Сегодня практически каждый атлет, который решает всерьез заняться набором мышечной массы, знает, что для хорошего роста и прогресса необходимы три основные составляющие: хорошая работа в тренажерном зале, хороший 8-ми часовой сон и самое главное хорошее питание. Но далеко не у каждого получается полноценно питаться 5-7 раз в день. Выход есть – это прием специальных белковых коктейлей. Рассмотрим же, как правильно принимать протеины для роста мышц.
Что такое протеин?
В первую очередь спешим разуверить всех, кто скептически настроен к спортивному питанию. Страшное слово «Protein» – это всего лишь перевод с английского языка «белок». Все дело в том, что он переходит в наш язык под своим коммерческим названием, что не до конца учитывает его структуру и трансформации в теле. Нет! Протеин не является допингом. Кроме того, он не несет каких-то феноменальных показателей для роста мышечной массы. Это всего лишь замена чистому белку, который можно добыть исключительно из:
- Молочных продуктов.
- Мяса.
- Орехов.
Кроме того, в отличие от всего этого сырья, протеин обладает повышенной очисткой, а значит практически не нуждается в усилиях со стороны желудочно-кишечного тракта для полноценного переваривания. Все это делает его необычайно мощным стимулятором, который доставляет белок напрямую в мышечные ткани, минуя все промежуточные метаболические реакции.
Зачем принимать белковые коктейли
Так, зачем же нужны эти самые белковые коктейли, если основные виды протеинов для роста мышц можно получать из натурального питания? Все несколько сложнее чем кажется.
Во-первых, при употреблении белка натурального происхождения, он затрачивает огромное количество ресурсов со стороны желудочно-кишечного тракта. В свою очередь, этот расход калорий обычно сразу компенсируется из сырья. Как результат, вместо протеинов и аминокислот, необходимых для роста мышц, организм получает всего на всего энергию, которую с таким же успехом он мог бы получить из жировой ткани или поступающих углеводов.
Во-вторых, белок, поступающий из натуральной пищи, часто связан специальными жирами или недостаточно денатурирован для полноценного всасывания в кровь. обычный пример – недожаренное или пережаренное мясо. Оба вида, уже не будут нести полезной нагрузки. Кроме того, жировые клетки, которые содержаться в любом виде мясной продукции за исключением курицы, дополнительно являются источником холестерина, который связываясь с транспортными белками прямо оседает в клетках организма и сосудах.
В-третьих, молочный сахар. Так уж получилось, что самый дешевый источник полноценного белка – это молочные продукты. Но организм способен переварить только ограниченное количество молока за прием пищи. Белковые коктейли полностью решают эту проблему. Так, вы можете употребить за одну порцию до 50 грамм чистого белка (рекомендуемая дозировка 30 грамм белка), что эквивалентно 3-ем, литрам молока. И вас не будут мучать проблемы связанные с большим количеством лактозы в желудочно-кишечном тракте.
Ну, и напоследок. Скорость переваривания белка из коктейлей настолько высока, что это единственный доступный источник, который может закрыть белковое окно, которое возникает практически сразу после тренировки.
Виды белковых коктейлей
Перед тем, как разбираться, какие протеины лучше для роста мышц, нужно рассмотреть основные источники сырья, из которых получают белковый порошок, который вы потом употребляете перед тренировками.
Примечание: в данной таблице представлены наиболее часто встречающиеся источники белка. Вполне возможно, что вы найдете более экзотическую форму или комплексный состав, обогащенный специальными аминокислотами.
Сырье | Тип белка | Влияние на организм |
Сывороточный Whey | Быстрый | |
Изолят Whey | Быстрый | Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин. |
Комплексный Whey | Комплексный | |
Медленный Whey | Казеин | Казеин является самым длительным белком. Обладает не полным аминокислотным составом, взамен предлагает длительное насыщение всеми незаменимыми микроэлементами. Принимайте его во время длительных перерывов между приемами пищи, а также на ночь для достижения оптимального эффекта. Тяжело переваривается, в виду чего не подходит для жиросжигания. |
Whey в составе гейнера | Быстрый | Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин. |
Яичный whey | Комплексный | Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня. |
Мясной Whey | Комплексный | Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня. |
Соевый Whey | Комплексный | Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня. |
Соевый изолят | Комплексный | Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня. |
Синтетический Whey | Быстрый | Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин. |
Быстрый сывороточный белок
Быстрый сывороточный белок является одним из самых популярных источников протеинов для атлетов любой квалификации. Он обладает следующими преимуществами:
- Максимально быстрая скорость всасывания.
- Возможность практически неограниченного употребления в день. При необходимости, можно употреблять белковые коктейли до 7 раз в день, чем пользуются профессиональные атлеты.
