Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.
Общие и специальные упражнения
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.
Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.
Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.
Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.
Режимы выполнения специальных беговых упражнений
Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:
1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.
2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.
3. В третьих , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.
10 специальных беговых упражнений
Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам , которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.
Техника выполнения:
Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.
Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.
Возможные ошибки:
1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.
2. Бег с захлёстыванием голени.
Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра
Техника выполнения:
В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
3. Перекаты с пятки на носок
Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.
Техника выполнения:
Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.
Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.
4. Многоскоки
Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Техника выполнения:
При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
3. Втыкание ноги под себя.
5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)
Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.
Техника выполнения:
Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.
Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага
6. Подскоки с постановкой шага
В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.
Техника выполнения:
Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.
Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.
Возможные ошибки:
1. Выполнение переката вместо отталкивания
2. Слабая амортизация при приземлении
7. Бег на прямых ногах.
Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.
Техника выполнения:
При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.
Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;
8. Бег спиной вперед
Кроме того , что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.
Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.
Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде
9. Бег скрестным шагом
Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.
Техника выполнения:
Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.
В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.
Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.
Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.
Возможные ошибки:
1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.
10. «Колесо» или «Велосипед»
Это упражнение часто используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.
Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.
Техника выполнения:
Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.
Методика обучения технике бега на короткие дистанции
При обучение бегу на короткие дистанции решаются следующие задачи:
Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на короткие дистанции
Упражнение 1 . Краткий рассказ о беге на ко роткие дистанции.
Методические указания. Рассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 5 мин.
Упражнение 2 . Демонстрация техники бега на короткие дистанции.
Методические указания. Сначала показать технику бега сбоку, затем спереди и сзади, используя различную скорость передвижения.
Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью - 3-5 раз по 40-60 м.
Методические указания. Наблюдать за выполнением бега и выявить общие ошибки, харак терные для всех занимающихся.
Рис.1. Пробегание по дистанции
Задача 2. Обучить технике бега по прямой
Упражнение 1. Бег с ускорением 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной
Обращать внимание на постепенное наращивание скорости. Учить доводить ускорение до относительно быстрого темпа (200 -250 шагов в минуту) при длине шага около 130 см с постановкой ноги на переднюю часть стопы.
Методические указания. Выполнять в колонне по два. Не касаться пятками поверхности.
Рис. 2. Постановка ноги на переднюю часть стопы.
Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в обычный бег. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтали и немного выше, плечи расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах (как при обычном беге), опорная нога и туловище составляют одну прямую линию. Опорная нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, не разводить колени в стороны, не наклонять туловище назад, не поднимать плечи. Ногу ставить на переднюю часть стопы. Пятка не касается опоры. Длина шага 1-2 стопы.
Методические указания. Выполнять в колонне по два; переход к обычному бегу плав ный, почти незаметный.
Рис.3. Бег с высоким подниманием бедра.
Упражнение 3. Бег с захлестыванием голени, переходящий в обычный бег Поочередными быстрыми движениями голень захлестывается назад с касанием ягодиц пятками. Туловище прямо или слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при беге (или свободно опущены вниз). Методические указания. Выполнять с максимальной час тотой движений; переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов.
Рис.4. Бег с захлестыванием голени.
Упражнение 4. Бег прыжками, переходящий в обычный бег.
Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед-вверх до горизонтального положения (голень под бедром). Туловище слегка наклонено вперед, руки согнутые в локтевых суставах, энергично двигаются вперед – назад. В момент отталкивания туловище, бедро, голень, стопа составляют прямую линию. Отталкиваться под острым углом, т.е. вперед, а не вверх. Темп выполнения быстрый.
Методические указания. Выполнять максимально длин ными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.
Рис.5. Бег прыжками с ноги на ногу переходящий в обычный бег.
Упражнение 5. Ускорение с максимально бы стрым набором скорости.
Бег 10-15 м с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.
Методические указания. Выполнять в колоне по два: переход к обычному бегу плавный, почти незаметный, следить за постановкой ноги и постепенным увеличением ам плитуды подъема бедра при переходе к обычному бегу.
Рис.6. Бег с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.
Задача 3. Обучить технике низкого старта.
Упражнение 1. Создать представление о технике низкого старта.
Методические указания. Общее знакомство с техникой низкого старта начинается с демонстрации и объяснения его осо бенностей.
