Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.
Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?
Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:
- физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
- улучшается кровообращение;
- внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
- питательные вещества быстрее достигают клетки;
- производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
- стабилизируется уровень сахара в крови.
НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.
Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней
Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.
Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.
Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.
Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды
Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.
Какие упражнения можно делать во время месячных и почему
Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.
Кардио и занятия аэробикой
Кардио-тренировки - это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных - это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.
Бег трусцой/ходьба
Лёгкий бег или ходьба - это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.
Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:
- Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
- Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
- Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
Велосипед/Велотренажёр
В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио - в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.
Техника кардио на велотренажёре:
- Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
- Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
- Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
- Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.
Упражнения на растяжку и занятия пилатесом
В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное - не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.
«Поза кобры»
Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.
ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.
Техника «Поза кобры» заключается в следующем:
- Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
- Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
- Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
- Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.
Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.
Видеоинструкция к упражнению:
«Поза кошки»
Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.
Техника упражнения:
- Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
- На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
- Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
- Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.
Повторите «позу кошки» 5–6 раз.
Видеоурок к упражнению:
«Поза верблюда»
Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:
- Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
- Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
- Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
- Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
- Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.
Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.
«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!
Видеоурок к упражнению:
Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.
Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней
Упражнения с весами
Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.
Заниматься со спортивными снарядами или нет - это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.
Концентрированные подъёмы гантелей
Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
- Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
- Другой рукой сделайте упор на бедро.
- На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
- Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 12 на каждую руку.
Видеоинструкция к упражнению:
Разведение гантелей в стороны
Базовое упражнение для тренировки рук - разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.
Техника выполнения:
- В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
- Ноги поставьте на ширину плеч.
- Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
- На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видеоинструктаж к упражнению:
Тяга к груди нижнего блока
Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.
Техника упражнения:
- Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
- Возьмите рукоять верхним хватом.
- На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
- В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.
Число подходов и повторений: 4×10.
Видеоурок к упражнению:
Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных
Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае - консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.
В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.
Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.
Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.
Каждая девушка, которая начинает заниматься физическими тренировками, задается вопросом, можно ли заниматься спортом при менструации. Мнений на этот счет существует много, поэтому нет однозначного вопроса на такой спорный вопрос. При хорошем самочувствии, отправляйтесь в спортзал и занимайтесь с умеренной нагрузкой, при плохом – лучше воздержаться от физической активности. Рассмотрим общие рекомендации относительно спортивных тренировок в период месячных.
Какие упражнения можно делать при месячных
Практика многих спортсменок показывает, что облегченный вариант тренировок не вреден, а наоборот, очень полезен при месячных. Они позволяют устранить дискомфортные ощущения, тянущие боли, характерные для критических дней. Регулярная физическая активность обеспечивает комфорт и хорошее самочувствие как в период ПМС, так и непосредственно в «эти» дни.
В чем польза регулярного спорта:
- отсутствуют болезненные ощущения в груди;
- в организме не так сильно задерживается жидкость, нет чувства вздутого живота;
- улучшается настроение, уходит нервозность и раздражительность;
- нормализуется обмен веществ;
- активизируется кровообращение и насыщение органов кислородом.
Наиболее эффективными видами спорта во время менструации является плавание, йога, упражнения с собственным весом или небольшими дополнительными весами. Во время месячных и незадолго до них особо эффективно заниматься кардио нагрузками – бегом, спортивной ходьбой, упражнениями на орбитреке и велотренажере.
Прогулки на велосипеде на свежем воздухе – это вид спорта и отдыха, при котором совмещается польза от физической активности и пребывании на открытом пространстве. В этом случае организм насыщается большим количеством кислорода, что благоприятно воздействует на его функционирование.
Занимаясь в спортзале, следует сделать упор на кардиотренажерах, занятиях по аэробике, фитнесу. Для этого лучше использовать самый маленький вес, а интенсивность занятий выбрать достаточно умеренный. Можно безопасно делать упражнения на нижнюю часть тела – внутреннюю и внешнюю часть бедер, ягодицы. Упражнения на плечевой пояс, руки также принесут только пользу и никак не отразятся на самочувствии в критические дни.
Перед любой тренировкой необходимо сделать растяжку. Легкие упражнения на гибкость снизят спазмы и боли внизу живота.
Как заниматься спортом во время месячных?
Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку. Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях. Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух, поглощать влагу, поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.
Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации
Когда пришли месячные, это не значит, что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем, что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения, все же, противопоказаны в «женские дни».