- Высокая степень очистки от лактозы – это фактически высушенная сыворотка, которая не несет никакого вреда организму.
- Дешевизна.
Казеин – аналог творога
Казеин – весьма редкий состав, который не очень приветствуется спортсменами. Все дело в том, что медленная скорость расщепления белка на аминокислоты, фактически сравнивает его с натуральной пищей. В частности с творогом. Однако в отличие от творога – казеиновые коктейли не вызывают проблем с ЖКТ, и их можно употреблять отдельно от основного приема пищи. Он не нагружает пищеварительную систему, а, следственно, можно употребить большее количество белка на единицу массы.
Комплексные составы
Комплексные составы – это революция, которая была совершена только в 80-е годы 20-го века. Этот вид белковых коктейлей обеспечивает организм абсолютно всем необходимым. Единственным недостатком является его дороговизна. Обычно он дополнительно насыщен специальными аминокислотами, которые влияют на синтез тестостерона из хорошего холестерина в крови. А самое главное он сочетает преимущества быстрого белка благодаря максимально быстрому всасыванию, и нивелирует недостатки казеина, тем самым питая мышечные структуры необходимыми строительными материалами на протяжении всего дня.
Протеин ваш враг – разрушаем мифы
К сожалению, отечественная фитнес индустрия не получила такого распространения, какое она имеет на западе, а, значит, у нас имеются до сих пор укоренившиеся мифы о протеине. Рассмотрим потенциальный вред от приема протеинов для роста мышц, и подскажем, реален ли он, или это всего лишь мнения, навязанные нам СМИ.
Миф | Правдив или нет? | Как работает на самом деле? |
От протеина садится печень | Частично ложен | При большом употреблении белка, часть в которой не нуждается организм метаболизируется в энергию. В свою очередь это вызывает рост уровня сахара в крови, что может привести к проблемам с печенью, в случае предрасположенности к ним |
От протеина садятся почки | Частично правдив | Протеин – является белком, который должен связываться гидрогеном. Соответственно увеличение дозировки против рекомендуемой (2 грамма белка на килограмм тела), вызывает большое связывание, что увеличивает нагрузку на мочевыделительную систему. |
От протеина начинаются проблемы с потенцией | Абсолютно ложен | Протеин не является гормональным стимулятором. Следовательно, не имеет никакого влияния на эрекцию или половое влечение. Наоборот он может привести к увеличению либидо, в виду того, что организм получает все необходимые для синтеза семенной жидкости нутриенты. |
После окончания приема протеина мышцы сдуваются | Частично ложен | В случае, если человек получал необходимую дозу белка исключительно из сторонних источников, то дефицит белка в организме может привести к потере части мышечной массы. Это легко урегулировать, добавив натуральные источники белка после окончания запасов белкового коктейля. |
Все кто принимают протеин – являются прожженными химиками | Абсолютно ложен | |
Рост без приема протеина невозможен | Абсолютно ложен | Это всего лишь высушенный белок, который растворяется затем обратно в воде. При необходимости, можно легко заменить его натуральными источниками белка. В т.ч. молоком, соей и мясом. |
Порошок колют в вены или нюхают | Абсолютно ложен | Эта глупость пришла исключительно из СМИ. Белок имеет структуру, которая позволяет ему растворяться только в желудочной среде. Уколы белкового коктейля могут привести к проблемам со здоровьям, в виду плохой свертываемости его в нерастворенном виде. |
Протеин вызывает неконтролируемый рост мышц | Абсолютно ложен | Протеин не является гормональным стимулятором. Следовательно он никоим образом не влияет на рост мышц в отсутствии остальных факторов, в т.ч. тренировок, правильного восстановления, поступления витаминов, углеводов и минералов. |
От протеина умирают | Абсолютно ложен | Протеин не является химией. Это всего лишь высушенный белок, который растворяется затем обратно в воде. Его вред сопоставим с восстановленными соками. |
Противопоказания
Несмотря на всю очевидность всех мифов, противопоказания к приему протеина все же существуют. Они крайне редко проявляются у большинства людей, однако их стоит учесть, в случае, если вы нацелены на серьезный результат:
- Проблемы с почками. Как говорилось ранее, белок увеличивает нагрузку на выделительную систему организма. При дисфункции почечной системы, может привести к образованию камней.
- Дисферментация в желудке. В случае, если у вас есть язвенная болезнь, или ферментационная недостаточность, прием протеина нужно будет сопровождать дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
- Сахарный диабет.
Больше у него нет никаких серьезных противопоказаний, которые могут отвернуть человека от приема простого высушенного белка, чаще всего обогащенного полезными аминокислотами.
