О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.
Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.
С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.
Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.
Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.
Делаем упражнения правильно
В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.
Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью
Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.
Упражнение № 2 — Подъем гантелей
Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.
Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).
Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)
Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.
Сменяем руку.
Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной
Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.
Упражнение № 5 — Жим лежа
Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.
Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:
Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)
Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.
Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями
Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.
Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу
Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.
Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.
Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.
Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.
Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями
Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.
Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:
Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»
Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.
Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:
Упражнение «выпады» с гантелями
Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.
Упражнение «выпады» с гантелями
Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:
Усложнение упражнений с гантелями
Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц. А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.
Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.
Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку
Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:
Упражнения с гантелями для женщин (видео)
Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:
Упражнения для рук с гантелями:
Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:
Упражнения с гантелями (отзывы):
Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)
Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1-3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
- 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
- 3. Заниматься нужно в течение 40-60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
- 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5-10 минут.
- 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.
- Ноги шире плеч, чтобы включить в работу ягодицы, а не квадрицепсы (бедра).
- Руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса или вытянуты перед собой.
- Движение начинается с отведения таза назад.
- Приседать нужно как минимум до параллели с полом, а желательно чуть ниже.
- Нельзя округлять поясницу.
- Колени не должны выходить за носки.
- Исходное положение - ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
- После этого необходимо сделать шаг одной ногой вперед, назад, в сторону или по диагонали в зависимости от выбранного варианта упражнения.
- Углы между ногами и полом должны быть равны 90 градусам.
- Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
- Нельзя сильно заваливать корпус вперед, но небольшой наклон необходим, чтобы почувствовать ягодицы.
- Чтобы вернуться в исходное положение, следует отталкиваться пяткой рабочей ноги.
- Не стоит перекладывать нагрузку на опорную ногу.
- Взять в руки гантели и встать перед возвышенностью.
- Затем поставить правую ногу на предмет.
- Сделать заход, приставив левую ногу.
- Вес при этом нужно переносить на пятку правой ноги.
- После следует поставить левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
- Выполнить заданное количество повторений.
- Положить гантели рядом с собой.
- Присесть и взять их в руки.
- Затем встать ровно, ноги чуть уже плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Кисти с гантелями развернуты пальцами к себе.
- На вдохе нужно начать медленно наклоняться вниз, ведя гантели вплотную к ногам.
- Спина постоянно должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице.
- Ноги по мере наклона можно слегка сгибать в коленях.
- Остановиться нужно, когда гантели достигнут середины голени.
- Затем необходимо выпрямиться за счет усилия ягодиц.
- Положить гантели перед собой и поставить ноги на ширину плеч.
- Присесть и взять гантели в руки.
- Слегка согнуть ноги в коленях.
- Наклонить корпус вперед на 45 градусов.
- Поясница чуть прогнута, округлять ее нельзя.
- Руки свободно вытянуты.
- Из этого положения нужно притянуть гантели к животу за счет усилия мышц спины.
- Не стоит разводить локти в стороны, они должны идти вверх.
- После этого следует медленно опустить руки.
- Упереться правой рукой в предмет, находящийся на уровне чуть ниже пояса, и выставить правую ногу вперед.
- Корпус должен быть практически параллелен полу, поясница слегка прогнута.
- В левую руку нужно взять гантель и опустить ее вниз.
- На выдохе потянуть гантель к поясу.
- Локоть должен идти вдоль корпуса, не отклоняясь в сторону.
- На вдохе следует вернуться в исходное положение.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Взять гантели и опустить руки, развернув кисти к телу.
- Затем начать сгибать руки в локтях.
- Когда предплечье будет параллельно полу, следует развернуть кисти наружу.
- Остановиться нужно за несколько сантиметров до того, как руки соприкоснутся с плечами.
- В верхней точке стоит задержаться на 1-2 секунды.
- После этого необходимо вернуться в исходное положение, не разгибая локти до конца.
- Обхватить гантель двумя руками.