Что категорически нельзя делать на тренировках
- в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
- не делайте упражнений, при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
- не поднимайте слишком большой вес, даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
- запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот, что категорически противопоказано во время месячных;
- «вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно, вакуум также запрещен во время критических дней.
Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения, что нежелательно допускать при менструации.
Спорт при месячных следует полностью прекратить, если в этот период у вас наблюдаются скачки давления, если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность, поберегите себя, несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.
Когда можно возобновлять тренировки
Как правило, большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому, при отсутствии дискомфорта, приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями, включая пресс и поднятие привычных тяжестей.
Вялость и общая слабость организма уже проходит, женщины испытывают прилив сил и энергии, что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается, рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.
Заключение
Спорт во время месячных полезен для женского здоровья. Следует учитывать свое физическое самочувствие, снизить интенсивность и тяжесть тренировок, но не стоит отказываться полностью от активности в эти дни. В любом случае, всегда стоит прислушиваться к сигналам своего организма и не игнорировать их.
Вконтакте
Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар, а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.
Как спорт влияет на месячные?
Классическим примером, который прекрасно демонстрирует, как спорт во время месячных влияет на женский организм, являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы. Дело в том, что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно, что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок, в том числе и физических. На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс, что ведет к задержке месячных.
Следует также знать, что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней, но бывает и неделю.
О пользе или вреде от тренировок трудно говорить во время менструацииЧрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором, приближающим месячные. Учитывая высказанное, многим девушкам обязательно следует знать о том, можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала, что перед месячными лучше повременить с тренировками.
Польза и вред спортивных нагрузок
Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.
В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.
Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:
- скандинавская ходьба;
- плавание;
- йога;
- пилатес;
- стретчинг.
Читайте также 🗓 Почему во время месячных нельзя сдавать кровь
Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.
Ухудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота
Когда спорт противопоказан при менструации?
Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:
- высокая обильность выделений;
- присутствие острой боли;
- плохое самочувствие;
- наличие хронических воспалительных процессов.
К последнему пункту относится миома и эндометриоз. Имея эти патологии, даже минимальные нагрузки в условиях месячных будут отрицательно отражаться на женском состоянии.
Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:
- нельзя качать пресс;
- запрещено задействовать мышцы живота;
- запрещены резкие движения;
- запрещается поднимать тяжести.
При месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать
При эндометриозе
Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.
При эндометриозе вначале месячных от спорта следует воздержаться. Частицы эндометрия, которые входят в состав выделений, могут оказаться в брюшине, что обязательно станет причиной ухудшения самочувствия.
При обильных менструациях
В случае обильных менструаций любые физические нагрузки категорически запрещены. При столь интенсивной форме выделения жидкости происходит значительное снижение уровня гемоглобина из-за потери крови. Исходя из этого, организм сильно ослабевает, что усиливает состояние стресса. В таких условиях любая физическая активность становится причиной истощения организма.
При миоме матки
При миоме матки занятия спортом нельзя останавливать. Даже наоборот, если выполнять рекомендуемые упражнения, общее состояние можно улучшить. Единственным исключением является спорт в условиях месячных.
Категорически запрещены любые физические нагрузки в случае обильных менструаций
Миома относится к хроническим патологиям, при которых есть ограничения касательно физической нагрузки. Чтобы не усугубить ситуацию, на время менструации от тренировок лучше отказаться.
На какой день месячных можно начинать заниматься спортом?
Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.
Правила выполнения упражнений при ПМС
ПМС считается достаточно тяжелым женским состоянием. В это время прекрасные создания становятся очень злыми и раздражительными. С другой же стороны, начало ПМС – это еще не повод впадать в депрессию. Выход есть!
Читайте также 🗓 Колоноскопия при месячных
При помощи определенных тренировочных методик облегчить течение ПМС можно. В таких условиях следует сперва избавиться от тяжести в ногах. Поднимая ноги вверх по стене, удается избавиться от этого неприятного ощущения.
Также необходимо уделить внимание и болям в спине. Для снятия синдрома существуют методики, выполнение которых позволит вернуть радость жизни.
Прекрасное влияние на организм во время ПМС оказывает йога. Кроме улучшения физического состояния, методика йоги помогает успокоить нервную систему.
Облегчить течение ПМС можно при помощи определенных тренировочных методик
Для тренировок необходимо выбрать:
- удобное место;
- комфортную одежду;
- правильный температурный режим помещения;
- допустимую нагрузку.
Выполнять физические упражнения при ПМС так же разрешается, как и заниматься спортом во время месячных. Единственной существенной разницей можно считать оптимальную нагрузку. При ПМС этот показатель можно повышать.