Упражнение 2. Обучить технике низкого старта.
а) Научить устанавливать стартовые колодки на дорожке и выполнять предварительные команды. б) броски с низкого старта на дистанцию 20-25 м по одному и группами.
Методические указания. При обучении технике низкого старта основное внимание необходимо обратить на правильность положений по предварительным командам, на быстрый выход со старта точно по сигналу.
Рис.7. а) Установления стартовых колодок на дорожке; б) Броски с низкого старта.
Упражнение 3 . Бег с низкого старта под «воротами » из веревочки или планки для прыжков в высоту.
Методические указания. Чтобы занимающиеся выбегали со старта в наклоне и направляли свои усилия вперед , рекомендуется первое время со старта пробегать под планкой, находящейся на высоте 130-140 см или шестом, направленным под необходимом углом.
Рис.8.Бег под «воротами»
Упражнение 4 . Чтобы бегуны правильно и быстро выполняли первые шаги в стартовом разгоне и хорошо продвигались вперед, рекомендуются упражнения в сопротивлении .
Методические указания: После этих упражнений необходимо выполнить снова броски со старта, чтобы занимающиеся почувствовали эффект упражнений.
Рис.9. Упражнения в сопротивлении
Упражнение 5. Выполнение стартов из раз личных положений: стоя; падая вперед, наклона вперед, руки на коленях; из упора присев; из упора лежа; упора лежа, толчко вая согнута и др .
Методические указания. Выполнять групповым методом по числу дорожек, старт из каж дого положения по команде. Во всех забегах выявлять победите ля. Делать забеги на 5, 10, 15 м и уравнивать силы участников гандикапами.
Рис. 10.Старт из различных исходных положений
Упражнение 6. Изучение расстановки коло док и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!» .
Методические указания. Выполнять фронтальным или групповым методом. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений.
Рис.11.Изучение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!»
Упражнение 7. Индивидуальное выполнение стартов (можно без использова ния стартовых колодок).
Методические указания.
Рис. 12. Положение на старт
Упражнение 8. Выполнение стартов на 15-30 м в забегах по 2-8 человек.
Методические указания. Выполнять выбегание с максимальной частотой. Определять победителя забега
Упражнение 5. Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 м . Методические указания. Выполнять максимально быстро с наклоном вперед на время. Определять победителя.
Рис.13. Бег с максимальной скоростью
Упражнение 9. Старт «падением» (с акцентом на вынос бедра).
Методические указания. При выполнение следит за выполнением первых шагов.
а) б) в)
Рис.14. а) на обеих ногах (на всей ступне или на носках); б) на одной ноге; в) в наклоне
Упражнение 10. Прыжки в длину с места из положения низкого старта.
Рис.15. а) с опорой о стартовые колодки; б) без колодок
Методические указания. Обращать внимание на выталкивание двумя ногами и приземлением на две ноги.
Упражнение 11. Низкий старт . Сначала дети усваивают старт с опорой на одну руку, затем знакомятся с низким стартом, выполняя команды «На старт!», «Внимание!» и «Марш!».
Методические указания. При обучении старту с опорой на одну рекомендуется следующие приемы. На площадке наносят стартовую линию длиной 10-15 м; в 15 см от нее – вторую, а в 30 см за ней – третью. За третьей линией в шеренге стоят 10-15 учащихся. По команде «На старт!» они делают 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Затем ставят носок левой (правой) ноги вплотную ко второй линии, носок правой (левой) - к третьей линии, опускаются на одно колено и опираются руками о грунт на ширине плеч у стартовой черты. По команде «Внимание!» ученики поднимаются в положение старта с опорой на одну руку.
Упражнение 12. Низкий старт и стартовый разбег .
Методические указания. Школьники учатся низкому старту со стартовых колодок или заменяющих их приспособлений (например, отталкиваясь ногами от врытых в землю брусков, кирпичей и т.п.). Передняя колодка устанавливается под углом 45° на расстоянии длины ступни от линии старта; вторая колодка, имеющая угол 70°, ставится сзади на расстоянии длины голени и в сторону на ширину ступни. В положении «на старт» колено ноги, находящейся сзади, должно быть против носка ступни, упирающейся в переднюю колодку. Объяснив и показав, как устанавливать колодки, учитель демонстрирует выполнение команды «На старт!». Затем по команде учителя 4-6 школьников устанавливают колодки и пробуют выполнить команду «На старт!», учитель при этом проверяет каждого ученика. Затем упражнение повторяется, но теперь установка в исходное положение завершается выполнением команд «Внимание!» и «Марш!».
