенный риск для травмы плеч. Мышечная активность при двух этих вариантах практически одинаковая,чего нельзя сказать о нагрузке на плечевые суставы и вращательную манжету плеча.
Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету.
Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома. Одним словом, можете травмировать плечо.
Особо ретивые индивидуумы при ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения могут долбануть себя грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом.
Вывод: выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов, так что лучше не рисковать. Хотя опять же при правильной технике и качественном, вдумчивом выполнении вы вряд ли сможете нанести себе ущерб.
Тяга верхнего блока или подтягивания?
Какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху? Так вот, конечно, для ширины спины подтягивания лучше, это настолько же очевидно как и превосходство работы со свободным весом над тренажерами, однако далеко не каждый новичок осилит хотя бы 5 подтягиваний. Сами понимаете, что объем работы, который нужно проводить, чтобы был виден результат, явно больше.
Так что отличным выходом в такой ситуации является выполнение тяги верхнего блока , а затем постепенный переход на подтягивания на турнике. Таким образом мы развиваем силу, которая нужна, чтобы подтянуть наше тельце на заветном турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне , и по мере развития силы - переход на подтяжку .
Подтягивания на перекладине с резиновыми амортизаторами
Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу работы со свободным весом.
Техника тяги верхнего блока за голову
Техника к груди
- Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики , предварительно отрегулировав их высоту. Это нужно для того, что рабочий вес не утянул вас вверх. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе вы просто не сможете нормально делать упражнение .
- Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, прогнув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице. Возьмитесь за рукоять прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине.
Запомните, чем уже хват, тем больше работают бицепсы (что нам не нужно) и больше амплитуда движения . Чем шире хват, тем больше работает спина (чего мы и добиваемся),но зато меньше амплитуда .Так что вам самим придется искать «свой» оптимальный хват, при котором у вас будет бОльшая амплитуда движения , а бицепсы не будут забирать на себя всю нагрузку . Выбирайте хват «под себя», т.е. по своим ощущениям, следую изложенным выше правилам.
- Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой). Это делается специально для того, что бы сокращались именно мышцы спины. Локти должны отводиться назад .
- Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Тянуть нужно строго вертикально
(без наклонов к себе), т.е. рукоятка должна идти вверх-вниз
. Для этого и для того, чтобы не биться головой об рукоятку, нужно сделать прогиб в пояснице
(выпятить грудь вперед). Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились назад, и именно за счёт этого рукоятка будет проходить мимо вашей головы (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх
) опускаясь к верхней части груди.
Получается, что в данном положении и только в нем, тянем мы рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В другом положении мы тянем ее ПОД УГЛОМ (к себе), что абсолютно сводит на нет все усилия.
Неправильное выполнение упражнения. Трос идет не вертикально, а под углом!Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.
- Движение должно происходить спокойно, плавно, без рывков . В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию (в верхней точке РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины).
- Медленно и подконтрольно верните гриф вверх, но руки должны быть руки не полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты. Выполните вдох при этой части движения.
Совет : выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки полностью . Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Лучше поддерживать постоянное мышечное напряжение, чтобы избежасть травм, береженого Бог бережет. Некоторые выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении . Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.
Ошибки и как сними бороться
ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение идет за счет рук, а не за счет спины.
ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: всякая цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.
Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Вам придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно.
Правило для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.
РЕШЕНИЕ : часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой. Представьте, что руки — это просто веревки , которыми вы цепляетесь за рукоять, а ваш мотор, локомотив, движущая сила — ваша спина. Делайте это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы.
ОШИБКА №2: опускаем рукоять блока слишком низко.
ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: совершенно неважно, отчего вы так себя мучаете, пытаясь дотянуть рукоятку блока до своих ног. В конце концов, это не наше дело. Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер.
КАК ИСПРАВИТЬ: не тяните низко, вот и все 🙂 Контролируйте свои движения! Чтобы начать тягу верхнего блока, возьмите рукоять блока любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину. С силой тяните рукоять блока в сторону верхней части груди, не ниже, (или за голову), стараясь свести локти за спиной. В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук.
ОШИБКА №3: очень часто встречающая — слишком округляется спина.
ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ:
ответ простой, потому что тяжело.
Как показывают исследования, все дело в том, какие мышечные группы у вас наиболее развиты. Когда спина прогнута, вы полагаетесь преимущественно на разгибатели спины. Однако, если у вас не настолько сильная спина, или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут «перетянуть» нагрузку на себя, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами, у вас будет наблюдаться тенденция к округлению спины.
Большинство людей действительно могут поднять бОльший вес, когда округляют спину. Это движение является в какой то мере «природным», так как в подобном положении телу легче взять сложный вес. Делать этого,разумеется, не стоит, ибо грозит это всякими травмами и болями.
Роберт Панариелло, руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «Округляя спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение.» Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.
КАК ИСПРАВИТЬ: Во всех тяговых движениях вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее ни в верхнем, ни в поясничном отделах. Голову нужно держать прямо и не расслабляться ни на секунду! Берите меньший вес и обязательно просите кого-нибудь контролировать вашу технику!
Основные нюансы
- вес должен тянуться спиной , а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
- локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз ;
- не отклоняйте корпус слишком сильно назад , это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
- используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
- тяните гриф до верха грудных мышц;
- не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
- избегайте резких рывковых движений в тяге;
- не горбитесь и не опускайте плечи ;
- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины.
Как научиться подтягиваться?
Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?
Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности.
Как это связано с тренировками?
В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.
Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.
Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ
Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.
- Правильный хват
Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого.
Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс , а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс. - Сильные запястья
Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты. Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки. Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи. - Негативные повторы. (см.картинку)
Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху.
Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.
- Страховка
Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.
Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.
Еще один неплохой способ развить слабые запястья
Вам понравился материал? Поблагодарить легко! Будем весьма признательны, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.
Основные виды и принципы выполнения упражнения
Т яга верхнего блока – одно из базовых упражнений, оно воздействует практически на все мышцы спины и имитирует . Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает ее к себе.
В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет и регулировать вес, и сдвигать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.
Основные виды
Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины. Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.
Важно знать, что при тяге верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.
Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.
Польза упражнения и работающие мышцы
Тяга верхнего блока к груди – упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.
Перечень работающих мышц:
При тяге за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.
Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для , так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.
Регулярное выполнение вертикальной тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее прочувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.
Принципы выполнения
Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:
Те же принципы относятся к тяге за голову – но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньшее отягощение и соблюдать особенную осторожность, опуская рукоять вниз. Соприкосновение с шеей должно быть очень легким.
Техника
Для выполнения тяги верхнего блока к груди нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали. Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.
В нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме. Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми. Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.
При тяге верхнего блока узким хватом больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата (ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.
Если спортсмен делает упражнение для общего укрепления мышц, имеет смысл использовать средний (ладони чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.
Максимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.
Делая тягу верхнего блока за голову, нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи. После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.
Противопоказания
Стоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.
Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением. Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.