Какие занятия спортом полезны?
Занятия спортом при месячных могут облегчить это состояние. Конечно не все виды упражнений будут положительно влиять на организм.
Какие упражнения можно делать при месячных:
- ходьба;
- легкий бег;
- йога;
- аквааэробика.
Облегчить это состояние могут занятия спортом при месячных
Противопоказанные тренировки во время критических дней
Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:
- качание пресса;
- упражнения, усиливающие мышцы живота;
- резкие движения;
- силовые упражнения.
В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.
Можно ли посещать спортзал?
Ходить в спортзал в столь «интересный» период не запрещено. Главное выбрать адекватную нагрузку, которая зависит от подготовки и общего состояния.
Для стабилизации кровообращения, уменьшения болей и для избавления от вздутия рекомендуется выполнение кардиотренировок. В данной ситуации можно также использовать велотренажер.
Заниматься физкультурой можно во время месячных
Делать планку
Упражнение «планка» считается одним из лучших, поскольку оказывает комплексное влияние. Но оно подразумевает выполнение нагрузки на мышцы живота, что крайне не желательно при менструациях.
Если же критические дни не сопровождаются болями, то выполнение планки допускается, но не в первые дни. Также рекомендуется снизить длительность выполнения данного упражнения.
Приседать
Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при месячных, будет категоричен – нельзя. Девушки имеют разные взгляды на это. Чисто с физиологической точки зрения, приседание при месячных крайне не желательно.
Очень часто девушки меня спрашивают, , и как побороть тягу к сладкому во время ПМС ? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?
Фазы менструального цикла
Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна ).
Рис. 1 Фазы менструального цикла
Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз) .
І фаза – менструация
В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.
II фаза – постменструальная
Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.
III фаза – овуляция
В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.
IV фаза – постовуляторная
В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).
V фаза - предменструальная
Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона . В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.
Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.
Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ !
Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза) .
Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы
Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных , и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?
И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.
Питание при ПМС
Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?
Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.
Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.
За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.
Справка
Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.
Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х , далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.
Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.
Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.
Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных . Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.
Спорт и месячные
Можно ли тренироваться во время месячных?
Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми , чем обычно, но они не становятся немощными , как многие могут о себе подумать.
Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.
Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы. Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.
Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.
Правило№1
ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!
Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.
Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.
Правило №2
Это правило является одним из самых важных:
НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!
Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.
Рис. 3 Эндометриоз
Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:
— жим ногами
— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)
— ягодичный мостик (в Смите и на полу)
Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и . Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!
Правило №3
НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!
Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.
Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных , а также питанием во время ПМС . Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.
И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Здоровый образ жизни, регулярные тренировки, посещение тренажерных и фитнес залов за последние годы стали нормой для многих. Для женщин, постоянно занимающихся физкультурой, очень важен вопрос: можно ли заниматься спортом во время месячных?
Если ранее доктора настаивали на ограничении физических нагрузок в такой период, то последнее время отношение к данной проблеме кардинально поменялось. Это связано с пониманием процессов, которые происходят в женском организме во время менструационного цикла. Женщинам всех возрастов будет полезно узнать профессиональное мнение и позицию медиков в отношении спортивных занятий при месячных. И понять, можно ли с их помощью снизить неприятные ощущения.
Медицинская точка зрения
Занятие спортом во время месячных можно и полезно, но с определенными ограничениями. Такова на данный момент позиция гинекологов, которые хорошо знают, что происходит при месячных с женским организмом. Механизм созревания яйцеклетки непосредственно связан с гормональной регуляцией. Весь цикл делится на несколько периодов:
- менструационная фаза начинается в первый день месячных, гормоны в этот момент способствуют отторжению слизистой оболочки матки;
- фолликулярная фаза начинается практически сразу после месячных, в этот момент уровень эстрогена превышает концентрацию прогестерона. Это способствует активному сжиганию жира;
- лютеиновая фаза (в середине цикла) характеризуется усилением выработки лютеинезирующего гормона, концентрация эстрогена и прогестерона сбалансирована;
- овуляция – яйцеклетка готова к оплодотворению и направляется к матке;
- подготовка к следующей менструации: если оплодотворения не произошло, пустой фолликул сжимается, начинается процесс отторжения поверхностного слоя эндометрия, который заканчивается очередной менструацией. В этот момент уровень прогестерона выше, чем эстрогена, организм склонен к накапливанию воды, жир сжигается хуже, чем глюкоза. Снижение уровня эстрогена обычно сопровождается понижением уровня эндорфинов, что влияет на настроение женщины. Можно ожидать различных реакций: повышенная нервозность, усиление аппетита (часто женщин тянет на определенный продукт или появляется желание есть все подряд) и т.д.
В период менструации и за несколько дней до нее девушки часто отмечают появление тянущих болей внизу живота, набухание молочных желез (иногда болезненное), повышенную утомляемость, перепады настроения. Эти симптомы – результат изменения гормонального фона.
У каждой женщины менструация проходит по-разному, некоторые практически не замечают дискомфорта. У других перечисленные признаки ярко выражены. Мнение гинеколога о пользе или вреде упражнений зависит от нескольких факторов:
- от самочувствия женщины в этот период (индивидуальные реакции при месячных);
- от интенсивности кровотечения (у некоторых выделения незначительные, у других – обильные);
- от наличия или отсутствия гинекологических заболеваний.
Общие рекомендации зависят от перечисленных факторов, некоторые упражнения категорически противопоказаны всем, другие, наоборот, рекомендованы, их можно и нужно делать для улучшения самочувствия. Рассмотрим, как спорт поможет женщинам пережить критические дни, а в каких случаях физическая нагрузка может только ухудшить состояние организма.
Взаимосвязь спорта и месячных
Организму при менструации небольшая нагрузка пойдет только на пользу. Фитнес во время месячных – хороший способ снять спастические боли, также женщинам в этот период подойдут занятия:
- спортивной ходьбой;
- йогой;
- бодифлексом;
- плаванием;
- пилатесом.
Небольшие физические нагрузки пойдут только на пользу, но они не должны включать в себя интенсивные тренировки, есть ряд упражнений, которые категорически противопоказаны. Опять же подчеркнем, что речь идет о здоровых женщинах, которые хорошо переносят данный период и не испытывают сильных болей. Последний симптом можно считать признаком патологических процессов, если каждая менструация проходит болезненно, то лучше обратиться к гинекологу для обследования. Узнать мнение профессионала перед решением заняться спортом в критические дни, не помешает каждой женщине. Врач поможет определить уровень загрузки с учетом общего состояния организма, а также индивидуальной реакции на месячные.
Как спорт влияет на месячные
Спорт в критические дни не противопоказан как таковой, речь идет об уменьшении нагрузок, а также об исключении определенных видов занятий из общего комплекса. Правильно подобранные физические упражнения помогут:
- избавиться от болевого синдрома (неприятные и болевые ощущения внизу живота, в пояснице и груди можно снять);
- улучшить циркуляцию крови, насытить организм кислородом, усилить метаболизм;
- повысить общий тонус, избавиться от ощущения вялости и усталости;
- повысить уровень эндорфинов, следовательно, улучшить настроение, избавиться от нервозности и капризности.
Таково общее влияние спортивных упражнений (обязательно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении). Умеренная нагрузка способствует расслаблению, позволяет снять неприятную симптоматику, улучшает общее состояние организма. Именно поэтому женщинам рекомендуется занятие фитнесом или другие варианты нагрузок. Правильно подобранными упражнениями можно помочь женскому организму, но есть случаи, когда они категорически противопоказаны.
При ряде гинекологических заболеваний вообще нельзя заниматься спортом в критические дни. К таким патологическим состояниям относят:
- любые негативные проявления, связанные с месячными: если критические дни сопровождаются сильными болями, тошнотой или рвотой, обильными выделениями, головокружением или обмороками;
- гинекологические заболевания: эндометриоз, дисменорея, миома и т.д.;
- головные боли мигренозного типа, усиление дискомфорта даже после небольших усилий, существенное увеличение объема выделений.
В других случаях причин для отказа от занятия спортом нет. Если женщина регулярно ходит на спортивные тренировки во время месячных, то речь идет только о снижении нагрузки и исключении ряда упражнений (эти же рекомендации даются профессиональным спортсменкам). Для слабо подготовленного организма выбирается щадящий режим и смена вида занятий. Например, вместо упражнений в тренажерном зале можно посетить бассейн или заменить бег спортивной ходьбой.
Какие упражнения можно делать при месячных
Упражнения во время месячных каждой женщине лучше подбирать индивидуально. Заниматься фитнесом во время месячных не запрещается, можно заниматься аэробикой. Главное, не использовать тех упражнений, которые приведут к ухудшению самочувствия (см. раздел Запрещенные упражнения). Обязательно делать гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Интенсивность во время менструации специально снижается, сокращается количество повторений одного и того же упражнения. Важно прислушиваться к своему организму, тогда спорт пойдет на пользу.