- Завести ее за голову, согнув руки в локтях.
- Когда трицепс максимально растянется, руки нужно полностью выпрямить.
- Опереться левой рукой на стол или другой предмет так, чтобы корпус был практически параллелен полу.
- Левую ногу выставить чуть вперед.
- В правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под углом 90 градусов.
- После полностью выпрямить ее назад.
- В верхней точке задержаться на пару секунд и снова согнуть руку в локте.
- Сделать запланированное число повторений и сменить руки.
- Лечь на скамью или другой плоский предмет таким образом, чтобы ноги жестко упирались в пол.
- В обе руки взять гантели и согнуть их в локтях под 90 градусов, разведя в стороны на уровне груди.
- Кисти развернуты пальцами от себя.
- На выдохе выпрямить руки вверх, сводя гантели, но не до конца.
- Затем медленно вернуться в исходное положение.
- Лечь на спину, как и в предыдущем положении.
- Руки с гантелями вытянуть вверх и соединить так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу.
- Кисти повернуты пальцами друг к другу.
- Из этого положения нужно развести руки в стороны до уровня груди, слегка сгибая локти.
- После свести гантели усилием грудных мышц.
Показать всё
Правила тренировок
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:
Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.
Список упражнений
Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.
Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.
Наклоны с гантелями в стороны
Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.
Ноги и ягодицы
Нередко женщины пытаются выполнять упражнения на ноги, желая уменьшить бедра. Однако стоит запомнить, что локального жиросжигания не существует. Похудение происходит по всему телу независимо от того, какой частью тела совершаются движения.
Но это не значит, что упражнения на низ делать не нужно. Они требуются для укрепления мышц ног и ягодиц. В домашних условиях можно выполнять несколько упражнений с гантелями.
Приседания
Практически все девушки знают, что накачать попу можно с помощью приседаний. Но это упражнение является довольно сложным и зачастую выполняется с ошибками.
Правильная техника:
Приседания с гантелями
Вставать из приседа следует за счет усилия ягодиц, а не ног.
Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу, а также гирю.
Приседания с гирей
Выпады
Еще одно известное упражнение из аэробики для проработки ног и ягодиц - выпады. Есть различные вариации выполнения: вперед, назад, в стороны, диагональные и т. д. На каждой тренировке по желанию можно использовать новый вид выпадов.
Техника выполнения в основном будет схожей:
Выпады с гантелями
В процессе нужно дополнительно сжимать ягодицы. Это поможет максимально включить их в работу.
Также есть усложненный вариант, когда после выпада совершается поднятие колена рабочей ноги. Для выполнения потребуется хорошая координация, иначе сохранить баланс не получится.
Выпады с выносом колена
Зашагивания на возвышенность
Зашагивания являются довольно энергозатратным упражнением, поэтому отлично подойдут худеющим. Понадобится найти дома какой-то устойчивый предмет с твердой поверхностью (стул, тумба и т. д.). Чем выше он будет, тем больше нагрузки получат мышцы. Но стоит учесть, что тогда упражнение станет очень сложным. Поэтому новичкам рекомендуется брать невысокие предметы.
Техника выполнения:
Зашагивания на возвышенность с гантелями
Румынская тяга с гантелями
Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и ягодицы.
Техника выполнения:
Румынская тяга с гантелями
Важно чувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке и не округлять поясницу на протяжении всего упражнения.
Спина
Тяга гантелей стоя в наклоне
Тяга гантелей в наклоне задействует в основном верх спины, особенно широчайшие мышцы.
Техника выполнения:
Тяга гантелей в наклоне
В этом упражнении важно научиться чувствовать мышцы спины, а не рук. Иначе оно станет бесполезным. К тому же стоит учесть, что чем ниже наклонен корпус, тем большую нагрузку получают нижние отделы спины.
Тяга гантели к поясу
Похожее упражнение - тяга гантели к поясу одной рукой. Оно позволяет лучше сконцентрироваться на мышцах спины.