Уп ражнение 13. Низкий старт при беге в гору.
Рис.16. Бег в гору
Методические указания. Следит, чтобы туловище было наклонено вперед, для быстрого преодоления отрезка.
Задача 4. Обучить переходу от стартового разбега к бегу по дис танции
Упражнение 1. Бег по инерции после набора максимальной скорости с высо кого старта на отрезке от 50 до 80м.
Методические указания. Обращать внимание на плав ность перехода от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции.
Упражнение 2. Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 м.
Методические указания. Обращать внимание на быстрое наращивание скорости и ее плав ное удерживание.
Упражнение 3. Бег по инерции после набора максимальной скорости с низко го старта на отрезке от 60 до 80 м.
Методические указания. Обращать внимание на максимально быстрое наращивание скорости и плавность перехода к бегу по инерции.
Упражнение 4. Бег с низкого старта и удер жание максимальной скорости на отрезке от 50 до 70 м .
Рис.17. Бег с удержание максимальной скорости
Методические указания. Обращать внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега со старта. Выполнять в группе по 2-6 че ловек с определением победите ля забега, уравнивать силы участников гандикапами.
Упражнение 5 . Переменный бег: с максимальной скоростью (30 м), бег по инерции (30 м), бег до полной остановки (30 м), медленный бег (30 м).
Методические указания. Выполнять в группе по 2-3 че ловека. Следить за плавностью перехода от быстрого бега к мед ленному и наоборот.
Задача 5. Обучить технике бега с максимальной скоростью.
Упражнение 1 . Бег через отметки (мячи, по крышки, медболы, губки) 1 ,5 и 2 м. Не менее 20 отметок. Выполнять с разбега, бежать через отметки максимальной частотой шагов. Изменять расположение отметок для изменения ритма бега.
Методические указания. Выполнять с разбега, бежать че рез отметки с максимальной час тотой шагов. Изменять распо ложение отметок для изменения ритма бега.
Рис. 18.Бег с максимальной частотой движений через набивные мячи
Упражнение 2. Семенящий бег с максималь ной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью .
Методические указания. Плечевой пояс не напряжен. Руки свободно опущены. Нога ставится на опору с носка с последующим легким касанием пяткой опоры. Опорная нога полностью разгибается в коленом суставе. Упражнение выполняется короткими шагами с очень малым подъемом бедра. Удерживать максимальную час тоту движений на протяжении всей дистанции, постепенно уве личивать длину шагов, следить за плавностью изменения струк туры бега и набора скорости.
Рис.19. Семенящий бег.
Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью без перерыва (20 м с максимальной частотой шагов, 20 м с мак симальной длиной шагов) .
Методические указания. Выполнять парами, начинать бег с виража или с горки. Следить за плавностью переключения и от сутствием снижения скорости во время переключений.
Упражнения 4. Бег по наклонной дорожке (4-5%) или с горки .
Методические указания. Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). Под гору бегут так: ногу ставят с пятки на всю стопу, немного отклоняя туловище назад.
Рис. 20. Бег под уклон
Упражнение 5. Удержание максимальной скорости бега на отрезке 50-70 м по сле разгона с горки или с виража.
Методические указания. Следить за свободой движений и отсутствием напряженности при беге с максимальной скоростью.
Задача 6. Обучить технике бега по повороту
Упражнение 1. Выполнение бега с низкого старта, с поворота .
Методические указания. Построить группу на дорожку уступом, бежать под общую ко манду.
Рис.21. Бег с поворота
Упражнение 2. Бег по кругу диаметром 20-30 м в 3/4 силы и в полную силу с по степенным увеличением скорости. Варианты: уменьшая диаметр круга (догоняя партнера).
Методические указания. Выполнять против часовой и изменением работы рук
Рис.22.Бег по малому кругу
Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук
Упражнение 3. Выбегание с виража 3-4-й дорожки на прямую в 3/4 силы и в полную силу.
Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние длины шагов и выпрямление туловища .
Упражнение 4 . Вбегание с прямой в вираж на 3-4-ю дорожку в 3/4 силы и в полную силу.
Методические указания. Обращать внимание на увеличение частоты шагов и работы рук.
Упражнение 5 . Повторный бег по виражу на 1-й дорожке в полную силу.
Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.
Упражнение 6. Равномерный бег (60-80 м) по повороту беговой дорожки, сначала по крайним дорожкам, затем по первой и второй.
Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.
Упражнение 7. Бег по повороту с ускорением, начиная разгон по касательной к внутренней дорожке.
Методические указания. Обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища.
Упражнение 8. Бег по кругу с уменьшением радиуса до 20-10 м в ¾ силы и в полную силу с постепенным увеличением скорости.
Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук.
Упражнение 9. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот и бег с ускорением по повороту с выходом на прямую.
Методические указания. При беге с входом в поворот необходимо учить учащихся начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.
Упражнение 10 . Выполнять бег с низкого старта, с поворота.
Методические указания. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. Выполнения стартового ускорения на полной скорости.
Задача 7.
Упражнение 1. Обучить занимающихся финишному броску
Методические указания. Выполнение наклона вперед с отведением рук назад, стоя на месте.
Упражнение 2. Обучить занимающихся финишному броску
Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с отведением рук назад при ходьбе и при беге.
Упражнение 3. Обучить занимающихся финишному броску
Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге.
Упражнения 4 . Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием .
Рис. 23. Бег с набеганием
Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние скорости на финише и бро сок грудью или плечом на фи
Задача 8. Совершенствование техники бега на короткие дистанции
Упражнение 1 . Повторный бег на отрезках 120-150 м для воспитания ско ростной выносливости.
Методические указания. Следить за свободой движений, техникой бега и увеличением скорости на последних метрах.
Упражнение 2 . Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием.
Рис. 24. . Бег с броском грудью на финишную ленточку
Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние скорости на финише и бро сок грудью или плечом на фи нишную ленточку. Забеги по 2-6 человек.
Упражнение 3 . Бег на дистанции 100 м на время в полную силу .
.
Рис.25.Бег на время
Методические указания. Формировать забеги по 2-3 че ловека с равными возможностями.
Упражнение 4 . Участие в соревнованиях.
Методические указания. Добиваться максимального ре зультата.
Упражнения для бега с предварительным выполнением различных упражнений.
Упражнение 1. Прыжок в длину с места с приземлением:
а) на две ноги; б) на одну ногу и с последующим мгновенным переходом в бег по дистанции.
а) б)
Рис.26.Прыжки в длину с места
Упражнение 2. Бег прыжками 15-20 м с последующим переходом в бег по дистанции.
Методические указания. Выполнять максимально длинными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.
Рис.27. Бег прыжками
Упражнение 3. Прыжки на месте вперед-назад (5-7 с) с переходом на бег по дистанции из положения.
Рис.28. а) прыжок назад б) прыжок вперед
Упражнение 4. Подскоки на месте (5-7) с переходом на бег по дистанции
Рис.29. Подскоки на месте.
Упражнение 5. Подскоки на двух ногах на месте (или с небольшим продвижением вперед) в «разножки» (со сменой положения ног); (5-7) с переходом на бег по дистанции
Рис.30. Подскоки на двух ногах на месте
Упражнение 6. Смена ног прыжками 5 раз из положения выпада вперед с переходом на бег по дистанции
Рис.31. Смена ног прыжками с переходом на бег по дистанции.
Упражнения 7. Бег приставными шагами.
Методические указания . При выполнение следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, передвигаться строго по одной линии.
Рис. 32. Бег приставными шагами.
Упражнение 8. Бег скрестными шагами
Методические указания . Выполнить взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.
Рис. 33. Бег скрестными шагами.
Упражнения 9. Бег спиной вперед
Методические указания . При выполнении упражнения сохранять вертикальное положение туловища, руки согнуты в локтях.
Рис.34. Бег спиной вперед
Упражнение 10.
Методические указания . Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). В гору рекомендуется бежать небольшими шагами, на носках, наклоняя туловище вперед.
Рис. 35. Бег в гору небольшой крутизны
Упражнение 11. Бег по ступенькам
Методические указания. Используется для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.
Рис.36. Бег по ступенькам.
Упражнение 12. Бег на одной ноге 10-15 м на время
Методические указания. При выполнение стараться прыгать строго на одной ноге, помогая при этом себе руками.
Рис.37. Бег на одной ноге
Приветствую вас, дорогие читатели! Ни для кого не секрет, что регулярные физические нагрузки имеют целый ряд положительных эффектов для организма и жизни в целом. Впрочем, когда речь заходит о занятии спортом, многие сталкиваются с проблемой нехватки времени или ресурсов. Но это является не более чем отговоркой. Почему?
В данной статье мы рассмотрим такое занятие, как бег на месте. И прочтя это статью до конца, вы убедитесь в том, что вести активную физическую жизнь является лишь делом желания и упорства.
Бег на месте – это вид физических упражнений, в котором отсутствует линейное передвижение тела в пространстве. Считается, что бег на месте является альтернативой джоггингу. При этом стоит отметить, что биофизический аспект данного упражнения практически ничем не уступает бегу трусцой. Однако упражнение не позволит полностью заменить обычные пробежки, поэтому наиболее правильным будет чередовать его с классическим бегом.
Какие мышцы работают при беге на месте?
Для того чтобы лучше понять механику бега на месте, и чем он отличается от обычного, необходимо рассмотреть, какие мышцы участвуют в данном процессе. Это поможет понять, чем так полезно бегать на месте. Разберем участвующие мышцы:
- Квадрицепс – отвечает за разгибание ноги и принимает участие во всех видах беговых упражнений.
- Бицепс бедра – антагонист квадрицепса, флексор, обеспечивает сгибание ноги.
- Ягодичные мышцы – обеспечивают устойчивое вертикальное положение корпуса. Также принимают участие в выпрямлении ноги.
- Икроножные мышцы – комплекс мышц флексоров и экстензоров, которые контролируют движение стопы.
Помимо вышеуказанных мышц, в беге также участвуют подвздошные, межреберные, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение корпуса, а также обеспечение глубокого дыхания во время физической нагрузки. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, что поможет избежать травм.
Для начинающих , которое позволит подготовить свою мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнение поможет избавиться от жира, если его отложения в организме превышают нормальные показатели.
Помните, для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, иначе избавиться от лишних жировых накоплений не получится.
Преимущества и недостатки бега на месте
Как и любые другие виды физических нагрузок, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных преимуществ стоит отметить:
- Заниматься упражнением можно в квартире. Это позволит сократить время, затраченное на тренировку. Также не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
- Нагрузки на организм не такие интенсивные, как при беге трусцой – существенно для людей, имеющих хронические заболевания.
- Если у вас есть или были проблемы с коленями, то бегать на месте будет прекрасной кардио-нагрузкой. Вашим коленным суставам не придется переносить сильных механических воздействий, а это в свою очередь убережет вас от травм.
- Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам провести даже несколько минут за упражнением, что будет гораздо лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
- Вам не придется бегать на улице зимой, терпеть холод, дождь и неприятный ветер. К тому же бег на месте дома не так опасен, что минимизирует риск получения травм.
Также стоит отметить, что упражнение оказывает самое благотворное влияние на здоровье, улучшает работу сердца, укрепляет тонус сосудов, расширяет объём легких. Ваша опорно-двигательная система окрепнет и позволит вам гораздо проще переносить ежедневные нагрузки. В разы вырастет нейронная связь между мозгом и мышцами, вы научитесь лучше контролировать свое тело. Бег на месте отрегулирует гормональное соотношение в организме, а это позволит увеличить устойчивость к стрессовым факторам.
Основные недостатки бега на месте:
- Не полноценный бег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки во время упражнения меньшими, что во время классической пробежки. Именно поэтому бегом на месте нельзя полностью заменить стандартный бег.
- Монотонность движений – это не так интересно, как пробежки на улице или в тренажерном зале.
- Отсутствие поступления свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
- Повышенная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычными пробежками можно заработать гипертрофию мышц голени.
Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства
Вышеперечисленные недостатки можно достаточно просто нивелировать, если воспользоваться следующими советами:
- Чередуйте интенсивность и динамику движений – используйте бег с захлёстыванием голени или поднимайте выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные отделы ноги и извлечь больше пользы от упражнений.