Во время месячных можно заняться пилатесом, бодифлексом или йогой. Эти методики основаны на дыхательных упражнениях, которые хорошо помогают снять неприятную симптоматику и/или дискомфорт во время месячных. Занимайтесь в спортзале или дома, как будет удобнее лично вам.
Поскольку бег во время месячных считается слишком интенсивной нагрузкой, лучший вариант в этот период будет спортивная ходьба. Заниматься можно как на тренажерах, так и на свежем воздухе. Последний способ предпочтительней, так как во время занятий можно насытить организм кислородом, следовательно, улучшить метаболизм.
Одним из самых спорных видов спорта во время менструации является плавание. С одной стороны, вода поможет скорректировать уровень нагрузки, можно выбрать удобный стиль, снабдить организм кислородом, хорошо расслабить все мышцы. С другой стороны, в первые дни месячных, даже с тампоном, не каждая женщина захочет пойти в бассейн. Особенно, если она ждет обильных выделений. В этом случае хорошим способом обезопасить себя от протекания будет каппа. Это гигиеническое средство, которое плохо известно, хотя имеет ряд преимуществ. Менструальная чаша представляет собой изделие из медицинского силикона и предназначена для сбора выделений. Она вставляется во влагалище и полностью исключает протекание, так как кровь не впитывается, а остается в каппе, которая опорожняется по мере необходимости. Если использовать менструальную чашу, то сильно ограничивать себя не придется, с этим средством гигиены разрешается купаться даже в открытых водоемах, так как исключен контакт матки с внешней средой. Следовательно, риск заражения микроорганизмами отсутствует.
Как видите, во время менструации (если нет однозначных противопоказаний) можно подобрать себе занятие спортом. Все упражнения рекомендуется выполнять без утяжелений, в спокойном ритме, без существенных усилий. Теперь рассмотрим, какие нагрузки категорически противопоказаны в эти дни.
Запрещенные упражнения
Какие упражнения нельзя делать во время месячных? В этот период запрещены:
- любые занятия на силовых тренажерах;
- качание пресса;
- быстрый бег, прыжки, подтягивания;
- резкие движения, особенно с утяжелением;
- повороты и упражнения с элементами скручивания корпуса;
- любые перевороты следует исключить;
- занятия чрезмерной интенсивности, в том числе, аэробные;
- нагрузки на поясничный отдел.
Во время менструации главное – это расслабить мышцы, улучшить кровоснабжение и насытить организм кислородом. Перевороты чреваты попаданием крови в приоткрытую матку, что считается одним из факторов риска развития эндометриоза. Выполнение физических упражнений, связанных со статической нагрузкой (рывки, жимы, поднятие и удерживание тяжестей) усилят спазм. Цель занятия спортом при месячных – помочь организму справиться с гормональным дисбалансом и избавить женщину от любых неприятных ощущений. Поэтому стоит ограничить нагрузку и хорошо подготовиться к предстоящей тренировке.
Правильная подготовка к тренировке
Нужна ли особенная подготовка? Да, есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание:
- одежда: выбрать лучше свободную, не обтягивающую одежду темного цвета;
- белье: остановите свой выбор на натуральных материалах;
- средства гигиены: удобней пользоваться тампоном, при обильных месячных или для занятий в бассейне лучше воспользоваться каппой;
- питьевой режим: нужно пить как можно больше воды (не менее 2-х литров), исключить при этом кофе и газированные напитки типа кока-колы;
- питание: по возможности следует отказаться от избыточного количества жиров и углеводов, так как под действием прогестерона лучше расщепляется и усваивается глюкоза, чем жиры. Если появляется желание съесть сладкого, то предпочтение следует отдать черному шоколаду без добавок.
В остальном особых ограничений нет. Можно ходить в спортзал или заниматься на свежем воздухе или дома. Главное, чтобы женщине было комфортно во время занятий, тогда они принесут пользу.
Как начать занятие
Прежде чем тренироваться, проконсультируйтесь с гинекологом. Для тех, кому спорт при месячных не противопоказан, рекомендуется остановить свой выбор на каком-то одном виде. Это всего на несколько дней, после чего можно вернуться к привычному ритму занятий. Начинать их нужно со спокойной разминки, постепенно переходя к основному комплексу.
Заключение
Заниматься спортом при месячных – нормально и естественно. Можно и нужно снизить интенсивность, заменить привычные занятия специальными. Но полностью отказаться от занятий нужно только при медицинских противопоказаниях. В остальных случаях фитнес в критические дни принесет только пользу.