Техника выполнения:
Тяга гантели к поясу в упоре
После того как запланированные повторения будут сделаны, необходимо поменять руки и выполнить еще один подход.
Руки
Не менее важно для женщин качать руки. Не стоит бояться этого, ведь большие бицепсы девушкам не грозят. А вот крепкие мышцы сделают руки подтянутыми.
Подъем гантелей на бицепс
Наверное, всем известное упражнение, - подъемы гантелей на бицепс. Его можно выполнять не только мужчинам в тренажерном зале, но и девушкам дома.
Техника выполнения довольно проста:
Подъем гантелей на бицепс
Локти должны быть зафиксированы. Если они будут «гулять», нагрузка уйдет с целевой мышцы.
Можно поднимать одновременно обе руки, а можно делать поочередные повторения. Не стоит бояться увеличивать вес гантелей, выполняя подъемы с 1 кг. Девушки спокойно могут использовать веса до 5 кг и даже выше.
Разгибание рук на трицепс
С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой дряблости рук. Обычно кожа начинает «провисать» на задней поверхности, то есть там, где находится трицепс. Исправить ситуацию поможет укрепление этой мышцы.
Одним из лучших упражнений на трицепс является разгибание рук с гантелями. Вес отягощения для начала должен быть небольшим, так как чаще всего трицепс отстает в развитии от бицепса.
Техника выполнения:
Разгибание рук с гантелью
Локти и все тело обязательно должны быть зафиксированы. Нельзя облегчать работу трицепсам, слишком сильно прогибая поясницу или совершая движение локтем.
Выпрямление руки назад в наклоне
Еще одно упражнение, направленное на развитие трицепса, - выпрямление руки назад в наклоне.
Техника выполнения:
Выпрямление руки назад с гантелью
Выполнять упражнения следует до характерного жжения в трицепсе.
Грудь
Для гармоничного развития тела девушкам стоит качать и грудные мышцы. Усердствовать здесь не стоит, но пара упражнений с небольшими гантелями пойдут на пользу.
Жим гантелей лежа
Наиболее эффективное упражнение для проработки мышц груди - жим с гантелями лежа.
Техника выполнения:
Жим гантелей лежа
Выполнять движение следует за счет усилия грудных мышц, а не рук.
Разведение гантелей лежа
Дополнительно растянуть и укрепить мышцы груди поможет разведение гантелей лежа.
Техника выполнения:
Разведение гантелей лежа
В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц в нижней точке. Однако слишком сильно растягивать их нельзя, иначе можно получить травму.
Плечи
В программу тренировок желательно вставлять упражнения и на дельтовидные мышцы. Ведь у большинства женщин бедра шире плеч. Чтобы сделать фигуру гармоничной, как раз и нужно развивать дельты.
Качают плечи с помощью подъемов рук перед собой или в стороны.
Техника выполнения:
Таким образом, следует выполнять поочередные подъемы перед собой и в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, нельзя раскачивать корпус и делать рывки.
Программа тренировок
На одной тренировке не нужно использовать весь комплекс упражнений. Понадобится выбрать по 1–2 движения на каждую мышечную группу и выполнять их по кругу. То есть между упражнениями не должно быть паузы. Это считается одним кругом. Между ними следует отдыхать по 2–3 минуты. Всего необходимо сделать 3–4 круга.
В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями.
Примерно раз в месяц нужно заменять упражнения. Главное - прорабатывать на одном занятии все тело. Таким образом, можно пользоваться этим пособием на протяжении всего тренировочного пути.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете. Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы. К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.
Эффективность упражнений с гантелями
Гантели - это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья - укрепляются связки, становятся подвижнее суставы. В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку - всего 200 граммов. Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.
Количество сжигаемых за одну тренировку 200 – 400 ккал в зависимости от ее интенсивности. Режим выполнения упражнений разный для похудения и для наращивания мышечной массы. Чтобы сжечь жир, необходим быстрый темп. Для накачивания мышц - медленный.