- Во время физической нагрузки дома открывайте окна, что позволит увеличить приток свежего воздуха.
- В процессе слушайте музыку или просматривайте любимый сериал, так монотонные движения станут менее скучными.
Сколько калорий сжигается?
Бег на месте – это прекрасное упражнение для похудения, что основано на обильной потере калорий во время тренировки. Подсчеты показывают, что человек весом 60 кг бегая на месте 30 минут может израсходовать от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей метаболизма. Для более точного расчета вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.
Противопоказания к бегу на месте
Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.
Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.
Примеры противопоказаний:
- Варикозное расширение вен нижних конечностей.
- Беременность.
- Болезни суставов.
- Гипертоническая болезнь, эндокардит.
Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является на месте.
Как организовать занятия бегом на месте дома?
Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.
Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.
Бег на месте: техника выполнения и виды
Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.
Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.
Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.
Обычный бег на месте
Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.
Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:
Бег с высоким подъёмом коленей перед собой
Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.
Бег с захлестыванием голени
Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Метод позволяет добиться высокой нагрузки на мышцы пресса, а также квадрицепс.
Смешанная техника бега
Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.
Примеры занятий
Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.
Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:
- 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
- 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)
Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.
Повышение эффективности бега
Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.
Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.
Итог
Так чем же полезен бег на месте? Если придерживаться основных рекомендаций и советов, а также правильной техники выполнения, можно добиться хороших результатов и пользы от тренировок. Преимущества бега на месте:
- Отличный способ получить физическую нагрузку в домашних условиях
- Не нужна дорогая экипировка, специальная одежда
- Сбрасываем лишние килограммы
- Развитие выносливости и координации
- Укрепление скелетно-мышечного аппарата, сердца, увеличение жизненного объёма легких
Подписывайтесь на наш блог, в котором вы найдете огромное количество полезной информации. Помните, если следовать правилам тренировки, следить за своим состоянием и быть настойчивым, то вы добьетесь поставленных результатов.
Вконтакте
Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.
Преимущества и недостатки
Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.
Преимущества
Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.
На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:
- Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
- Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
- Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
- Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
- Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
- Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.
Знаете ли вы? Бег - это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.
Недостатки
Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:
- Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
- Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
- Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
- Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.
Какие мышцы работают
В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.
Чем полезен бег на месте
Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация.
По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:
- задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
- стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
- беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
- снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
- повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
- упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
- стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.
Сколько калорий сжигается
Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.
Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.
Важность разминки
Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы.
Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка - это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.
Как правильно бегать на месте
Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.
Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.
Обычный
Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку - она позволит вам не сбиваться с заданного темпа.
Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.
Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.
Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку
С высоким подъёмом коленей перед собой
На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.
Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.
Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой
Бег с захлёстыванием голени
Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу - так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.
Видео: бег с захлёстыванием голени
Смешанная техника бега
Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).
Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».
Бег на месте - это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них - это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.
Специальные беговые упражнения.
Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной , а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)
https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) работа ног : попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;
2) положение туловища (осанка) : вертикальное;
3) руки опущены, плечи расслаблены.
Возможные ошибки:
1. опускание на всю стопу;
2. неполное выпрямление опорной ноги;
3. нарушение осанки;
4. «закрепощённые» движения.
Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).
Значение: с лужит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.
https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Работа рук как в беге.
Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).
Возможные ошибки:
1. бедро не параллельно земле;
2. пятка уходит из-под большого вертела;
https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.
3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.
Выполнение:
Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. отсутствие упругости;
2. акцент на постановку ноги на опору;
3. вынос бедра вперёд за вертикаль при
складывании ноги;
4. излишний наклон туловища;
5. неполное складывание ноги;
6. закрепощён плечевой пояс, неправиль
ная работа рук.
Бег на прямых ногах (фото5).
Значение: 1. разминка и тренировка стоп;
2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м
1) Работа ног : активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).
2) Осанка : туловище приближено к вертикали.
3) Работа рук: руки работают как в беге
Возможные ошибки:
1. вялое, неупругое отталкивание;
2. согнутые ноги;
3. отклонение туловища назад;
4. неправильная работа рук.
«Колесо» (фото 6)
Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.
Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.
1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в, г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).
Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать
максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.
Озолин бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с. , : Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с. Романов метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г