Итог
Теперь вы знаете все, про то, что же такое на самом деле протеины, как они влияют на рост мышц, какие вокруг них сформированы мифы. Но помните, несмотря на очевидные плюсы от приема концентрированного белка, желудок, как и наш организм, начнет расслабляться в случае, если вы будете кормить его только порошками. Порошки – это не замена питанию, а всего лишь дополнение, которое позволяет скорректировать диету для набора мышечного мяса. А, следовательно, лучше комбинируйте натуральные источники белка и искусственные. В этом случае вы будете поддерживать организм в тонусе. Ну, и помните – спортивное питание (качественное) стоит намного дороже, чем питание организма аналогичным количеством белка из натуральных продуктов.
Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.
Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.
Как протеин помогает набрать массу
Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.
Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.
В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.
Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.
Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.
Как выбрать протеин для набора массы
Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.
Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.
Подробнее о типах протеиновых порошков читайте .
Сывороточный протеин
Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.
Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.
- Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
- Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
- Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.
- Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
- Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.
Казеин
Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.
Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.
Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.
Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.
Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.
- Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
- Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.
- Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
- У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
- Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.
Яичный протеин
Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.
В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.
- Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
- Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
- Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.
- Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
- Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
- В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.
Соевый протеин
Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.
Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.
Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.
- Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
- Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
- Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
- Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
- Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.
- В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
- Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
- Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.
Как принимать протеин для набора массы
Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.
Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.
Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.
Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.
Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.
В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.
Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.
Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — .
В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.
Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.
Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.
Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.
Для чего нужен протеин
Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.
Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.
В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок , который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.
Какая польза от протеина для набора мышечной массы
Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.
Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.
После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.
Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.
Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.
Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать , что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.
Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.
Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы
Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.
Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.
В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:
- Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
- Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
- Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.
В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:
Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.
Виды протеинов для набора мышечной массы
И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:
Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».
Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.
Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.
Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы
Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.
Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:
- Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
- За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.
Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:
Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.
Подробнее о протеине – видео
Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:
Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными , а их результаты – более быстрыми и заметными.
А какие виды протеина используете для набора мышечной массы вы? Каковы результаты от их использования? Расскажите нам в комментариях!
Год подходит к концу, а значит пришло время выбрать самый лучший протеин для роста мышц. С каждым годом производители выпускают новые, инновационные добавки, которые восстанавливают и строят мышцы еще быстрее. Чем больше ассортимент, тем сложнее выбор.
В каждом бренде содержатся разные составляющие, соотношение нутриентов также различается, не говоря уже о стоимости протеиновых порошков. Вот несколько советов, которые помогут выбрать самый хороший сывороточный протеин.
#1 Ищите продукт, который содержит изолят сывороточного белка
Различные продукты имеют разные типы белка. Из всего разнообразия, изолят сывороточного протеина является лучшим и способствует росту мышц на высоком уровне. Он содержит меньше лактозы, поэтому тело будет поглощать его быстрее и легче. Это означает, что организм может незамедлительно начать ремонт процесс восстановления, ремонта мышечной ткани и создания новой.
#2 Определите цели
Решите, какими должны быть как диетические, так и фитнес цели - это поможет узнать, сколько качественного белка потребуется в рационе, а также, какие виды продуктов будут являться приемлемыми.
Если Вы пытаетесь похудеть, нужно выбрать протеин самого лучшего качества, содержащий меньшее количество калорий, углеводов и сахаров, которые могут подорвать процесс похудения. Протеиновая добавка без лишних нутриентов поможет в Вашем стремлении.
Для роста мышц лучший протеин просто незаменим - он будет восстанавливать поврежденные мышцы и строить новые. На этот раз необходимо остановить свой выбор на варианте, в котором присутствует больше калорий, углеводов и жиров, чтобы помочь сохранить запасы энергии.
#3 Посмотрите на аминокислотный состав протеина
Аминокислоты являются строительными блоками каждой части Вашего тела. Когда организм преобразует белок, он разбивает его на аминокислоты. Они помогают восстанавливать поврежденную ткань мышц и создавать новую. Чем выше аминокислотный профиль протеина, тем лучше и более эффективен он будет. Самые важные и необходимые - это незаменимые BCAA.
#4 Рассчитайте количество белка
При выборе лучшего протеинового порошка обязательно проверьте кол-во белка, исходя из массы протеина и размера порции. Многие продукты содержат мало белка, и используют другие, порой ненужные ингредиенты в качестве наполнителя. Ищите продукт, который содержит больше высококачественного белка. Пример расчета и выбора можете посмотреть ниже.
Какой протеин самый лучший
Объем упаковки (гр) | Порций | 1 порция гр | Белка на порцию | Белка в 100 гр | Углеводы | Жиры |
Whey 100% | ||||||
454 | 15 | 30 | 24 | 80 | 3 | 1 |
907 | 30 | |||||
1500 | 50 | |||||
2270 | 75 | |||||
4540 | 151 | |||||
Syntha-6 | ||||||
1320 | 28 | 47 | 22 | 47 | 15 | 6 |
2275 | 48 | |||||
4540 | 97 | |||||
Hydrowhey | ||||||
453 | 12 | 39 | 30 | 77 | 2 | 1 |
795 | 20 | |||||
1590 | 40 |
ON создал превосходный протеин, который действует как пули энергии. Благодаря гидролизированному белку, HydroWhey является самым быстрым и чистым - самая передовая формула сывороточного протеина доступного сегодня.
- Чрезвычайно быстрый протеин - один из лучших
- Никакого жира, холестерина и лактозы
- 8 гр BCAA
- 140 ккал на порцию
Преимущества Syntha-6 невероятны, потому что протеиновый порошок создается как из медленного протеина, так и быстрого. Это идеальное сочетание позволяет незамедлительно получать все преимущества добавки, одновременно предоставляя все необходимое для выносливости и стойкости.
Whey 100% Gold самый популярный протеиновый порошок, которому доверяют. Признавался лучшим протеином несколько лет подряд. На 90% состоит из чистейшего белка, как изолята, так и концетрата. Целых 24 гр белка всего на 30 гр мерную ложку.
Как известно, человеческому организму для нормального функционирования требуются белки, жиры и , а также витамины и минеральные вещества. Все их мы получаем из пищи, но если расходуемая энергия будет превышать ту, которая обеспечивается поступающими внутрь питательными веществами, организм начнет страдать и, как говорят, «таять на глазах». Чрезвычайно необходимы для него протеины для роста мышц, вред и польза которых будут освещены в этой статье.
Для чего нужны?Состав белка или протеина для роста мышц весьма богат. Собственно, на 85% он состоит из чистого белка, а остальная часть приходится на долю жира, углеводов, воды и многочисленных аминокислот – треонина, валина, лейцина, лизина, серина и др. Белки играют важнейшую роль в организме человека:
- их по праву можно назвать строительным материалом для костей, мышц и других тканей. При их недостатке может развиться мышечная дистрофия;
- из белков состоит кровь и именно они обеспечивают доставку к тканям и органам кислорода;
- они формируют иммунные клетки. А при хорошем иммунитете большинство болезней не страшны;
- с их подачи вырабатываются ферменты, отвечающие за процессы обмена;
- влияют на продуцирование гормонов, регулирующих работу эндокринной, половой и других систем.
Белки не могут синтезироваться организмом и для поддержания его нормальной деятельности они должны постоянно поступать из вне в виде таких продуктов, как мясо, рыба, молочка, а также бобовые, семена и .
Те, кто не подвергает свой организм серьезным нагрузкам, вполне могут не задумываться о дополнительном приеме протеина, а вот спортсмены, бодибилдеры и те, кто хотят преобразовать имеющийся у них жир в мышечную массу, нуждаются в большем количестве белка, иначе мышечная ткань не получит должного питания и будет «подсыхать», как говорят профессионалы. Даже если увеличить в рационе долю белковых продуктов, это существенно не повлияет на прирост массы, потому как не весь поступающий белок из пищи усваивается полностью и полноценно. Именно поэтому существуют специальные протеиновые смеси, позволяющие решить данную проблему.
Белковый протеин для роста мышц
Для роста мышц принимают одинаковые протеины как для девушек, так и для парней. Различие состоит только в дозировке. При умеренных нагрузках на 1 кг веса должен приходиться 1 г протеина у представительниц прекрасного пола, а чтобы нарастить мышцы, это количество нужно увеличить вдвое, а для мужчин втрое. Суточную норму необходимо разделить на 4–5 приемов. Обязательно употребление протеина перед тренировкой, с утра, после занятий и на ночь. Однако, в последнем случае используются только казеины, которые медленно усваиваются.
Вообще, существует несколько видов протеина: сывороточный, яичный, соевый, казеиновый и говяжий. Наиболее популярным выступает сывороточный, который и можно рекомендовать девушкам. Именно его стоит захватить с собой в спортзал и принять перед тренировкой, а также сразу после нее. С казеином все понятно, а остальные виды могут выступать альтернативой привычному белку. Однако, если просто пить протеины и не посещать тренировки, никакого прироста мышечной массы не будет. Мочевая система просто выведет их из организма, и все.
Вред протеинов для роста мышц
Белки очень трудно перевариваются организмом и могут вызывать тяжесть в желудке, боль и дискомфорт. Повышенную нагрузку испытывают и почки, которые из-за регулярных перегрузок могут дать сбой в своей работе. Кроме того, всегда нужно помнить о риске возможной аллергии и опасности покупки некачественного продукта, содержащего искусственные добавки, ГМО и испорченные компоненты.