Гантели - универсальный спортивный снаряд, который подходит всем - женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы - рук, ног, груди, живота и спины.
Похудение с помощью гантелей - это процесс длительный, но результативный. Подтянутся не только мышцы, но и кожа.
Как выбрать вес гантелей
Правильно подобранный вес - это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше - от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.
Оптимальный вариант - проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи. Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.
Если вес снаряда выбран правильно, тренировка будет комфортной. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда вы чувствуете, что можете сделать сверх нормы ещё 1 – 2 упражнения. Шаг увеличения - 1 - 2 кг. Контролировать её поможет дневник занятий.
Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.
Типы упражнений и правила их выполнения
Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:
- приседания с утяжелением;
- имитация жима штанги;
- махи;
- наклоны с утяжелением;
- сгибания рук;
- тяга гантелей;
- выпады.
Правила
Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 - 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:
- Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
- Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
- Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.
- Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
- Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
- Между подходами делайте маленький перерыв.
- По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
- Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.
Чтобы добиться нужного результата, заниматься с гантелями нужно регулярно, не пропуская тренировки. Если сделать перерыв, то придётся все начинать сначала.
Ошибки
Типичные ошибки, которые совершают новички:
- отсутствие контроля нагрузки.
- напряжённые мышцы;
- использование одного веса для разных мышц.
Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.
Комплексы для похудения
Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.
Для рук и плеч
В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста - на задних поверхностях рук.
Для женщин с примерами на фото
- Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
- Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
- Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена. Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.
- Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.
Упражнение на прокачку трицепсов Упражнение поможет сжечь жир на верхней части рук
Упражнение для трицепсов Упражнение на тренировку бицепсв
Для мужчин
- Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд. Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.
- Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.
Для пресса и боков
Для женщин
- Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
- Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Работают косые мышцы пресса.
- Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
- Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени - в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем - на выдохе.
Наклоны вбок с утяжелением Потягивание рук в стороны с гантелями Выпады рук с гантелями вперед
Для мужчин
- Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
- Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы. Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.
- Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.
Для ног и ягодиц
С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.
- Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
- В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.
При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.
Противопоказания и меры предосторожности
Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.
Совет: первые три раза не тренируйтесь более 15 минут. Время занятий увеличивайте постепенно, доводя его до 45 – 60 минут.
Видео: комплекс упражнений для рук
Красота и здоровье всегда идут рука об руку. Сохранить и то и другое до преклонных лет помогут физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни. Будьте здоровы и красивы!
2 40866 2 года назад
Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок. В стремлении к стройной фигуре многие представительницы прекрасного пола пробуют диету за диетой, но отказывают себе в работе с отягощениями. Страх уподобиться Шварценеггеру до сих пор силён. Но упражнения с гантелями для женщин – очень эффективное средство для похудения, не создающее риска перекачаться.
Занимаясь с дополнительным весом, вы получите женственную фигуру и целую серию приятных бонусов. Далее подробно о пользе гантелей.
Польза упражнений с гантелями
Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.
Быстрое похудение и привлекательная фигура
Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.
Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.
Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизм а. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.
Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.
При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.
Укрепление здоровья
Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.
Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.
Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.
Есть от гантелей польза и для скелета . Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.
Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Выше упомянули о гормонах счастья – эндорфинах. Силовой тренинг приводит к выбросу этих крайне полезных для эмоциональной жизни человека веществ. При прочих равных женщины, регулярно занимающиеся с дополнительным весом, позитивней тех, кто тренировки с отягощениями игнорирует. Ну а стрессоустойчивость – это и более цветастая, и более продолжительная, и более продуктивная жизнь.
Экономия времени
Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.
Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.
Гантели – выход и для тех женщин, которые не могут позволить себе посещение спортзала по финансовым причинам. И для тех, кто комплексует по поводу своей фигуры.
Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.
Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. А ещё – более умной. Польза для интеллекта заметна любому «силовому» спортсмену и без всяких исследований. Но они, исследования, есть – согласно им, уже через полгода занятий человек становится способным к более высокой концентрации, лучше усваивает и запоминает информацию. А для умной женщины открыты все дороги.
Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:
- для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг; для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг; конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют; можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой;
- для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход; для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете;
- не обязательно тренироваться ежедневно; результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками;
- продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут; новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку;
- соблюдать диету или нет, дело ваше; конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно; в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом;
- необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями; некорректное выполнение нанесёт вред.
Ниже рассмотрим основные, самые эффективные упражнения с гантелями для женщин для различных групп мышц. В конце приведём пример одной из возможных тренировочных программ.
Упражнения для спины
Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.
Становая тяга
Классическое упражнение , которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.
Техника выполнения:
- исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках;
- держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов; наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола;
- после секундной паузы вернитесь в ИП.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.
Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.
Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).
Техника выполнения:
- ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными; исходная позиция напоминает финальную в становой тяге;
- не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу; старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие; в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно;
- опустите руки.
Тяга одной гантели в упоре
Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.
- ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз;
- держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу; всё так же необходимо тянуть широчайшими;
- верните руку в ИП.
Упражнения для груди
Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.
Жим гантелей лёжа
Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.
Схема выполнения:
- ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой; хват прямой;
- опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу;
- выжмите руки вверх до ИП.
Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.
Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.
Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.
Пуловер
Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.
Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.
- ИП – лёжа на скамье или стуле; если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина); прямые руки с гантелями – над головой;
- медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию;
- мощно выдыхая, верните руки в ИП.
Упражнения для пресса
Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.
Прямые скручивания
Техника выполнения:
- ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул; руки с гантелями перед собой;
- усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам; в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды;
- вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.
Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.
Наклоны в стороны
Наклоны развивают косые мышцы пресса.
- ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу;
- сделайте наклон в сторону «пустой» руки;
- вернитесь обратно.
Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.
Упражнения для рук и плеч
Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.
Сгибания рук
Рассчитано на тренировку бицепсов.
- ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу;
- поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе;
- опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.
Отведение рук назад в локтях
Рассчитано на развитие трицепсов.
Техника выполнения упражнения:
- ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины); обопритесь на скамью или стул коленом и рукой; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута; рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз;
- не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте;
- верните руку в ИП.
Махи в стороны
Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
- ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса;
- поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх; конечная фаза – ладони чуть выше плеч;
- верните руки в ИП.
Упражнения для ног и ягодиц
Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.
Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.
Схема выполнения движения:
- ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
- глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
- вернитесь в ИП.
Выпады с гантелями
Техника выполнения упражнения такова:
- ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
- правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
- вернитесь в ИП;
- проделайте то же с другой ногой.
Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.
Программа тренировок
Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.
Тренировка №1
Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.
Упражнение | Схема |
Приседания | 3 подхода по 12-15 повторов |
3 подхода по 12-15 повторов | |
Становая тяга на прямых ногах | 3 подхода по 12-15 повторов |
3 подхода по 12-15 повторов | |
3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса) |
Тренировка № 2
Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.
Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.
Содержание статьи:
Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.
В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.
Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.
Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин
Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:
- Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.
- Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.
- Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.
- Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.
Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.
Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Очень важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки. Это позволит усилить кровоток, разогреть мускулы и тем самым снизить риск получения травмы. Вот несколько движений, которые могут использоваться во время проведения разминки:
- Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.
- Выполняйте маховые движения руками.
- Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.
- Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.
- Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.
- Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
- Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.
- 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.
- 2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.
- 3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.
- 4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.
- 5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.
- 6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.
- 7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.
- 8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.
- 9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.
- 10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.
- 11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.
- 12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.
- 13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.
- 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
Как тренироваться для похудения с гантелями рассказывает Юрий Спасокукоцкий: